ال‌کارنیتین برای لاغری: قبل از خرید قرص یا آمپول بدانید
انتشار: ۲۹ فروردین ۱۴۰۵
ال‌کارنیتین در بدن واقعاً در سوزاندن چربی نقش دارد، اما خوردن مکمل آن برای بیشتر افراد سالم چربی بیشتری نمی‌سوزاند. بدن خودش ال‌کارنیتین می‌سازد و از گوشت و لبنیات هم می‌گیرد، و مقدار چربی‌ای که می‌سوزانید به نیاز بدن به انرژی بستگی دارد، نه به مقدار ال‌کارنیتینی که در دسترس است. چند پژوهش در افراد پروزن یا مسن‌تر اثر کوچکی دیده‌اند، اما این اثر آن‌قدر نیست که بدون تغییر غذا و تحرک روی ترازو دیده شود. این راهنما توضیح می‌دهد ال‌کارنیتین چیست، کجا واقعاً لازم است، چه عوارضی دارد و چرا آمپولش در باشگاه ایده‌ی خوبی نیست.
ال‌کارنیتین چیست و در بدن چه کار می‌کند؟
ال‌کارنیتین ماده‌ای است که کبد و کلیه از دو اسید آمینه، یعنی لیزین و متیونین، می‌سازند. بیشترش در عضله‌ها، از جمله عضله‌ی قلب، ذخیره می‌شود؛ همان جاهایی که چربی به‌عنوان سوخت مصرف می‌شود.
کارش را با یک مثال ساده می‌شود فهمید. چربی‌های بلندزنجیر برای اینکه بسوزند، باید وارد میتوکندری شوند؛ بخشی از سلول که مثل کوره‌ی آن عمل می‌کند. این چربی‌ها خودشان نمی‌توانند از دیواره‌ی میتوکندری رد شوند. ال‌کارنیتین مثل یک حامل، آن‌ها را به داخل می‌برد. بدون ال‌کارنیتین، این بخش از سوخت‌وساز چربی تقریباً متوقف می‌شود.
همین نقش واقعی، پایه‌ی تبلیغ مکمل‌هاست: «اگر ال‌کارنیتین چربی را به کوره می‌برد، پس ال‌کارنیتین بیشتر یعنی چربی‌سوزی بیشتر». این استدلال در نگاه اول منطقی است، اما در بدن این‌طور کار نمی‌کند.
از کدام غذاها ال‌کارنیتین می‌گیریم؟
منابع غذایی ال‌کارنیتین بیشتر حیوانی‌اند. گوشت قرمز بیشترین مقدار را دارد و بعد از آن لبنیات، مرغ و ماهی. در غذاهای گیاهی مقدارش خیلی کم است. با این حال گیاه‌خوارها هم معمولاً کمبود ندارند، چون بدن تولید خودش را تنظیم می‌کند و کلیه‌ها هم ال‌کارنیتین را کمتر دفع می‌کنند. اگر گیاه‌خوار هستید و می‌خواهید وزن کم کنید، نکته‌های مهم‌تری از ال‌کارنیتین وجود دارد که در راهنمای کاهش وزن گیاه‌خواری آمده است.
برای یک فرد معمولی که هفته‌ای چند بار گوشت، مرغ یا لبنیات می‌خورد، رژیم غذایی به‌علاوه‌ی تولید بدن، نیاز روزانه را تأمین می‌کند. فهرست غذاهای پرپروتئین بیشتر همان منابعی است که ال‌کارنیتین هم دارند.
چرا مکمل ال‌کارنیتین چربی بیشتری نمی‌سوزاند؟
فرض کنید کارخانه‌ای روزی صد بار بار می‌خواهد و ده کامیون برای رساندن بار دارد. اگر کامیون‌ها را به بیست برسانید، کارخانه باز هم روزی صد بار مصرف می‌کند؛ فقط کامیون‌ها بیشتر بیکار می‌مانند. ال‌کارنیتین در بدن یک فرد سالم همان کامیون‌هاست. مقدار چربی‌ای که سوزانده می‌شود به این بستگی دارد که بدن چقدر انرژی لازم دارد و آن را از چربی یا قند تأمین می‌کند، نه به تعداد حامل‌ها.
دو دلیل دیگر هم هست:
ال‌کارنیتین مکمل نسبت به ال‌کارنیتین غذا جذب کمتری دارد و بخش زیادی از آن بدون اینکه به عضله برسد، دفع می‌شود.
بالا بردن ذخیره‌ی ال‌کارنیتین عضله با خوردن مکمل کار ساده‌ای نیست. در پژوهش‌هایی که این ذخیره کمی بالا رفته، شرایط خاصی مثل مصرف طولانی‌مدت همراه مقدار زیادی کربوهیدرات لازم بوده است؛ یعنی همان چیزی که کسی که می‌خواهد وزن کم کند، دنبالش نیست.
به زبان ساده، تا وقتی بدن کمبود ندارد، اضافه کردن ال‌کارنیتین کوره را داغتر نمی‌کند. چیزی که کوره را داغتر می‌کند، تقاضای بیشتر برای انرژی است: حرکت بیشتر و کسری کالری.
