ورزش صبح یا عصر برای لاغری؛ کدام زمان برای شما بهتر است؟
انتشار: ۲۰ مرداد ۱۴۰۵
برای لاغری، ورزش صبح یا عصر تفاوت بزرگی با هم ندارند؛ تا وقتی تعداد جلسه‌های هفته و کالری روزانه یکی باشد، نتیجه‌ی هر دو در کاهش چربی تقریباً یکسان است. زمان بهتر، زمانی است که بتوانید ماه‌ها رویش بمانید. برای یکی ساعت شش صبح است، پیش از اینکه خانه بیدار شود؛ برای دیگری ساعت هفت عصر، بعد از کار و ترافیک.
با این حال هر کدام از این دو زمان مزیت‌ها و دردسرهای خودش را دارد و دانستنشان کمک می‌کند انتخابتان از سر عادت یا حرف این و آن نباشد. در ادامه می‌بینید ورزش ناشتای صبح واقعاً چه فرقی می‌کند، تمرین عصر روی قدرت و خواب چه اثری دارد و چطور در دو هفته زمان مناسب خودتان را پیدا کنید.
ورزش صبح یا عصر؛ کدام کالری بیشتری می‌سوزاند؟
کالری یک جلسه ورزش بیشتر به شدت و مدت تمرین و وزن خودتان بستگی دارد، نه به ساعت. برای مقایسه‌ی حرکت‌ها از شاخصی به اسم MET استفاده می‌شود که نشان می‌دهد هر فعالیت چند برابر حالت استراحت انرژی مصرف می‌کند. پیاده‌روی تند حدود ۴ MET است، دوچرخه‌ی ثابت با شدت متوسط حدود ۶ و دویدن آرام بیشتر از ۸.
با همین حساب، کسی که ۸۰ کیلو وزن دارد با ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ کالری می‌سوزاند؛ چه ساعت ۷ صبح باشد، چه ساعت ۷ عصر. اگر می‌خواهید شاخص MET و کالری‌سوزی تقریبی حرکت‌های مختلف را ببینید، به جست‌وجوی حرکات ورزشی سر بزنید.
پژوهش‌هایی که زمان ورزش را با هم مقایسه کرده‌اند، نتیجه‌ی یکدستی نداشته‌اند. در بعضی، گروه صبح کمی بهتر بوده و در بعضی گروه عصر. جمع‌بندی منطقی این است که اگر تفاوتی هم وجود داشته باشد، خیلی کوچک‌تر از اثر دو چیز دیگر است:
تعداد جلسه‌هایی که واقعاً انجام می‌شود. سه جلسه‌ی عصر که هر هفته سر جایش است، از پنج جلسه‌ی صبحی که نیمی‌اش با خواب‌ماندن حذف می‌شود، کالری بیشتری می‌سوزاند.
آنچه در بشقاب می‌گذارید. کاهش وزن از کسری کالری می‌آید و ورزش فقط بخشی از آن را می‌سازد. یک جلسه‌ی ۴۰ دقیقه‌ای دوچرخه حدود ۳۰۰ کالری می‌سوزاند و یک مشت بزرگ آجیل بعد از آن، همین مقدار را برمی‌گرداند.
اگر هنوز نمی‌دانید بدنتان در روز چقدر انرژی مصرف می‌کند، محاسبه‌گر TDEE عدد تقریبی آن را با در نظر گرفتن سطح فعالیتتان نشان می‌دهد. کسری کالری را از روی همین عدد می‌سازید، نه از روی ساعت ورزش.
ورزش ناشتا صبح چربی بیشتری آب می‌کند؟
این پرتکرارترین دلیلی است که خیلی‌ها برای ورزش صبح می‌آورند. بخشی از آن درست است و بخشی نه.
درست است که بعد از یک شب ناشتایی، ذخیره‌ی قند کبد کمتر است و بدن در طول تمرین سهم بیشتری از انرژی را از چربی می‌گیرد. اما چربی‌ای که در همان نیم ساعت سوزانده می‌شود، با چربی‌ای که در طول هفته از بدن کم می‌شود یکی نیست. بدن در ساعت‌های بعد حساب را متعادل می‌کند و اگر کالری روزانه یکسان باشد، در مقایسه‌های انجام‌شده معمولاً تفاوت قابل توجهی در کاهش چربی میان ورزش ناشتا و ورزش بعد از غذا دیده نشده است.
پس ورزش ناشتا نه جادوست و نه ممنوع. یک انتخاب سلیقه‌ای است:
اگر صبحها اشتها ندارید و پیاده‌روی سبک یا دوچرخه‌ی آرام انجام میدهید، ورزش ناشتا برای بیشتر آدمها مشکلی ندارد. یک لیوان آب پیش از شروع فراموش نشود.
