افزایش وزن گیاه‌خواری: برنامه پروتئین و کالری بدون گوشت

افزایش وزن گیاه‌خواری با همان قاعده‌ای کار می‌کند که برای همه کار می‌کند: هر روز حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن بخورید، پروتئین کافی بگیرید و تمرین قدرتی را جدی بگیرید. تفاوت در جزئیات است. غذای گیاهی معمولاً حجیم و پرفیبر است و زود سیر می‌کند، پس گیاه‌خواری که می‌خواهد وزن اضافه کند، باید در حجم کمتر کالری بیشتری بگیرد. در این مطلب می‌بینید پروتئین را از کجا بیاورید، کدام خوراکی‌های گیاهی ایرانی بیشترین کالری را در کمترین حجم دارند و یک روز غذایی نمونه چه شکلی دارد.

بیشتر این راهنما برای گیاه‌خوارانی است که لبنیات و تخم‌مرغ می‌خورند. اگر وگان هستید، جای ماست و شیر و تخم‌مرغ را سویا، توفو، شیرهای گیاهی غنی‌شده و حبوبات بیشتر می‌گیرد و کار کمی سخت‌تر، اما کاملاً شدنی است.

چرا گیاه‌خوارها سخت‌تر وزن اضافه می‌کنند؟

مشکل اصلی کمبود پروتئین نیست؛ سیری زودرس است. یک کاسه عدسی یا یک بشقاب لوبیاپلو آن‌قدر فیبر و حجم دارد که تا چند ساعت جایی برای غذای دیگر نمی‌ماند. کسی که گوشت می‌خورد، با یک سیخ کوبیده در حجمی کوچک ۳۰۰ کالری می‌گیرد. گیاه‌خوار برای همین مقدار انرژی باید حجم بیشتری بخورد.

چند عامل دیگر هم دست به دست هم می‌دهند:

• سبزی و سالاد سهم بزرگی از بشقاب را می‌گیرند. سالم‌اند، اما تقریباً کالری ندارند و معده را پر می‌کنند.
• حبوبات اگر خوب خیس و پخته نشوند، نفخ می‌آورند و آدم را از وعده‌ی بعد هم بیزار می‌کنند.
• بسیاری از گیاه‌خوارها از سر عادت یا نگرانی سلامت، روغن و چربی را کم می‌کنند؛ در حالی که چربی پرکالری‌ترین بخش غذاست و برای افزایش وزن کمک بزرگی است.
• وقتی گوشت از سفره‌ی خانواده حذف نشده، گیاه‌خوار اغلب فقط «برنج و ماست» یا «نان و پنیر» برمی‌دارد و وعده‌اش کامل نیست.

اگر با این توضیحات آشنا هستید، احتمالاً مشکلتان اراده نیست؛ ترکیب بشقاب است. خبر خوب این است که ترکیب بشقاب را می‌شود عوض کرد.

روزی چقدر کالری و پروتئین لازم دارید؟

قدم اول دانستن کالری مصرفی روزانه یا TDEE است. این عدد را با محاسبه‌گر TDEE تخمین بزنید و ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید. اگر اشتهایتان کم است، از ۳۰۰ شروع کنید و بعد از دو سه هفته بالاتر بروید. برای بیشتر افراد، افزایش حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلوگرم در هفته سرعت مناسبی است. اینکه این مازاد دقیقاً چه کاری در بدن انجام می‌دهد، در راهنمای مازاد کالری توضیح داده شده است.

برای پروتئین، مقدار رایج برای کسی که تمرین قدرتی می‌کند حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. فردی ۵۵ کیلویی با این حساب به حدود ۹۰ تا ۱۱۰ گرم پروتئین نیاز دارد. بعضی متخصصان به وگان‌ها توصیه می‌کنند به سمت بالای این بازه بروند، چون پروتئین برخی منابع گیاهی کمی کمتر از منابع حیوانی جذب می‌شود. جزئیات بیشتر درباره‌ی پروتئین افراد لاغر را در راهنمای پروتئین برای افزایش وزن بخوانید.

پروتئین گیاهی را باید در یک وعده ترکیب کرد؟