ناهار رژیمی برای محل کار؛ ۱۲ ظرف غذای آماده برای کارمندان
انتشار: ۲۰ خرداد ۱۴۰۵
ناهار رژیمی برای محل کار یعنی ظرفی بین ۴۰۰ تا ۵۵۰ کالری که حدود ۳۰ گرم پروتئین دارد و تا عصر گرسنه‌تان نمی‌کند. ساده‌ترین راهش این است که جمعه‌ها دو ساعت وقت بگذارید و ناهار سه چهار روز را یک‌جا آماده کنید: یک پروتئین، یک نشاسته‌ی اندازه‌شده و سالادی که جدا بسته‌بندی شده است. در ادامه ۱۲ ظرف ناهار با غذای ایرانی، برنامه‌ی آماده‌سازی و نکته‌های نگهداری آمده است.
کسی که کارمند است، معمولاً ناهار را بین دو جلسه یا پشت میز می‌خورد. اگر ظرف غذا از خانه نیاورده باشد، انتخابش بین غذای سلف، پیک و بیسکویت کشوی میز است. هیچ‌کدام لزوماً بد نیستند، ولی کنترل اندازه و روغن در همه‌شان سخت است. ظرفی که خودتان بسته‌اید، این کنترل را به شما برمی‌گرداند.
ظرف ناهار رژیمی چه شکلی است؟
ظرف ناهار را مثل یک بشقاب تقسیم‌شده تصور کنید:
یک‌چهارم پروتئین: حدود ۱۲۰ گرم مرغ یا ماهی یا گوشت کم‌چرب پخته، یا دو برش کوکو، یا یک کاسه حبوبات.
یک‌چهارم نشاسته: یک کفگیر برنج، یک لیوان بلغور یا ماکارونی پخته، یا یک تکه نان.
نصف سبزی: سالاد، خیار و گوجه، سبزیجات بخارپز یا کبابی.
در عمل، سبزی بهتر است در ظرف جداگانه باشد. سالادی که از صبح کنار برنج گرم مانده، تا ظهر آب می‌اندازد و پلاسیده می‌شود. سس سالاد هم در یک ظرف کوچک جدا باشد تا لحظه‌ی خوردن رویش بریزید.
برای بیشتر کسانی که وزن کم می‌کنند، ناهار ۴۵۰ تا ۵۵۰ کالری اندازه‌ی مناسبی است. اگر روزتان طولانی است و شام دیر می‌خورید، ناهار را به حد بالای این دامنه نزدیک کنید و یک میان‌وعده‌ی کوچک هم برای عصر کنار بگذارید. اگر می‌خواهید سهم کل روزتان را بدانید، محاسبه‌گر کالری و ماکروی روزانه را امتحان کنید.
۱۲ ظرف ناهار رژیمی برای محل کار
عددها تقریبی‌اند و برای یک ظرف معمول حساب شده‌اند. ستون آخر نشان می‌دهد کدام غذا را می‌شود برای روزهای آخر هفته فریز کرد.
ظرف
محتوا
کالری تقریبی
نگهداری
۱. مرغ زعفرانی با کته
۱۲۰ گرم سینه‌ی مرغ، یک کفگیر کته، سالاد شیرازی جدا
۴۵۰ تا ۵۰۰
یخچال
۲. عدس‌پلو با مرغ ریش‌ریش
یک و نیم کفگیر عدس‌پلو با کشمش کم، ۸۰ گرم مرغ، ماست کم‌چرب
۵۰۰ تا ۵۷۰
یخچال یا فریزر
۳. لوبیاپلوی سبک
یک و نیم کفگیر لوبیاپلو با گوشت چرخکردهی کم‌چرب، سالاد جدا
۵۰۰ تا ۵۵۰
یخچال یا فریزر
۴. قرمهسبزی کمروغن
یک کاسهی کوچک خورش، یک کفگیر برنج
۵۰۰ تا ۵۵۰
خورش در فریزر
۵. جوجهکباب با پلو بلغور
۱۲۰ گرم جوجه، یک لیوان پلو بلغور، گوجهی کبابی
۴۵۰ تا ۵۰۰
یخچال
۶. کوکو سبزی و نان
دو برش کوکو تابهای، یک تکه نان سنگک، ماست کم‌چرب، خیار
۴۵۰ تا ۵۰۰
یخچال یا فریزر
۷. کتلت تابهای
دو کتلت کوچک کمروغن، یک تکه نان، گوجه و خیارشور
۴۵۰ تا ۵۰۰
یخچال یا فریزر
۸. ماکارونی سبک
یک و نیم لیوان ماکارونی پخته با گوشت کم‌چرب و سبزیجات، سالاد جدا
۵۰۰ تا ۵۵۰
یخچال
۹. سالاد مرغ و لوبیا
۱۰۰ گرم مرغ، لوبیا قرمز، ذرت، کاهو، سس ماست جدا
۴۰۰ تا ۴۵۰
یخچال، بدون گرم کردن
۱۰. تن ماهی و سیبزمینی
نصف قوطی تن ماهی آبکشیده، یک سیبزمینی آبپز، لوبیا سبز
۴۰۰ تا ۴۵۰
یخچال
۱۱. دلمه برگ مو
شش دلمهی کوچک، یک کاسه ماست کم‌چرب
۴۰۰ تا ۴۵۰
یخچال یا فریزر
۱۲. خوراک لوبیا و تخممرغ
یک کاسه خوراک لوبیا چیتی، یک تخممرغ آبپز، یک تکه نان
۴۵۰ تا ۵۰۰
یخچال
چند نکته دربارهی این فهرست:
ظرفهای ۹ و ۱۰ برای جاهاییاند که مایکروویو ندارند. سالاد مرغ سرد هم خوشمزه است و تن ماهی گرم کردن نمیخواهد.
