برای رفع نفخ شکم، اول علتش را پیدا کنید: بیشتر نفخ‌ها از هوایی است که با تند خوردن و نوشابه وارد معده می‌شود، از غذاهایی که در روده گاز می‌سازند، یا از نمک و یبوستی که شکم را سنگین می‌کند. با کم کردن نوشابه و نمک، آرام‌تر غذا خوردن، آب کافی و چند دقیقه پیاده‌روی بعد از غذا، بسیاری از آدم‌ها ظرف دو سه روز تفاوت را حس می‌کنند. برنامه ۳ روزه‌ی پایین کمک می‌کند هم شکم سبک‌تر شود و هم بفهمید کدام غذا با بدن شما سازگار نیست.
یک نکته را از همین اول بدانید: نفخ با چربی شکم فرق دارد. چربی در یک روز کم و زیاد نمی‌شود، اما نفخ می‌تواند صبح نباشد و عصر شلوار را تنگ کند. اگر شکمتان در طول روز بزرگ‌تر می‌شود، این راهنما برای شماست.
نفخ شکم از کجا می‌آید؟
«نفخ» در زبان روزمره به چند حس متفاوت گفته می‌شود و علت هر کدام فرق دارد. پیش از هر کاری ببینید کدام به حال شما نزدیک‌تر است.
نوع نفخ
چه حسی دارد
علت‌های رایج
هوای بلعیده‌شده
پری بالای شکم، آروغ زیاد
تند خوردن، نوشابه، نی، آدامس، حرف زدن حین غذا
گاز روده
قاروقور، برآمدگی پایین شکم، دفع گاز
حبوبات، کلم، پیاز، لبنیات در افراد حساس، شیرین‌کننده‌های قندی‌الکلی
یبوست
سنگینی و سفتی شکم، کم شدن دفعات اجابت مزاج
فیبر کم، آب کم، تحرک کم
آب جمع‌شده
پف صورت و انگشت‌ها، شکم نرم ولی سنگین
غذای شور، روزهای پیش از قاعدگی، کم‌خوابی
بیشتر آدم‌ها ترکیبی از این‌ها را دارند. مثلاً ناهار عدس‌پلوی شور با یک نوشابه، که سریع و پشت میز کار خورده شده، هر چهار علت را یک‌جا دارد.
نفخ است یا چربی شکم؟
این سوال مهم است، چون راه حلشان فرق دارد. چند نشانه کمک می‌کند:
اگر شکم صبح‌ها صاف‌تر است و رو به عصر بزرگ‌تر می‌شود، نفخ سهم بزرگی دارد.
اگر بعد از بعضی غذاها مشخصاً بدتر می‌شود، باز هم نفخ است.
اگر دور کمر در همه‌ی ساعت‌های روز تقریباً یکی است و چند ماه است تغییری نکرده، موضوع بیشتر چربی است.
چربی شکم با کسری کالری و در طول هفتهها کم می‌شود، نه با دمنوش و حذف یک غذا. اگر میخواهید بدانید دور کمرتان نسبت به قدتان در چه محدودهای است، محاسبهگر نسبت دور کمر به قد را امتحان کنید؛ فقط اندازهگیری را صبح و ناشتا انجام دهید تا نفخ عصر عدد را بالا نبرد.
برنامه ۳ روزه رفع نفخ شکم
این برنامه رژیم نیست. هدفش این است که محرکهای رایج را برای چند روز کم کنید، ببینید شکم چه واکنشی نشان میدهد و بعد یکی‌یکی برشان گردانید.
روز اول: هوا و نمک را کم کنید
نوشابه، دلستر و آب گازدار را کنار بگذارید.
آدامس نجوید و با نی ننوشید.
هر وعده را دستکم ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بدهید. لقمهها را کوچکتر بردارید و بین لقمهها قاشق را زمین بگذارید.
سوسیس، کالباس، چیپس، پفک و ترشی را امروز نخورید.
بعد از ناهار و شام، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه آرام راه بروید.
خیلی‌ها همین روز اول متوجه می‌شوند که پری بالای شکم و آروغ کمتر شده است. اگر اینطور بود، بخش مهمی از نفخ شما از هوای بلعیده‌شده بوده است.
روز دوم: غذاهای گازساز را سبک کنید
امروز حبوبات، کلم و گل‌کلم، پیاز خام و سیر خام را کمتر بخورید. جایشان مرغ، ماهی، تخممرغ، برنج، سیبزمینی، کدو، هویج پخته و خیار بگذارید. اگر بعد از شیر یا بستنی معمولاً نفخ میکنید، امروز شیر نخورید و ماست را امتحان کنید؛ ماست برای بسیاری از کسانی که با شیر مشکل دارند، راحتتر هضم می‌شود.