پژوهش‌ها درباره ال‌کارنیتین و کاهش وزن چه می‌گویند؟
تصویر کلی پژوهش‌ها این است:
چند مرور علمی که نتایج چند آزمایش را کنار هم گذاشتهاند، در گروه مصرفکنندهی ال‌کارنیتین کاهش وزن کمی بیشتر از گروه دارونما دیده‌اند. این اثر کوچک بوده و بیشتر در افراد پروزن، چاق یا مسن‌تر دیده شده است.
بیشتر این آزمایشها کوتاهمدت بودهاند و کیفیتشان یکسان نیست. اینکه اثر با ادامهی مصرف بماند یا کم شود، بهخوبی روشن نیست.
در افراد جوان، سالم و ورزشکار، شواهد قانعکنندهای برای چربی‌سوزی بیشتر یا عملکرد ورزشی بهتر وجود ندارد.
در هیچ پژوهش معتبری، ال‌کارنیتین جای کسری کالری را نگرفته است.
پس اگر کسی تعریف می‌کند که «با ال‌کارنیتین پنج کیلو کم کردم»، به احتمال زیاد همزمان رژیم گرفته و ورزش کرده است. ال‌کارنیتین در بهترین حالت سهم کوچکی از آن نتیجه داشته است. برای مقایسهی ال‌کارنیتین با بقیهی مکملهای رایج، بررسی علمی مکملهای چربیسوز را ببینید.
قرص، شربت، پودر یا آمپول ال‌کارنیتین: چه فرقی دارند؟
در داروخانهها و فروشگاههای مکمل، ال‌کارنیتین به چند شکل فروخته می‌شود و اسمهایش ممکن است گیجکننده باشد.
شکل
توضیح
نکته‌ی مهم
قرص و کپسول
معمولاً به شکل ال‌کارنیتین یا ال‌کارنیتین تارترات
مهم‌ترین فرق محصولات، مقدار و کیفیت ساخت است، نه شکل
شربت و مایع
اغلب طعم‌دار
برچسب را برای قند و کالری بخوانید
استیل ال‌کارنیتین
بیشتر برای حافظه و اعصاب تبلیغ می‌شود
برای لاغری مزیتی بر ال‌کارنیتین معمولی ندارد
آمپول تزریقی
داروی بیمارستانی برای بیماری‌های خاص
فقط با تجویز و زیر نظر پزشک
دی‌کارنیتین یا دی‌ال‌کارنیتین
شکل غیرفعال یا مخلوط
ممکن است با ال‌کارنیتین بدن رقابت کند؛ از آن پرهیز کنید
چرا آمپول ال‌کارنیتین در باشگاه خطرناک است؟
در بعضی باشگاهها، تزریق ال‌کارنیتین پیش از تمرین به‌عنوان «چربیسوز قوی» پیشنهاد می‌شود. شکل تزریقی ال‌کارنیتین دارو است و در پزشکی برای بیماری‌های مشخصی، مثلاً بعضی بیماران دیالیزی، و با تشخیص پزشک به کار میرود. تزریق خارج از این شرایط چند خطر دارد: منشأ و سالم بودن آمپول معلوم نیست، تزریق غیراستریل میتواند عفونت ایجاد کند، و هیچ شاهدی وجود ندارد که تزریق در فرد سالم چربی بیشتری بسوزاند. هیچوقت اجازه ندهید کسی جز کادر درمان، آن هم با نسخه، دارویی به شما تزریق کند.
چه کسانی واقعاً به ال‌کارنیتین نیاز دارند؟
مصرف پزشکی ال‌کارنیتین واقعی است، فقط ربطی به لاغری ندارد. پزشک ممکن است در این موارد آن را تجویز کند:
کمبود ارثی کارنیتین، که بیماری نادری است و معمولاً در کودکی تشخیص داده می‌شود.
بعضی بیماران کلیوی که دیالیز میشوند و بخشی از ال‌کارنیتین بدنشان با دیالیز از دست میرود.
مصرف بعضی داروها، مثل والپروات که برای صرع تجویز می‌شود، که ممکن است سطح ال‌کارنیتین را پایین بیاورد.
در همهی این موارد، تشخیص، شکل مصرف و مقدار را پزشک تعیین می‌کند. اگر فکر میکنید در یکی از این گروهها هستید، به‌جای خرید خودسرانه از فروشگاه مکمل، با پزشکتان صحبت کنید.
عوارض و تداخل‌های دارویی ال‌کارنیتین
ال‌کارنیتین برای بیشتر بزرگسالان سالم، در مقدارهایی که در پژوهش‌ها استفاده شده، معمولاً کمخطر بوده است. با این حال عوارضی گزارش شده:
تهوع، استفراغ، دلدرد و اسهال
بوی ناخوشایند بدن، ادرار یا تنفس که شبیه بوی ماهی است
در کسانی که سابقهی تشنج دارند، گزارشهایی از بیشتر شدن حملات
یک موضوع دیگر هم در حال بررسی است. باکتریهای روده بخشی از ال‌کارنیتین را به ماده‌ای به نام TMAO تبدیل می‌کنند و بعضی پژوهش‌ها سطح بالای TMAO را با بیماری‌های قلب و عروق مرتبط دانستهاند. این ارتباط هنوز قطعی نیست، اما دلیل دیگری است برای اینکه مکملی را بیدلیل و برای مدت طولانی مصرف نکنید.
