کالری شیرینی عید: نان‌برنجی، باقلوا و نان نخودچی در رژیم
انتشار: ۱۹ شهریور ۱۴۰۵
بیشتر شیرینی‌های خشک عید، دانه‌ای ۴۰ تا ۱۰۰ کالری دارند و شیرینی‌های شربتی یا خامه‌ای مثل باقلوا، قطاب و ناپلئونی، دانه‌ای ۱۰۰ تا ۲۵۰ کالری. یک نان نخودچی کوچک حدود ۳۵ تا ۶۰ کالری است، یک نان‌برنجی حدود ۷۰ تا ۹۰ و یک تکه‌ی کوچک باقلوا حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰. یعنی دو سه شیرینی در هر عید دیدنی ایرادی ندارد؛ آنچه رژیم را به هم می‌ریزد، تکرار همین دو سه دانه در چهار خانه‌ی پشت‌سرهم است، به‌اضافه‌ی آجیل و چای شیرین.
این راهنما برای کسی است که در رژیم کاهش وزن است و نمی‌خواهد نوروز را با «نه، ممنون» گفتن به هر ظرف شیرینی بگذراند.
جدول کالری شیرینی عید، دانه به دانه
اندازه‌ی شیرینی‌ها از قنادی تا قنادی و از خانه تا خانه فرق می‌کند. عددهای این جدول برای اندازه‌ی رایج هر شیرینی‌اند و دامنه دارند؛ اگر شیرینی جلوی شما بزرگ‌تر است، به سقف دامنه یا بالاتر نگاه کنید.
شیرینی
اندازه‌ی رایج
کالری تقریبی هر دانه
نان نخودچی
یک دانه‌ی کوچک
۳۵ تا ۶۰
نان بادامی
یک دانه
۴۵ تا ۶۵
نان‌برنجی
یک دانه
۷۰ تا ۹۰
نان کشمشی
یک دانه
۸۰ تا ۱۰۰
نان گردویی
یک دانه
۶۰ تا ۹۰
گز
یک تکه‌ی کوچک
۵۵ تا ۷۰
سوهان
یک تکه‌ی گرد کوچک
۷۰ تا ۱۰۰
باقلوا
یک تکه‌ی کوچک لوزی
۱۰۰ تا ۱۵۰
قطاب
یک دانه
۱۱۰ تا ۱۵۰
کیک یزدی
یک دانه
۱۶۰ تا ۲۰۰
شیرینی خامه‌ای (رولت، دانمارکی خامه‌ای)
یک دانه‌ی متوسط
۱۵۰ تا ۲۰۰
ناپلئونی
یک دانه‌ی متوسط
۱۸۰ تا ۲۵۰
اگر شیرینی خاصی در جدول نیست، جستوجوی کالری غذاها را ببینید. کالری هر ۱۰۰ گرم بیشتر شیرینی‌های خشک بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری است؛ پس اگر وزن یک دانه را بدانید، حساب سرانگشتیاش ساده است.
چرا شیرینی‌های کوچک عید این‌قدر کالری دارند؟
نان‌برنجی و نان نخودچی کوچکاند و سبک به نظر میرسند، اما تقریباً فقط از سه چیز ساخته شدهاند: آرد، شکر و روغن یا کره. آب کمی دارند و فیبر و پروتئینشان هم ناچیز است. نتیجه این است که در حجم خیلی کم، کالری زیادی جا میگیرد.
یک مقایسهی ساده کمک می‌کند. یک سیب متوسط حدود ۸۰ تا ۹۵ کالری دارد، یعنی تقریباً به اندازه‌ی یک نان‌برنجی. سیب را چند دقیقه میجوید و بعدش تا مدتی سیرید. نان‌برنجی در دو لقمه تمام می‌شود و دست بهطور خودکار سراغ دانه‌ی بعدی میرود.
شیرینی‌های شربتی یک لایهی دیگر هم دارند. باقلوا و قطاب بعد از پخت یا سرخ شدن، شربت یا پودر قند میخورند. سوهان هم پر از کره و شکر است. برای همین است که یک تکه‌ی کوچک باقلوا میتواند از دو نان نخودچی بیشتر کالری داشته باشد.