آب را هم فراموش نکنید. بدنی که کمآبی دارد، هم بیشتر یبوست میگیرد و هم آب بیشتری زیر پوست نگه می‌دارد.
روز سوم: محرک‌ها را یکی‌یکی برگردانید
روز سوم وقت آزمایش است. فقط یک غذای کنارگذاشتهشده را برگردانید، مثلاً یک کاسه عدسی در ناهار، و تا عصر ببینید چه حسی دارید. اگر نفخ برگشت، آن غذا برای شما محرک است. روزهای بعد، نوبت بقیه است: یک روز شیر، یک روز پیاز خام، یک روز نوشابه.
این کار را چند روز ادامه دهید و نتیجه را بنویسید. یادداشت سادهای مثل «ناهار: لوبیاپلو، عصر: نفخ زیاد» بعد از یک هفته الگوی روشنی نشان میدهد. اگر غذاهایتان را جایی ثبت میکنید، کافی است کنار هر روز یک کلمه دربارهی حال شکمتان اضافه کنید.
کدام غذاهای ایرانی نفخ می‌آورند؟
غذای ایرانی پر از حبوبات و سبزی است و این برای سلامت خوب است، اما برای کسی که به فیبر زیاد عادت ندارد، نفخ هم می‌آورد. راه حل حذف نیست؛ پخت درست و مقدار مناسب است.
غذا
چرا نفخ می‌آورد
چه کنید
عدسی، آش رشته، لوبیاپلو
قندهای حبوبات در روده تخمیر می‌شوند و گاز می‌سازند
حبوبات را چند ساعت خیس کنید، آب را چند بار عوض کنید و کامل بپزید
کلم‌پلو، دلمه کلم
کلم و گل‌کلم از سبزی‌های گازسازند
مقدار را کم کنید و کلم را خوب بپزید
سالاد با پیاز خام
پیاز خام برای خیلی‌ها گازساز است
پیاز را کم کنید یا کمی تفت دهید
کشک و لبنیات زیاد
در افراد حساس به لاکتوز، نفخ و دل‌پیچه
ماست و پنیر را امتحان کنید، شیر را کمتر بخورید
ترشی، شور، پنیر شور
نمک زیاد آب را در بدن نگه می‌دارد
به یکی دو قاشق محدود کنید
نوشابه کنار چلوکباب
گاز کربنیک مستقیم وارد معده می‌شود
دوغ کم‌نمک یا آب جایش بگذارید
کالری و ترکیب هر خوراکی را میتوانید در جستوجوی کالری غذاها ببینید. برای کسی که در حال کاهش وزن است، دانستن اینکه کدام غذای جایگزین سبک‌تر است، دو کار را با هم انجام میدهد.
فیبر و آب: نفخ را کم می‌کنند یا زیاد؟
هر دو. فیبر برای جلوگیری از یبوست لازم است و یبوست یکی از علت‌های اصلی شکم سنگین است. اما اگر فیبر را یکشبه زیاد کنید، مثلاً از فردا صبح جو دوسر، ناهار عدس و شام سالاد بزرگ کلم بخورید، روده فرصت عادت کردن ندارد و نفخ بیشتر می‌شود. فیبر را طی یکی دو هفته آرامآرام بالا ببرید. دربارهی مقدار و منابع فیبر در راهنمای فیبر برای کاهش وزن بیشتر بخوانید.
فیبر بدون آب کافی هم کار نمیکند و حتی ممکن است یبوست را بدتر کند. مقدار آب لازم برای هر کس متفاوت است و محاسبهگر نیاز آبی روزانه تخمینی برای وزن و فعالیت شما میدهد. سختی کار اما معمولاً به خاطر سپردن است، نه دانستن عدد. اگر روزهایی که نفخ دارید با روزهایی که کم آب خوردهاید یکی است، ثبت لیوانها این را نشان میدهد. در فیگ فیت آب را کنار کالریها ثبت میکنید؛ هر لیوان ۲۵۰ میلیلیتر حساب می‌شود و اگر دیروز یادتان رفت، میتوانید برگردید و برای روز گذشته هم ثبتش کنید.
چرا شروع رژیم لاغری گاهی نفخ را بیشتر می‌کند؟
خیلی‌ها میگویند از وقتی رژیم گرفتهاند، شکمشان بیشتر باد می‌کند. معمولاً یکی از این دلیلها پشتش است:
سبزی و حبوبات بیشتر: فیبر ناگهان بالا رفته و روده هنوز عادت نکرده است.
خوراکیهای رژیمی: آدامس و شکلات بدون قند و بعضی بیسکویتهای رژیمی شیرینکنندههایی مثل سوربیتول یا زایلیتول دارند که در مقدار زیاد گاز و دل‌پیچه می‌آورند. برچسب را نگاه کنید.
