محاسبه کالری روزانه؛ TDEE به زبان ساده برای کاهش وزن
انتشار: ۷ تیر ۱۴۰۵
محاسبه کالری روزانه سه قدم دارد. اول متابولیسم پایه (BMR) را از روی قد، وزن، سن و جنسیت حساب کنید. بعد آن را در ضریب فعالیت ضرب کنید تا کالری مصرفی کل روز یا TDEE به دست بیاید. برای کاهش وزن هم ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از این عدد کم کنید. مثلاً برای خانمی ۳۲ ساله با قد ۱۶۲ سانتی‌متر و وزن ۷۰ کیلو که کار پشت میز دارد و هفته‌ای سه بار پیاده‌روی می‌کند، TDEE حدود ۱۹۱۰ کالری است و کالری مناسب لاغری چیزی بین ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰.
این عدد تخمین است، نه حکم. فرمول‌ها برای میانگین آدم‌ها ساخته شده‌اند و بدن شما ممکن است کمی بیشتر یا کمتر بسوزاند. برای همین، این راهنما بعد از محاسبه یک قدم دیگر هم دارد: محک زدن عدد با دو سه هفته ثبت غذا و وزن.
کالری روزانه بدن صرف چه می‌شود؟
TDEE مخفف Total Daily Energy Expenditure است؛ یعنی همه‌ی انرژی‌ای که بدن در ۲۴ ساعت خرج می‌کند. این عدد از چهار بخش ساخته می‌شود و دانستن سهم هر کدام کمک می‌کند بفهمید کجا می‌شود تغییرش داد:
بخش
یعنی چه
سهم تقریبی
متابولیسم پایه (BMR)
انرژی لازم برای زنده ماندن در حالت استراحت کامل: تپش قلب، تنفس، کار مغز و کبد و کلیه
معمولاً بزرگ‌ترین سهم، بیش از نیمی از کل
اثر گرمایی غذا (TEF)
انرژی‌ای که صرف هضم و جذب غذا می‌شود
حدود ۱۰ درصد؛ برای پروتئین بیشتر از چربی
فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT)
راه رفتن در خانه و محل کار، ایستادن، خرید، کار خانه، حتی وول خوردن
از آدمی به آدم دیگر خیلی فرق می‌کند
ورزش
تمرین برنامه‌ریزی‌شده مثل باشگاه، دویدن یا کوه
برای بیشتر آدم‌ها کمتر از آن است که فکر می‌کنند
نکته‌ی جالب این جدول، سطر سوم است. دو نفر با قد و وزن یکسان، یکی کارمند پشت میز و دیگری فروشنده‌ای که تمام روز سرپاست، ممکن است چند صد کالری با هم فاصله داشته باشند؛ بدون اینکه هیچ‌کدام ورزش کنند. برای همین انتخاب درست سطح فعالیت، که پایین‌تر به آن می‌رسیم، از خود فرمول مهم‌تر است.
محاسبه کالری روزانه در سه قدم
قدم اول: متابولیسم پایه را حساب کنید
رایجترین فرمول امروز، فرمول میفلین سنتجئور (Mifflin-St Jeor) است. به زبان ساده:
برای آقایان: ۱۰ برابر وزن (کیلوگرم)، بهاضافهی ۶٫۲۵ برابر قد (سانتی‌متر)، منهای ۵ برابر سن، بهاضافهی ۵.
برای خانم‌ها: همان حساب، اما در آخر بهجای ۵ تا اضافه کردن، ۱۶۱ تا کم کنید.
اگر حوصلهی ضرب و جمع ندارید، محاسبهگر BMR همین را در چند ثانیه حساب می‌کند. اینکه BMR دقیقاً چیست و چه چیزهایی بالا و پایینش میبرد، در راهنمای متابولیسم پایه به زبان ساده آمده است.
قدم دوم: ضریب فعالیت را انتخاب کنید
BMR را در یکی از این ضریبها ضرب کنید. ستون وسط را با زندگی واقعیتان مقایسه کنید، نه با برنامهای که برای ماه آینده دارید:
سطح فعالیت
توصیف واقعی
ضریب
کم‌تحرک
کار پشت میز، رفت‌وآمد با ماشین یا مترو، ورزش منظم ندارید
۱٫۲
کمی فعال
ورزش سبک یک تا سه روز در هفته، یا کاری که کمی راه رفتن دارد
۱٫۳۷۵
فعال
ورزش متوسط سه تا پنج روز در هفته، یا کار ایستاده‌ی تمام‌وقت
۱٫۵۵
خیلی فعال
تمرین سنگین شش هفت روز در هفته، یا کار بدنی
۱٫۷۲۵
بسیار فعال
کار بدنی سنگین به‌علاوه‌ی تمرین منظم، یا ورزشکار حرفه‌ای
۱٫۹
حاصل ضرب، TDEE شماست. محاسبهگر TDEE دو قدم اول را با هم انجام میدهد.