در ظرف ۲، کشمش و خرمای روی عدس‌پلو را کم بریزید. یک مشت کشمش بهتنهایی ۱۰۰ کالری یا بیشتر اضافه میکند.
در ظرف ۴، خورش را از عمق قابلمه بکشید. روغن روی خورش جمع می‌شود و همان چند قاشق اول، بیشترین روغن را دارد.
اگر تن ماهی در روغن میخرید، روغنش را کامل بگیرید. روغن یک قوطی میتواند بیشتر از خود ماهی کالری داشته باشد.
برنج در این ظرفها حذف نشده؛ فقط اندازهاش معلوم است. اگر هنوز دربارهی برنج در رژیم شک دارید، مطلب برنج و چاقی را بخوانید.
آماده کردن ناهار یک هفته در دو ساعت
بیشتر کسانی که ظرف ناهار را کنار میگذارند، دلیلشان وقت است. هیچکس ساعت هفت صبح حوصلهی پختن ندارد. راهحل این است که پختن را از صبح به جمعه منتقل کنید. این برنامه را امتحان کنید:
پنجشنبه شب، ۳ تا ۴ ظرف ناهار انتخاب کنید که پروتئینشان فرق دارد. مثلاً مرغ، کوکو، عدس‌پلو و تن ماهی.
جمعه، اول چیزهایی را بگذارید که بیشترین زمان پخت را دارند: برنج یا بلغور و خورش یا عدس.
همزمان، مرغ را با پیاز و زعفران در تابه بپزید و کوکو را در فر یا تابهی نچسب.
وقتی غذاها کمی خنک شدند، آنها را در ظرفهای جداگانه بکشید. اندازه‌ی برنج را با یک کفگیر مشخص بکشید تا هر ظرف هماندازه باشد.
ظرفهای دوشنبه به بعد را فریز کنید و فقط دو ظرف اول را در یخچال بگذارید.
سالاد را هر شب برای فردا درست کنید. خرد کردن خیار و گوجه پنج دقیقه بیشتر وقت نمیگیرد.
با این روش، صبحها فقط یک ظرف از یخچال برمیدارید و یک ظرف سالاد کنارش میگذارید. شب قبل هم یک ظرف از فریزر به یخچال منتقل کنید تا تا ظهر فردا یخش باز شود.
وقتی غذای چند روز را یک‌جا میپزید، حساب کردن کالری هر ظرف با جمع زدن تکتک مواد وقتگیر است. اگر عدس‌پلو یا خورش هفته را با مقدار مشخصی از مواد پختهاید، متن رسپی را در فیگ فیت وارد کنید تا کالری و ماکروهایش تخمین زده شود. فهرست مواد را همانطور که در دفترچهی آشپزیتان نوشتهاید بنویسید. اگر می‌خواهید فقط سهم یک ظرف را ببینید، مقدار مواد همان یک ظرف را وارد کنید.
نگهداری و گرم کردن غذا در محل کار
ظرف ناهار فقط وقتی مفید است که سالم بماند. چند قاعدهی رایج ایمنی غذا را رعایت کنید:
غذای پخته را بیرون از یخچال طولانی نگه ندارید. توصیهی رایج این است که غذای پخته بیش از حدود دو ساعت در دمای اتاق نماند. اگر محل کارتان یخچال ندارد، از کیف عایق با یک کیسهی یخ (آیسپک) استفاده کنید.
