وزن ایده‌آل من چقدر است؟ راهنمای تعیین هدف وزنی واقع‌بینانه
انتشار: ۲۹ خرداد ۱۴۰۵
وزن ایده‌آل شما یک عدد ثابت نیست؛ بازه‌ای است که برای بیشتر بزرگسالان با BMI بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ مشخص می‌شود. مثلاً برای قد ۱۶۵ سانتی‌متر، این بازه تقریباً از ۵۰ تا ۶۸ کیلوگرم است. جایی که داخل این بازه برای شما مناسب است به عضله، استخوان‌بندی، سن و دور کمرتان بستگی دارد. و اگر فاصله‌تان با این بازه زیاد است، هدف اول را کوچک بگیرید: کم کردن ۵ تا ۱۰ درصد وزن فعلی.
خیلی‌ها عدد وزن ایده‌آل را از یک جدول اینترنتی یا حرف دوست و فامیل برمی‌دارند و بعد ماه‌ها با آن می‌جنگند. عددی که با بدن شما نخواند، یا هیچ‌وقت به دست نمی‌آید یا فقط با گرسنگی نگه داشته می‌شود. در ادامه می‌بینید هر روش چه عددی می‌دهد، کجا اشتباه می‌کند و چطور از این عددها به یک هدف قابل‌دسترس برسید.
وزن ایده‌آل یعنی چه و چرا یک عدد ثابت نیست؟
«وزن ایده‌آل» در اصل یعنی وزنی که با کمترین خطر بیماری همراه است. پژوهش‌های جمعیتی نشان داده‌اند این خطر در یک بازه پایین است، نه در یک نقطه. دو نفر هم‌قد می‌توانند با ۸ کیلو اختلاف وزن، هر دو سالم باشند.
چند چیز جای شما را در این بازه تعیین می‌کند:
عضله از چربی متراکم‌تر است. کسی که سال‌ها وزنه زده، با همان قد سنگین‌تر است و مشکلی هم ندارد.
استخوان‌بندی هم سهم دارد؛ مچ دست و شانه‌ی پهن‌تر معمولاً با وزن بیشتری همراه است.
با بالا رفتن سن، کمی وزن بیشتر در محدوده‌ی سالم معمولاً نگرانی ندارد. در سالمندی، از دست دادن عضله مشکل بزرگ‌تری است.
جای چربی مهم است. چربی دور شکم با خطر بیشتری همراه است تا چربی ران و باسن، و برای همین دور کمر گاهی از عدد ترازو مهم‌تر است.
پس سوال درست این نیست که «وزن ایده‌آل من دقیقاً چند کیلوست؟». سوال درست این است که «بازه‌ی سالم من کجاست و در کدام نقطه‌اش می‌توانم بدون رژیم دائمی زندگی کنم؟».
محدوده وزن سالم برای قد شما
ساده‌ترین نقطه‌ی شروع، شاخص توده بدنی (BMI) است: وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر. برای بزرگسالان، BMI بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ در دسته‌ی «سالم» قرار می‌گیرد. با برعکس کردن همین فرمول، بازه‌ی وزن سالم هر قد به دست می‌آید:
قد (سانتی‌متر)
پایین بازه (کیلوگرم)
بالای بازه (کیلوگرم)
۱۵۰
۴۲
۵۶
۱۵۵
۴۴
۶۰
۱۶۰
۴۷
۶۴
۱۶۵
۵۰
۶۸
۱۷۰
۵۳
۷۲
۱۷۵
۵۷
۷۶
۱۸۰
۶۰
۸۱
۱۸۵
۶۳
۸۵
۱۹۰
۶۷
۹۰
اگر قدتان بین این ردیفهاست، عدد دقیق خودتان را با محاسبهگر BMI پیدا کنید. همین بازه برای مردان و زنان یکی است، چون BMI جنسیت را در نظر نمیگیرد.
یک نکته را جدی بگیرید: بازه‌ی BMI حدود ۱۵ تا ۲۰ کیلو پهنا دارد. پایین بازه برای بیشتر بزرگسالان هدف مناسبی نیست، مخصوصاً اگر هرگز در آن وزن نبودهاید. دلیلش این است که BMI فقط قد و وزن را میبیند و فرقی بین یک کیلو عضله و یک کیلو چربی نمیگذارد.
