رژیم گیاه‌خواری برای لاغری: ۴ هفته پرپروتئین با حبوبات
انتشار: ۱۲ مرداد ۱۴۰۵
رژیم گیاه‌خواری برای لاغری وقتی جواب می‌دهد که دو چیز را هم‌زمان رعایت کنید: کسری کالری ملایم، یعنی روزی حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن، و پروتئین کافی از حبوبات، لبنیات، تخم‌مرغ و سویا. گوشت نخوردن به‌تنهایی وزن را پایین نمی‌آورد. بشقابی که پر از برنج و نان و روغن باشد، گیاهی است و پرکالری هم هست. در ادامه می‌بینید روزی چقدر پروتئین لازم دارید، کدام غذاهای ایرانی بیشترین پروتئین را با کمترین کالری می‌دهند و چهار هفته‌ی اول را چطور جلو ببرید.
این برنامه برای گیاه‌خوارانی نوشته شده که لبنیات و تخم‌مرغ می‌خورند. اگر وگان هستید، بیشترش باز هم به کارتان می‌آید؛ فقط جای ماست و تخم‌مرغ را باید سویا، توفو و حبوبات بیشتری بگیرد. در بخش ویتامین‌ها هم نکته‌ای مخصوص شما هست.
چرا گیاه‌خواری خودبه‌خود لاغر نمی‌کند؟
خیلی‌ها گیاه‌خوار می‌شوند و انتظار دارند وزنشان پایین بیاید. گاهی هم در ماه اول پایین می‌آید، چون همراه گوشت، کباب و سوسیس و ساندویچ بیرون هم از برنامه حذف می‌شود. اما بعد از چند هفته، عدد ترازو اغلب ثابت می‌ماند یا حتی بالا می‌رود. دلیلش معمولاً یکی از این‌هاست:
جای خالی گوشت را برنج و نان پر می‌کند. بشقاب چلو با کمی ماست، یا نان و پنیر و گردو در دو وعده‌ی روز، کالری زیادی دارد و پروتئین کمی.
غذاهای گیاهی ایرانی اغلب پرروغن‌اند. کشک بادمجان با بادمجان سرخ‌کرده، کوکو سبزی سرخ‌شده و آش رشته با پیاز داغ فراوان، هر کدام چند قاشق روغن در خودشان دارند. بادمجان در تابه مثل اسفنج روغن می‌کشد.
آجیل و خشکبار «سالم» حساب می‌شوند و اندازه‌شان از دست می‌رود. یک مشت آجیل حدود ۱۷۰ کالری است و سه مشت در یک عصر، به اندازه‌ی یک ناهار سبک.
پروتئین کم است، پس زودتر گرسنه می‌شوید. وعده‌ای که بیشترش نان و برنج است سیری کوتاهی می‌دهد و دو ساعت بعد دوباره سراغ خوراکی می‌روید.
قانون کاهش وزن برای گیاه‌خوار و همه‌چیزخوار یکی است: انرژی ورودی باید کمی کمتر از مصرف باشد. تفاوت فقط این‌جاست که گیاه‌خوار برای رسیدن به پروتئین کافی باید کمی بیشتر برنامه بریزد.
گیاه‌خوار برای لاغری روزی چقدر پروتئین لازم دارد؟
در دوره‌ی کاهش وزن، پروتئین دو کار می‌کند: سیری بیشتری می‌دهد و کمک می‌کند وزنی که کم می‌شود بیشتر چربی باشد تا عضله. مقدار رایجی که برای این دوره پیشنهاد می‌شود حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای کسی که ۷۵ کیلو وزن دارد، یعنی حدود ۹۰ تا ۱۲۰ گرم. اگر اضافه وزن زیادی دارید، حساب را با وزن هدفتان انجام دهید؛ وگرنه عددی بزرگ و دست‌نیافتنی به دست می‌آید.
