بیشتر نوجوان‌های لاغر سالم‌اند و فقط در مرحله‌ای از رشد هستند که قد زودتر از وزن جلو می‌رود. برای افزایش وزن نوجوانان، کالری‌شماری، پودر چاقی یا قرص لازم نیست. آنچه کمک می‌کند سه وعده اصلی و دو سه میان‌وعده منظم، غذاهای مقوی و آشنا، خواب کافی و تحرک مناسب سن است. قدم اول هم یک مراجعه به پزشک است تا قد و وزن نوجوان روی نمودار رشد بررسی شود. این راهنما برای والدین نوشته شده، اما نوجوان‌ها هم می‌توانند بخوانندش و بخش‌هایی از آن را خودشان اجرا کنند.
لاغری نوجوان کی طبیعی است و کی نگران‌کننده؟
نوجوانی دوره جهش رشد است و زمانش برای هر بچه فرق می‌کند. دخترها معمولاً زودتر از پسرها وارد این مرحله می‌شوند و در یک کلاس، دو هم‌سن ممکن است از نظر رشد چند سال با هم فاصله داشته باشند. پسری که در یک سال چند سانت قد کشیده، طبیعی است که مدتی باریک‌تر به نظر برسد. ساختار بدنی خانواده هم مهم است؛ اگر پدر و مادر در نوجوانی لاغر بوده‌اند، احتمالش زیاد است که فرزندشان هم همین مسیر را برود.
BMI بزرگسالان برای نوجوان‌ها کاربرد ندارد. پزشک برای کودکان و نوجوان‌ها از نمودارهای رشد استفاده می‌کند که سن و جنس را هم در نظر می‌گیرند و جایگاه قد و وزن را به شکل «صدک» نشان می‌دهند. برای پزشک، روند مهم‌تر از یک عدد است. نوجوانی که سال‌هاست روی صدک ثابتی رشد می‌کند، حتی اگر صدکش پایین باشد، احتمالاً مسیر طبیعی خودش را می‌رود. نوجوانی که از صدک همیشگی‌اش پایین افتاده، باید بررسی شود.
این نشانه‌ها دلیل خوبی برای مراجعه زودتر به پزشک‌اند:
وزن کم کرده، در حالی که در این سن باید رو به افزایش باشد.
چند ماه است قدش تقریباً بالا نرفته.
نشانه‌های بلوغ نسبت به هم‌سن‌هایش خیلی دیرتر شروع شده‌اند.
خستگی مداوم، رنگ‌پریدگی، دل‌درد، اسهال یا یبوست طولانی دارد.
پریود دخترتان نامنظم شده یا قطع شده است.
از چاق شدن می‌ترسد، وعده‌ها را پنهانی رد می‌کند، بیش از حد ورزش می‌کند یا درباره شکل بدنش حساسیت شدیدی دارد.
وقتی بیماری در کار نباشد، دلیل معمولاً در برنامه روزانه خود نوجوان پیداست:
جهش رشد انرژی زیادی می‌خواهد. بدنی که در حال قد کشیدن است، بخش بزرگی از غذا را صرف ساختن استخوان و عضله می‌کند و چیز زیادی برای ذخیره نمی‌ماند.
صبحانه حذف میشود. صبح زود، خوابآلود و با عجله سرویس مدرسه، خیلی از نوجوان‌ها چیزی نمیخورند و تا ظهر با یک بیسکویت سر میکنند.
ورزش زیاد است. نوجوانی که هفتهای چند جلسه فوتبال، والیبال یا شنا دارد، انرژی زیادی میسوزاند و اگر غذایش همراهش بالا نرود، وزنش ثابت میماند.
خوراکی بوفه مدرسه جای غذا را می‌گیرد. پفک و چیپس و نوشابه شکم را پر میکنند، اما مواد لازم برای رشد را نمیرسانند و اشتهای ناهار را هم میبرند.
گوشی سر سفره است. غذایی که کنار گوشی یا تلویزیون خورده میشود، معمولاً کوتاه و حواسپرت است و نوجوان پیش از سیر شدن واقعی از سر سفره بلند میشود.
