پرخوری عصبی، به معنایی که بیشتر ما در گفت‌وگوی روزمره به کار می‌بریم، یعنی خوردن برای آرام کردن یک حس، نه برای رفع گرسنگی. کنترلش با اراده‌ی آهنین یا قفل کردن یخچال به دست نمی‌آید. چهار کار جواب می‌دهد: ماشه‌هایتان را بشناسید، گرسنگی طولانی را از روزتان حذف کنید، بین هوس و خوردن چند دقیقه فاصله بیندازید و برای روزهای سخت از قبل نقشه داشته باشید. این راهنما همین چهار کار را در چهار هفته پیش می‌برد.
اگر شب‌ها بعد از یک روز پرتنش، بی‌آنکه گرسنه باشید، جلوی کابینت ایستاده‌اید و نمی‌دانید چرا، تنها نیستید. خوردن یکی از سریع‌ترین راه‌های آرام شدن است و مغز این را خوب یاد گرفته است. مشکل از جایی شروع می‌شود که خوردن تنها راه آرام شدن باشد.
پرخوری عصبی دقیقاً چیست؟
این اصطلاح در فارسی دو معنای متفاوت دارد و دانستن فرقشان مهم است.
در زبان روزمره، «پرخوری عصبی» همان چیزی است که در منابع انگلیسی به آن emotional eating یا خوردن هیجانی می‌گویند: وقتی ناراحت، مضطرب، خسته یا بی‌حوصله‌اید، سراغ خوراکی می‌روید. تقریباً همه گاهی این کار را می‌کنند و به‌تنهایی بیماری نیست.
در زبان پزشکی، «پرخوری عصبی» نام یک اختلال خوردن جدی است (بولیمیا نروزا) که در آن دوره‌های پرخوری با رفتارهای جبرانی مثل استفراغ عمدی، مصرف ملین یا ورزش افراطی همراه می‌شود. اختلال دیگری هم به نام اختلال پرخوری هست که در آن فرد بارها در زمان کوتاه مقدار زیادی غذا می‌خورد و حس می‌کند کنترلی روی آن ندارد.
این مطلب درباره‌ی معنای اول است. اگر نشانه‌های معنای دوم را در خودتان می‌بینید، بخش «چه زمانی باید سراغ متخصص رفت؟» را حتماً بخوانید؛ آنجا برنامه‌ی خودیاری کافی نیست.
گرسنگی هیجانی را از گرسنگی واقعی چطور تشخیص دهید؟
هر دو حس در لحظه شبیه هم‌اند، ولی چند نشانه آن‌ها را از هم جدا می‌کند:
نشانه
گرسنگی واقعی
گرسنگی هیجانی
شروع
آرام و تدریجی، چند ساعت بعد از وعده‌ی قبل
ناگهانی، اغلب کمی بعد از یک اتفاق یا فکر ناخوشایند
خوراکی مورد نظر
تقریباً هر غذایی سیرتان می‌کند
یک خوراکی خاص، معمولاً شیرین، شور یا ترد
حس بدنی
خالی بودن معده، قار و قور، افت انرژی
بیشتر در ذهن و دهان، نه در معده
فوریت
می‌شود نیم ساعت صبر کرد
«همین الان»
پایان
با سیر شدن تمام می‌شود
حتی بعد از سیر شدن ادامه پیدا می‌کند
بعد از خوردن
حس رضایت
اغلب پشیمانی یا بیحسی
یک آزمون ساده هم هست: از خودتان بپرسید «اگر الان یک بشقاب عدسی یا یک تخممرغ آبپز جلویم بگذارند، میخورم؟» اگر جواب مثبت است، احتمالاً گرسنهاید. اگر فقط شکلات یا چیپس به کارتان میآید، احتمالاً گرسنگی از جای دیگری میآید.
چه چیزهایی خوردن هیجانی را روشن می‌کند؟
ماشهها برای هر کس فرق دارند، ولی چند مورد بیشتر از بقیه تکرار میشوند:
استرس کاری یا خانوادگی: یک تماس ناخوشایند، یک بحث، یک ددلاین. خیلیها می‌گویند استرس اشتهایشان را کور می‌کند، ولی گروه بزرگی برعکساند و دنبال خوراکیهای شیرین و پرچرب میروند. اگر استرس طولانی دارید، مطلب استرس و چاقی شکم توضیح می‌دهد کورتیزول در این میان چه می‌کند.