یک عید دیدنی چند کالری می‌شود؟
ظرف پذیرایی عید معمولاً سه طبقه دارد: میوه، شیرینی و آجیل. با یک یا دو استکان چای کنارش. این جدول یک بازدید معمولی را نشان میدهد:
پذیرایی
مقدار
کالری تقریبی
شیرینی خشک
۲ دانه، مثلاً یک نان‌برنجی و یک نان نخودچی
۱۱۰ تا ۱۵۰
آجیل مخلوط
یک مشت کوچک، حدود ۳۰ گرم
۱۷۰ تا ۱۹۰
میوه
یک پرتقال و یک خیار
۸۰ تا ۹۰
چای
۲ استکان با یک حبه قند در هر کدام
۳۰ تا ۴۰
جمع یک بازدید
همه‌ی موارد بالا
۳۹۰ تا ۴۷۰
این عدد بهتنهایی نگرانکننده نیست؛ تقریباً اندازه‌ی یک میانوعدهی مفصل است. ماجرا وقتی جدی می‌شود که در یک روز سه یا چهار خانه بروید و در هر خانه همین الگو تکرار شود. سه بازدید یعنی ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری، فقط از پذیرایی، پیش از ناهار و شام عید.
در خانه‌ی مهمان نه ترازو دارید و نه دستور پخت. اگر بشقاب پذیراییتان را پیش از خوردن در فیگ فیت عکس بگیرید، عنوان و کالری و ماکروهای آن تخمین زده می‌شود و بیآنکه سر صحبت حسابوکتاب کنید، تصویری از سهم همان بازدید دارید. عدد اسکن تخمین است، نه اندازهگیری دقیق؛ اما همین تخمین نشان میدهد سه بازدید امروز روی هم کجا ایستادهاند.
نان‌برنجی و باقلوا را چطور در رژیم جا بدهیم؟
حذف کامل شیرینی در دو هفتهی عید برای بیشتر آدمها دوام نمیآورد و معمولاً به یک شب پرخوری ختم می‌شود. راه پایدارتر این است که از قبل تصمیم بگیرید.
برای کل روز یک «سهم شیرینی» بگذارید. مثلاً روزی ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری، یعنی حدود سه شیرینی خشک یا یک باقلوا و یک نان‌برنجی. این سهم را از کجا میآورید؟ از نان کنار ناهار، کفگیر دوم برنج یا میانوعدهی عصر.
فقط شیرینیهایی را بخورید که واقعاً دوستشان دارید. اگر عاشق باقلوای یزدی هستید، سهم امروز را به آن بدهید، نه به کیک یزدی بستهای که هر روز سال در دسترس است.
در هر خانه یا شیرینی بردارید یا آجیل. هر دو با هم، پذیرایی را دو برابر می‌کند.
شیرینی را در پیشدستی بگذارید و از ظرف وسط برندارید. وقتی جلوی شما فقط یک دانه هست، دست برای دانه‌ی دوم باید از جایش بلند شود.
شیرینی را بعد از غذا یا کنار میوه بخورید، نه با معدهی خالی. شیرینی ناشتا معمولاً به دانه‌ی دوم و سوم میرسد.
اگر چای را با شیرینی میخورید، قند را کنار بگذارید. شیرینی خودش کار قند را می‌کند.
تعارف را مودبانه جواب بدهید. «دستتان درد نکند، همین یکی خیلی خوشمزه بود» معمولاً از «رژیم دارم» راحتتر پذیرفته می‌شود.
کدام شیرینی‌ها سبک‌ترند؟
اگر میخواهید با همان سهم، دانههای بیشتری بخورید، شیرینی‌های کوچک و خشک مثل نان نخودچی و نان بادامی گزینهی بهتریاند. نان بادامی بهخاطر بادام کمی پروتئین هم دارد. در مقابل، کیک یزدی، ناپلئونی و شیرینی‌های خامه‌ای سنگینترند و یک دانهشان میتواند کل سهم شیرینی یک روز را پر کند. این به معنای ممنوع بودنشان نیست؛ فقط بدانید هر کدام چند دانه‌ی نان نخودچی میارزد.
چند باور رایج درباره شیرینی عید
«شیرینی خانگی کالری کمتری دارد»
لزوماً نه. شیرینی خانگی معمولاً مواد تازهتر و بدون افزودنی دارد، اما نان‌برنجی خانگی هم آرد برنج و شکر و روغن است و ممکن است حتی کرهی بیشتری داشته باشد. خانگی بودن فقط وقتی کالری را کم می‌کند که خودتان شکر و روغن را کم کنید یا دانهها را کوچکتر بپزید.
«شیرینی رژیمی یا بدون شکر را هر چقدر بخواهم می‌خورم»
شیرینیای که بهجای شکر شیرینکنندهی دیگری دارد، هنوز آرد و روغن یا کره دارد. برچسب «بدون شکر» یعنی شکر سفید ندارد، نه اینکه کالری ندارد. اگر برچسب دارد، کالری هر ۱۰۰ گرم را بخوانید؛ گاهی تفاوتش با شیرینی معمولی کمتر از انتظار است.