پروتئین زیاد از یک منبع: کسی که برای پروتئین روزی چند لیوان شیر یا شیک میخورد و به لاکتوز حساس است، نفخ را حس می‌کند.
وعدههای کم ولی سریع: وقتی غذا کم است، آدم آن را تند میخورد و هوای بیشتری فرو میدهد.
هیچکدام دلیل کنار گذاشتن رژیم نیست. فقط سرعت تغییرها را کمتر کنید و منبعهای پروتئین را متنوعتر.
چند کار ساده که بعد از غذا کمک می‌کند
وقتی نفخ آمده، این‌ها به بسیاری از آدم‌ها کمک می‌کنند حس سبکی برگردد:
۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی آرام. حرکت به جابهجا شدن گاز در روده کمک می‌کند.
بلافاصله بعد از غذا دراز نکشید، مخصوصاً اگر ترش کردن هم دارید. اگر رفلاکس همراه نفخ دارید، راهنمای رژیم رفلاکس و کاهش وزن نکتههای بیشتری دارد.
یک فنجان دمنوش نعناع یا زنجبیل. برای بعضیها حس سبکی میدهد؛ اثرش برای همه یکسان نیست.
کمربند و شلوار خیلی تنگ را بعد از غذای سنگین شل کنید.
اگر نفخ شما هر ماه چند روز پیش از قاعدگی بیشتر می‌شود، بخشی از آن به تغییرات هورمونی و آبی برمیگردد که بدن نگه می‌دارد. دربارهاش در مطلب افزایش وزن در دوران قاعدگی بخوانید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
نفخ گاهبهگاه بعد از یک غذای سنگین طبیعی است. اما اگر با وجود این تغییرها هفتهها ادامه داشت، یا همراهش علامتهای دیگری بود، دیگر موضوع غذا نیست. بعضی بیماریها مثل سندرم رودهی تحریکپذیر، سلیاک و عدم تحمل لاکتوز با نفخ مزمن خودشان را نشان میدهند و تشخیصشان با پزشک است. رژیمهای تخصصیتر برای نفخ مزمن، مثل رژیم کمفودمپ، هم بهتر است زیر نظر متخصص تغذیه انجام شوند، چون حذف طولانی گروههای غذایی بدون برنامه، کمبود ایجاد می‌کند.
سوالات متداول
نفخ شکم وزن را بالا می‌برد؟
گاز روده وزن قابل توجهی ندارد، اما یبوست و آبی که بدن به خاطر نمک نگه می‌دارد، می‌تواند عدد ترازو را چند صد گرم تا یکی دو کیلو بالا ببرد. این وزن چربی نیست و با برطرف شدن علتش برمیگردد.
آیا باید حبوبات را برای همیشه کنار بگذارم؟
نه. حبوبات پروتئین و فیبر خوبی دارند و برای کاهش وزن مفیدند. با خیس کردن طولانی، پخت کامل و بالا بردن تدریجی مقدار، بسیاری از آدم‌ها به آنها عادت می‌کنند. اگر با وجود این باز هم نفخ شدید دارید، با پزشک مشورت کنید.
زیره و دمنوش‌ها واقعاً نفخ را برطرف می‌کنند؟
در آشپزی ایرانی رسم است کنار حبوبات زیره یا گلپر بریزند و بسیاری از آدم‌ها حس می‌کنند کمکشان می‌کند. دمنوش نعناع و زنجبیل هم برای بعضیها اثر خوبی دارد. این‌ها را امتحان کنید، اما اگر نفخ مزمن است، جای پیدا کردن علت را نمیگیرند.
چرا صبح‌ها شکمم صاف است و شب‌ها برآمده؟
در طول روز با هر وعده، غذا و گاز و آب در دستگاه گوارش جمع می‌شود و عضلههای شکم هم بعد از ساعتها نشستن شلتر می‌شوند. کمی برآمدگی شب طبیعی است. اگر تفاوت خیلی زیاد است، برنامه ۳ روزه را امتحان کنید تا محرک‌ها را پیدا کنید.
کفیر و ماست پروبیوتیک کمک می‌کند؟
برای بعضیها کمک می‌کند و برای بعضی نه. نتیجهها از فردی به فرد دیگر فرق دارد. اگر میخواهید امتحان کنید، یک تا دو هفته روزی یک کاسه بخورید و تغییرات را بنویسید. مکمل پروبیوتیک را بهتر است با نظر پزشک مصرف کنید.
شکم صاف‌تر در سه روز بیشتر از هر چیز یعنی شناختن محرکهای خودتان. از روز اول شروع کنید، نوشابه و نمک را کم کنید، آرام بخورید و آب کافی بنوشید. بعد با برگرداندن غذاها یکی‌یکی، بفهمید شکم شما با کدامشان کنار نمیآید.