اگر تمرین سنگین یا اینتروال دارید و وسط کار سرتان گیج میرود یا ضعف می‌کنید، یک خوراکی کوچک قبل از ورزش، مثل یک یا دو دانه خرما یا نصف موز، کیفیت تمرین را بالاتر نگه میدارد.
اگر ورزش ناشتا باعث شود ظهر از گرسنگی هر چه دم دست است بخورید، فایدهای را که فکر میکردید، از دست دادهاید.
ورزش صبح؛ مزیت‌ها و دردسرها
بزرگترین امتیاز صبح این است که هنوز اتفاقی نیفتاده است. جلسه‌ی کاری طول نکشیده، مهمان سرزده نیامده و خستگی روز هم روی سرتان نیست. کسی که ساعت ۶ و نیم ورزش می‌کند، بهانههای کمتری سر راهش میبیند.
مزیتهای دیگر صبح:
در تابستان شهرهای گرم، صبح زود یکی از معدود زمانهایی است که پیاده‌روی در پارک قابل تحمل است.
نور صبح به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند و برای بعضیها خواب شب را منظمتر می‌کند.
کسی که پیش از کار ورزش کرده، از همان اول روز یک کار مهم را تمام کرده است. خیلی‌ها میگویند بعدش راحتتر سراغ غذای سبکتر میروند.
دردسرهای صبح هم واقعیاند. دمای بدن صبحها پایینتر است، مفصلها خشکترند و گرم کردن باید طولانیتر باشد؛ ۸ تا ۱۰ دقیقه بهجای ۵ دقیقه. قدرت و سرعت هم برای بیشتر آدمها صبح زود کمی پایینتر از عصر است.
مهمتر از همه خواب است. اگر برای ورزش ساعت ۵ و نیم بیدار میشوید ولی هنوز ساعت یک شب میخوابید، پنج ساعت خواب بیشتر از ورزش صبح به برنامهتان ضرر میزند. کمخوابی اشتها را بالا می‌برد و کنترل وعدهها را سخت می‌کند؛ این ارتباط را در راهنمای خواب و لاغری مفصلتر ببینید. ورزش صبح فقط وقتی معنا دارد که زودتر هم بخوابید.
ورزش عصر و شب؛ مزیت‌ها و دردسرها
عصر بدن گرمتر است، عضلهها انعطاف بیشتری دارند و برای بیشتر آدمها قدرت و استقامت در اواخر بعدازظهر به اوج نزدیکتر است. اگر تمرین با وزنه انجام میدهید و می‌خواهید وزنهها را کمکم سنگینتر کنید، احتمالاً عصر حس بهتری از تمرین خواهید داشت.
ورزش بعد از کار راه خوبی برای خالی کردن فشار روز هم هست. خیلی‌ها بعد از یک جلسه‌ی عصرانه آرامتر به خانه برمیگردند و کمتر سراغ خوراکیهای تسکیندهندهی شب میروند.
دردسرهای عصر بیشتر از جنس برنامهاند تا بدن:
برنامههای عصر راحتتر به هم میخورند: ترافیک، اضافهکاری، مهمانی، خرید خانه. هر کدام میتواند یک جلسه را حذف کند.
باشگاهها معمولاً بین ساعت ۶ تا ۹ شب شلوغترند و انتظار برای دستگاه، جلسه را طولانی و خستهکننده می‌کند.
تمرین شدید نزدیک به خواب برای بعضیها خوابرفتن را عقب میاندازد.
دربارهی خواب، نگرانی معمولاً بیشتر از واقعیت است. ورزش با شدت متوسط در عصر برای بیشتر آدمها خواب را خراب نمی‌کند. قاعدهی امن این است که تمرین سنگین را دستکم یکی دو ساعت پیش از خواب تمام کنید و اگر دیدید شبهای تمرین دیرتر خوابتان می‌برد، جلسه را جلوتر بیاورید.
یک دام دیگر هم هست: گرسنگی بعد از ورزش شب. اگر ساعت ۹ شب از باشگاه برگردید، شام دیروقت و بعدش تنقلات جلوی تلویزیون ممکن است کالری سوزاندهشده را جبران کند. خود ساعت شام مقصر نیست؛ چیزی که بعد از شام خورده می‌شود معمولاً مشکلساز است. این موضوع را در مطلب غذا خوردن شب و کاهش وزن بیشتر باز کردهایم.