«اگر امروز شیرینی خوردم، فردا باید شام نخورم»
حذف وعده بعد از یک روز پرشیرینی معمولاً به گرسنگی شدید و پرخوری دوباره ختم می‌شود. فردا را با وعدههای معمولی و کمی سبک‌تر، پروتئین بیشتر و پیادهروی ادامه دهید. یک روز پرکالری روند چند هفته را عوض نمیکند.
شیرینی عید را در خانه سبک‌تر بپزید
اگر شیرینی عید را خودتان میپزید، چند تغییر کوچک کالری هر دانه را پایین میآورد، بیآنکه طعم آشنا گم شود:
دانهها را کوچکتر شکل بدهید. نان نخودچیای که با قالب کوچکتر بریده شود، با همان طعم، کالری کمتری در هر دانه دارد.
در بیشتر دستورها می‌شود حدود یکچهارم شکر را کم کرد و تفاوت زیادی حس نکرد. اول با یکچهارم شروع کنید.
روی شیرینی‌ها کمتر پودر قند بپاشید و شربت باقلوا را رقیقتر و کمتر بریزید.
در شیرینیهایی که اجازه میدهند، بخشی از آرد سفید را با آرد بادام یا آرد کامل عوض کنید تا کمی پروتئین و فیبر اضافه شود.
تعداد شیرینیای را بپزید که برای مهمان لازم دارید، نه آنقدر که تا اردیبهشت در کابینت بماند.
اگر در عید بیشتر از برنامه خوردید
دو هفتهی نوروز برای بیشتر آدمها هفتههای حفظ وزن است، نه کاهش. اگر بعد از سیزدهبهدر ترازو یکی دو کیلو بیشتر نشان داد، بخش زیادی از آن آب و نمک آجیل و غذای مهمانی است، نه چربی. با برگشت به وعدههای منظم، معمولاً در یکی دو هفته پایین میآید. برنامهی ۷ روزهی برگشت به رژیم بعد از عید همین مسیر را روزبهروز توضیح میدهد.
اگر هنوز چند هفته تا نوروز مانده و میخواهید سبک‌تر به عید برسید، برنامهی لاغری تا عید نوروز از اول دی شروع می‌کند. برای پیدا کردن کالری روزانهای که میخواهید در تعطیلات حفظ کنید، محاسبهگر TDEE را ببینید.
سوالات متداول
کالری یک نان‌برنجی چقدر است؟
یک نان‌برنجی معمولی حدود ۷۰ تا ۹۰ کالری دارد. نانبرنجیهای بزرگ‌تر قنادی یا نسخههایی که کرهی بیشتری دارند، ممکن است به ۱۰۰ کالری یا بیشتر برسند.
باقلوا چاق‌کننده‌تر است یا نان نخودچی؟
در هر دانه، باقلوا. یک تکه‌ی کوچک باقلوا حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری دارد و یک نان نخودچی کوچک حدود ۳۵ تا ۶۰. اما «چاق کردن» به جمع کالری روز بستگی دارد؛ یک باقلوا از چهار نان نخودچی کمکالریتر است.
در رژیم روزی چند شیرینی عید می‌شود خورد؟
عدد ثابتی ندارد، اما برای بیشتر کسانی که در رژیم کاهش وزناند، سهمی حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در روز قابل مدیریت است؛ یعنی دو تا سه شیرینی خشک یا یک شیرینی شربتی و یک خشک. این سهم را از برنج یا نان یا میانوعدهی همان روز کم کنید.
گز و سوهان چند کالری دارند؟
یک تکه‌ی کوچک گز حدود ۵۵ تا ۷۰ کالری دارد و یک تکه‌ی گرد کوچک سوهان حدود ۷۰ تا ۱۰۰. سوهان کره و شکر زیادی دارد و یکی دو تکهاش زود به اندازه‌ی یک میانوعده میرسد.
بعد از عید چقدر طول می‌کشد وزن اضافه برگردد؟
بیشتر وزن اضافهی چند روز اول آب و نمک است و با برگشت به وعدههای منظم و آجیل کمتر، معمولاً در یکی دو هفته کم می‌شود. اگر بیشتر از این ماند، با کسری کالری ملایم و ثبت منظم، مثل هر وقت دیگری از سال کم می‌شود.
نوروز را لازم نیست با ترس از ظرف شیرینی بگذرانید. سهم روزانهتان را بدانید، شیرینی محبوبتان را انتخاب کنید و در هر خانه یک دانه را با حوصله بخورید؛ اینطوری هم عید عید میماند و هم رژیم سر جایش است.
