رژیم در سفر: کنترل وزن در مسافرت نوروزی و تابستانی
انتشار: ۱ فروردین ۱۴۰۵
رژیم در سفر یعنی هدف را از «کم کردن وزن» به «نگه داشتن وزن» تغییر دهید و با چند قاعده‌ی ساده از کنار سفره‌ها و رستوران‌ها رد شوید: در هر وعده یک منبع پروتئین داشته باشید، خوراکی جاده را از خانه ببرید، روزی یک وعده را آزادتر بخورید و بقیه را سبک نگه دارید، و هر روز پیاده راه بروید. با همین کارها، بیشتر آدم‌ها از یک سفر یک‌هفته‌ای بدون اضافه شدن چربی محسوس برمی‌گردند. چند صد گرمی هم که ترازو بعد از سفر نشان می‌دهد، معمولاً آب و نمک است و در چند روز برمی‌گردد.
در سفر باید وزن کم کنیم یا فقط وزن را نگه داریم؟
برای سفرهای کوتاه، نگه داشتن وزن هدف درست‌تری است. سفر یعنی برنامه‌ی خواب به هم می‌خورد، ساعت غذا عوض می‌شود و بخش بزرگی از غذا را کس دیگری می‌پزد. اگر بخواهید در همین شرایط کسری کالری کامل رژیم خانه را هم حفظ کنید، احتمالاً یا از سفر لذت نمی‌برید یا روز سوم قید همه‌چیز را می‌زنید.
حفظ وزن یعنی تقریباً به اندازه‌ی کالری مصرفی بدنتان بخورید. اگر این عدد را نمی‌دانید، پیش از سفر با محاسبه‌گر TDEE تخمینش بزنید. برای بیشتر کسانی که در رژیم هستند، این عدد چند صد کالری بیشتر از سهم روزانه‌ی رژیمشان است. همین چند صد کالری، جای یک بستنی کنار دریا یا چند دانه شیرینی عید را باز می‌کند.
یک نکته را هم از الان بدانید: بعد از سفر، ترازو تقریباً همیشه کمی بالاتر است. غذای رستوران نمک بیشتری دارد، کربوهیدرات بیشتری می‌خورید و بدن همراه هر دو آب نگه می‌دارد. این وزن چربی نیست. اگر بعد از برگشت به روال عادی برگردید، در سه تا پنج روز پایین می‌آید. توضیح بیشتر این بالا و پایین شدن را در راهنمای نوسان روزانه‌ی وزن بخوانید.
در جاده، قطار و هواپیما چه بخوریم؟
مسیر سفر جایی است که بیشترین کالری بی‌حساب خورده می‌شود. چند ساعت نشستن در ماشین یعنی تخمه، پفک، چیپس و کیک بسته‌ای که دست‌به‌دست می‌شود و کسی هم نمی‌شمارد چند مشت برداشته. راه‌حلش ساده است: خوراکی مسیر را از خانه ببرید تا انتخاب با شما باشد، نه با مغازه‌ی بین‌راهی.
این جدول چند خوراکی سفری را با کالری تقریبی نشان می‌دهد. همه‌شان در کیف یا یخدان کوچک جا می‌شوند و بیشترشان تا چند ساعت بیرون از یخچال سالم می‌مانند.
خوراکی
مقدار
کالری تقریبی
تخم‌مرغ آب‌پز
۲ عدد
۱۵۰
ساندویچ نان سنگک، پنیر و خیار
یک ساندویچ کوچک
۲۵۰ تا ۳۰۰
خیار و هویج خلالی
یک ظرف پر
۴۰ تا ۶۰
سیب یا پرتقال
یک عدد متوسط
۷۰ تا ۹۰
آجیل خام بینمک
یک مشت، حدود ۳۰ گرم
۱۷۰ تا ۱۸۰
خرما
۳ عدد
۷۰ تا ۹۰
تخمهی آفتابگردان با پوست
یک مشت پر
۱۵۰ تا ۲۰۰
چیپس
یک بستهی متوسط
۳۰۰ تا ۴۵۰
کیک بسته‌ای
یک عدد
۲۰۰ تا ۳۰۰
دو ردیف آخر فقط برای مقایسه آمدهاند. یک بسته چیپس تقریباً به اندازه‌ی دو تخم‌مرغ آب‌پز و یک سیب و چند خرما کالری دارد، اما سیرتان نمیکند و یک ساعت بعد دوباره گرسنهاید.