تداخل دارویی مهم‌ترین بخش ماجراست. گزارشهایی وجود دارد که ال‌کارنیتین اثر داروهای ضدانعقاد مثل وارفارین را تشدید می‌کند و خطر خونریزی را بالا می‌برد. همچنین ممکن است اثر هورمون تیروئید را کم کند؛ پس کسی که برای کمکاری تیروئید دارو می‌خورد، باید بیشتر احتیاط کند.
به‌جای ال‌کارنیتین چه کنید؟
اگر هدف این است که بدن چربی بیشتری بسوزاند، باید تقاضای انرژی را بالا ببرید و در مجموع روز کمتر از نیاز بدن کالری بگیرید. این کارها همان چیزیاند که حاملهای ال‌کارنیتین بدن را واقعاً به کار میاندازند:
کسری کالری ملایم بسازید. با محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه سهم روزانهتان را پیدا کنید و حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن بخورید تا کاهش وزن در بازهی امن حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلو در هفته بماند.
فعالیت هوازی را بیشتر کنید. پیادهروی تند، دوچرخه یا شنا، بدن را مجبور می‌کند سوخت بیشتری مصرف کند و بخشی از این سوخت چربی است. در جستوجوی حرکات ورزشی میتوانید ببینید هر فعالیت تقریباً چقدر کالری میسوزاند.
تمرین قدرتی را کنار نگذارید. هفته‌ای دو یا سه جلسه تمرین مقاومتی کمک می‌کند وزنی که کم میکنید بیشتر از چربی باشد تا عضله. جزئیاتش در راهنمای کاهش چربی بدون از دست دادن عضله آمده است.
پروتئین کافی بخورید. گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات هم پروتئین میرسانند و هم ال‌کارنیتین؛ یعنی غذای معمولی همان چیزی را می‌دهد که مکمل وعده می‌دهد.
ثبت منظم غذا معمولاً بزرگترین تغییر را در این مسیر ایجاد می‌کند، چون نشان می‌دهد کسری کالری واقعاً هست یا نه. اگر ثبت وعدهها در شلوغی روز یادتان میرود، در فیگ فیت برای صبحانه، ناهار و شام یادآور بگذارید و ساعتش را یک بار انتخاب کنید تا ثبت هر روز فراموش نشود.
سوالات متداول
ال‌کارنیتین چربی شکم را آب می‌کند؟
نه. هیچ مکملی چربی یک ناحیهی خاص را هدف نمیگیرد و ال‌کارنیتین در افراد سالم حتی اثر قابل توجهی بر کل چربی بدن نشان نداده است. چربی شکم با کسری کالری و کاهش وزن کلی کم می‌شود.
ال‌کارنیتین را قبل از ورزش بخورم بهتر است؟
این توصیه در باشگاهها رایج است، اما شواهد محکمی برای اینکه مصرف پیش از تمرین چربی‌سوزی را بیشتر کند وجود ندارد. اگر به هر دلیلی پزشک آن را برایتان تجویز کرده، زمان مصرف را هم از خود او بپرسید.
آیا ال‌کارنیتین برای زنان و مردان فرق می‌کند؟
نقش ال‌کارنیتین در بدن زن و مرد یکی است و شواهدی وجود ندارد که مکمل آن برای یکی از دو گروه چربیسوز مؤثری باشد. احتیاطهای دوران بارداری و شیردهی اما فقط برای زنان مطرح است.
مصرف طولانی‌مدت ال‌کارنیتین ضرر دارد؟
برای افراد سالم در مقدارهای معمول پژوهش‌ها، عارضهی جدی کمی گزارش شده، اما ایمنی مصرف طولانی و بیدلیل بهخوبی بررسی نشده و پرسشهایی دربارهی TMAO و قلب هنوز باز است. وقتی فایدهای برای لاغری ندارد، دلیلی هم برای مصرف طولانیاش نیست.
گیاه‌خوارها باید ال‌کارنیتین مصرف کنند؟
بیشتر گیاهخوارهای سالم کمبود ال‌کارنیتین ندارند، چون بدن خودش آن را می‌سازد. اگر نگرانید، موضوع را با پزشک در میان بگذارید؛ بررسی ویتامین B12 و آهن برای گیاه‌خوارها معمولاً اولویت بیشتری دارد.
ال‌کارنیتین نمونهی خوبی از یک واقعیت علمی است که در تبلیغات بیش از حد کش آمده: نقشش در سوزاندن چربی درست است، نتیجهگیریاش نه. اگر سالم هستید و از گوشت و لبنیات استفاده میکنید، بدنتان همین حالا به اندازهی کافی ال‌کارنیتین دارد. کوره را با حرکت و کسری کالری روشن کنید.