استرس درس بالاست. فصل امتحان و سال کنکور اشتهای خیلیها را کم می‌کند.
خواب کم است. شببیداری با گوشی یعنی صبح بی‌اشتها و صبحانه جاافتاده.
برنامه غذایی نوجوان لاغر: ساختار مهم است، نه شمردن کالری
برای نوجوان، شمردن کالری و وزن کردن غذا توصیه نمیشود، مگر اینکه پزشک یا متخصص تغذیه لازمش بداند. این کار در سنی که رابطه با بدن و غذا تازه شکل می‌گیرد، میتواند حساسیت ناسالمی بسازد. بهجایش روی سه چیز تمرکز کنید: وعده‌های منظم، بشقاب کامل و خوراکی‌های مقوی.
وعده‌های منظم
سه وعده اصلی و دو یا سه میان‌وعده، با فاصله تقریبی سه ساعت. نوجوانی که اشتهای کمی دارد، معمولاً پنج بار غذای کم را راحتتر از سه بار غذای زیاد میخورد. ساعت وعده‌ها را با برنامه مدرسه هماهنگ کنید: صبحانه پیش از رفتن، تغذیه زنگ تفریح، ناهار، عصرانه بعد از مدرسه یا کلاس، شام، و اگر دوست داشت یک لیوان شیر پیش از خواب.
بیشتر وقتها مشکل این نیست که نوجوان نمیداند چه بخورد؛ ساعت وعده در شلوغی کلاس و تمرین و درس از دستش می‌رود. اگر پزشک یا متخصص تغذیه برای فرزندتان برنامه وعده‌های منظم گذاشته، در فیگ فیت میشود برای صبحانه، ناهار و شام یادآور تنظیم کرد و ساعتش را یک بار انتخاب کرد. برای این کار هیچ عددی شمرده نمیشود؛ یادآور فقط میگوید وقت غذاست.
بشقاب کامل
در هر وعده اصلی سه چیز باشد: یک منبع پروتئین (گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات یا لبنیات)، یک منبع نشاسته (برنج، نان، سیب‌زمینی یا ماکارونی) و کمی سبزی یا میوه. چربیهای مفید مثل روغن زیتون، گردو و کنجد را هم کنار نگذارید؛ در حجم کم انرژی زیادی دارند و برای نوجوانی که زود سیر میشود، بهترین کمکاند. برای ایده گرفتن، فهرست غذاهای پرپروتئین را ببینید.
یک روز نمونه
این جدول فقط یک الگوست، نه برنامه دقیق. مقدار هر وعده را اشتهای خود نوجوان تعیین می‌کند و قرار نیست بشقابی را به زور تمام کند.
وعده
ایده
چرا
صبحانه
نان سنگک با پنیر و گردو، یک لیوان شیر، چند خرما
پروتئین و انرژی برای کلاس‌های صبح
زنگ تفریح
لقمه نان و تخم‌مرغ آب‌پز، یک موز
جایگزین پفک و بیسکویت بوفه
ناهار
عدس‌پلو با کشمش، ماست
غذای آشنا با پروتئین گیاهی و انرژی
عصرانه
شیرموز یا نان و ارده شیره
انرژی برای تمرین یا کلاس عصر
شام
خوراک مرغ و سیب‌زمینی، سالاد، دوغ
پروتئین و نشاسته برای بازسازی بدن
پیش از خواب (اختیاری)
یک لیوان شیر گرم
کلسیم و پروتئین، بدون فشار به معده
اگر ارده شیره در خانهتان طرفدار دارد، در راهنمای ارده شیره برای چاقی ببینید چطور در صبحانه یا عصرانه جایش بدهید.