چند کار کوچک دیگر هم کمک می‌کند:
آجیل و تخمه را از کیسهی بزرگ نخورید. پیش از حرکت، سهم هر نفر را در ظرف یا کیسهی کوچک جدا کنید.
آب را در دسترس نگه دارید. در ماشین گرم، تشنگی راحت با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود و دست سراغ خوراکی میرود.
در هواپیما و قطار، غذای سرو شده را لازم نیست کامل بخورید. پروتئین و سبزی را بخورید و دسر بسته‌ای را برای بعد نگه دارید یا کنار بگذارید.
اگر رانندهاید و برای بیدار ماندن خوراکی می‌خورید، تخمهی با پوست انتخاب بدی نیست، چون شکستنش سرعت خوردن را کم می‌کند. فقط مقدارش را از قبل جدا کنید.
رستوران بین‌راهی و غذای مقصد: چه سفارش دهیم؟
در سفر، بیشتر وعدههای اصلی را بیرون می‌خورید و کنترلی روی روغن و نمک آشپزخانه ندارید. لازم هم نیست داشته باشید. کافی است از بین گزینههای منو، آن را انتخاب کنید که پروتئین بیشتر و روغن پنهان کمتری دارد، و اندازه‌ی برنج و نان را خودتان تعیین کنید.
در رستوران‌های جاده‌ای
منوی بیشتر رستوران‌های بین‌راهی شبیه هم است: کباب کوبیده، جوجهکباب، چلومرغ، دیزی و قیمه. از بین اینها، جوجهکباب و کباب برگ معمولاً سبکترند و کوبیده، به خاطر چربی گوشت چرخکرده، سنگینتر. یک پرس چلوکباب رستوران با برنج پر و کرهی روی آن بهراحتی از ۱۰۰۰ کالری میگذرد، که بیشترش از برنج و کره است، نه از خود کباب. برای مقایسهی دقیقتر انواع کباب، راهنمای کالری کباب کوبیده و جوجه را ببینید.
نیمی از برنج را کنار بگذارید یا از اول بخواهید برنج کمتری بکشند.
کرهی روی برنج را نخواهید. همین یک تکه کره میتواند ۵۰ تا ۱۰۰ کالری باشد.
گوجهی کبابی، سالاد و ماست را سفارش دهید تا بشقاب پر شود.
بین نان و برنج یکی را انتخاب کنید. خوردن هر دو کنار کباب، عادتی است که کمتر به آن فکر میکنیم.
نوشابه را با دوغ یا آب عوض کنید.
غذای محلی مقصد
غذای محلی بخشی از تجربهی سفر است و حیف است به خاطر رژیم از آن بگذرید. ماهی شمال، میرزاقاسمی، قلیهماهی جنوب یا آشهای محلی را امتحان کنید، فقط اندازهاش را رعایت کنید. ماهی کبابی یا بخارپز سبکتر از ماهی سرخشده است. میرزاقاسمی و کشک بادمجان معمولاً روغن زیادی دارند، چون بادمجان مثل اسفنج روغن میکشد؛ یک بشقاب کوچک را با نان کم بخورید و بقیهی وعده را سبک بگیرید.
یک قاعده‌ی کاربردی: روزی یک وعده را «وعدهی سفر» بدانید و آزادتر بخورید، و دو وعدهی دیگر را ساده نگه دارید. صبحانه‌ی هتل با تخم‌مرغ و پنیر و نان، و شامی سبک با سالاد و یک منبع پروتئین، جا را برای ناهار محلی باز می‌کند.
غذاهایی را که اسمشان را می‌دانید ثبت کنید
در سفر، ثبت کردن معمولاً اولین چیزی است که رها می‌شود. لازم نیست هر لقمه را دقیق بنویسید؛ یک تخمین سرانگشتی از هر وعده هم کافی است تا بدانید آخر روز کجا ایستادهاید. برای غذاهای آشنایی مثل جوجهکباب یا چلومرغ، کافی است نامش را در جستوجوی فیگ فیت تایپ کنید و واحد و تعداد را انتخاب کنید تا پیش از ثبت، کالری و ماکروهایش را ببینید. اپ برای کار به اینترنت نیاز دارد؛ اگر در جاده آنتن نبود، وعده را روی کاغذ یا در یادداشت گوشی بنویسید و همان روز، وقتی به اینترنت رسیدید، ثبتش کنید.
