رژیم افزایش وزن دانشجویی: برنامه ارزان با غذای خوابگاه
انتشار: ۱ تیر ۱۴۰۵
رژیم افزایش وزن دانشجویی یعنی با همان غذای سلف، یک کتری برقی و چند خوراکی ماندگار در کمد، هر روز حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنتان بخورید. لازم نیست آشپزی حرفه‌ای بلد باشید. کافی است صبحانه را جا نیندازید، ناهار سلف را کامل بخورید، دو میان‌وعده‌ی پرکالری مثل جو دوسر با شیر و موز یا نان و ارده اضافه کنید و برای شام یکی از چند غذای ساده‌ی خوابگاهی را بپزید. با این روش، حدود نیم تا یک کیلو در ماه برای شروع واقع‌بینانه است و با تمرین قدرتی، بخش بیشتری از آن عضله می‌شود.
برای بعضی‌ها ترم اول خوابگاه با چند کیلو کمتر تمام می‌شود. صبح کلاس هشت است و صبحانه می‌پرد، ناهار سلف اگر به‌موقع نرسید تمام شده و شام هم یک بیسکویت و چای است. این برنامه برای همین وضعیت نوشته شده است.
چرا دانشجوها در خوابگاه وزن کم می‌کنند؟
بیشتر وقت‌ها مسئله اشتها نیست، نظم است. در خانه، غذا سر ساعت روی سفره می‌آید و کسی نمی‌پرسد امروز صبحانه خوردی یا نه. در خوابگاه، هر وعده یک تصمیم است و وقتی امتحان دارید، تصمیم‌های غذایی اولین چیزی‌اند که حذف می‌شوند.
چند دلیل رایج:
صبحانه‌ی جاافتاده. سلف صبحانه یا اصلاً نیست یا ساعتش با کلاس اول جور نیست.
راه رفتن زیاد. فاصله‌ی خوابگاه تا دانشکده، کتابخانه و سلف را چند بار در روز پیاده می‌روید و همین تحرک، نیاز کالری را بالا می‌برد.
شام ضعیف. وقتی آشپزخانه شلوغ است یا حوصله‌ی پختن ندارید، شام به نان و پنیر یا چیپس می‌رسد.
استرس امتحان. اضطراب در بعضی‌ها اشتها را کم می‌کند و بی‌خوابی شب امتحان هم کمکی نمی‌کند.
بودجه‌ی محدود. وقتی آخر ماه پول تنگ می‌شود، اولین چیزی که کم می‌شود، میان‌وعده است.
خبر خوب این است که هیچ‌کدام از این‌ها با اراده‌ی بیشتر حل نمی‌شوند، با برنامه حل می‌شوند. یعنی کمد غذایی پر، چند غذای تکراری که بلدید و وعده‌هایی که لازم نیست هر روز درباره‌شان فکر کنید.
دانشجو برای افزایش وزن روزی چقدر کالری لازم دارد؟
عدد دقیقش به قد، وزن، سن، جنسیت و تحرکتان بستگی دارد. با محاسبه‌گر TDEE کالری مصرفی روزانه‌تان را تخمین بزنید. چون در دانشگاه زیاد راه می‌روید، سطح فعالیت را دست‌کم «کم‌تحرک» انتخاب نکنید؛ برای بیشتر دانشجوهایی که هر روز بین ساختمان‌ها پیاده می‌روند، «فعالیت سبک» یا «متوسط» به واقعیت نزدیک‌تر است.
بعد حدود ۳۰۰ کالری به آن عدد اضافه کنید. اگر بعد از سه هفته وزنتان تکان نخورد، به ۵۰۰ برسانید. مثلاً دانشجویی که TDEE او حدود ۲۴۰۰ کالری است، از ۲۷۰۰ شروع می‌کند.
برای ساختن عضله، پروتئین هم مهم است. کسی که تمرین قدرتی می‌کند، معمولاً به ۱٫۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. برای دانشجوی ۶۰ کیلویی، یعنی ۹۵ تا ۱۲۰ گرم در روز. با بودجه‌ی دانشجویی، تخم‌مرغ، شیر، ماست، عدس، نخود و تن ماهی منبع‌های اصلی‌اند.
از غذای سلف چطور بیشترین کالری را بگیرید؟
غذای سلف معمولاً به‌صرفه‌ترین وعده‌ی گرم روز دانشجوست و ستون اصلی این برنامه است. چلو خورش، چلو مرغ، عدس‌پلو، استانبولی و ماکارونی‌های سلف بسته به سهم برنج و روغن، معمولاً ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری دارند. چند کار ساده این عدد را بالاتر می‌برد:
همهی بشقاب را بخورید. اگر عادت دارید نصف برنج را برگردانید، این برنامه از همینجا شروع می‌شود.