خوراکی‌های مقوی برای مدرسه و بعد از کلاس
برای خیلی از نوجوان‌ها، مهمترین تغییر همان تغذیهای است که با خودشان به مدرسه میبرند. چند ایده که در کیف خراب نمیشوند و نوجوان‌ها معمولاً پسشان نمیزنند:
لقمه نان و پنیر و گردو، یا نان با کره بادامزمینی و موز
کشمش و نخودچی، توت خشک یا انجیر خشک در یک ظرف کوچک
یک مشت آجیل بینمک
شیر یا شیرکاکائوی کوچک
کیک خانگی با جو دوسر و خرما
ساندویچ مرغ یا کوکو سبزی
بعد از مدرسه، بیشتر نوجوان‌ها گرسنه به خانه میرسند و دستشان سراغ هر چیزی می‌رود که دم دست است. پس بگذارید چیز مقوی دم دست باشد: کاسه میوه و آجیل روی میز، شیر در یخچال، نان و پنیر آماده. نوشیدنیهای شیری مثل معجون چاقی خانگی هم گزینه خوبیاند، چون برای نوجوان کماشتها نوشیدن راحتتر از خوردن است. فقط شیر و خرما را جای وعده اصلی ننشانید؛ کنار آن بیاوریدشان.
ورزش و وزنه برای نوجوان: کمک می‌کند یا جلوی رشد را می‌گیرد؟
خیلی از والدین شنیدهاند که وزنه زدن جلوی قد کشیدن را می‌گیرد. نگاه رایج متخصصان طب ورزشی امروز این است که تمرین مقاومتی با وزنه مناسب، تکنیک درست و زیر نظر مربی آگاه، برای نوجوان‌ها معمولاً بیخطر است و شواهدی در دست نیست که چنین تمرینی رشد قد را متوقف کند. آنچه آسیب میزند، وزنه خیلی سنگین با فرم غلط، رقابت بر سر بلند کردن بیشترین وزنه و تمرین بدون نظارت است.
برای نوجوانی که می‌خواهد وزن بگیرد، دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته کمک می‌کند بخشی از غذای بیشتر صرف ساختن عضله شود. شروع با وزن بدن کافی است: اسکوات، لانج، شنای سوئدی، بارفیکس کمکی و پلانک. وقتی فرم حرکتها جا افتاد، با نظر مربی سراغ وزنه سبک برود.
ورزش هوازی و بازیهای تیمی را هم حذف نکنید؛ برای قلب، استخوان و حال روحی نوجوان لازماند. فقط اگر فرزندتان خیلی پرتحرک است، مطمئن شوید بعد از تمرین عصرانه و شام کافی میخورد. یک لیوان شیر و یک لقمه نان و پنیر در کیف ورزشی، فاصله تمرین تا شام را پر می‌کند.
نقش والدین: چه بکنید و چه نگویید
رابطه نوجوان با غذا و بدنش در همین سالها شکل می‌گیرد. حرفهایی که سر سفره زده میشود، گاهی بیشتر از خود غذا اثر دارد.
این کارها کمک میکنند:
دستکم یک وعده در روز را با هم و بدون گوشی بخورید.
نوجوان را در خرید و پخت غذا شریک کنید. کسی که خودش ماکارونی را درست کرده، معمولاً بیشتر از آن میخورد.
غذاهای مورد علاقهاش را در برنامه نگه دارید و نسخه مقویترشان را بسازید؛ مثلاً پیتزای خانگی با مرغ و پنیر بیشتر.
خوراکی سالم و پرانرژی را دم دست بگذارید، نه پشت در کابینت.
خواب را جدی بگیرید. یک ساعت مشخص برای کنار گذاشتن گوشی در شب کمک می‌کند صبح اشتهای صبحانه برگردد.
و اینها را کنار بگذارید:
اسم گذاشتن روی بدنش، مثل «پوست و استخوان» یا «چوب کبریت»، حتی به شوخی.
مقایسه با خواهر و برادر یا بچههای فامیل.
اصرار و چانه زدن بر سر هر لقمه، یا شرط گذاشتن دسر برای تمام کردن بشقاب.
خرید پودر چاقی، قرص اشتهاآور یا معجونهای بیبرچسب از صفحههای اینستاگرامی. این محصولات برای نوجوان‌ها خطرناکترند و هیچکدام نباید بدون نظر پزشک مصرف شوند. پودر پروتئین هم برای نوجوانی که غذای کافی میخورد معمولاً لازم نیست.
