پیلاتس برای لاغری: برنامه ۶ هفته‌ای خانگی برای مبتدی‌ها
انتشار: ۴ خرداد ۱۴۰۵
پیلاتس برای لاغری جواب می‌دهد، اما نه آن‌طور که تبلیغ‌ها می‌گویند. یک جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای پیلاتس روی مت برای بیشتر آدم‌ها حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری می‌سوزاند؛ کمتر از یک پیاده‌روی تند هم‌مدت. سهم اصلی پیلاتس جای دیگری است: عضله‌های مرکزی بدن را قوی می‌کند، کمک می‌کند در دوره‌ی کم‌خوری عضله‌ی کمتری از دست بدهید و آن‌قدر ملایم است که می‌شود ماه‌ها ادامه‌اش داد. اگر کنارش یک کسری کالری ملایم و پیاده‌روی داشته باشید، در ۶ هفته هم روی ترازو تغییر می‌بینید و هم در دور کمر و طرز ایستادنتان.
این راهنما برای کسی است که باشگاه نمی‌رود، یک مت و یک گوشه‌ی خالی از اتاق دارد و می‌خواهد بداند پیلاتس خانگی واقعاً چه کاری از دستش برمی‌آید.
پیلاتس چیست و چه فرقی با یوگا دارد؟
پیلاتس روشی تمرینی است که جوزف پیلاتس، مربی آلمانی، در اوایل قرن بیستم ساخت. اساسش حرکت‌های آهسته و کنترل‌شده است که با تنفس هماهنگ می‌شوند و تمرکزشان روی ناحیه‌ای است که مربی‌ها به آن «مرکز قدرت» می‌گویند: عضله‌های عمقی شکم، کف لگن، پایین کمر و باسن.
پیلاتس دو شکل رایج دارد. پیلاتس مت فقط با وزن بدن روی زمین انجام می‌شود و همان چیزی است که در خانه به کارتان می‌آید. پیلاتس دستگاهی (ریفورمر) با دستگاهی فنردار در باشگاه انجام می‌شود و مقاومت بیشتری دارد. برای شروع و برای هدف این راهنما، مت کافی است.
خیلی‌ها پیلاتس و یوگا را یکی می‌دانند. شباهت دارند: هر دو کم‌ضربه‌اند، به تنفس اهمیت می‌دهند و انعطاف را بیشتر می‌کنند. فرق اصلی در تمرکز است. یوگا بیشتر روی نگه داشتن حالت‌ها، کشش و آرامش ذهن کار می‌کند؛ پیلاتس بیشتر روی تکرار حرکت‌های کنترل‌شده برای قدرت عضله‌های مرکزی و فرم درست بدن. اگر هدفتان کنار کاهش وزن، سفت‌تر شدن شکم و پشت است، پیلاتس به این هدف نزدیک‌تر است.
پیلاتس چقدر کالری می‌سوزاند؟
کالری هر فعالیت را معمولاً با شاخصی به نام MET تخمین می‌زنند. حساب تقریبی‌اش این است: MET حرکت ضرب در وزن بدن به کیلوگرم ضرب در مدت به ساعت. پیلاتس معمولی MET پایینی دارد، چون حرکت‌ها آهسته‌اند و ضربان قلب زیاد بالا نمی‌رود.
جدول زیر کالری تقریبی ۳۰ دقیقه را برای فردی ۷۰ کیلویی نشان می‌دهد:
فعالیت ۳۰ دقیقه‌ای
کالری تقریبی برای ۷۰ کیلو
یوگای ملایم
حدود ۸۰ تا ۹۰
پیلاتس مت معمولی
حدود ۱۰۰ تا ۱۱۰
پیلاتس سریع و پیوسته
حدود ۱۲۰ تا ۱۵۰
پیاده‌روی تند
حدود ۱۵۰
دوچرخه ثابت با شدت متوسط
حدود ۲۳۰ تا ۲۵۰
اگر وزنتان بیشتر است، عددها هم کمی بالاتر میروند. MET حرکت‌های مختلف و تخمین کالریسوزیشان را میتوانید در جستوجوی حرکات ورزشی ببینید.
برای اینکه این عدد را در زندگی واقعی تصور کنید: ۱۰۰ کالری تقریباً یک تکه نان سنگک کفدستی و یک حبه قند است. یعنی یک جلسه پیلاتس با یک لقمهی اضافه سر صبحانه جبران می‌شود. پس پیلاتس را بهانهی یک بشقاب بیشتر نکنید؛ ارزشش در چیزهایی است که در بخش بعد میخوانید.