نان سلف را دور نیندازید. اگر برنج کافی بود، نان را برای عصرانه نگه دارید و با پنیر یا ارده بخورید.
ماست و دوغ را با غذا بگیرید، اما اول بشقاب را تمام کنید. نوشیدنی معده را پر می‌کند و جای برنج را میگیرد.
سالاد را آخر بخورید. حجمش زیاد است و اگر اول بخورید، زودتر سیر میشوید.
اگر سلف امکان رزرو دو وعده یا غذای اضافه دارد، روزهایی که غذا را دوست دارید، دو پرس بگیرید و یکی را برای شام نگه دارید.
اگر غذا را جا انداختید، جبرانش را به شب موکول نکنید. یک ساندویچ نان و تخم‌مرغ یا نان و پنیر و گردو بلافاصله بخورید.
کمد غذایی دانشجو: چه چیزهایی همیشه داشته باشید؟
کمدی که پر باشد، میان‌وعده را از «اگر وقت شد» به «حتماً» تبدیل می‌کند. این‌ها خوراکیهاییاند که یخچال نمیخواهند یا در یخچال مشترک خوابگاه جای کمی میگیرند:
خوراکی
چرا
کالری تقریبی
جو دوسر
با آب جوش یا شیر، صبحانه‌ی سه دقیقه‌ای می‌شود
۴ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم): حدود ۱۵۰
کره بادام‌زمینی یا ارده
روی نان، در جو دوسر، کنار موز
یک قاشق غذاخوری: ۹۰ تا ۹۵
شیره‌ی انگور یا خرما
کنار ارده؛ کالری قندی سریع
یک قاشق غذاخوری: ۵۰ تا ۶۰
آجیل یا بادام‌زمینی
میان‌وعده‌ی کلاس
یک مشت (۳۰ گرم): ۱۶۰ تا ۱۹۰
خرما و کشمش
شیرینی کنار چای، جای بیسکویت
۳ خرما: ۷۰ تا ۹۰
تن ماهی کنسرو
پروتئین بدون یخچال
نیم قوطی آبکش‌شده: ۱۰۰ تا ۱۳۰
شیر ماندگار (استریل)
تا وقتی بازش نکنید، یخچال نمی‌خواهد
یک لیوان پرچرب: حدود ۱۵۰
ماکارونی و عدس
پایه‌ی شام‌های ساده
۱۰۰ گرم ماکارونی خشک: حدود ۳۶۰
نان لواش یا سنگک
با هر چیزی؛ لواش بیشتر می‌ماند
یک تکه‌ی کف‌دستی سنگک: حدود ۸۰
یک کتری برقی و یک قابلمهی کوچک هم بخش زیادی از کار را انجام میدهند. اگر قوانین خوابگاه اجازه میدهد، یک پلوپز کوچک یا تخممرغپز برقی گزینهی خوبی است؛ پیش از خریدش با مسئول خوابگاه هماهنگ کنید.
کسی که برای کاهش وزن در خوابگاه برنامه میچیند، دنبال همین خوراکیهاست، فقط با مقدار کمتر. اگر هماتاقیتان هدف برعکس دارد، رژیم دانشجویی برای کاهش وزن را برایش بفرستید تا از یک کمد مشترک، دو برنامهی جدا دربیاید.
۵ غذای ساده خوابگاهی برای افزایش وزن
همهی این‌ها با یک قابلمه یا کتری درست می‌شوند و مواد هیچ‌کدام گران یا کمیاب نیست. کالریها تقریبیاند و به مقدار روغن و اندازهی ظرف بستگی دارند.
۱. جو دوسر شبانه با موز و کره بادام‌زمینی (حدود ۵۳۰ کالری)
شب پیش از خواب، ۵۰ گرم جو دوسر را با یک لیوان شیر پرچرب در یک ظرف دربسته بریزید و در یخچال بگذارید. صبح یک موز خردشده و یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی رویش اضافه کنید. صبحانهای است که حتی وقتی ده دقیقه دیر بیدار شدهاید، در راه کلاس هم خورده می‌شود.
۲. املت پرتخم‌مرغ با نان (حدود ۵۵۰ تا ۶۰۰ کالری)
سه تخم‌مرغ، دو گوجه و یک قاشق غذاخوری روغن، با دو تکه نان سنگک یا لواش. سه تخم‌مرغ نزدیک ۱۸ گرم پروتئین دارد. اگر یک تکه پنیر هم در آخر رویش بگذارید، حدود ۱۰۰ کالری دیگر اضافه می‌شود.
