لاغری بازو برای خانم‌ها: ۶ هفته تمرین در خانه و تغذیه ساده

لاغری بازو دو بخش دارد که باید با هم انجام شوند: کم کردن چربی کل بدن با کسری کالری ملایم، و قوی کردن عضله‌ی پشت بازو و سرشانه با تمرین مقاومتی. هیچ حرکتی چربی را فقط از بازو برنمی‌دارد، اما سه جلسه تمرین در هفته با وزنه‌ی سبک خانگی، همراه با روزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیازتان، در ۶ هفته بازوها را سفت‌تر و خوش‌فرم‌تر می‌کند. برای این کار باشگاه لازم نیست؛ دو بطری آب، یک صندلی محکم و یک دیوار کافی است.

اگر تابستان‌ها آستین کوتاه نمی‌پوشید یا موقع دست تکان دادن حواستان به زیر بازویتان است، تنها نیستید. این یکی از رایج‌ترین دغدغه‌های خانم‌هاست و خبر خوب این است که بازو، برخلاف خیلی از نواحی دیگر، به تمرین زود واکنش نشان می‌دهد.

چرا زیر بازو شل به نظر می‌رسد؟

پشت بازو را عضله‌ای به نام سه‌سر (ترایسپس) می‌پوشاند که حدود دو سوم حجم عضلانی بازو را دارد. در کارهای روزمره، مثل بلند کردن کیسه‌ی خرید یا بغل کردن بچه، بیشتر از جلوی بازو کار می‌کشیم و سه‌سر کمتر درگیر می‌شود. عضله‌ای که کار نکند کوچک و نرم می‌ماند و چربی روی آن آویزان‌تر دیده می‌شود.

سه عامل دیگر هم در این ظاهر اثر دارند:

• در بسیاری از خانم‌ها بخشی از چربی اضافه پشت بازو ذخیره می‌شود و با کم شدن چربی کل بدن، این‌جا هم کوچک‌تر می‌شود.
• با بالا رفتن سن، اگر تمرین مقاومتی نکنیم، عضله کم‌کم از دست می‌رود و پوست هم کشسانی‌اش را کمتر می‌کند.
• کسی که ده‌ها کیلو کم کرده ممکن است پوست اضافه داشته باشد که دیگر به چربی ربطی ندارد. درباره‌اش پایین‌تر می‌خوانید.

در ۶ هفته چه چیزی واقعاً تغییر می‌کند؟

شش هفته برای عوض شدن کامل بدن کم است، اما برای دیدن تغییر کافی است. انتظار درست از همین حالا جلوی ناامیدی هفته‌ی چهارم را می‌گیرد:

با کاهش امن نیم تا یک کیلو در هفته، در ۶ هفته حدود ۳ تا ۶ کیلو کم می‌شود. بخشی از این چربی از بازو می‌رود، اما بازو تنها جایی نیست که از آن کم می‌شود. اگر چربی اضافه‌ی زیادی دارید، این ۶ هفته را شروع یک مسیر طولانی‌تر ببینید و همین برنامه را ادامه دهید.