بیحوصلگی: عصرهای جمعه، انتظارهای طولانی، ساعتهایی که کاری ندارید.
خستگی و کمخوابی: بعد از یک شب بد، بدن دنبال انرژی سریع است و تشخیص گرسنگی سختتر می‌شود. رابطهی خواب و لاغری را اگر شب‌ها کم میخوابید جدی بگیرید.
تنهایی: خوراکی گاهی جای همصحبت را می‌گیرد.
رژیم بیش از حد سخت: کسی که صبحانه و ناهار نخورده، ساعت شش عصر هم گرسنه است و هم بیحوصله، و این دو با هم ترکیب خطرناکیاند.
مکان و زمان ثابت: کاناپهی جلوی تلویزیون، ماشین بعد از کار، ساعت ده شب.
ماشهی آخر شاید از همه مهمتر باشد، چون بعد از مدتی دیگر حسی در کار نیست؛ فقط عادت است. مغز یاد گرفته که «سریال شب یعنی تخمه» و این ارتباط بدون فکر روشن می‌شود.
برنامه ۴ هفته‌ای کنترل پرخوری عصبی
این برنامه هر هفته فقط یک مهارت تازه اضافه می‌کند. هدفش این نیست که دیگر هیچوقت از روی حس چیزی نخورید؛ هدف این است که خوردن یکی از چند گزینهی شما باشد، نه تنها گزینه.
هفته اول: فقط ببینید، چیزی را عوض نکنید
این هفته رژیم نمیگیرید و چیزی را ممنوع نمیکنید. فقط ثبت میکنید. هر بار که بیرون از وعدههای اصلی چیزی خوردید، این چهار مورد را یادداشت کنید:
چه خوردید و تقریباً چقدر.
ساعت و مکان.
پیش از خوردن چه حسی داشتید؛ با یک کلمه: خسته، عصبانی، نگران، بیحوصله، تنها، گرسنه.
از یک تا ده چقدر گرسنه بودید.
آخر هفته یادداشتها را کنار هم بگذارید. معمولاً دو سه الگو خودشان را نشان میدهند: «همیشه ساعت ده شب»، «هر بار بعد از تماس با فلانی»، «روزهایی که ناهار نخوردهام». همین دو سه الگو نقشهی سه هفتهی بعد است. اگر میخواهید بدانید ثبت روزانه چرا اینقدر اثر دارد، راهنمای ثبت روزانه غذا را ببینید.
سختترین بخش ثبت، ادامه دادنش در روزهای بد است؛ دقیقاً همان روزهایی که بیشترین اطلاعات را دارند. در فیگ فیت برای حفظ تداوم روزانه لازم نیست همهی وعدهها را بینقص ثبت کنید و ثبت یک وعده در روز کافی است. اگر هم روزی جا ماند، تداوم از صفر شروع می‌شود و اپ آن را شروعی دوباره نشان می‌دهد، نه شکست.
هفته دوم: گرسنگی طولانی را حذف کنید
بخش بزرگی از خوردن هیجانی عصرها و شب‌ها، در واقع گرسنگی واقعی است که با حس بد قاطی شده. کسی که از صبح چیز درستی نخورده، ساعت هفت عصر نمیتواند تشخیص دهد گرسنه است یا عصبی.
کار این هفته ساده است: بیش از چهار تا پنج ساعت بدون غذا نمانید و در هر وعده پروتئین بگذارید.
صبحانه را حذف نکنید؛ حتی یک لقمه نان و پنیر و گردو با یک تخممرغ.
ناهار را کامل بخورید؛ ناهار نصفه یعنی عصر پرخوری.
برای ساعت چهار تا شش عصر یک میانوعدهی مشخص بگذارید: یک کاسه ماست با خیار، یک سیب با چند گردو، یا یک لیوان شیر.