پیلاتس چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟
اگر پیلاتس کالری زیادی نمیسوزاند، چرا اینهمه آدم با آن لاغر شدهاند؟ چون کاهش وزن فقط کالریسوزی جلسه‌ی تمرین نیست.
عضله را در دوره‌ی کم‌خوری حفظ می‌کند
وقتی کمتر از نیازتان میخورید، بدن بخشی از انرژی را از چربی و بخشی را از عضله میگیرد. تمرین مقاومتی، حتی با وزن بدن، به بدن پیام می‌دهد که عضله را نگه دارد. حرکتهایی مثل پل، پلانک و شنا روی شکم دقیقاً همین کار را می‌کنند. نتیجه این است که بیشتر وزنی که کم می‌شود چربی است و بدن بعد از کاهش وزن شلتر به نظر نمیرسد.
فرم ایستادن را عوض می‌کند
بخشی از «شکم جلوآمده» در آدمهای پشتمیزنشین به خاطر قوز و ضعف عضله‌های عمقی شکم است، نه فقط چربی. پیلاتس این عضلهها را قوی می‌کند و کمک می‌کند صافتر بایستید. این تغییر چربی را کم نمیکند، اما در آینه و در اندازهی لباس دیده می‌شود.
ادامه دادنش آسان است
پیلاتس به تجهیزات، رفتوآمد و آمادگی بالا نیاز ندارد و فشار کمی به زانو و مچ میآورد. برای کسی که وزن اضافهی زیادی دارد یا سالها ورزش نکرده، همین ملایمت یعنی احتمال بیشتری دارد هفتهی ششم هم سر تمرین باشد. ورزشی که ادامه پیدا کند، از ورزش سنگینی که بعد از دو هفته کنار گذاشته شود بیشتر اثر دارد.
یک نکته را هم صادقانه بدانید: پیلاتس شکم را بهطور موضعی آب نمیکند. هیچ حرکتی چربی را فقط از یک ناحیه برنمیدارد و چربی شکم هم با کسری کالری از کل بدن کم می‌شود. اگر این موضوع برایتان سوال است، راهنمای افسانهی لاغری موضعی را بخوانید.
حرکت‌های پایه پیلاتس برای شروع در خانه
این هشت حرکت پایهی برنامهی ۶ هفتهایاند. در همهشان دو قاعده ثابت است: موقع زور زدن نفس را بیرون بدهید و پایین کمر را نه به زمین بچسبانید و نه زیادی گود کنید؛ حالت طبیعی ستون فقرات را نگه دارید. آهسته کار کنید. در پیلاتس، سرعت بیشتر یعنی کنترل کمتر.
حرکت
چطور انجام می‌شود
نسخه‌ی آسان‌تر برای شروع
صد (هاندرد)
به پشت دراز بکشید، سر و شانه‌ها را کمی بالا بیاورید و دست‌ها را کنار بدن کوتاه و تند بالا و پایین ببرید
زانوها خم و کف پاها روی زمین
پل شانه
به پشت، زانو خم، لگن را آرام بالا ببرید و مهره‌به‌مهره پایین بیاورید
دامنه‌ی کوتاه‌تر، بدون نگه داشتن
کشش تک‌پا
به پشت، یک زانو را به سینه بکشید و پای دیگر را دراز کنید، بعد جا عوض کنید
سر روی زمین بماند
دایره‌ی پا
به پشت، یک پا رو به سقف، دایره‌های کوچک بکشید
پای دیگر خم روی زمین
شنا روی شکم
دمر، دست و پای مخالف را هم‌زمان کمی بالا بیاورید
فقط پاها یا فقط دست‌ها
بالا آوردن پا به پهلو
به پهلو دراز بکشید و پای رویی را آهسته بالا و پایین ببرید
دامنه‌ی کم و آهسته
پلانک
روی ساعد و پنجه‌ی پا، بدن در یک خط صاف
روی ساعد و زانو
کشش ستون فقرات رو به جلو
نشسته با پاهای باز، از بالای سر مهره‌به‌مهره رو به جلو خم شوید
روی بالش یا با زانوی کمی خم
هر حرکت را از ۸ تکرار شروع کنید. پلانک را با ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه داشتن. اگر در حرکتی گردن یا کمرتان درد گرفت، به نسخه‌ی آسان‌تر برگردید.