این مقدار را بین وعده‌ها پخش کنید. هدف عملی، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده‌ی اصلی و ۱۰ تا ۱۵ گرم در میان‌وعده است. برای عدد دقیق‌تر، محاسبه‌گر کالری و ماکروی روزانه کالری و سهم پروتئین را با هم حساب می‌کند. منطق پخش پروتئین بین وعده‌ها را هم در راهنمای پروتئین روزانه و منوی ۷ روزه با جزئیات بیشتری می‌خوانید؛ آن مطلب برای عضله‌سازی نوشته شده، ولی اصلش برای دوره‌ی لاغری هم فرقی نمی‌کند.
پروتئین گیاهی «ناقص» است؟
حرفی که زیاد شنیده می‌شود این است که پروتئین گیاهی ناقص است و باید در هر وعده حبوبات را با غلات ترکیب کرد. نیمهی اولش تا حدی درست است: بیشتر حبوبات از یکی از اسیدآمینههای ضروری کم دارند و غلات از یکی دیگر. اما بدن لازم ندارد همه را در یک وعده بگیرد. اگر در طول روز از چند منبع مختلف پروتئین بخورید، کمبود یکی را دیگری جبران می‌کند.
آشپزی ایرانی این ترکیب را از قدیم داشته است: عدس‌پلو، لوبیاپلو، نان و عدسی، آش جو با نخود و لوبیا. لازم نیست چیز تازهای یاد بگیرید؛ فقط سهم حبوبات را در همین غذاها بیشتر کنید.
کدام منبع پروتئین گیاهی کالری کمتری دارد؟
برای لاغری، فقط مقدار پروتئین مهم نیست؛ اینکه هر گرم پروتئین با چند کالری همراه می‌شود هم مهم است. آجیل پروتئین دارد، اما همراهش چربی زیادی هم می‌آید. جدول زیر منابع رایج را کنار هم میگذارد:
منبع
مقدار نمونه
پروتئین تقریبی
کالری تقریبی
عدس پخته
یک لیوان (حدود ۲۰۰ گرم)
۱۸ گرم
۲۳۰
لوبیا قرمز پخته
یک لیوان (حدود ۱۸۰ گرم)
۱۵ گرم
۲۲۵
نخود پخته
یک لیوان (حدود ۱۶۵ گرم)
۱۴ گرم
۲۷۰
ماش پخته
یک لیوان (حدود ۲۰۰ گرم)
۱۴ گرم
۲۱۰
سویای خشک
۳۰ گرم پیش از خیساندن
۱۵ گرم
۱۰۰
ماست چکیده کم‌چرب
۱۵۰ گرم
۱۵ گرم
۱۱۰
تخم‌مرغ
یک عدد
۶ گرم
۷۵
شیر کم‌چرب
یک لیوان (۲۵۰ میلی‌لیتر)
۸ گرم
۱۰۰
پنیر سفید ایرانی
۳۰ گرم
۴ گرم
۸۰
آجیل مخلوط
یک مشت (حدود ۳۰ گرم)
۵ تا ۶ گرم
۱۷۰
دو نکته از این جدول درمیآید. سویا و ماست چکیده بیشترین پروتئین را با کمترین کالری می‌دهند و برای میان‌وعده و شام عالیاند. حبوبات هم علاوه بر پروتئین، فیبر زیادی دارند که سیری را طولانیتر می‌کند. آجیل را حذف نکنید، فقط آن را چاشنی ببینید، نه منبع اصلی پروتئین. فهرست کاملتری از خوراکیهای پرپروتئین را هم میتوانید مرور کنید.
اعداد جدول تقریبیاند و با برند، طرز پخت و مقدار آبی که حبوبات در پخت میکشند فرق میکنند.
حبوبات و نفخ
بزرگترین مانع خیلی‌ها برای خوردن حبوبات، نفخ است. چند کار کمک می‌کند. حبوبات را دستکم ۸ تا ۱۲ ساعت خیس کنید، آبش را یکی دو بار عوض کنید و آب خیساندن را برای پخت به کار نبرید. مقدار را هم آرامآرام بالا ببرید: اگر تا حالا هفته‌ای یک بار عدسی میخوردید، یکشبه به روزی دو وعده حبوبات نرسید. دستگاه گوارش معمولاً ظرف چند هفته عادت می‌کند. عدس قرمز و ماش پوستکنده برای شروع سبکترند.