۳. ماکارونی با تن ماهی (حدود ۶۰۰ تا ۶۵۰ کالری برای یک نفر)
صد گرم ماکارونی را آب‌پز کنید. در همان قابلمه، نیم قوطی تن ماهی، یک قاشق رب گوجه و یک قاشق روغن را تفت دهید و ماکارونی را برگردانید. غذای پانزده دقیقه‌ای با حدود ۳۰ گرم پروتئین است.
۴. عدسی غلیظ با نان (حدود ۴۵۰ کالری برای یک کاسه و یک تکه نان)
یک لیوان عدس را با یک پیاز سرخشده و یک قاشق روغن بپزید. این مقدار حدود سه کاسه می‌شود؛ یک کاسه برای امشب و بقیه برای فردا و پسفردا در یخچال. عدس پروتئین و فیبر خوبی دارد و از به‌صرفه‌ترین منابع پروتئین است.
۵. سیب‌زمینی و تخم‌مرغ (حدود ۵۰۰ کالری)
دو سیب‌زمینی متوسط را آب‌پز کنید، پوست بگیرید و با دو تخم‌مرغ و یک قاشق روغن در ماهیتابه هم بزنید. با کمی نمک و فلفل و گوجه، شامی است که هیچکس در خوابگاه بلدش نیست بد درست کند.
غذای خوابگاهی را خودتان میپزید و مواد را دقیق میدانید. برای همین، ثبتش با عکس لازم نیست: متن رسپی را در فیگ فیت وارد کنید تا کالری و ماکروهایش تخمین زده شود. لازم نیست قالب خاصی رعایت کنید؛ همانطور بنویسید که به هماتاقیتان میگفتید، مثلاً «صد گرم ماکارونی، نیم قوطی تن ماهی، یک قاشق روغن». اگر قابلمه را با کسی نصف کردهاید، مواد سهم خودتان را بنویسید.
برنامه غذایی هفتگی دانشجو برای افزایش وزن
این برنامه برای دانشجویی است که هدف روزانهاش حدود ۲۷۰۰ تا ۲۹۰۰ کالری است و ناهار را در سلف میخورد. غذای سلف هر روز فرق می‌کند، پس ستون ناهار فقط یک نمونه است. اگر هدف شما کمتر یا بیشتر است، مقدار نان و آجیل و برنج را تغییر دهید.
روز
صبحانه
ناهار (سلف)
میان‌وعده
شام
شنبه
جو دوسر شبانه با موز و کره بادام‌زمینی
چلو خورش قیمه، ماست
نان و ارده و شیره
املت پرتخم‌مرغ با نان
یکشنبه
نان، پنیر، ۵ گردو، چای با خرما
چلو مرغ، دوغ
یک مشت آجیل و یک لیوان شیر
ماکارونی با تن ماهی
دوشنبه
۲ تخم‌مرغ آب‌پز، نان، خیار و گوجه
عدس‌پلو با کشمش، ماست
موز و یک مشت بادام‌زمینی
عدسی غلیظ با نان
سه‌شنبه
جو دوسر با شیر و کشمش
استانبولی، سالاد
نان و پنیر و گردو
عدسی باقی‌مانده با نان و یک تخم‌مرغ
چهارشنبه
نان، ارده، شیره، یک لیوان شیر
چلو خورش قرمه‌سبزی، ماست
خرما و آجیل
سیب‌زمینی و تخم‌مرغ
پنج‌شنبه
املت ساده با نان
ماکارونی سلف، دوغ
شیر و موز در لیوان
ساندویچ تن ماهی با نان لواش
جمعه
صبحانه‌ی مفصل‌تر: نیمرو، نان، پنیر، گردو
ناهار خانه یا بیرون؛ یک پرس کامل
یک مشت آجیل
ماکارونی با تن ماهی
بسته به اندازهی سهم سلف و مقدار نان، هر روز این برنامه حدود ۲۶۰۰ تا ۲۹۰۰ کالری و ۹۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین دارد. تکرار عمدی است: دانشجویی که سه شام بلد است و هر کدام را دو بار در هفته میپزد، از کسی که هر شب دنبال ایدهی جدید است، کمتر شام را جا میاندازد. اگر آخر هفته به خانه می‌روید، چند غذا را با خودتان برگردانید؛ میل پرپ هفتگی ایدههای خوبی برای پختن یکجا و نگه داشتن غذا دارد.
تمرین قدرتی: باشگاه دانشگاه یا اتاق خوابگاه
اضافه کردن کالری بدون تمرین مقاومتی، وزن را بالا می‌برد اما بیشتر به شکل چربی. خیلی از دانشگاهها سالن بدنسازی دارند که دانشجوها میتوانند از آن استفاده کنند؛ از دفتر تربیت بدنی دانشکده بپرسید. اگر سالن هست، هفتهای سه جلسه تمرین کل بدن کافی است: اسکوات، پرس سینه، زیربغل، پرس سرشانه و ددلیفت رومانیایی، هر کدام سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری.