برنامه ۶ هفته‌ای پیلاتس در خانه
برنامه سه مرحلهی دوهفتهای دارد. در هر مرحله یک چیز سختتر می‌شود: تعداد جلسه، مدت یا سختی حرکت. روزهایی که پیلاتس ندارید، پیاده‌روی کنید تا کالریسوزی هفته کمتر از حد لازم نماند.
هفته
جلسه‌ی پیلاتس
مدت هر جلسه
تمرکز
روزهای دیگر
۱ و ۲
۳ جلسه
۲۰ دقیقه
پنج حرکت اول، ۸ تکرار، یاد گرفتن فرم
۲۰ دقیقه پیاده‌روی
۳ و ۴
۳ یا ۴ جلسه
۳۰ دقیقه
هر هشت حرکت، ۱۰ تا ۱۲ تکرار، پلانک ۳۰ ثانیه
۳۰ دقیقه پیاده‌روی
۵ و ۶
۴ جلسه
۳۰ تا ۴۰ دقیقه
اجرای دایره‌ای بدون استراحت طولانی، دو دور کامل
۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند
یک جلسه‌ی نمونه چه شکلی است؟
گرم کردن، ۵ دقیقه: چرخش شانه، چند نفس عمیق با دست روی دندهها، گربه و شتر روی چهار دست و پا.
بخش اصلی، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه: حرکت‌ها را به ترتیب جدول اجرا کنید. بین حرکت‌ها ۳۰ ثانیه استراحت کافی است.
سرد کردن، ۵ دقیقه: کشش ستون فقرات، کشش پشت ران و چند نفس آرام در حالت دراز کش.
در هفتههای ۵ و ۶، بهجای اضافه کردن تکرار، حرکت را آهستهتر کنید. پل شانهای که در ۴ ثانیه بالا میرود و در ۴ ثانیه پایین می‌آید، از بیست پل سریع سختتر است. میتوانید نسخه‌ی کاملتر حرکت‌ها را هم امتحان کنید: پلانک روی پنجه بهجای زانو، یا صد با پاهای صاف رو به بالا.
یکی از دلیلهایی که برنامههای خانگی نیمهکاره میمانند این است که آدم یادش نمیآید هفتهی پیش چند جلسه تمرین کرده. اگر جلسههای پیلاتس و پیاده‌روی را در فیگ فیت ثبت کنید، کالری سوزاندهشده از روی شاخص MET حرکت و وزن خودتان تخمین زده می‌شود و تمرین هر روز کنار غذای همان روز دیده می‌شود. محاسبه بر اساس مدت است، نه تعداد تکرار؛ اگر حرکتی را در فهرست پیدا نکردید، نام و کالریاش را دستی وارد کنید.
بدون رژیم غذایی، پیلاتس لاغر می‌کند؟
برای بیشتر آدم‌ها نه. چهار جلسه پیلاتس در هفته ممکن است در مجموع ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری بسوزاند؛ کمتر از کسریای که برای کم کردن نیم کیلو چربی در هفته لازم است. موتور اصلی کاهش وزن، بشقاب است و پیلاتس کمک می‌کند وزنی که کم می‌شود از چربی باشد، نه از عضله.
برای شروع، نیاز روزانهتان را با محاسبهگر TDEE تخمین بزنید و ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از آن کم کنید. اگر با مفهوم کسری کالری آشنا نیستید، راهنمای کسری کالری آن را ساده توضیح داده است. چند تغییر کوچک در غذای ایرانی معمولاً همین کسری را میسازد:
یک کفگیر برنج کمتر در ناهار و جای خالیاش سالاد شیرازی یا سبزی خوردن.
نان کنار برنج را حذف کنید؛ دو تکه نان کفدستی حدود ۱۶۰ کالری است.
روغن خورش را با قاشق اندازه بگیرید. هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری دارد.
چای را با یک حبه قند بخورید، نه سه حبه.
در هر وعده یک منبع پروتئین بگذارید: تخممرغ، ماست، مرغ، عدس یا پنیر. پروتئین هم سیرکننده است و هم به حفظ عضله کمک می‌کند.
