افزایش وزن در ماه رمضان: برنامه سحری و افطاری پرکالری
انتشار: ۳ فروردین ۱۴۰۵
برای افزایش وزن در ماه رمضان، کالری روزانه را به‌جای دو وعده در چهار نوبت بخورید: افطار سبک، شام اصلی یکی دو ساعت بعد، یک میان‌وعده‌ی پرکالری پیش از خواب و سحری کامل. سحری را حذف نکنید و هر نوبت را با پروتئین، کربوهیدرات و کمی چربی بچینید. برای بیشتر افراد لاغر، هدف واقع‌بینانه در این یک ماه این است که وزن کم نشود؛ اگر نیم تا یک کیلو هم اضافه شد، برنامه خیلی خوب جواب داده است.
چرا خیلی از آدم‌های لاغر در رمضان وزن کم می‌کنند؟
مشکل اصلی، فشرده شدن زمان غذا خوردن است. در ماه‌های معمول، کسی که می‌خواهد وزن اضافه کند پنج یا شش بار در روز غذا می‌خورد. در رمضان این فرصت به چند ساعت بین افطار و سحر محدود می‌شود و همان چند ساعت هم با مهمانی، خستگی و خواب کوتاه شلوغ است.
سه اتفاق رایج دیگر هم وزن را پایین می‌آورد:
سحری جا می‌افتد، چون بیدار شدن سخت است یا اشتها نیست. یعنی کل کالری روز به یک وعده‌ی افطار و شام می‌رسد.
افطار با چای و خرما و زولبیا پر می‌شود و برای شام جایی نمی‌ماند. قند زیاد سیر می‌کند ولی پروتئین و کالری کافی نمی‌رساند.
معده‌ای که از قبل کوچک بوده، بعد از ساعت‌ها گرسنگی حجم کمتری را تحمل می‌کند.
راه حل این است که کالری را بین چند نوبت پخش کنید و از غذاهایی استفاده کنید که در حجم کم انرژی زیادی دارند.
کالری روزانه را چطور بین چهار نوبت تقسیم کنید؟
نیاز روزانه‌ی بدنتان در رمضان تغییر زیادی نمی‌کند. با محاسبه‌گر TDEE آن را تخمین بزنید و برای افزایش وزن حدود ۳۰۰ کالری به آن اضافه کنید. در رمضان مازاد بیشتر از این معمولاً عملی نیست؛ اگر خوردن همین مقدار هم سخت بود، هدف را روی ثابت ماندن وزن بگذارید.
فرض کنید هدفتان ۲۶۰۰ کالری است. این یک تقسیم‌بندی عملی است:
نوبت
زمان تقریبی
سهم کالری
چه چیزی مهم است
افطار
اذان مغرب
حدود ۴۵۰
باز کردن آرام روزه، مایعات و قند ملایم
شام اصلی
یک تا دو ساعت بعد از افطار
حدود ۸۰۰
پروتئین کامل و کربوهیدرات
میان‌وعده شبانه
یکی دو ساعت پیش از خواب
حدود ۵۰۰
کالری مایع یا آجیل
سحری
پیش از اذان صبح
حدود ۸۵۰
غذای دیرهضم، پروتئین و چربی خوب
جمع
از افطار تا سحر
حدود ۲۶۰۰
هیچ نوبتی را حذف نکنید
چرا افطار و شام را جدا کنید؟ چون معده‌ای که ساعت‌ها خالی بوده، یک سفرهی کامل را یکجا تحمل نمی‌کند. وقتی با افطار سبک شروع کنید و شام را یکی دو ساعت بعد بخورید، در مجموع بیشتر میخورید و سنگینی کمتری حس میکنید.
افطاری پرکالری: سه منوی نمونه
افطار برای باز کردن روزه است، نه پر کردن معده. با آب یا شیر گرم و چند خرما شروع کنید و بعد سراغ بقیه بروید. هر کدام از این سه منو حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری دارد:
منو
چه بخورید
کالری تقریبی
حلیم
۳ خرما، یک لیوان شیر گرم، یک کاسه کوچک حلیم با کمی شکر و دارچین
حدود ۵۰۰
نان و پنیر
۲ خرما، چای کم‌رنگ، ۲ تکه نان سنگک، ۳۰ گرم پنیر، ۲۰ گرم گردو، سبزی خوردن
حدود ۴۲۰
آش
یک کاسه آش رشته با کشک، ۳ خرما، یک لیوان آب
حدود ۴۰۰
زولبیا و بامیه بخشی از سفرهی رمضان است و لازم نیست حذفش کنید. فقط بدانید بیشتر کالریاش از قند و روغن سرخکردنی است و پروتئینی ندارد. یکی دو تکه کنار افطار اشکالی ندارد؛ اگر جای شام را بگیرد، برنامه به هم میریزد.