اگر نوجوانتان خودش از لاغریاش ناراحت است، حرفش را جدی بگیرید و به او اطمینان بدهید که بدنش هنوز در حال رشد است. هدف را «قویتر و پرانرژیتر شدن» تعریف کنید، نه رسیدن به یک عدد خاص روی ترازو. وزن کردن هم کار پزشک است؛ ترازوی هر روزه در خانه بیشتر نگرانی میسازد تا اطلاعات.
پیش از مراجعه به پزشک چه آماده کنید؟
یک مراجعه خوب با اطلاعات خوب شروع میشود. اینها را همراه ببرید:
هر سابقهای از قد و وزن قبلی که دارید، مثلاً از پرونده سلامت مدرسه یا مراجعههای قبلی.
فهرست کلی آنچه نوجوان در یک روز معمولی میخورد؛ بدون کالری و وزن، فقط اینکه چند وعده دارد و در هر کدام چه میخورد.
مقدار ورزش و فعالیت در هفته.
داروها و مکملهایی که مصرف می‌کند.
نشانههایی که دیدهاید، مثل دل‌درد، خستگی یا تغییر در پریود.
قد پدر و مادر و هر سابقه خانوادگی از دیر رسیدن به بلوغ یا بیماریهایی مثل تیروئید و سلیاک.
پزشک ممکن است بعد از معاینه آزمایش خون بخواهد یا شما را به متخصص تغذیه کودک ارجاع دهد. اگر برنامه غذایی دقیقتری لازم باشد، همان متخصص تعیین می‌کند که ثبت غذا یا شمردن مقدارها لازم است یا نه، و اگر لازم است، چطور.
سوالات متداول
نوجوان من در یک ماه چقدر باید وزن اضافه کند؟
عدد ثابتی برای همه وجود ندارد. سرعت وزن گرفتن به سن، جنس، مرحله بلوغ و قد بستگی دارد و پزشک آن را روی نمودار رشد میسنجد. بهجای هدف گذاشتن برای کیلو، روی وعده‌های منظم و غذای مقوی تمرکز کنید و قضاوت درباره روند را به پزشک بسپارید.
پودر چاقی یا پروتئین وی برای نوجوان خوب است؟
نوجوانی که سه وعده و چند میان‌وعده مقوی میخورد، معمولاً به هیچ پودری نیاز ندارد. پودرهای بیمجوز ممکن است ترکیبات دارویی اعلامنشده داشته باشند. هر مکملی را فقط با نظر پزشک یا متخصص تغذیه شروع کنید.
قرص اشتهاآور برای نوجوان بی‌اشتها چطور است؟
قرص اشتهاآور دارو است و فقط پزشک میتواند تشخیص دهد لازم است یا نه. بیاشتهایی طولانی خودش نشانهای است که باید علتش پیدا شود و قرص فقط آن را پنهان می‌کند.
بدنسازی قد پسرم را کوتاه نمی‌کند؟
نگاه رایج متخصصان این است که تمرین مقاومتی با وزنه مناسب، فرم درست و زیر نظر مربی رشد قد را متوقف نمی‌کند. خطر از وزنه سنگین با تکنیک غلط و تمرین بدون نظارت است، نه از خود تمرین قدرتی.
فرزندم فقط فست‌فود و تنقلات دوست دارد؛ بگذارم بخورد تا چاق شود؟
فست‌فود گاهبهگاه اشکالی ندارد، اما اگر پایه غذای روزانه شود، انرژی میرساند بیآنکه پروتئین، آهن، کلسیم و ویتامینهای لازم برای رشد را کامل بدهد. نسخه خانگی همان غذاها، مثل همبرگر خانگی یا پیتزا با مرغ و سبزی، راه میانه خوبی است.
لاغری نوجوان بیشتر وقتها مرحله‌ای از رشد است، نه مشکلی که باید با زور غذا حلش کرد. وعده‌های منظم، سفره آرام، خواب کافی و یک چکاپ رشد معمولاً همان چیزی است که نوجوان لازم دارد. اگر هم نشانهای نگرانتان کرد، پیش از هر پودر و قرصی با پزشک صحبت کنید.