فرمول‌های وزن ایده‌آل چه عددی می‌دهند؟
در کنار BMI، چند فرمول قدیمی هم هستند که بهجای بازه یک عدد می‌دهند. معروفترینشان فرمول دواین (Devine) است که در اصل برای محاسبهی دوز دارو ساخته شد، نه برای هدفگذاری لاغری. بقیه، یعنی رابینسون، میلر و هموی، نسخههای اصلاحشدهی همان ایدهاند. همه با قد ۱۵۲ سانتی‌متر (پنج فوت) شروع میکنند و به ازای هر اینچ (۲٫۵۴ سانتی‌متر) قد بیشتر، مقداری اضافه میکنند.
فرمول
مردان
زنان
دواین
۵۰ کیلو + ۲٫۳ برای هر اینچ
۴۵٫۵ کیلو + ۲٫۳ برای هر اینچ
رابینسون
۵۲ کیلو + ۱٫۹ برای هر اینچ
۴۹ کیلو + ۱٫۷ برای هر اینچ
میلر
۵۶٫۲ کیلو + ۱٫۴۱ برای هر اینچ
۵۳٫۱ کیلو + ۱٫۳۶ برای هر اینچ
هموی
۴۸ کیلو + ۲٫۷ برای هر اینچ
۴۵٫۵ کیلو + ۲٫۲ برای هر اینچ
این فرمولها در عمل برای دو آدم معمولی چنین عددهایی می‌دهند:
فرد
دواین
رابینسون
میلر
هموی
زن با قد ۱۶۵
حدود ۵۷
حدود ۵۷
حدود ۶۰
حدود ۵۶
مرد با قد ۱۷۸
حدود ۷۳
حدود ۷۱
حدود ۷۰
حدود ۷۵
نتیجه جالب است. برای آن زن، چهار فرمول بین ۵۶ تا ۶۰ کیلو میگویند و همه وسط بازه‌ی BMI او (۵۰ تا ۶۸) میافتند. برای آن مرد هم عددها بین ۷۰ تا ۷۵ است. یعنی این فرمولها چیز تازهای به BMI اضافه نمیکنند؛ فقط یک نقطه از وسط بازه را نشان می‌دهند. هیچکدام عضله، سن یا دور کمر را نمیبینند.
چرا عدد جدول با بدن شما جور درنمی‌آید؟
جدولها برای یک «آدم متوسط» نوشته شدهاند. اگر بدن شما متوسط نیست، عددشان هم برایتان درست نیست. سه حالت رایج:
عضله‌ی زیاد
مردی ۱۷۸ سانتی که چند سال تمرین قدرتی کرده، ممکن است ۸۵ کیلو باشد و BMI او «اضافه وزن» نشان دهد، در حالی که دور کمرش باریک است و چربی کمی دارد. برای این آدمها درصد چربی بدن تصویر خیلی درستتری می‌دهد تا جدول وزن؛ بازههای سالمش برای زنان و مردان در راهنمای درصد چربی بدن ایده‌آل آمده است.
وزن «سالم» با شکم بزرگ
عکس حالت قبل هم زیاد دیده می‌شود: وزن داخل بازه‌ی سالم است، اما عضله کم است و چربی دور شکم جمع شده. این حالت را گاهی «لاغر چاق» مینامند. اینجا هدف کم کردن وزن نیست؛ هدف تمرین قدرتی و پروتئین بیشتر است تا ترکیب بدن عوض شود. یک آزمون ساده: دور کمرتان باید کمتر از نصف قدتان باشد. محاسبهگر نسبت دور کمر به قد همین را برایتان حساب می‌کند.
سابقه‌ی وزن خودتان
اگر از بیست سالگی هیچ‌وقت زیر ۷۰ کیلو نبودهاید، رسیدن به ۵۸ کیلو احتمالاً فقط با گرسنگی دائمی ممکن است. وزنی که در بزرگسالی چند سال راحت در آن بودهاید، معمولاً هدف واقعبینانهتری است تا عددی که هرگز تجربهاش نکردهاید.
