فستینگ متناوب برای لاغری؛ مقایسه‌ی علمی با کالری‌شماری
انتشار: ۱۱ بهمن ۱۴۰۴
فستینگ متناوب یعنی غذا خوردن را به ساعت‌ها یا روزهای مشخصی محدود کنید، مثلاً فقط از ظهر تا ۸ شب. برای لاغری جواب می‌دهد، اما عمدتاً به همان دلیلی که کالری‌شماری جواب می‌دهد: وقتی فرصت خوردن کمتر شود، بیشتر آدم‌ها کالری کمتری می‌خورند. در پژوهش‌هایی که کالری دو گروه برابر بوده، فستینگ برتری روشنی بر کم کردن روزانه‌ی کالری نشان نداده است. پس انتخاب بین این دو بیشتر به سبک زندگی شما بستگی دارد تا به یک مزیت پنهان.
اگر در شبکه‌های اجتماعی شنیده‌اید که فستینگ «چربی‌سوزی را روشن می‌کند» یا «متابولیسم را ریست می‌کند»، این مطلب کمک می‌کند ادعاهای واقعی را از تبلیغ جدا کنید و بدانید اگر خواستید امتحانش کنید، از کجا شروع کنید.
فستینگ متناوب چیست و چه انواعی دارد؟
فستینگ متناوب (Intermittent Fasting) نام یک خانواده از روش‌هاست، نه یک رژیم واحد. وجه مشترک همه‌شان این است که دوره‌های خوردن و نخوردن را از هم جدا می‌کنند. رایج‌ترین مدل‌ها این‌هاست:
۵ روز غذای معمول، ۲ روز غیرپشت‌سرهم با حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری
زیاد در روزهای کم‌کالری
یک روز در میان
روزهای معمول و روزهای خیلی کم‌کالری به‌نوبت
زیاد؛ ادامه دادنش برای بیشتر افراد سخت است
یک وعده در روز
همه‌ی غذای روز در یک وعده
خیلی زیاد؛ رسیدن به پروتئین و مغذی‌های کافی دشوار است
در دوره‌ی ناشتا، معمولاً آب، چای بی‌قند و قهوه‌ی تلخ بی‌شیر مجاز است. هر چیزی که کالری قابل توجهی داشته باشد، ناشتایی را می‌شکند.
فستینگ متناوب با روزه ماه رمضان چه فرقی دارد؟
بیشتر ایرانیها تجربهی روزه را دارند و طبیعی است که فستینگ را با آن مقایسه کنند. چند فرق مهم وجود دارد. در فستینگ متناوب نوشیدن آب در ساعتهای ناشتا آزاد است و حتی توصیه می‌شود، ولی در روزه نه. پنجره‌ی فستینگ معمولاً در روز است، اما روزهدار در شب غذا میخورد و بیشتر کالریاش به افطار و سحر و ساعتهای نزدیک خواب میرسد. فستینگ هم انعطاف دارد و می‌شود ساعتش را با زندگی تنظیم کرد. خیلی‌ها در ماه رمضان وزن کم نمیکنند یا حتی وزن اضافه می‌کنند، چون افطار و شبنشینی کالری زیادی دارد. همین نشان می‌دهد ساعتهای نخوردن بهتنهایی کافی نیست؛ آنچه در پنجره‌ی غذا میخورید تعیینکننده است. دربارهی شام دیروقت و رمضان، غذا خوردن شب چاق می‌کند؟ توضیح بیشتری دارد.
فستینگ چطور باعث کاهش وزن می‌شود؟
سازوکار اصلی ساده است: پنجره‌ی کوتاهتر، فرصت کمتری برای خوردن. کسی که صبحانه و تنقلات بعد از شام را حذف می‌کند، اغلب بدون اینکه کالری بشمارد، روزی چند صد کالری کمتر میخورد. این همان کسری کالری است، فقط از راه ساعت به آن رسیدهاید.
چند ادعای رایج هم هست که باید با احتیاط شنید:
«بعد از ۱۲ ساعت ناشتایی، بدن چربیسوز می‌شود.» بدن در هر حال، در ساعتهای بین وعده‌ها و هنگام خواب، از چربی هم انرژی میگیرد. چربیای که در ساعتهای ناشتا سوزانده می‌شود، اگر در پنجره‌ی غذا جبران شود، در حساب روز اثری ندارد.
«فستینگ متابولیسم را بالا میبرد.» شواهد روشنی وجود ندارد که فستینگ متناوب، با کالری برابر، مصرف انرژی روزانه را بیشتر از رژیم معمولی بالا ببرد.
«اتوفاژی و پاکسازی سلولها.» بیشتر این یافتهها از پژوهشهای آزمایشگاهی و حیوانی آمده است. هنوز معلوم نیست فستینگ متناوب در انسان چقدر و با چه اثری این فرایند را تغییر می‌دهد.