برنامه ۴ هفته‌ای رژیم گیاه‌خواری برای لاغری
هر هفته یک تمرکز اصلی دارد. کار هفتههای قبل را ادامه دهید و فقط یک عادت تازه اضافه کنید.
هفته اول: پروتئین هر وعده را پیدا کنید
پیش از کم کردن هر چیزی، سه چهار روز غذاهای معمولتان را بنویسید و کنار هر وعده بپرسید: پروتئین این وعده از کجا می‌آید؟ بیشتر گیاه‌خوارها در این مرحله میبینند که صبحانه و شامشان تقریباً بیپروتئین است؛ مثلاً نان و کره و مربا، یا یک بشقاب ماکارونی با سس گوجه.
در همین هفته، به هر وعده یک منبع پروتئین اضافه کنید: یک یا دو تخم‌مرغ به صبحانه، یک کاسه ماست چکیده به میان‌وعده، یک لیوان عدس یا لوبیا به ناهار. نیاز کالریتان را هم با محاسبه‌گر TDEE تخمین بزنید و ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از آن کم کنید تا کالری هدفتان معلوم شود.
حساب کردن هم‌زمان کالری و پروتئین، آن هم با حبوباتی که هر بار مقدارشان فرق می‌کند، برای خیلی‌ها خستهکننده است و همینجا برنامه را رها میکنند. فیگ فیت هنگام ثبتنام، از روی قد، وزن، سن، سطح فعالیت و سرعتی که برای کاهش وزن انتخاب میکنید، هدف روزانهی کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی را میسازد؛ پس از روز اول میدانید پروتئین امروزتان باید به چند گرم برسد.
هفته دوم: برنج و نان و روغن را اندازه بگیرید
حالا که پروتئین سر جایش است، نوبت کالریهای پنهان است. این سه تغییر را امتحان کنید:
در عدس‌پلو و لوبیاپلو نسبت را برعکس کنید: حبوبات بیشتر، برنج کمتر. یک لیوان عدس با یک کفگیر برنج، بهجای سه کفگیر برنج با چند قاشق عدس.
کوکو را در تابهی نچسب با یکی دو قاشق چای‌خوری روغن بپزید، یا در فر. بادمجان کشک بادمجان را هم بهجای سرخ کردن، کبابی یا تنوری کنید.
کنار غذاهای برنجی نان نخورید و نان را برای صبحانه و شام نگه دارید.
هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری دارد. فقط با همین سه کار، بیشتر آدمها روزی چند صد کالری کمتر می‌خورند، بیآنکه سر سفره احساس رژیم داشته باشند.
هفته سوم: حبوبات را همیشه آماده نگه دارید
بزرگترین مشکل حبوبات، زمان پختشان است. کسی که ساعت هشت شب گرسنه از سر کار برمیگردد، سراغ لوبیای خشک نمیرود؛ نان و پنیر برمیدارد. راه حل، پخت یکجاست. آخر هفته یک قابلمه عدس و یک قابلمه نخود یا لوبیا بپزید، در ظرفهای یکوعدهای بریزید و بخشی را فریز کنید. حبوبات پخته در یخچال سه چهار روز می‌ماند و در فریزر خیلی بیشتر.
با حبوبات آماده، شام دهدقیقهای ساده است: خوراک لوبیا با گوجه و پیاز، سالاد نخود و خیار و گوجه با آبلیمو، یا عدسی با یک تکه نان. سویا را هم در آبجوش خیس کنید و جای گوشت در ماکارونی، کتلت یا خوراک سبزیجات بریزید. سویا طعم خاصی ندارد و هر ادویهای را به خودش میگیرد.
هفته چهارم: مرور، وزن‌کشی و تنظیم
اگر از هفته اول هر هفته در یک روز ثابت خودتان را وزن کردهاید، حالا چهار عدد دارید. هفته اول را کنار بگذارید، چون بخش زیادی از افتش آب بدن است، و روند هفتههای دوم تا چهارم را ببینید:
اگر هفته‌ای ۰٫۵ تا ۱ کیلو کم کردهاید، برنامه درست کار می‌کند. چیزی را عوض نکنید.
