عضله‌سازی برای لاغرها: برنامه تمرین و تغذیه ۱۰ هفته‌ای
انتشار: ۳۱ خرداد ۱۴۰۵
عضله‌سازی برای لاغرها دو شرط اصلی دارد: تمرین مقاومتی که هر هفته کمی سخت‌تر شود، و غذایی که از نیاز روزانه‌ی بدن بیشتر باشد. بیشتر لاغرهایی که ماه‌ها باشگاه می‌روند و تغییری نمی‌بینند، در تمرین مشکل جدی ندارند؛ کم می‌خورند. با حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری مازاد، ۱٫۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن و چهار جلسه تمرین در هفته، ده هفته فرصت خوبی است تا تغییر را در وزنه‌ها، دور بازو و آینه ببینید.
این برنامه برای کسی نوشته شده که یا تازه وزنه را شروع کرده یا مدتی بی‌برنامه تمرین کرده و نتیجه نگرفته است. اگر هدف اصلی‌تان فقط بالا بردن عدد ترازوست، راهنمای افزایش وزن سالم در ۱۲ هفته را هم ببینید. تمرکز این مطلب روی خود عضله است.
چرا لاغرها دیرتر عضله می‌سازند؟
احتمالاً شنیده‌اید که بدن‌ها سه تیپ دارند و لاغرها «اکتومورف»اند و هر کاری کنند عضله نمی‌گیرند. این دسته‌بندی در باشگاه‌ها محبوب است، اما پیش‌بینی‌کننده‌ی علمی خوبی نیست. ساختار استخوانی ظریف و شانه‌های باریک واقعی‌اند و ژنتیک روی سرعت عضله‌سازی اثر دارد؛ ولی تقریباً هر بدنی که غذای کافی بگیرد و درست تمرین کند، عضله می‌سازد.
دلیل‌های رایج‌تر این‌هاست:
کمتر از آنچه فکر می‌کنید می‌خورید. یک ناهار مفصل در ذهن می‌ماند و صبحانه‌ای که جا افتاد فراموش می‌شود.
تحرک روزانه‌تان زیاد است. کسی که ایستاده کار می‌کند، زیاد پیاده می‌رود یا آرام نمی‌نشیند، روزانه چند صد کالری بیشتر از هم‌قد و هم‌وزنش می‌سوزاند.
معده‌تان زود پر می‌شود و تا وعده‌ی بعد گرسنه نمی‌شوید.
برنامه را مدام عوض می‌کنید. هر ماه یک برنامه‌ی تازه از اینستاگرام یعنی هیچ حرکتی آن‌قدر تکرار نمی‌شود که وزنه‌اش بالا برود.
کاردیو یا فوتبال زیاد بخش بزرگی از مازاد کالری را می‌خورد.
خبر خوب این است که لاغرهای مبتدی معمولاً در ماه‌های اول سریع‌تر از ورزشکارهای باسابقه پیشرفت می‌کنند. بدنی که هیچ‌وقت تمرین مقاومتی نکرده، به محرک تازه حساس‌تر است.
برای عضله‌سازی روزی چقدر باید بخورید؟
عضله از هیچ ساخته نمی‌شود. بدن برای ساختن بافت تازه به انرژی اضافه نیاز دارد و اگر این انرژی نباشد، تمرین فقط خستگی می‌آورد. قدم اول این است که بدانید بدنتان در یک روز معمولی چقدر کالری مصرف می‌کند. این عدد را با محاسبه‌گر TDEE تخمین بزنید و بعد ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید.
مثلاً مردی ۶۰ کیلویی با قد ۱۷۸ سانتی‌متر و کار پشت میز که چهار روز در هفته تمرین می‌کند، احتمالاً TDEE حدود ۲۴۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری دارد. هدف روزانه‌ی او برای عضله‌سازی حدود ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری است. این عدد نقطه‌ی شروع است و بعد از دو هفته، با روند ترازو تنظیم می‌شود.
سرعت مناسب افزایش وزن برای بیشتر مبتدی‌ها حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلوگرم در هفته است. اگر سریع‌تر بالا بروید، سهم چربی بیشتر می‌شود؛ عضله سرعت ساخت محدودی دارد و هرچه بیش از آن بخورید، بیشتر ذخیره می‌شود.