اگر سالن در دسترس نیست، در اتاق هم می‌شود شروع کرد:
شنای سوئدی؛ اگر شکل کاملش سخت است، از روی زانو یا با دست روی لبهی تخت
اسکوات و لانج با کولهپشتی پر از کتاب
پل باسن روی زمین
بارفیکس روی میلهی در، اگر خوابگاه اجازهی نصبش را میدهد
پلانک
هر دو سه هفته، تکرارها را بیشتر یا حرکت را سختتر کنید. برای پیدا کردن شکل درست هر حرکت و حرکتهای جایگزین، به جستوجوی حرکات ورزشی سر بزنید.
خواب و فصل امتحان را جدی بگیرید
عضله در استراحت ساخته می‌شود، نه سر تمرین. شببیداریهای پشت سر هم هم اشتها را به هم میریزد و هم انرژی تمرین را میگیرد. هفت تا نه ساعت خواب برای بیشتر جوانها توصیه می‌شود؛ در خوابگاه با هماتاقیهای شبزندهدار سخت است، اما گوشگیر و چشمبند کمک می‌کنند.
فصل امتحان جایی است که بیشتر برنامهها به هم میریزند. سه کار ساده کمک می‌کند:
شب پیش از امتحان، صبحانه‌ی فردا را آماده کنید. جو دوسر شبانه برای همین روزهاست.
کیسهی آجیل و خرما را در کیف کتابخانه بگذارید. وقتی چهار ساعت پشت میز نشستهاید، یادتان نمیآید که گرسنهاید.
اگر اشتهایتان از استرس کم شده، کالری را مایع کنید: شیر با موز یا شیر با یک قاشق کره بادام‌زمینی، راحتتر از یک بشقاب غذا پایین میرود.
سوالات متداول
بدون آشپزخانه هم می‌شود در خوابگاه چاق شد؟
بله. با کتری برقی، جو دوسر، شیر ماندگار، نان، ارده، شیره، آجیل، خرما و تن ماهی می‌شود روزی هزار کالری یا بیشتر به غذای سلف اضافه کرد. فقط پروتئین را از یاد نبرید؛ تخم‌مرغ آب‌پز با تخممرغپز برقی یا تن ماهی بخش زیادی از کمبود را جبران می‌کند.
فست‌فود و غذای بیرون برای افزایش وزن دانشجو خوب است؟
گاهبهگاه اشکالی ندارد و رسیدن به عدد کالری را راحتتر می‌کند. اما پایه‌ی برنامه نباشد؛ پروتئین و فیبر کمی دارد و بیشتر وزنی که با آن بالا میرود، دور شکم جمع می‌شود. معمولاً هم هزینهی یک وعدهاش از چند روز میان‌وعده‌ی خانگی بیشتر است.
پودر چاقی برای دانشجو لازم است؟
لازم نیست. شیر، موز، جو دوسر و کره بادام‌زمینی در یک لیوان، همان کالری پودرهای افزایش وزن معتبر را میدهند. اگر سراغ پودر رفتید، فقط محصولی با برچسب کامل و مجوز معتبر بخرید و از هر چیزی که قول چاقی سریع میدهد، دوری کنید.
چند وقت طول می‌کشد تا نتیجه ببینم؟
با مازاد ملایم، معمولاً ماه اول حدود نیم تا یک کیلو و بعد ماهی یک تا دو کیلو قابل انتظار است. ترازو در هفتهی اول ممکن است زودتر بالا برود که بیشترش آب و غذای داخل معده است. هفتهای یک بار، صبح و ناشتا وزن کنید و روند چند هفته را ببینید.
در فصل امتحان که وقت ندارم، چه کنم؟
برنامه را سادهتر کنید، کنارش نگذارید. صبحانه‌ی آماده، ناهار سلف، یک لیوان شیر و موز و یک مشت آجیل، حتی بدون شام مفصل، شما را نزدیک هدف نگه میدارد. ایدههای بیشتر برای میان‌وعده‌ی پرکالری را در راهنمای آجیل برای افزایش وزن ببینید.
برنامهی دانشجویی لازم نیست کامل باشد؛ باید تکرارشدنی باشد. این هفته کمد غذایی را پر کنید، سه شام ساده را یاد بگیرید و ناهار سلف را تا آخر بخورید. باقیاش را چند هفتهی بعد، با عدد ترازو تنظیم کنید.