اگر کمتر از این بوده، اول آجیل، روغن و نان را دوباره بررسی کنید. این سه بیشتر از همه از حساب جا میمانند.
اگر بیش از ۱ کیلو در هفته بوده و ضعف یا گرسنگی شدید دارید، ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری اضافه کنید؛ ترجیحاً از پروتئین.
نشانههای بیرون از ترازو را هم بنویسید: گرسنگی عصرها کمتر شده؟ شلوارتان راحتتر بسته می‌شود؟ برای ماه دوم همین الگو را ادامه دهید. اگر یک نقشهی هفتهبههفتهی کلیتر میخواهید، برنامه کاهش وزن ۳۰ روزه برای مبتدیها را هم ببینید.
نمونه منوی یک روز گیاه‌خواری با حدود ۱۶۰۰ کالری
این منو برای کسی است که کالری هدفش حدود ۱۶۰۰ است و پروتئینش به نزدیک ۹۵ گرم میرسد. اگر هدف شما بیشتر است، یک کفگیر برنج یا یک تکه نان اضافه کنید.
وعده
چه بخورید
کالری تقریبی
پروتئین تقریبی
صبحانه
۲ تخم‌مرغ آب‌پز، ۲ تکه کف‌دستی نان سنگک، ۳۰ گرم پنیر، خیار و گوجه، چای
۴۱۰
۲۲ گرم
میان‌وعده‌ی صبح
۱۵۰ گرم ماست چکیده کم‌چرب با یک سیب خردشده
۲۰۵
۱۵ گرم
ناهار
عدس‌پلو با ۱۵۰ گرم برنج پخته، یک لیوان عدس، یک قاشق غذاخوری کشمش و یک قاشق چای‌خوری روغن، سالاد شیرازی
۵۴۰
۲۳ گرم
عصرانه
یک لیوان شیر کم‌چرب
۱۰۰
۸ گرم
شام
خوراک سویا و لوبیا: ۳۰ گرم سویای خشک، نصف لیوان لوبیا قرمز پخته، پیاز و گوجه با یک قاشق چای‌خوری روغن، یک تکه نان
۳۶۰
۲۶ گرم
جمع روز
پنج وعده
حدود ۱۶۰۰
حدود ۹۴ گرم
روزهای دیگر جای عدس‌پلو را به لوبیاپلو با کمی سویا، آش جو با نخود و لوبیای کمروغن یا دال عدس با یک کفگیر برنج بدهید. شام هم میتواند کوکو سبزی تابهای با دو تخم‌مرغ و یک کاسه ماست باشد. اعداد جدول حدودیاند؛ کالری و ماکروی هر خوراکی را در جستوجوی کالری غذاها ببینید.
ویتامین‌هایی که گیاه‌خوار باید حواسش به آن‌ها باشد
کم کردن کالری یعنی غذای کمتر، و غذای کمتر یعنی جای کمتری برای رساندن ریزمغذیها. در رژیم گیاهی چند مورد بیشتر از بقیه جا می‌ماند.
ویتامین B12
این ویتامین تقریباً فقط در غذاهای حیوانی هست. گیاه‌خواری که لبنیات و تخم‌مرغ میخورد معمولاً مقداری از آن را میگیرد، اما وگانها تقریباً همیشه به مکمل یا غذای غنیشده نیاز دارند. کمبودش آرام و بیصدا پیش می‌رود و ممکن است تا مدتها نشانهی روشنی نداشته باشد. آزمایش دورهای راه مطمئنتری از حدس زدن است.
آهن
آهن غذاهای گیاهی، مثل عدس و اسفناج و لوبیا، کمتر از آهن گوشت جذب می‌شود. دو عادت ساده کمک می‌کند: کنار حبوبات منبع ویتامین C بخورید، مثل آبلیموی تازه روی عدسی یا گوجه و فلفل دلمهای در سالاد. و چای را با غذا ننوشید؛ چای همراه وعده جذب آهن را کم می‌کند. اگر چای بعد از ناهار را نمیشود کنار گذاشت، کافی است یک ساعت صبر کنید.