سفر نوروزی: دید و بازدید، آجیل و شیرینی
سفرهای نوروزی چالش خودشان را دارند. در هر خانهای که میروید، ظرف آجیل و شیرینی و میوه جلویتان است و تعارف هم رد کردنش را سخت می‌کند. اگر روزی دو سه دید و بازدید داشته باشید، فقط همین پذیراییها میتواند چند صد کالری بشود، پیش از اینکه به ناهار و شام برسید.
در هر خانه از یک چیز بردارید، نه از همه. اگر شیرینی می‌خورید، از آجیل بگذرید و برعکس.
چای را بدون قند یا با یک حبه بخورید. در یک روز پر دید و بازدید، استکانهای چای ممکن است به ده برسد و قندها جمع می‌شوند.
میوه را اول بردارید. یک پرتقال یا خیار هم دستتان را مشغول می‌کند و هم جواب تعارف میزبان است.
برای رد کردن تعارف، جملهی آماده داشته باشید: «همین الان از خانهی خاله آمدیم، جا ندارم» تقریباً همیشه پذیرفته می‌شود.
کالری شیرینیهای عید با هم خیلی فرق دارد؛ یک نان نخودچی کوچک با یک باقلوای شربتی قابل مقایسه نیست. جدول کاملتر را در کالری شیرینیها و آجیل نوروز ببینید. برای سفرههای مهمانی هم ترفندهای رژیم در مهمانی به کارتان می‌آید.
سفر تابستانی: گرما، بستنی و نوشیدنی‌های شیرین
در سفرهای تابستانی، کالری پنهان بیشتر از لیوان می‌آید تا از بشقاب. هوای گرم تشنگی میآورد و دم دستترین نوشیدنیها معمولاً شیریناند: نوشابه، دلستر، آبمیوهی پاکتی، شربت و معجون. یک لیوان بزرگ آبمیوهی صنعتی یا شربت ممکن است ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری داشته باشد و هیچ سیریای نیاورد.
آب را نوشیدنی اصلی کنید و یک بطری همیشه همراهتان باشد. در گرما بدن آب بیشتری از دست می‌دهد و کمآبی هم خستگی و سردرد میآورد.
اگر نوشیدنی خنک و طعمدار میخواهید، دوغ کمنمک، آب با چند برش لیمو و نعناع یا چای سرد بیقند انتخابهای سبکتریاند.
بستنی را حذف نکنید؛ اندازهاش را کوچک کنید. یک بستنی یخی میوهای معمولاً از یک بستنی سنتی یا قیفی بزرگ سبکتر است.
هندوانه و خربزه سالماند، اما بیکالری نیستند. یک برش بزرگ را یک میانوعده حساب کنید، نه چیزی که بین وعدهها مدام سراغش میروید.
اگر سفرتان به شهری گرم و شرجی است، نیاز آبیتان از روزهای عادی بیشتر است. برای تخمین تقریبیاش، محاسبه‌گر نیاز آبی روزانه را ببینید.
بدون باشگاه، در سفر چطور تحرک داشته باشیم؟
سفر، اگر درست برنامهریزی شود، فرصت خوبی برای تحرک است. خیلیها در سفر بیشتر از روزهای عادی راه میروند، فقط چون در شهری تازه قدم میزنند و جاهای دیدنیاش را پیاده میبینند. همین را تقویت کنید.
هر روز دستکم یک پیادهروی ۳۰ تا ۴۵ دقیقهای داشته باشید: بازار قدیمی، کنار دریا، خیابانهای تاریخی شهر.
هر جا ممکن بود، پله را به آسانسور ترجیح دهید.
اگر در شمال هستید، پیادهروی کنار ساحل یا جنگل را جای چند ساعت نشستن در ویلا بگذارید. در مناطق کوهستانی، یک کوهپیمایی سبک صبحگاهی کافی است.