شام بعد از افطار: وعده‌ی اصلی پروتئین
شام مهمترین نوبت برای پروتئین و کالری است. یک الگوی ساده:
۲ کفگیر برنج یا ۳ تکه نان؛ حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری.
یک پرس خورش یا گوشت، مرغ یا ماهی؛ حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری.
یک کاسه ماست پرچرب یا دوغ؛ حدود ۱۰۰ تا ۱۳۰ کالری.
سالاد شیرازی یا سبزی خوردن، به اندازهای که جای غذای اصلی را نگیرد.
نمونههای ایرانی که با این الگو جور درمیآیند: چلو خورش قیمه با ماست، عدسپلو با کشمش و یک تکه مرغ، کوکو سبزی با نان و ماست، استانبولی پلو با گوشت چرخکرده. اگر شام برایتان سنگین است، ماست یا دوغ را به میان‌وعده‌ی شبانه منتقل کنید.
سحری پرکالری که تا افطار نگهتان دارد
سحری باید هم کالری داشته باشد و هم دیر هضم شود. کربوهیدراتهایی مثل نان سنگک، جو دوسر و برنج، همراه پروتئین و کمی چربی، این کار را می‌کنند. غذای شور، ترشی و چای پررنگ زیاد را کم کنید؛ تشنگی روز بعد را بیشتر می‌کنند.
سحری اول: صبحانه‌ی مفصل
۲ تخممرغ نیمرو با یک قاشق چایخوری روغن زیتون، ۳ تکه نان سنگک، ۳۰ گرم پنیر، ۲۰ گرم گردو، یک لیوان شیر و یک موز. حدود ۹۰۰ کالری و نزدیک ۴۰ گرم پروتئین.
سحری دوم: غذای گرم
۲ کفگیر عدسپلو، ۱۰۰ گرم مرغ پخته، یک کاسه ماست و ۳ خرما. حدود ۷۵۰ کالری. برای کسانی که سحر اشتهای غذای گرم دارند و صبحانهای خوردن برایشان سخت است.
سحری سوم: برای کم‌اشتهاها
یک کاسه فرنی جو دوسر با شیر پرچرب (۶۰ گرم جو با یک لیوان شیر)، یک قاشق غذاخوری کره بادامزمینی یا ارده، یک موز و ۲ تخممرغ آبپز. حدود ۷۰۰ تا ۷۵۰ کالری. فرنی نرم است و خوردنش ساعت چهار صبح راحتتر از نان و پنیر است.
فرنی سحری یا شیک شبانه را معمولاً فقط برای خودتان درست میکنید و موادش را دقیق میدانید. برای همین غذاها، فهرست مواد را همانطور که در دفترچهتان نوشتهاید در بخش «آنالیز رسپی» فیگ فیت وارد کنید تا کالری و ماکروهایش تخمین زده شود؛ نیازی به قالب خاصی نیست.
میان‌وعده شبانه: جایی که مازاد ساخته می‌شود
بیشتر کسانی که در رمضان وزنشان را نگه میدارند یا اضافه می‌کنند، یک نوبت سوم دارند: میانوعدهای بین شام و خواب. اینجا کالری مایع بهترین گزینه است، چون معده را کمتر پر می‌کند.
یک شیک ساده: یک لیوان شیر پرچرب (حدود ۱۵۰ کالری)، یک موز (حدود ۱۰۰)، ۴ قاشق غذاخوری جو دوسر (حدود ۱۵۰)، یک قاشق غذاخوری ارده (حدود ۹۰) و ۲ خرما (حدود ۵۰). جمعش حدود ۵۴۰ کالری است. دستورهای بیشتر را در معجون چاقی خانگی ببینید.
برای کسی که شیک دوست ندارد، یک مشت آجیل با یک لیوان شیر یا یک کاسه شیربرنج خانگی همان کار را می‌کند. اینکه کدام مغزها برای این کار بهترند و چقدر کافی است، در راهنمای آجیل برای افزایش وزن آمده است.
برنامه چهار هفته‌ای افزایش وزن در رمضان
ماه رمضان چهار هفته است و هر هفته یک کار تازه دارد. وزن را هفته‌ای یک بار، همیشه در یک زمان ثابت بکشید؛ مثلاً سحر، بعد از دستشویی و پیش از خوردن.