پروتئین: سهم هر وعده را مشخص کنید
مقدار رایج برای کسی که تمرین قدرتی می‌کند، حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای فرد ۶۰ کیلویی، یعنی حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم. این مقدار را بین چهار یا پنج وعده پخش کنید تا هر وعده ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین داشته باشد.
بسیاری از لاغرها با شنیدن «رژیم بدنسازی» سراغ مرغ و کلم بروکلی می‌روند و برنج و نان را کم می‌کنند. برای کسی که میخواهد وزن اضافه کند، این دقیقاً برعکس است. کربوهیدرات سوخت تمرین سنگین است و برنج، نان سنگک، سیبزمینی، خرما و جو دوسر راحتترین راه پر کردن مازاد کالریاند. چربی هم در حجم کم کالری زیادی دارد؛ یک قاشق روغن زیتون روی برنج یا چند مغز گردو کنار صبحانه، بدون اینکه معده را پر کند، ۱۰۰ کالری یا بیشتر اضافه می‌کند.
برنامه تمرین ۱۰ هفته‌ای: چهار جلسه در هفته
این برنامه بالاتنه و پایین‌تنه را جدا می‌کند و هر عضله را دو بار در هفته تمرین میدهد. چیدمان پیشنهادی: شنبه بالاتنه A، یکشنبه پایین‌تنه A، دوشنبه استراحت، سهشنبه بالاتنه B، چهارشنبه پایین‌تنه B و پنجشنبه و جمعه استراحت. روزها را میتوانید جابهجا کنید؛ فقط بیش از دو روز پشت سر هم تمرین نکنید.
جلسه
حرکت‌ها
ست × تکرار
بالاتنه A
پرس سینه با هالتر یا دمبل، زیربغل سیم‌کش از جلو، پرس سرشانه با دمبل، روئینگ دمبل تک‌دست، جلو بازو دمبل
بین ستهای حرکتهای سنگین مثل اسکوات و پرس سینه، دو تا سه دقیقه استراحت کنید و بین بقیه حدود یک تا دو دقیقه. اگر شکل درست حرکتی را نمیدانید، نامش را در جستوجوی حرکات ورزشی پیدا کنید یا از مربی باشگاه بخواهید یک بار اجرایتان را ببیند.
اگر فقط سه روز وقت دارید، هر جلسه را کلبدن کنید: یک حرکت پا، یک حرکت فشاری بالاتنه، یک حرکت کششی و یک حرکت کمکی، و جلسهها را بین A و B بچرخانید.
هفته ۱ و ۲: یاد گرفتن فرم
برای هر حرکت دو ست بزنید و وزنه را طوری انتخاب کنید که در پایان ست، هنوز دو سه تکرار دیگر در توانتان باشد. هدف این دو هفته یاد گرفتن مسیر حرکت و عادت کردن به برنامه است. کوفتگی روزهای اول طبیعی است و معمولاً تا آخر هفتهی دوم خیلی کمتر می‌شود.
هفته ۳ تا ۶: اضافه‌بار تدریجی
حالا ستها را به سه برسانید و از روش «دو مرحلهای» استفاده کنید: با وزنهای شروع کنید که با آن ۸ تکرار تمیز میزنید. هر جلسه سعی کنید یکی دو تکرار بیشتر بزنید. وقتی در همهی ستها به ۱۲ تکرار رسیدید، جلسهی بعد وزنه را کمی سنگین‌تر کنید (معمولاً ۱ تا ۲٫۵ کیلو برای بالاتنه و کمی بیشتر برای پا) و دوباره از ۸ تکرار شروع کنید.
وزنه و تکرار هر حرکت را در یک دفترچه یا یادداشت گوشی بنویسید. بدون این یادداشت، بعد از دو هفته یادتان نمیماند جلسهی پیش با چه وزنهای پرس زدید و پیشرفت به حدس واگذار می‌شود.
هفته ۷ تا ۱۰: حجم بیشتر
در این مرحله برای حرکت اول هر جلسه، یک ست چهارم اضافه کنید و همان روش دو مرحلهای را ادامه دهید. اگر حس می‌کنید خستگی روی هم جمع شده، خوابتان به هم ریخته یا وزنه‌ها دو هفته پشت سر هم پایین آمده، یک هفته را سبک کنید: همان حرکت‌ها با نصف ستها. بعد از این هفته، معمولاً وزنه‌ها دوباره راحتتر بالا می‌روند.