امگا ۳، کلسیم و روی
گردو و دانهی کتان آسیابشده منبع گیاهی امگا ۳ هستند؛ دو سه مغز گردو در روز کافی است و بیشترش کالری اضافه میآورد. اگر لبنیات میخورید، کلسیم معمولاً مشکلی ندارد. وگانها میتوانند از کنجد و ارده، شیر سویای غنیشده و سبزیهای برگدار کمک بگیرند. روی هم در حبوبات، غلات کامل و تخمهی کدو هست.
سه اشتباه رایج گیاه‌خوارها در دوره‌ی لاغری
اولی، جایگزینهای صنعتی است. سوسیس و همبرگر گیاهی و بیسکویتهای «رژیمی» گیاهیاند، ولی اغلب نمک و چربی زیادی دارند. برچسب را بخوانید و اینها را غذای گاهبهگاه ببینید، نه پایهی برنامه.
دومی، خرما و خشکبار بهجای قند است. خرما سالم است، ولی هر عدد متوسطش حدود ۲۰ تا ۳۰ کالری دارد و کسی که با چای عصر پنج شش خرما میخورد، عملاً یک میان‌وعده‌ی کامل خورده است. دو عدد کافی است.
سومی، حذف کامل چربی است. بعضیها برای کم کردن کالری، روغن و گردو و کنجد را کلاً کنار میگذارند. بدن برای جذب ویتامینهای محلول در چربی به مقداری چربی نیاز دارد و غذای بیچربی هم سیری کوتاهتری می‌دهد. یکی دو قاشق چای‌خوری روغن زیتون روی سالاد یا در خورش، سهم معقولی است.
سوالات متداول
رژیم گیاه‌خواری برای لاغری بهتر از رژیم معمولی است؟
نه لزوماً. هر دو وقتی وزن را پایین میآورند که کسری کالری بسازند. رژیم گیاهی معمولاً فیبر بیشتری دارد و همین سیری را بیشتر می‌کند، اما اگر پر از برنج و نان و غذای سرخ‌کرده باشد، جلوی لاغری را میگیرد. بهترین رژیم آن است که ماهها بتوانید رویش بمانید.
با رژیم گیاه‌خواری عضله از دست نمی‌دهم؟
اگر پروتئین کافی بخورید و هفته‌ای دو سه جلسه تمرین قدرتی داشته باشید، خطرش کم است. همان ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن با حبوبات، لبنیات، تخم‌مرغ و سویا دستیافتنی است. مشکل معمولاً از جایی شروع می‌شود که پروتئین روزانه به ۴۰ یا ۵۰ گرم هم نمیرسد.
شب‌ها حبوبات خوردن چاق می‌کند؟
ساعت غذا خوردن تعیین نمی‌کند وزن بالا برود یا نه؛ جمع کالری روز تعیین می‌کند. اگر حبوبات شب به شما نفخ می‌دهد، آن را به ناهار منتقل کنید و برای شام سراغ ماست چکیده، تخم‌مرغ یا سویا بروید.
خوردن سویا برای همه بی‌خطر است؟
برای بیشتر آدمها، خوردن سویا در حد غذای معمولی، مثلاً چند بار در هفته، مشکلی ندارد. اگر کمکاری تیروئید دارید، دارو مصرف میکنید یا سابقهی سرطان وابسته به هورمون دارید، پیش از اینکه سویا را منبع اصلی پروتئینتان کنید، با پزشک مشورت کنید.
باید نان و برنج را کامل حذف کنم؟
نه. نان و برنج فقط باید اندازه داشته باشند. یک کفگیر برنج کنار یک لیوان عدس، یا دو تکه نان کف‌دستی در صبحانه، در برنامهی ۱۶۰۰ کالری هم جا می‌شود. حذف کامل معمولاً چند هفته دوام میآورد و بعد با پرخوری برمیگردد.
گیاه‌خوار بودن کار لاغری را سخت نمی‌کند؛ فقط حواس بیشتری به پروتئین میخواهد. از همین هفته به هر وعده یک منبع پروتئین اضافه کنید و آخر هفته یک قابلمه حبوبات بپزید. چهار هفته بعد، هم ترازو چیزی برای گفتن دارد و هم گرسنگی عصرها.