هفته اول: عادت کردن
فقط دو کار کنید: سحری را هیچ روزی جا نیندازید و افطار و شام را از هم جدا کنید. در این هفته وزن ممکن است کمی پایین بیاید؛ بخشی از آن آب و غذای کمتر در دستگاه گوارش است و نگرانی ندارد.
هفته دوم: نوبت سوم را اضافه کنید
میان‌وعده‌ی شبانه را شروع کنید. اگر شیک کامل سخت است، با نصف لیوان شروع کنید و تا آخر هفته به یک لیوان برسانید.
هفته سوم: سحری را سنگین‌تر کنید
یک قلم به سحری اضافه کنید: یک لیوان شیر، یک مشت گردو یا یک تکه نان بیشتر. حالا که بدن به برنامه عادت کرده، تحمل این حجم آسانتر است. وزنی که هفتهی دوم ثابت مانده بود، معمولاً از همین هفته کمکم بالا میرود.
هفته چهارم و عید فطر
برنامه را نگه دارید و آمادهی برگشت به روزهای عادی شوید. بعد از رمضان، به‌جای برگشت ناگهانی به سه وعده، همان چهار نوبت را به پنج وعده‌ی روزانه تبدیل کنید تا کالریای که در این ماه به آن عادت کردهاید از دست نرود.
آب و تمرین در ماه رمضان
آب را بین افطار تا سحر پخش کنید؛ هر بار یکی دو لیوان، نه یکجا پیش از اذان صبح. محاسبه‌گر نیاز آبی روزانه تخمین میزند بدنتان حدوداً چقدر مایعات لازم دارد. چای و قهوه را جای آب حساب نکنید.
تمرین قدرتی را کنار نگذارید، چون بدون آن وزن اضافه بیشتر چربی خواهد بود. بهترین زمان برای بیشتر افراد یکی دو ساعت بعد از افطار است، وقتی آب و غذا خوردهاید. حجم تمرین را کمی کم کنید؛ مثلاً به‌جای چهار ست، سه ست. هدف این ماه حفظ قدرت و عضله است، نه رکورد زدن. کاردیوی طولانی را هم به بعد از رمضان موکول کنید.
اگر بخشی از خانواده در همین ماه دنبال کاهش وزناند و سفره مشترک است، برنامه لاغری در ماه رمضان را به آنها پیشنهاد کنید؛ بیشتر غذاها مشترکاند و فقط اندازهها فرق می‌کند.
سوالات متداول
اگر سحری نخورم و بخوابم چه می‌شود؟
برای کسی که می‌خواهد وزن اضافه کند، حذف سحری تقریباً همیشه یعنی کم آمدن کالری. اگر بیدار شدن سخت است، سحری سادهتری انتخاب کنید که آماده کردنش پنج دقیقه طول بکشد؛ مثلاً فرنی شبمانده یا نان و پنیر و گردو با یک لیوان شیر.
حلیم و آش برای چاق شدن خوب‌اند؟
بله، هر دو کالری خوبی دارند و حلیم بهخاطر گوشت و گندم، پروتئین هم دارد. فقط مقدار شکر و کرهی روی حلیم و پیاز داغ و نعناع داغ آش را در نظر بگیرید؛ اینها کالری را بالا میبرند ولی چیز دیگری اضافه نمیکنند.
در رمضان پودر گینر بخورم؟
لازم نیست. شیک خانگی با شیر، موز، جو دوسر و ارده همان کالری را میرساند. اگر از قبل گینر مصرف میکنید و مشکلی ندارید، میتوانید آن را در میان‌وعده‌ی شبانه بخورید.
چطور تشنگی روز را کم کنم؟
غذای شور، ترشی، سسهای آماده و چای پررنگ را در سحری کم کنید و آب را بین افطار تا سحر پخش کنید. خیار، هندوانه و ماست هم به آب بدن کمک می‌کنند.
اگر در رمضان وزن کم کردم، یعنی برنامه جواب نداده است؟
نه. کاهش وزن کم معمولاً در دو سه هفتهی بعد از رمضان با برگشت به پنج وعده جبران می‌شود. مهم این است که بعد از ماه رمضان سریع به برنامهی عادی افزایش وزن برگردید.
رمضان برای کسی که می‌خواهد وزن اضافه کند ماه سختی است، اما شدنی است. سحری را نگه دارید، افطار و شام را از هم جدا کنید و یک نوبت شبانه اضافه کنید. همین سه کار کافی است تا وزنی را که با زحمت اضافه کردهاید در این یک ماه از دست ندهید.