کدام زمان با برنامه روزانه شما جور درمی‌آید؟
بهجای اینکه دنبال «بهترین ساعت علمی» بگردید، از برنامه‌ی واقعی روزتان شروع کنید. این جدول چند وضعیت رایج را کنار هم گذاشته است:
وضعیت
زمان مناسب‌تر
دلیل
کارمند با ساعت کاری ۷ تا ۱۴
عصر، بین ۱۶ تا ۱۸
ناهار هضم شده و هنوز انرژی هست
کارمند ۸ تا ۱۷ با رفت‌وآمد طولانی
صبح زود یا یک ساعت بعد از شام سبک
عصر بعد از ترافیک معمولاً جلسه حذف می‌شود
پدر یا مادر بچه‌ی کوچک
پیش از بیدار شدن بچه‌ها یا هنگام خواب ظهرشان
تنها زمانی است که کسی صدایتان نمی‌کند
کار شیفتی
ساعت ثابت نسبت به بیدار شدن، مثلاً دو ساعت بعد از آن
ساعت روز عوض می‌شود، ولی ریتم بدن نه
دانشجو
فاصله‌ی بین کلاس‌ها یا عصر
برنامه‌ی هفتگی ثابت است و می‌شود رویش حساب کرد
تابستان در شهرهای گرم
صبح زود یا بعد از غروب
گرمای ظهر و عصر خطر گرمازدگی دارد
ماه رمضان
کمی پیش از افطار با شدت کم، یا دو ساعت بعد از افطار
بدن یا به افطار نزدیک است یا آب و انرژی گرفته
اگر هیچکدام از اینها دقیقاً وضعیت شما نیست، یک سوال ساده را از خودتان بپرسید: در هفتهی گذشته، کدام ساعت روز بیشترین بار بدون مزاحمت آزاد بود؟ جواب همین سوال معمولاً از هر جدولی دقیقتر است.
هر ساعتی که انتخاب کنید، کالری جلسه به مدت و شدت تمرین و وزن شما بستگی دارد و حدس زدنش سخت است. در فیگ فیت تمرین را از فهرست حرکات انتخاب می‌کنید و مدتش را تنظیم می‌کنید تا کالری سوزاندهشده بر اساس شاخص MET همان حرکت و وزن خودتان تخمین زده شود. ورزش فقط برای همان لحظه ثبت می‌شود، پس بهترین کار این است که بلافاصله بعد از تمرین، صبح یا عصر، ثبتش کنید.
آزمون دوهفته‌ای: زمان مناسب خودتان را پیدا کنید
بحث صبح و عصر را با آزمایش روی خودتان راحتتر می‌شود تمام کرد تا با خواندن نظر دیگران. دو هفته کافی است:
در هفتهی اول، سه جلسه‌ی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه‌ای را صبح انجام دهید. نوع تمرین هر چه هست، ثابت نگهش دارید.
در هفتهی دوم، همان سه جلسه را با همان تمرین، عصر انجام دهید.
بعد از هر جلسه، در یک یادداشت کوتاه بنویسید که از ۱ تا ۵ چقدر انرژی داشتید و آیا جلسهای حذف شد.
صبح روز بعد از هر جلسه، ساعت خواب و حس بیدار شدنتان را یادداشت کنید.
شبهای جلسه، به گرسنگی بعد از شام هم توجه کنید: بیشتر از روزهای دیگر خوردید یا نه؟
آخر هفتهی دوم، دو هفته را کنار هم بگذارید.
برندهی این آزمون زمانی است که جلسه‌های کمتری از آن حذف شد، نه زمانی که در یک جلسه حس قهرمانی داشتید. اگر هر دو زمان به یک اندازه انجام شدند، زمانی را انتخاب کنید که خواب و گرسنگیتان آرامتر بود.
زمان انتخابی را به عادت تبدیل کنید
ساعت ورزش وقتی ثابت بماند، دیگر لازم نیست هر روز دربارهاش تصمیم بگیرید. چند کار ساده کمک می‌کند:
لباس ورزشی را شب قبل کنار تخت بگذارید یا ساک باشگاه را در ماشین نگه دارید.
ساعت ورزش را مثل یک قرار کاری در تقویم گوشی ثبت کنید، با یادآور.
یک نسخهی کوتاه ۱۵ دقیقه‌ای برای روزهای شلوغ داشته باشید. یک جلسه‌ی کوتاه از جلسه‌ی حذفشده بهتر است.
اگر یک هفته زمان انتخابیتان به هم خورد، زمان دوم را جایگزین کنید، نه اینکه کل هفته را رها کنید.
بدن هم تا حدی به ساعت ثابت عادت می‌کند. به نظر میرسد کسانی که مدتی در یک ساعت مشخص تمرین میکنند، در همان ساعت عملکرد بهتری پیدا میکنند. یعنی حتی اگر صبح زود اولش سخت است، بعد از چند هفته معمولاً راحتتر می‌شود.
قبل و بعد از ورزش صبح و عصر چه بخوریم؟
غذای اطراف ورزش در رژیم لاغری لازم نیست پیچیده باشد. دو قاعده بیشتر کارها را درست می‌کند: پیش از تمرین چیزی سبک و قابل هضم، بعد از تمرین یک وعدهی معمولی که پروتئین کافی دارد.
