هاردگینر: نقشه ۸ هفته‌ای برای کسانی که چاق نمی‌شوند

هاردگینر (hardgainer) به کسی می‌گویند که با وجود تلاش، به‌سختی وزن یا عضله اضافه می‌کند. این یک تشخیص پزشکی نیست و در بیشتر موارد دلیلش ساده‌تر از «متابولیسم خراب» است: کمتر از آنچه فکر می‌کنید می‌خورید، در طول روز بیشتر از آنچه فکر می‌کنید تحرک دارید و معده‌تان زود پر می‌شود. راه‌حل هم یک نقشه‌ی پله‌ای است: هدف کالری را حدود ۳۰۰ کالری بالاتر از نیاز روزانه شروع کنید، هر دو هفته اگر وزن تکان نخورد ۲۰۰ کالری دیگر اضافه کنید، بخشی از کالری را مایع بخورید و هفته‌ای سه جلسه تمرین قدرتی انجام دهید. در هشت هفته، افزایش حدود ۲ تا ۴ کیلو برای بیشتر هاردگینرها هدف واقع‌بینانه‌ای است.

هشت هفته آن‌قدر کوتاه است که حوصله‌تان سر نرود و آن‌قدر بلند که ترازو و آینه هر دو تغییر را نشان دهند. در ادامه، این هشت هفته را هفته‌به‌هفته می‌بینید؛ همراه کارهایی که اگر وسط راه وزن ثابت ماند، باید انجام دهید.

هاردگینر کیست و چرا چاق نمی‌شود؟

در فرهنگ بدنسازی، هاردگینر را معمولاً با «اکتومورف» یکی می‌دانند: استخوان‌بندی ظریف، شانه‌های باریک، مچ نازک. تقسیم آدم‌ها به سه تیپ بدنی بیشتر یک قرارداد باشگاهی است تا دسته‌بندی علمی دقیق، اما واقعیتی پشتش هست: بعضی‌ها واقعاً سخت‌تر از بقیه وزن اضافه می‌کنند. دلیلش معمولاً یکی از این سه است.

کمتر از آنچه فکر می‌کنید می‌خورید. ناهار مفصل جمعه در ذهن می‌ماند، اما صبحانه‌ای که جا افتاد و شامی که نصفه ماند فراموش می‌شود. بسیاری از هاردگینرها وقتی برای اولین بار چند روز غذایشان را ثبت می‌کنند، می‌بینند میانگین روزانه‌شان حتی به نیاز بدنشان هم نمی‌رسد.

بی‌آنکه بدانید، زیاد تحرک دارید. بخشی از کالری روزانه صرف ورزش نمی‌شود، صرف حرکت‌های کوچک روزمره می‌شود: راه رفتن، ایستادن، تکان دادن پا پشت میز، بالا و پایین رفتن از پله. تفاوت آدم‌ها در همین تحرک‌های ناخودآگاه می‌تواند چند صد کالری در روز باشد. کسی که آرام نمی‌نشیند، بدون باشگاه هم کالری زیادی می‌سوزاند.

سیری زودرس. معده‌ی بعضی‌ها با یک بشقاب پر می‌شود و تا چند ساعت بعد میلی به غذا ندارند. اگر صبر کنند تا گرسنه شوند، گاهی تا عصر چیزی نمی‌خورند.

متابولیسم تند چقدر نقش دارد؟

سوخت‌وساز پایه‌ی آدم‌ها با هم فرق دارد، اما برای افراد هم‌قد و هم‌وزن این تفاوت معمولاً کمتر از تصور عمومی است. بخش بزرگ‌تر تفاوت از همان تحرک روزمره و از کم‌خوری ناخودآگاه می‌آید. خبر خوبش این است که این دو قابل اندازه‌گیری و قابل تغییرند.

پیش از هفته اول: سه روز ثبت صادقانه