هدف وزنی واقع‌بینانه را چطور تعیین کنید؟
از اینجا به بعد، بازه و فرمولها کنار میروند و نوبت تصمیم خودتان است. این پنج قدم را به ترتیب بردارید:
بازه‌ی سالم قدتان را از جدول بالا پیدا کنید. این بازه مرز بیرونی هدف شماست، نه خود هدف.
هدف اول را ۵ تا ۱۰ درصد وزن فعلی بگذارید. اگر ۹۰ کیلو هستید، یعنی ۴٫۵ تا ۹ کیلو. همین مقدار برای بسیاری از افراد دارای اضافه وزن، فشار خون و قند خون را بهتر می‌کند و بهاندازهای کوچک است که دیر یا زود به آن میرسید.
زمانش را حساب کنید. سرعت امن برای بیشتر بزرگسالان ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است. ۹ کیلو با این سرعت یعنی حدود ۹ تا ۱۸ هفته؛ برای اطمینان، عدد بزرگتر را مبنا بگیرید.
یک نشانهی غیر ترازویی هم انتخاب کنید: دور کمر، اندازهی شلوار یا تعداد پلههایی که بدون نفسنفس بالا میروید.
وقتی به هدف اول رسیدید، چند هفته وزن را ثابت نگه دارید و بعد تصمیم بگیرید هدف بعدی لازم است یا نه.
یک مثال کامل
خانمی با قد ۱۷۰ سانتی‌متر و وزن ۹۰ کیلوگرم را در نظر بگیرید. بازه‌ی سالم او ۵۳ تا ۷۲ کیلوست. اگر هدفش را از روز اول ۶۰ کیلو بگذارد، یعنی ۳۰ کیلو فاصله؛ عددی که با سرعت امن بیش از یک سال طول میکشد و هر هفتهی کند، ناامیدش می‌کند.
بهجایش، هدف اول را ۸۲ کیلو میگذارد (حدود ۹ درصد کمتر). با سرعت نیم تا سهچهارم کیلو در هفته، این هدف در سه تا چهار ماه به دست می‌آید. بعد از رسیدن و تثبیت، هدف دوم را ۷۴ کیلو میگذارد. شاید بعدها ۶۸ کیلو هم شدنی باشد، شاید هم در ۷۲ کیلو با بدنی قویتر و دور کمری کمتر از ۸۵ سانت، به جایی رسیده باشد که برایش کافی است.
برای اینکه بدانید با این هدف روزانه چقدر کالری بخورید، محاسبهگر TDEE نیاز فعلی بدنتان را نشان می‌دهد. یک برنامهی هفتهبههفته برای ماه اول هم در برنامه کاهش وزن ۳۰ روزه آمده است.
هدف را جایی ببینید که هر هفته نگاهش می‌کنید
هدفی که فقط یک بار روی کاغذ نوشته شود، زود فراموش می‌شود. در فیگ فیت وزن هدف را تعیین می‌کنید و در تب «پیشرفت» فاصلهی وزن فعلی تا آن را در یک نگاه می‌بینید. هر وقت به هدف اول رسیدید، همانجا وزن هدف را به هدف بعدی تغییر دهید؛ لازم نیست از اول همهی راه را یکجا تعیین کنید.
وقتی به هدف نزدیک می‌شوید چه اتفاقی می‌افتد؟
هرچه به وزن هدف نزدیکتر شوید، کاهش وزن کندتر می‌شود. دلیلش ساده است: بدن سبکتر انرژی کمتری مصرف می‌کند و همان کسری کالری ماه اول، حالا کوچکتر شده است. این کندی نشانهی خراب شدن متابولیسم نیست.
در این مرحله دو راه دارید. میتوانید کالری هدف را با وزن جدید دوباره حساب کنید و کمی دیگر ادامه دهید. یا اگر دیدید برای هر نیم کیلو باید گرسنگی زیادی بکشید، همینجا را وزن نگهداری بدانید. یک نشانهی خوب برای وزن مناسب این است که بتوانید با غذای معمولی، مهمانیهای گاهبهگاه و تحرک معقول، ماه‌ها در آن بمانید.