کاردیو را حذف کنید؟
نه. دو جلسهی ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای پیادهروی تند یا دوچرخهی سبک در هفته برای قلب و ریکاوری مفید است و مانع عضله‌سازی نمی‌شود. مشکل وقتی است که چند ساعت فوتبال یا دویدن به هفته اضافه شود و غذا همان بماند.
روزهایی که علاوه بر وزنه، فوتبال یا دوچرخهسواری هم دارید، کالریای که میسوزانید از مازادتان کم می‌شود. با ثبت تمرین در فیگ فیت، کالری سوزاندهشده بر اساس مدت تمرین و وزن خودتان تخمین زده می‌شود و اگر گزینهی «کالری ورزش» را روشن کنید، فقط کالریای که بیشتر از سطح فعالیت روزانه‌تان سوزاندهاید به سقف کالری همان روز اضافه می‌شود؛ پس چیزی دو بار حساب نمی‌شود.
یک روز غذایی نمونه برای عضله‌سازی لاغرها
این منو برای همان فرد ۶۰ کیلویی با هدف حدود ۳۰۰۰ کالری نوشته شده است. اگر هدف شما کمتر است، مقدار برنج، نان و شیک را کم کنید.
وعده
چه بخورید
کالری تقریبی
پروتئین تقریبی
صبحانه
املت ۳ تخم‌مرغ، ۲ تکه کف‌دستی نان سنگک، ۳۰ گرم پنیر، ۲ مغز گردو
حدود ۵۰۰
حدود ۳۰ گرم
میان‌وعده صبح
یک لیوان شیر، یک موز، یک مشت بادام
حدود ۴۲۰
حدود ۱۵ گرم
ناهار
۲ کفگیر برنج، یک سیخ جوجه‌کباب، یک کاسه ماست، سالاد شیرازی
حدود ۸۰۰
حدود ۴۰ گرم
بعد از تمرین
شیک شیر، موز، جو دوسر و کره بادام‌زمینی
حدود ۵۵۰
حدود ۲۰ گرم
شام
یک بشقاب عدس‌پلو با ۱۰۰ گرم گوشت چرخ‌کرده
حدود ۶۵۰
حدود ۳۰ گرم
پیش از خواب
یک کاسه ماست با چند مغز گردو
حدود ۲۰۰
حدود ۱۰ گرم
جمع این روز حدود ۳۱۰۰ کالری و نزدیک ۱۴۰ گرم پروتئین است. اعداد تقریبیاند و به اندازهی کفگیر، مقدار روغن و طرز پخت بستگی دارند. اگر شیک بعد از تمرین برایتان سنگین است، دستورهای سبکتر و متنوعتری در معجون چاقی خانگی بدون پودر پیدا می‌کنید.
روزهای استراحت لازم نیست کمتر بخورید. عضله در همین روزها ترمیم می‌شود و کم کردن غذا در روز استراحت، مازاد هفتگی را پایین می‌آورد.
پیشرفت عضله‌سازی را با چه بسنجید؟
ترازو بهتنهایی نشان نمیدهد وزن اضافهشده عضله است یا چربی. سه معیار را کنار هم ببینید:
وزن هفتگی: هفته‌ای یک بار، صبح، ناشتا و در یک روز ثابت.
دور بازو، سینه و کمر: هر دو هفته یک بار با متر خیاطی و همیشه در یک نقطه.
وزنه‌ها: اگر وزنهی اسکوات، پرس سینه و روئینگ بالا می‌رود، عضله هم در حال ساخته شدن است.