فستینگ متناوب یا کالری‌شماری؛ کدام نتیجه بهتری دارد؟
پژوهشگران این مقایسه را چند بار آزمودهاند. در یک کارآزمایی یکساله که سال ۲۰۲۲ در مجلهی پزشکی نیوانگلند (NEJM) منتشر شد، افراد دارای چاقی در چین به دو گروه تقسیم شدند. هر دو گروه رژیم کم‌کالری داشتند و یکی از گروهها علاوه بر آن فقط بین ۸ صبح تا ۴ عصر غذا میخورد. در پایان سال، تفاوت معناداری در کاهش وزن دو گروه دیده نشد. پژوهشهای دیگری هم که فستینگ را با رژیم کم‌کالری روزانه مقایسه کردهاند، معمولاً به نتیجهی مشابهی رسیدهاند.
یعنی وقتی کالری برابر باشد، ساعت خوردن اثر چندانی روی کاهش وزن ندارد. مقایسه‌ی دو روش از نظر تجربهی روزانه اینطور است:
معیار
فستینگ متناوب
کالری‌شماری
چه چیزی را کنترل می‌کنید
ساعت خوردن
مقدار انرژی روزانه
نیاز به ثبت
کم؛ فقط ساعت
بیشتر؛ وعده‌ها ثبت می‌شوند
کنترل کیفیت غذا
ندارد؛ در پنجره هر چیزی می‌شود خورد
سهم پروتئین و ماکروها را هم نشان می‌دهد
خطر پرخوری
در شروع پنجره، برای بعضی‌ها زیاد
کمتر، چون سهم هر وعده معلوم است
انعطاف اجتماعی
مهمانی صبحانه یا عصرانه بیرون از پنجره سخت است
هر ساعتی ممکن است، فقط ثبت می‌شود
مناسب برای
کسانی که با وعده‌های کمتر راحت‌ترند
کسانی که می‌خواهند بدانند دقیقاً چه می‌خورند
این دو رقیب هم نیستند. خیلی‌ها هر دو را با هم به کار میبرند: فستینگ را برای ساده کردن روز انتخاب می‌کنند و کالری را میشمارند تا مطمئن شوند در پنجره‌ی غذا جبران نمیکنند.
چه کسانی نباید فستینگ بگیرند؟
فستینگ برای بزرگسالان سالم معمولاً بیخطر است، اما برای همه نه.
چند نشانه هم هست که میگوید فستینگ برای شما مناسب نیست، حتی اگر سالم هستید:
در ساعتهای ناشتا سرگیجه، سردرد شدید یا لرزش دارید
بهمحض باز شدن پنجره، بیش از حد و با عجله میخورید
ذهنتان مدام درگیر ساعت و غذاست و از غذا خوردن اضطراب میگیرید
خواب یا تمرکزتان در کار و درس بهوضوح بدتر شده است
اگر هر کدام از اینها را تجربه می‌کنید، فستینگ را کنار بگذارید. کاهش وزن با روشهای دیگر هم شدنی است.
اگر خواستید فستینگ را امتحان کنید، از کجا شروع کنید؟
یکشبه سراغ ۱۶:۸ نروید. این مسیر تدریجی برای بیشتر افراد راحتتر است:
هفتهی اول با ۱۲:۱۲ شروع کنید. فقط تنقلات بعد از شام را حذف کنید و بین شام تا صبحانهی فردا ۱۲ ساعت فاصله بگذارید.
اگر راحت بودید، پنجره را به ۱۰ ساعت برسانید؛ مثلاً از ۱۰ صبح تا ۸ شب.
فقط اگر هنوز احساس خوبی داشتید، به ۱۶:۸ بروید. خیلی‌ها در همان ۱۴:۱۰ میمانند و نتیجه هم میگیرند.
پنجره را با زندگیتان تنظیم کنید، نه برعکس. اگر شام خانوادگی ساعت ۹ است، پنجره را دیرتر بگذارید.
در پنجره‌ی غذا چه بخورید؟
مهمترین قاعده این است که ناشتایی را با یک وعده‌ی واقعی بشکنید، نه با شیرینی و چای. نمونهی یک روز ۱۴:۱۰ با غذای ایرانی:
ساعت
وعده
چه چیزی
۱۰ صبح
وعده‌ی اول
املت دو تخم‌مرغ با گوجه، یک تکه سنگک، پنیر، خیار
۲ بعدازظهر
ناهار
دو کفگیر برنج، یک کاسه خورش، سالاد شیرازی، ماست
۵ عصر
میان‌وعده
یک میوه و چند گردو، یا یک کاسه ماست
۸ شب
شام
یک تکه مرغ یا ماهی، سبزیجات، یک تکه نان
در هر وعده‌ی اصلی پروتئین بگذارید. وقتی تعداد وعده‌ها کم می‌شود، رسیدن به پروتئین کافی سختتر است و همین میتواند باعث شود بخشی از وزنی که کم می‌کنید عضله باشد. فهرست خوراکیهای پرپروتئین برای چیدن این وعده‌ها کمک می‌کند. در ساعتهای ناشتا هم آب کافی بنوشید.
