تمرین در خانه برای افزایش وزن: ۲۰ دقیقه، بدون باشگاه

تمرین در خانه برای افزایش وزن جواب می‌دهد، اگر سه کار را با هم انجام دهید: هفته‌ای سه یا چهار جلسه‌ی حدوداً ۲۰ دقیقه‌ای تمرین قدرتی که هر ست را تا نزدیک ناتوانی ادامه دهید، حرکت‌ها را هر چند هفته سخت‌تر کنید و هر روز ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیازتان بخورید. وسیله‌ی خاصی لازم نیست؛ وزن بدن، یک کوله‌پشتی پر از کتاب و دو بطری آب برای ماه‌های اول کافی است. بیشتر مبتدی‌ها در چهار تا شش هفته‌ی اول قوی‌تر شدن را حس می‌کنند و تغییر ظاهری معمولاً از حدود هفته‌ی هشتم به بعد دیده می‌شود.

بدون باشگاه هم می‌شود عضله ساخت؟

عضله وزنه نمی‌شناسد؛ تلاش را می‌شناسد. چیزی که بدن را به ساختن عضله وادار می‌کند، فشاری است که ماهیچه در ست‌های سخت تجربه می‌کند. اگر ستی را آن‌قدر ادامه دهید که فقط یکی دو تکرار دیگر در توانتان مانده باشد، آن ست محرک رشد است؛ فرقی نمی‌کند با هالتر باشد یا با وزن بدن خودتان. برای همین، تمرین با تکرار بالاتر، مثلاً ۱۵ تا ۲۵ تکرار، هم می‌تواند عضله بسازد، به شرطی که تکرارهای آخر واقعاً سخت باشند.

محدودیت تمرین خانگی کجاست؟ بیشتر در پاها. پاهای شما هر روز کل وزن بدن را جابه‌جا می‌کنند و اسکوات معمولی خیلی زود آسان می‌شود. راهش حرکت‌های تک‌پا و آهسته کردن تکرارهاست که در بخش‌های بعد می‌بینید. بالاتنه، به‌ویژه سینه و پشت بازو، با تغییرات شنای سوئدی ماه‌ها جای پیشرفت دارد.

یک نکته را هم از اول بدانید: تمرین به‌تنهایی وزن را بالا نمی‌برد. تمرین به بدن می‌گوید «عضله بساز»، اما مصالح ساختمان از غذا می‌آید. کسی که با کالری کم تمرین کند، قوی‌تر می‌شود ولی ترازو تکان چندانی نمی‌خورد.

برنامه ۲۰ دقیقه‌ای: دو جلسه‌ی A و B

برنامه دو جلسه دارد که یک در میان اجرا می‌شوند. هفته‌ی اول A، B، A و هفته‌ی دوم B، A، B. اگر وقت و انرژی دارید، چهار جلسه در هفته هم خوب است؛ فقط دو روز پشت سر هم یک جلسه را تکرار نکنید.

هر جلسه با سه دقیقه گرم کردن شروع می‌شود: یک دقیقه راه رفتن درجا، سی ثانیه چرخش شانه‌ها، سی ثانیه چرخش لگن و یک دقیقه اسکوات آرام بدون فشار. بعد هر حرکت را سه ست انجام دهید و بین ست‌ها حدود یک دقیقه استراحت کنید.

جلسه A: پا و فشار بالاتنه