شام را خیلی سبک نگیرید. شام کمحجم، شب را طولانی و پرهوس می‌کند.
پروتئین و فیبر بیشتر از بقیه سیر نگه میدارند. فهرست خوراکیهای پرپروتئین برای پیدا کردن میانوعدههای سیرکننده کمک می‌کند.
هفته سوم: بین هوس و خوردن فاصله بیندازید
هوس هیجانی مثل موج است: بالا میرود، به اوج میرسد و اگر کاری نکنید، معمولاً بعد از چند دقیقه فروکش می‌کند. کار این هفته این است که یاد بگیرید روی این موج بمانید، نه اینکه با آن بجنگید.
هر بار که هوس خوردن آمد و گرسنگیتان زیر پنج بود:
ده دقیقه صبر کنید. قرار نیست بعدش نخورید؛ فقط صبر کنید.
در این ده دقیقه یک لیوان آب یا چای بیقند بنوشید.
از خودتان بپرسید: «الان دقیقاً چه چیزی لازم دارم؟» گاهی جواب استراحت است، گاهی حرف زدن، گاهی فقط بیرون رفتن از اتاق.
یکی از کارهای فهرست جایگزین را انجام دهید.
اگر بعد از ده دقیقه هنوز میخواهید، بخورید؛ ولی در بشقاب، نشسته و آرام.
فهرست جایگزین را از قبل و برای هر حس جدا بنویسید. برای خستگی: ده دقیقه دراز کشیدن یا دوش گرم. برای استرس: پیادهروی دور حیاط یا کوچه، چند نفس عمیق و آرام. برای بیحوصلگی: یک تماس با دوست، مرتب کردن یک کشو، یک قسمت پادکست. برای تنهایی: پیام دادن به کسی که دوستش دارید.
این فهرست باید کارهایی باشد که واقعاً انجامشان میدهید. «مدیتیشن نیم ساعته» برای کسی که هیچوقت مدیتیشن نکرده، روی کاغذ میماند.
هفته چهارم: محیط را عوض کنید و برای روزهای سخت نقشه بکشید
حالا که ماشهها و ساعتهای خطر را میشناسید، نوبت محیط است. اراده در ساعت ده شب ضعیفترین حالتش را دارد؛ پس تصمیم را به ساعت ده صبح منتقل کنید.
خوراکیهای ماشه را در خانه نگه ندارید یا در بستههای کوچک بخرید.
میوهی شسته و آماده را جلوی یخچال بگذارید و تنقلات را در کابینت بالا.
اگر همیشه در ماشین بعد از کار میخورید، یک بطری آب و یک سیب همراهتان باشد تا با شکم خالی از سوپرمارکت رد نشوید.
برای ساعت خطر، یک برنامه‌ی ثابت بچینید. مثلاً اگر ساعت ده شب سختترین ساعت است، یک چای گیاهی و یک میانوعدهی کوچک از پیش تعیینشده بگذارید و بعد مسواک بزنید.
یک جملهی «اگر… آنگاه…» هم برای روزهای سخت بنویسید: «اگر بعد از جلسهی کاری حالم بد بود، اول ده دقیقه پیاده میروم و بعد تصمیم میگیرم.» برنامهای که از قبل نوشته شده، در لحظهی بد کمتر به فکر کردن نیاز دارد.
اگر وسط برنامه پرخوری کردید چه کنید؟
پیش میآید و قرار هم نیست پیش نیاید. کسی که چهار هفته کار کرده و یک شب پرخوری کرده، به نقطهی صفر برنگشته است. آنچه نتیجه را خراب می‌کند، خود آن شب نیست؛ واکنش روز بعد است.
چند کار را روز بعد انجام ندهید:
صبحانه را بهعنوان جریمه حذف نکنید. گرسنگی صبح، شب بعد را هم پرخور می‌کند.
ورزش جبرانی دو ساعته نکنید.
خودتان را با کلمههایی مثل «بیاراده» سرزنش نکنید. سرزنش یکی از ماشههای قوی خوردن هیجانی است و چرخه را تکرار می‌کند.