در روزهای جاده، هر دو سه ساعت توقف کنید و پنج دقیقه راه بروید. هم برای رانندگی امنتر است و هم برای کمر و پاها.
اگر به ورزش منظم عادت دارید، یک تمرین ۱۵ دقیقهای با وزن بدن در اتاق هتل کافی است تا روال از دستتان نرود: اسکوات، لانج، شنای سوئدی و پلانک.
هدف در سفر حفظ عادت است، نه رکورد زدن. اگر روزی هیچ تحرکی نداشتید، فردا را از سر بگیرید.
بعد از سفر، چطور به روال برگردیم؟
مهمترین بخش رژیم در سفر، در واقع روز بعد از برگشتن است. خیلیها بعد از سفر عدد ترازو را میبینند، فکر میکنند همه‌چیز خراب شده و تا چند روز دیگر هم مراقب نیستند. این چند روز آخر بیشتر از خود سفر وزن اضافه می‌کند.
روز اول برگشت، خودتان را وزن نکنید. بگذارید دو سه روز بگذرد تا آب اضافه دفع شود.
همان روز اول، وعدهها را به روال قبل از سفر برگردانید. لازم نیست برای جبران گرسنگی بکشید یا کالری را خیلی پایین بیاورید؛ همان سهم روزانه‌ی رژیمتان کافی است.
آب کافی بنوشید و نمک را چند روز کمتر کنید. سبزی و میوه هم به دفع آب اضافه کمک میکنند.
خوراکیهای باقیمانده از سفر، مثل سوغاتیهای شیرین و آجیل، را از جلوی چشم بردارید یا با دیگران قسمت کنید.
بعد از یک هفته وزنتان را با وزن پیش از سفر مقایسه کنید. معمولاً یا برگشته یا خیلی نزدیک است.
سوالات متداول
در یک هفته سفر چقدر وزن اضافه می‌شود؟
بیشتر آنچه بعد از سفر روی ترازو میبینید آب است، نه چربی. برای اضافه شدن یک کیلو چربی، باید هزاران کالری بیشتر از نیاز بدنتان بخورید و این در یک هفتهی معمولی کمتر پیش می‌آید. اگر بعد از برگشت به روال عادی برگردید، بیشتر این وزن در چند روز پایین می‌آید.
در سفر کالری‌شماری کنم یا نه؟
اگر کالری‌شماری برایتان عادت شده، یک ثبت تقریبی ادامه دهید تا رشته از دستتان نرود. لازم نیست دقیق باشد. اگر احساس میکنید سفر را برایتان سخت می‌کند، به جای شمردن، فقط قاعدهها را رعایت کنید: پروتئین در هر وعده، اندازه‌ی برنج و نان، و یک وعدهی آزاد در روز.
بهترین خوراکی برای سفر جاده‌ای چیست؟
ترکیبی از پروتئین و فیبر که در گرما زود خراب نشود: تخم‌مرغ آب‌پز، ساندویچ نان و پنیر، خیار و هویج، میوه و یک مشت آجیل از پیش جداشده. اینها از چیپس و کیک بسته‌ای سیرکنندهترند و کالری کمتری هم دارند.
در هتل با صبحانه‌ی سلف‌سرویس چه کنم؟
اول بشقابتان را با پروتئین پر کنید: تخم‌مرغ، پنیر، کمی گوشت سرد یا عدسی اگر هست. بعد سبزی و میوه، و در آخر یک یا دو تکه نان. شیرینی و کیک صبحانه را اگر میخواهید، یک تکه کوچک بردارید و همه را روی یک بشقاب بکشید تا بدانید چقدر خوردهاید.
اگر در سفر رژیم را کامل رها کردم، باید از اول شروع کنم؟
نه. چند روز پرخوری، روند چند ماه را عوض نمیکند. از همان وعدهی بعدی به برنامه‌ی معمولتان برگردید، بدون جبران و بدون سختگیری اضافه. اگر هم مدتی ثبت نکردهاید، از امروز دوباره شروع کنید.
سفر قرار نیست امتحان رژیم باشد. اگر وزن را نگه دارید، از غذای محلی لذت ببرید و روز بعد از برگشتن سر برنامه باشید، کار درستی کردهاید. چمدان را که بستید، کیسهی خوراکی جاده را هم کنارش آماده کنید.