بعد از هفتهی سوم، روند را با این جدول تنظیم کنید:
آنچه می‌بینید
چه کنید
وزن دو هفته ثابت مانده
۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری به هدف روزانه اضافه کنید
وزن هفته‌ای ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو بالا می‌رود و وزنه‌ها سنگین‌تر می‌شوند
چیزی را عوض نکنید
وزن بیش از ۰٫۵ کیلو در هفته بالا رفته و دور کمر چند سانت بیشتر شده
۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کم کنید
وزن بالا رفته ولی وزنه‌ها ثابت مانده
برنامه، خواب و فرم حرکت را بازبینی کنید
وزن از یک روز تا روز بعد بالا و پایین می‌رود و تصمیم گرفتن از روی یک بار وزنکشی گمراهکننده است. اگر هفته‌ای یک بار وزنتان را در فیگ فیت ثبت کنید، نمودار تب «پیشرفت» مسیر بالا رفتن وزن را نشان میدهد و هدف کالری هم با وزن تازه دوباره حساب می‌شود.
خواب و مکمل؛ کدام واقعاً لازم است؟
خواب بخشی از برنامه است، نه استراحت بعد از آن. عضله در ساعتهای ریکاوری ساخته می‌شود و هفت تا نه ساعت خواب شبانه برای بیشتر بزرگسالان مناسب است. کسی که شبها پنج ساعت میخوابد، معمولاً در تمرین هم وزنه‌اش زودتر متوقف می‌شود.
از مکملها، پروتئین وی فقط راهی راحت برای رسیدن به پروتئین روزانه است، وقتی از غذا به آن نمیرسید. کراتین مونوهیدرات از مکملهای پرمطالعه است و به عملکرد در تمرین قدرتی کمک می‌کند؛ ممکن است در روزهای اول به خاطر آب بیشتر در عضله، کمی وزن را بالا ببرد. هیچکدام برای شروع ضروری نیستند. از «پودرهای حجم» بیبرچسب، قرصهای اشتهاآور و هر محصولی که ترکیب و سازندهی مشخص ندارد دوری کنید.
سوالات متداول
لاغرها در ۱۰ هفته چقدر عضله می‌سازند؟
عدد دقیقی نمی‌شود داد، چون به سن، جنسیت، ژنتیک، خواب و سابقهی تمرین بستگی دارد. با سرعت ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو در هفته، وزن در ده هفته حدود ۲٫۵ تا ۵ کیلو بالا می‌رود و برای مبتدیای که درست تمرین کند، بخش قابل توجهی از آن عضله است. معیار مطمئنتر، سنگین‌تر شدن وزنه‌ها و بیشتر شدن دور بازو و سینه است.
بدون باشگاه هم می‌شود عضله ساخت؟
بله، به شرط اینکه حرکت‌ها کمکم سخت‌تر شوند. شنای سوئدی، اسکوات تکپا، لانج، بارفیکس روی میلهی خانگی و تمرین با کش مقاومتی شروع خوبیاند. وقتی حرکتی آسان شد، تکرار، سرعت یا سختی آن را بالا ببرید.
در دوره‌ی عضله‌سازی شکم هم بزرگ می‌شود؟
کمی چربی همراه عضله طبیعی است، چون مازاد کالری دقیقاً به همان اندازهای که عضله لازم دارد تقسیم نمی‌شود. اگر دور کمر سریع‌تر از دور بازو و سینه بزرگ می‌شود، مازاد را کمی پایین بیاورید.
صبح تمرین کنم یا عصر؟
ساعتی را انتخاب کنید که بتوانید هفتهها پشت سر هم به آن پایبند بمانید. اگر صبح زود تمرین می‌کنید و اشتهای صبحانه ندارید، یک لیوان شیر و یک موز پیش از تمرین بهتر از تمرین با معدهی کاملاً خالی است.
اشتها ندارم؛ چطور به ۳۰۰۰ کالری برسم؟
دفعات غذا را بیشتر کنید و کالری مایع را جدی بگیرید. شیر، شیک خانگی و دوغ کنار غذا نیست، بین وعدههاست. به غذاهای همیشگی هم کالری فشرده اضافه کنید: روغن زیتون روی برنج، کره بادام‌زمینی روی نان و آجیل در ماست.
لاغر بودن مانع عضله‌سازی نیست؛ فقط حاشیهی خطای شما در غذا کمتر از دیگران است. ده هفته با یک برنامه‌ی ثابت بمانید، وزنه‌ها را بنویسید و هر دو هفته یک بار عدد کالری را با روند ترازو تنظیم کنید. آخر هفتهی دهم، وزنههای امروزتان را با روز اول مقایسه کنید.