بهجایش، وعده‌ی بعدی را عادی بخورید، آب کافی بنوشید و یادداشت آن شب را بنویسید: چه حسی بود، کجا بودید، چه چیزی میتوانست کمک کند. همین یادداشت آن شب را از یک «اشتباه» به یک داده تبدیل می‌کند. برای قدمبهقدم برگشتن، برنامه برگشت به رژیم بعد از پرخوری را ببینید.
چه زمانی باید سراغ متخصص رفت؟
برنامه‌ی خودیاری برای خوردن هیجانی معمولی کار می‌کند، اما بعضی نشانهها یعنی موضوع از این حد گذشته است:
بیشتر هفتهها، چند بار در زمان کوتاه مقدار خیلی زیادی غذا میخورید و حس میکنید نمیتوانید متوقف شوید.
بعد از خوردن کاری برای «جبران» میکنید: استفراغ عمدی، مصرف ملین یا قرص، روزهی چند روزه یا ورزش افراطی.
پنهانی غذا میخورید و بعدش بهشدت شرمندهاید.
فکر غذا و وزن بخش بزرگی از روزتان را گرفته است.
غم، اضطراب یا بیانگیزگی طولانی دارید که با خوردن فقط برای چند دقیقه آرام می‌شود.
درمان اختلالهای خوردن معمولاً ترکیبی از رواندرمانی و راهنمایی تغذیه است و هر چه زودتر شروع شود، راحتتر جواب می‌دهد. مراجعه به متخصص نشانهی ضعف نیست؛ همان کاری است که برای هر مشکل جدی دیگری میکنید.
سوالات متداول
پرخوری عصبی با چاقی رابطه دارد؟
خوردن هیجانی مکرر میتواند کالری اضافهای بسازد که در حساب روزانه دیده نمیشود، چون معمولاً خوراکیهای پرکالری و بیرون از وعدههاست. ولی همهی کسانی که گاهی هیجانی میخورند اضافه وزن ندارند و همهی کسانی که اضافه وزن دارند هم هیجانی نمیخورند.
آیا حذف کامل شیرینی کمک می‌کند؟
برای بیشتر آدمها نه. ممنوع کردن کامل یک خوراکی اغلب فکرش را پررنگتر می‌کند و وقتی بالاخره سراغش می‌روید، مقدار زیادی میخورید. بهتر است سهم کوچک و مشخصی از آن را در برنامه بگذارید؛ مثلاً یک تکه شکلات با چای عصر.
چقدر طول می‌کشد تا خوردن هیجانی کنترل شود؟
برای هر کس فرق دارد. چهار هفته معمولاً کافی است تا ماشهها را بشناسید و چند مهارت تازه را امتحان کنید، ولی تبدیل این مهارتها به عادت ماهها زمان می‌برد. انتظار داشته باشید روزهای خوب کمکم بیشتر شوند، نه اینکه روزهای سخت یکباره تمام شوند.
با کالری‌شماری هم می‌شود خوردن هیجانی را کنترل کرد؟
ثبت خوراکیها کمک می‌کند الگوها را ببینید و مقدار واقعی را بدانید. اما اگر کالری‌شماری برایتان اضطرابآور شده یا به وسواس رسیده، کنارش بگذارید و فقط حس و ساعت خوردن را یادداشت کنید. برای کسانی که سابقهی اختلال خوردن دارند، این تصمیم باید با متخصص گرفته شود.
بعد از یک روز پرتنش، چه چیزی جای خوراکی را می‌گیرد؟
چیزی که همان نیاز را برآورده کند. اگر خستهاید، استراحت؛ اگر عصبانی هستید، حرکت؛ اگر تنها هستید، حرف زدن با کسی. یک دوش گرم، ده دقیقه پیادهروی یا یک تماس تلفنی کوتاه، برای خیلیها کار یک بسته پفک را می‌کند، بدون پشیمانی بعدش.
خوردن هیجانی با جنگیدن کم نمیشود؛ با شناختن کم می‌شود. همین امشب، اولین بار که بیگرسنگی سراغ خوراکی رفتید، فقط یک کلمه درباره‌ی حستان بنویسید. هفتهی اول برنامه از همین یک کلمه شروع می‌شود.