اگر صبح ورزش می‌کنید
برای پیاده‌روی یا تمرین سبک، آب کافی است. برای تمرین سنگینتر، نیم ساعت قبل یک یا دو دانه خرما یا نصف موز بخورید؛ حدود ۵۰ تا ۸۰ کالری که معده را سنگین نمی‌کند.
بعد از ورزش، صبحانهی معمولی ایرانی بهترین وعدهی بعد از تمرین است، به شرط اینکه پروتئینش کم نباشد. دو تخممرغ، یک تکه نان سنگک کفدستی، کمی پنیر و خیار و گوجه، روی هم حدود ۴۰۰ کالری و نزدیک ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد. اگر وقت ندارید، یک کاسه ماست با یک مشت کوچک گردو هم کار را راه میاندازد.
اگر عصر یا شب ورزش می‌کنید
یکی دو ساعت پیش از تمرین، یک میانوعدهی کوچک بخورید تا با معدهی خالی و بیانرژی به باشگاه نرسید: یک سیب و چند دانه بادام، یا یک لیوان شیر کمچرب با یک تکه نان. بعد از تمرین، شام شما همان وعدهی بعد از ورزش است؛ پودر پروتئین یا وعدهی اضافه لازم نیست. جوجهکباب خانگی با سالاد، یا یک کاسه عدسی با یک تکه نان، هم پروتئین دارد و هم سیرتان می‌کند.
شبهای تمرین گرسنگی بیشتر طبیعی است و خیلی‌ها فکر میکنند چون ورزش کرده‌اند، میتوانند هر مقدار بخورند. اگر می‌خواهید بدانید ورزش امروز واقعاً چقدر جای غذا باز کرده، در فیگ فیت گزینهی «کالری ورزش» را در تنظیمات روشن کنید. با این گزینه فقط کالریای که بیشتر از سطح فعالیت روزانهتان سوزاندهاید به سقف امروز اضافه می‌شود، پس چیزی دو بار حساب نمیشود. این گزینه بهطور پیشفرض خاموش است و اگر سطح فعالیت بالایی انتخاب کرده باشید، ممکن است تمرینهای معمولی چیزی به سقف اضافه نکنند.
برای بیشتر آدمها ورزش متوسط در شب مشکلی برای خواب ایجاد نمی‌کند. تمرین خیلی شدید درست پیش از خواب ممکن است خوابرفتن را عقب بیندازد. اگر چنین تجربهای دارید، تمرین سنگین را یکی دو ساعت پیش از خواب تمام کنید یا شبها سراغ تمرین سبکتر بروید.
برای آب کردن شکم، ورزش صبح ناشتا بهتر است؟
نه. هیچ زمانی از روز چربی شکم را بهطور خاص هدف نمیگیرد. چربی شکم هم مثل چربی بقیهی بدن با کسری کالری و گذشت زمان کم می‌شود. ورزش ناشتا اگر برایتان راحتتر است انجامش دهید، اما انتظار نتیجه‌ی ویژهای برای شکم نداشته باشید.
اگر یک روز صبح و یک روز عصر ورزش کنم اشکالی دارد؟
اشکالی ندارد. ثابت بودن ساعت، عادتسازی را آسانتر می‌کند، اما ورزش در ساعت‌های متغیر هم همان کالری را می‌سوزاند. مهم این است که جلسه‌های هفته انجام شوند.
بهترین ساعت پیاده‌روی برای لاغری کی است؟
ساعتی که بتوانید هر روز تکرارش کنید. پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای بعد از ناهار و شام هم برای خیلی‌ها گزینهی خوبی است، چون به کار و خانه گره خورده و فراموش نمیشود. در تابستان، صبح زود یا بعد از غروب را انتخاب کنید.
ورزش صبح متابولیسم را برای کل روز بالا می‌برد؟
بعد از هر ورزشی، صبح یا عصر، بدن مدتی کمی بیشتر از حالت عادی انرژی مصرف می‌کند. این مقدار برای تمرینهای معمولی کم است و آنقدر نیست که تفاوت محسوسی میان ورزش صبح و عصر ایجاد کند.
ساعت ورزش را مثل یک ابزار ببینید، نه یک قانون. اگر صبحها بیدار شدن برایتان جنگ است، عصر را انتخاب کنید و خیالتان راحت باشد که چیزی از دست نمیدهید. اگر عصرها همیشه کاری پیش می‌آید، صبح را امتحان کنید و زودتر بخوابید. همین هفته آزمون دوهفته‌ای را شروع کنید؛ دو هفتهی دیگر جواب سوال صبح یا عصر را از تجربهی خودتان دارید.