برنج پخته را زود خنک کنید و در یخچال بگذارید. برنج مانده بهتر است ظرف حدود یک روز خورده شود و فقط یک بار دوباره گرم شود.
بیشتر غذاهای پختهی دیگر را حدود سه تا چهار روز در یخچال نگه دارید. برای روزهای بعد، فریزر امنتر است.
غذا را تا جایی گرم کنید که همهجایش داغ شود و بخار کند. در مایکروویو، وسط کار ظرف را هم بزنید تا جای سرد نماند.
برای اینکه برنج در مایکروویو خشک نشود، یک قاشق آب رویش بریزید و در ظرف را نیمهباز بگذارید.
ظرف شیشهای یا پلاستیکی مخصوص مایکروویو انتخاب کنید و ظرف یکبارمصرف و نازک را برای گرم کردن به کار نبرید.
غذای سلف و ناهار سفارشی را چطور انتخاب کنید؟
همهی روزها ظرف ناهار ندارید. خیلی از ادارات و شرکتها غذای سلف دارند و منوی رایجش چلوکباب، زرشک پلو با مرغ، قیمه و جوجهکباب است. این غذاها ممنوع نیستند؛ فقط معمولاً برنج پرتر و روغن بیشتری دارند. چند انتخاب ساده کمک میکند:
جوجهکباب را به کوبیده ترجیح دهید. جوجهکباب معمولاً چربی کمتری دارد.
نیمی از برنج را از اول کنار ظرف جدا کنید. دیس سلف اغلب سه کفگیر برنج دارد.
کرهی کنار برنج را باز نکنید.
اگر ماست و سالاد هست، بردارید و اول آنها را بخورید.
ناهار رژیمی بدون میان‌وعده‌ی عصر معمولاً به هوس بیسکویت و شیرینی ساعت پنج میرسد. کشوی میزتان را با چیزهایی پر کنید که خراب نمیشوند و اندازهشان معلوم است:
چند بستهی کوچک آجیل خام که از قبل در کیسههای ۲۰ تا ۳۰ گرمی تقسیم کردهاید.
ناهاری که پروتئین کافی، یک سهم اندازه‌شده نشاسته و سبزی زیاد داشته باشد. مرغ زعفرانی با یک کفگیر کته و سالاد شیرازی، یا جوجهکباب با پلو بلغور، از گزینههای ساده و پرطرفدارند. بهترین ناهار آن است که بتوانید هفتهها آمادهاش کنید و خسته نشوید.
غذای چند روز را می‌شود از قبل آماده کرد؟
بله. ناهار دو روز اول را در یخچال و بقیه را در فریزر بگذارید. برنج پخته بهتر است ظرف حدود یک روز خورده شود، ولی خورش، کوکو، کتلت و لوبیاپلو را می‌شود فریز کرد و شب قبل به یخچال منتقل کرد.
محل کارم مایکروویو ندارد؛ چه ناهاری ببرم؟
سالاد مرغ و لوبیا، تن ماهی با سیبزمینی آبپز، کوکو سبزی با نان و دلمهی برگ مو سرد هم خوشمزهاند. فقط غذا را در کیف عایق با کیسهی یخ نگه دارید تا تا ظهر سالم بماند.
ناهار رژیمی چند کالری باشد؟
برای بیشتر کسانی که وزن کم می‌کنند، ۴۵۰ تا ۵۵۰ کالری مناسب است. اگر سهم روزانهتان کمتر از ۱۵۰۰ کالری است، ناهار را به ۴۰۰ تا ۴۵۰ نزدیک کنید و اگر روز کاری طولانی دارید، یک میان‌وعده‌ی کوچک هم برای عصر کنار بگذارید.
اگر یک روز غذای سلف خوردم، برنامه‌ام خراب می‌شود؟
نه. یک ناهار پرکالری در حساب یک هفته اثر کوچکی دارد. نیمی از برنج را کنار بگذارید، سالاد بخورید و شام را کمی سبکتر بچینید. فردا ظرف خودتان را ببرید.
ناهار رژیمی محل کار با یک جمعهی آشپزی شروع می‌شود. این هفته فقط سه ظرف آماده کنید، سالاد را شب قبل جدا ببندید و ببینید ساعت پنج عصر چه حالی دارید.
