پروتئین روزانه برای عضله‌سازی: برنامه غذایی ۷ روزه ایرانی

برای عضله‌سازی، رایج‌ترین توصیه در منابع تغذیه‌ی ورزشی این است که روزانه حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورید. برای کسی که ۷۰ کیلو وزن دارد، یعنی تقریباً ۱۱۰ تا ۱۵۵ گرم در روز. رسیدن به این عدد نه پودر گران‌قیمت لازم دارد و نه سه وعده مرغ و برنج آب‌پز؛ تخم‌مرغ، عدس، ماست چکیده، تن ماهی و همان جوجه‌کباب ناهار، اگر در طول روز درست پخش شوند، کافی‌اند.

در این مطلب اول عدد خودتان را حساب می‌کنید. بعد می‌بینید هر غذای ایرانی تقریباً چقدر پروتئین دارد و در پایان، یک برنامه غذایی ۷ روزه می‌گیرید که از غذاهای معمولی خانه ساخته شده است؛ عدسی صبحانه، کوکو سبزی، خوراک لوبیا و ماست و خیار.

برای عضله‌سازی روزانه چقدر پروتئین لازم است؟

بدن بعد از تمرین مقاومتی برای ترمیم و بزرگ شدن تارهای عضلانی به پروتئین نیاز دارد. توصیه‌ی عمومی برای بزرگسالی که ورزش منظم نمی‌کند حدود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. این عدد برای پیشگیری از کمبود تعیین شده، نه برای ساختن عضله.

برای کسی که وزنه می‌زند، عدد بالاتر می‌رود. انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی (ISSN) در بیانیه‌ی سال ۲۰۱۷ خود، ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم را برای بیشتر ورزشکاران کافی دانسته است. یک مرور بزرگ هم که سال ۲۰۱۸ در مجله‌ی British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد اثر پروتئین بیشتر بر رشد عضله در حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم به سقف نزدیک می‌شود و برای بعضی افراد تا حدود ۲٫۲ گرم هم ممکن است فایده داشته باشد. بازه‌ی ۱٫۶ تا ۲٫۲ که در بیشتر برنامه‌های بدنسازی می‌بینید از همین‌جا آمده است.

دو نکته را کنار این عدد به خاطر داشته باشید. اول اینکه پروتئین به‌تنهایی عضله نمی‌سازد. محرک اصلی، تمرینی است که به‌تدریج سنگین‌تر می‌شود؛ اگر وزنه‌ها ماه‌ها ثابت بمانند، پروتئین بیشتر هم عضله‌ی بیشتری نمی‌سازد. دوم اینکه بالاتر از ۲٫۲ گرم، شواهد روشنی برای عضله‌ی بیشتر وجود ندارد. آنچه با اطمینان بیشتر می‌شود، کالری و هزینه‌ی خرید است.

چطور پروتئین روزانه خودتان را حساب کنید؟

برای این حساب فقط وزن فعلی‌تان را لازم دارید:

1. وزنتان را به کیلوگرم بنویسید.
2. آن را در ۱٫۶ ضرب کنید. این حداقل هدف روزانه است.
3. همان وزن را در ۲٫۲ ضرب کنید. این سقف معقول است و بالاتر رفتن از آن معمولاً سودی ندارد.
4. عددی بین این دو انتخاب کنید که بتوانید هر روز به آن برسید. برای شروع، نزدیک حداقل هم کافی است.

مثلاً برای وزن ۷۰ کیلوگرم: ۷۰ × ۱٫۶ = ۱۱۲ و ۷۰ × ۲٫۲ = ۱۵۴. پس هدف روزانه جایی بین ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم است و ۱۲۰ تا ۱۳۰ گرم برای بیشتر باشگاه‌روهای مبتدی انتخاب معقولی است؛ هم دست‌یافتنی است و هم از حداقل فاصله‌ی امنی دارد. هر گرم پروتئین حدود ۴ کالری انرژی دارد، پس ۱۲۰ گرم پروتئین تقریباً ۴۸۰ کالری از کل انرژی روزتان را تشکیل می‌دهد.

اگر اضافه وزن دارید

ضرب کردن وزن کل در ۱٫۶ برای کسی که چربی بدنش بالاست، عدد را بی‌دلیل بزرگ می‌کند. با وزن ۱۰۰ کیلوگرم، هدف می‌شود ۱۶۰ گرم پروتئین در روز، در حالی که بخش زیادی از این وزن چربی است، نه عضله. در این حالت دو راه ساده‌تر دارید: وزن هدفتان را در فرمول بگذارید، یا توده‌ی بدون چربی‌تان را با پیدا کنید و آن را در عددی نزدیک سقف بازه، حدود ۲ تا ۲٫۲، ضرب کنید.