فستینگ ساعت را کنترل می‌کند، نه مقدار را. برای همین بعضی‌ها با وجود پایبندی کامل به ۱۶:۸، وزن کم نمیکنند؛ چون در هشت ساعت به اندازهی کل روز می‌خورند. فیگ فیت قابلیتی برای فستینگ یا شمارش ساعت ناشتایی ندارد، اما هدف کالری و پروتئین روزانهای میسازد که از روی قد، وزن، سن، سطح فعالیت و سرعت انتخابی شما برای کاهش وزن حساب شده است. وعده‌های داخل پنجره را ثبت کنید تا ببینید کل روز چقدر به این هدف نزدیک است.
نتیجه را چطور بسنجید؟
دو سه هفتهی اول را برای عادت کردن بگذارید و روزانه خودتان را وزن نکنید؛ نوسان آب بدن، بهخصوص وقتی ساعت غذا عوض شده، عدد روزانه را بیمعنی می‌کند. هفتهای یک بار، در روز و ساعت ثابت، وزن کنید و دور کمر را هم اندازه بگیرید. اگر بعد از چهار تا شش هفته روند رو به پایین نبود، مشکل از ساعت نیست؛ از مقدار غذای داخل پنجره است.
کدام روش برای شما مناسب‌تر است؟
فستینگ متناوب ممکن است انتخاب خوبی باشد اگر صبحها گرسنه نمیشوید و صبحانه را به زور میخورید، تنقلات شبانه مشکل اصلیتان است، یا قانون «بعد از ساعت ۸ نمیخورم» برایتان سادهتر از شمردن کالری است.
کالری‌شماری احتمالاً بهتر جواب می‌دهد اگر با گرسنگی طولانی کلافه میشوید، ساعت کار یا شیفتتان ثابت نیست، ورزش صبحگاهی دارید و بعدش به غذا نیاز دارید، یا میخواهید کیفیت غذا و پروتئین را هم زیر نظر داشته باشید.
اگر بین این دو مردد هستید، ترکیبشان را امتحان کنید: یک پنجره‌ی ملایم ۱۲ یا ۱۰ ساعته، همراه با هدف کالری روزانه. اگر میخواهید بدانید نیاز روزانهتان چقدر است، محاسبهگر TDEE عدد پایه را نشان می‌دهد. مقایسه‌ی کالری‌شماری با یک روش محدودکنندهی دیگر را هم در کتو یا کالری‌شماری ببینید.
سوالات متداول
چای و قهوه روزه‌ی فستینگ را می‌شکند؟
چای و قهوه‌ی تلخ بدون قند و شیر، کالری قابل توجهی ندارند و معمولاً در ساعتهای ناشتا مجازند. اضافه کردن قند، عسل، شیر یا خامه کالری دارد و ناشتایی را می‌شکند.
ورزش در حالت ناشتا چربی بیشتری می‌سوزاند؟
در حین ورزش ناشتا ممکن است سهم چربی در سوخت بدن بیشتر باشد، اما در حساب کل روز، کاهش چربی به کسری کالری بستگی دارد. اگر ناشتا تمرین می‌کنید و سرگیجه یا ضعف دارید، تمرین را به ساعتهای پنجره‌ی غذا ببرید.
فستینگ متناوب برای خانم‌ها هم مناسب است؟
بسیاری از خانم‌ها فستینگ را بدون مشکل انجام میدهند. اگر قاعدگیتان نامنظم شد، خواب یا خلقتان بههم ریخت، یا باردار هستید، شیر میدهید یا برای بارداری برنامه دارید، فستینگ را کنار بگذارید و با پزشک مشورت کنید.
با فستینگ در یک ماه چقدر وزن کم می‌شود؟
به اندازهی کسری کالریای که ایجاد می‌کنید، نه به تعداد ساعتهای ناشتایی. برای بیشتر افراد، کاهش ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته بازهای امن و واقعبینانه است. هفتهی اول ممکن است بیشتر باشد که بخشی از آن آب است.
آیا فیگ فیت برنامه یا تایمر فستینگ دارد؟
نه. فیگ فیت قابلیتی برای فستینگ ندارد. کاری که می‌کند ساختن هدف روزانه‌ی کالری و ماکرو و ساده کردن ثبت وعدههاست؛ اگر فستینگ میگیرید، میتوانید وعده‌های داخل پنجره‌ی غذا را ثبت کنید و ساعت‌ها را خودتان مدیریت کنید.
فستینگ متناوب نه معجزه است و نه فریب. ابزاری است که برای بعضی‌ها کم خوردن را راحتتر می‌کند و برای بعضی دیگر فقط گرسنگی و پرخوری عصرانه میآورد. اگر امتحانش می‌کنید، با پنجره‌ی ملایم شروع کنید، پروتئین را فراموش نکنید و بهجای ساعت، روند چند هفتهای وزن را معیار قرار دهید.