یک اشتباه رایج این است که بعد از تمرین، با این فکر که «امروز ورزش کردهام»، میانوعدهی بزرگتری خورده شود. یک برش کیک یا یک مشت بزرگ آجیل بهراحتی از کل کالری جلسه بیشتر است. اگر بعد از پیلاتس گرسنهاید، یک کاسه ماست یا یک میوه کافی است.
چه زمانی نتیجه پیلاتس را می‌بینید؟
نتیجهها با یک ترتیب مشخص میآیند و دانستنش جلوی ناامیدی هفتهی دوم را میگیرد.
در هفتهی اول و دوم، احتمالاً کوفتگی عضله‌های شکم و باسن را حس میکنید و حرکت‌ها هنوز لرزاناند. ترازو ممکن است به خاطر تغییر غذا کمی پایین بیاید، اما بیشترش آب است. در هفتهی سوم و چهارم، حرکتهایی که اول سخت بودند روانتر می‌شوند، پلانک طولانیتر می‌شود و نشستن طولانی پشت میز کمتر کمرتان را خسته می‌کند. در هفتهی پنجم و ششم، اگر کسری کالری را رعایت کرده باشید، کاهش وزن با سرعت امن حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته پیش میرود و دور کمر هم چند سانت کمتر شده است.
برای همین، فقط به ترازو نگاه نکنید. روز اول دور کمرتان را همسطح ناف با متر خیاطی اندازه بگیرید و آخر هر دو هفته تکرار کنید. گاهی وزن کمی تغییر می‌کند ولی دور کمر بیشتر، و این یعنی مسیر درست است. ماجرای این حالت را در راهنمای کم شدن سانت بدون کم شدن وزن بخوانید.
اگر بعد از ۶ هفته خواستید برنامه را ادامه دهید، یکی از این دو مسیر را انتخاب کنید: پیلاتس را با همین چهار جلسه نگه دارید و پیاده‌روی را طولانیتر کنید، یا یکی از جلسهها را به تمرین با وزنه یا کش مقاومتی بدهید تا عضلهها با محرک تازهای روبهرو شوند. برای برنامهی پیاده‌روی، برنامه پیاده‌روی برای لاغری را ببینید.
سوالات متداول
پیلاتس برای لاغری بهتر است یا پیاده‌روی؟
برای کالریسوزی خالص، پیاده‌روی تند در زمان برابر کمی جلوتر است. پیلاتس در عوض عضله‌های مرکزی را قوی می‌کند و به حفظ عضله در کم‌خوری کمک می‌کند. بهترین انتخاب ترکیب هر دو است، همان کاری که برنامهی این راهنما می‌کند.
برای پیلاتس خانگی دستگاه لازم است؟
نه. پیلاتس مت فقط به یک زیرانداز نسبتاً ضخیم و فضایی به اندازهی قد خودتان نیاز دارد. دستگاه ریفورمر مقاومت بیشتری می‌دهد، اما برای شروع و برای کاهش وزن ضروری نیست.
هر روز می‌شود پیلاتس کار کرد؟
پیلاتس ملایم است و بعضیها هر روز انجامش می‌دهند. برای مبتدی‌ها، سه یا چهار جلسه در هفته با یک روز فاصله بهتر است تا عضلهها فرصت ریکاوری داشته باشند. روزهای بین جلسهها را به پیاده‌روی بدهید.
پیلاتس شکم را آب می‌کند؟
بهتنهایی نه. چربی شکم با کسری کالری از کل بدن کم می‌شود. پیلاتس عضله‌های زیر این چربی را قوی می‌کند و فرم ایستادن را بهتر می‌کند؛ برای همین وقتی چربی کم شد، شکم صافتر و سفت‌تر دیده می‌شود.
پیلاتس برای آقایان هم مناسب است؟
بله. پیلاتس به جنسیت ربطی ندارد و برای آقایانی که پشت میز کار می‌کنند و کمرشان خشک است، یا کسانی که وزنه می‌زنند و عضله‌های مرکزیشان ضعیف مانده، کاملاً به کار می‌آید.
پیلاتس قرار نیست جای کسری کالری را بگیرد؛ کارش این است که بدنی که لاغر می‌شود قویتر و صافتر هم بشود. از همین هفته سه جلسه‌ی ۲۰ دقیقه‌ای را در تقویم بگذارید، دور کمرتان را یادداشت کنید و شش هفته بعد دوباره متر را بردارید.