به همین دلیل، وزن نگهداری را هم بخشی از هدف بدانید. خیلی‌ها برنامهشان را با رسیدن به عدد تمام میکنند و چند ماه بعد دوباره همانجای اولاند. بعد از رسیدن به هدف، کالری را کمکم به حدود نیاز روزانه برگردانید، وزنکشی هفتگی را ادامه دهید و اگر روند دو سه هفته رو به بالا بود، زود سراغش بروید، نه وقتی پنج کیلو برگشته است.
چه وقت باید هدف وزنی را عوض کنید؟
هدف وزنی قرارداد نیست. این نشانهها میگویند وقت بازنگری است:
چند ماه است برای کم کردن نیم کیلوی دیگر، مدام گرسنهاید و فکرتان درگیر غذاست.
خواب، تمرکز یا حالتان بدتر شده و اطرافیان میگویند خسته به نظر میرسید.
در خانمها، قاعدگی نامنظم شده یا قطع شده است.
وزن کم شده اما قدرت و توانتان در تمرین مدام پایین می‌آید.
عدد هدف را از کسی دیگر گرفتهاید، نه از بدن و سابقه‌ی خودتان.
برعکسش هم هست: اگر به هدف رسیدهاید و هنوز دور کمرتان بالای نصف قدتان است، هدف بعدی شاید عدد ترازو نباشد، بلکه کم کردن دور کمر با تمرین قدرتی و پروتئین بیشتر باشد.
اگر هدفتان افزایش وزن است
همهی کسانی که دنبال وزن ایدهآلاند، نمیخواهند وزن کم کنند. اگر BMI شما زیر ۱۸٫۵ است، هدف اول رسیدن به پایین بازه‌ی سالم است و منطق انتخاب هدف همان است: قدمهای کوچک. افزایش حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلوگرم در هفته، همراه با تمرین قدرتی، بیشتر وزن را به شکل عضله میآورد. جزئیات این مسیر در راهنمای افزایش وزن سالم آمده است.
اگر وزنتان بدون دلیل و بدون رژیم پایین آمده، پیش از هر برنامهای با پزشک صحبت کنید. کاهش وزن ناخواسته گاهی نشانهی مشکلی است که باید پیدا شود.
سوالات متداول
وزن ایده‌آل زنان و مردان با هم فرق دارد؟
در بازه‌ی BMI نه؛ هر دو از ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ است. اما در فرمولهایی مثل دواین، عدد پایهی مردان بیشتر است، چون مردان بهطور متوسط عضله و استخوان سنگینتری دارند. در عمل، بیشتر زنان در نیمهی پایینی یا میانهی بازه احساس بهتری دارند و بیشتر مردان در میانه یا نیمهی بالایی آن.
آیا وزن ایده‌آل با سن تغییر می‌کند؟
جدول BMI برای همهی بزرگسالان یکی است، اما در سالمندی چند کیلو وزن بیشتر داخل بازه‌ی سالم معمولاً نگرانی ندارد. در این سن، حفظ عضله و قدرت مهم‌تر از رساندن وزن به عدد کمتر است.
چرا با رسیدن به وزن ایده‌آل هنوز شکم دارم؟
چون وزن بخشی از ماجراست. اگر عضله کم باشد، می‌شود با وزن سالم هم چربی شکمی داشت. تمرین قدرتی دو تا سه بار در هفته و پروتئین کافی، معمولاً دور کمر را کم می‌کند، حتی اگر وزن زیاد تغییر نکند.
کدام فرمول وزن ایده‌آل دقیق‌تر است؟
هیچکدام برای هدفگذاری شخصی ساخته نشدهاند و تفاوتشان چند کیلو بیشتر نیست. بازه‌ی BMI را مرز بگیرید، دور کمر را کنارش بسنجید و هدف را بر اساس سابقه و حال خودتان انتخاب کنید.
هر چند وقت یک بار خودم را وزن کنم؟
هفتهای یک بار، در یک روز ثابت، صبح و ناشتا کافی است. وزن روزانه به خاطر آب و نمک و غذای داخل معده یکی دو کیلو بالا و پایین میرود و روند هفتگی تصویر واقعیتری می‌دهد.
وزن ایده‌آل را مثل یک محدوده ببینید، نه یک خط پایان. هدف اول کوچک، سرعتی که بشود ماه‌ها ادامهاش داد و یک نشانهی کنار ترازو، مثل دور کمر، شما را به جایی میرساند که هم سالم است و هم ماندنی.