قدم سوم: کالری هدف را تعیین کنید
برای کاهش وزن، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری یا حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از TDEE کم کنید. کسری ۵۰۰ کالری در روز معمولاً به کاهش حدود نیم کیلو در هفته میرسد. اینکه کسری کوچکتر یا بزرگتر چه فرقی می‌کند و چطور با غذای ایرانی ساخته می‌شود، در راهنمای کسری کالری آمده است.
دو مثال کامل از محاسبه کالری روزانه
مثال اول: مریم، ۳۲ ساله، کارمند
مریم ۱۶۲ سانتی‌متر قد و ۷۰ کیلو وزن دارد. پشت میز کار می‌کند و هفته‌ای سه بار، هر بار حدود ۴۰ دقیقه، تند پیاده‌روی می‌کند.
BMR: ۷۰۰ (وزن ضرب در ۱۰) بهاضافهی ۱۰۱۲٫۵ (قد ضرب در ۶٫۲۵)، منهای ۱۶۰ (سن ضرب در ۵)، منهای ۱۶۱. حاصل حدود ۱۳۹۰ کالری است.
سطح فعالیت: کمی فعال، با ضریب ۱٫۳۷۵. TDEE حدود ۱۹۱۰ کالری می‌شود.
کالری هدف برای کاهش وزن: بین ۱۴۱۰ تا ۱۶۱۰ کالری. اگر ۲۰ درصد کم کند، حدود ۱۵۳۰ کالری.
مثال دوم: رضا، ۴۰ ساله، راننده
رضا ۱۸۰ سانتی‌متر قد و ۹۵ کیلو وزن دارد. بیشتر روز پشت فرمان است و ورزش منظمی ندارد.
BMR: ۹۵۰ بهاضافهی ۱۱۲۵، منهای ۲۰۰، بهاضافهی ۵. حاصل حدود ۱۸۸۰ کالری است.
سطح فعالیت: کم‌تحرک، با ضریب ۱٫۲. TDEE حدود ۲۲۵۰ کالری می‌شود.
کالری هدف برای کاهش وزن: بین ۱۷۵۰ تا ۱۹۵۰ کالری.
حالا فرض کنید رضا چون «گاهی» فوتبال میرود، سطح کمی فعال را انتخاب کند. TDEE او روی کاغذ به حدود ۲۵۸۵ میرسد؛ یعنی ۳۳۵ کالری بیشتر از واقعیت. اگر از این عدد ۵۰۰ تا کم کند، کسری واقعیاش فقط حدود ۱۶۵ کالری است و بعد از یک ماه تعجب می‌کند که چرا ترازو تکان نمیخورد.
سطح فعالیت را چطور درست انتخاب کنیم؟
بیشتر آدم‌ها سطح فعالیتشان را یک پله بالاتر از واقعیت انتخاب می‌کنند. دلیلش ساده است: ورزش در ذهن بزرگتر از آن چیزی است که در هفته اتفاق میافتد. سه ساعت باشگاه در هفته، در برابر ۱۶۵ ساعتی که بیرون از باشگاه میگذرد، سهم کوچکی دارد. چند قاعدهی کمکی:
اول به شغلتان نگاه کنید، بعد به ورزش. کار نشسته با سه جلسه باشگاه معمولاً «کمی فعال» است، نه «فعال».
اگر گوشی یا ساعتتان قدمها را میشمارد، میانگین یک ماه را ببینید. بهعنوان راهنمای سرانگشتی، میانگین زیر ۵۰۰۰ قدم در روز به سبک زندگی کم‌تحرک نزدیک است و بالای ۱۰۰۰۰ قدم به سبک زندگی فعال.
هفتههایی را حساب کنید که واقعاً ورزش کردهاید، نه هفتههایی که قصدش را داشتید.
اگر بین دو سطح مردد هستید، پایینتری را انتخاب کنید. اگر اشتباه کرده باشید، ترازو زودتر نشان میدهد که میتوانید کمی بیشتر بخورید؛ برعکسش هفتهها وقت میگیرد.
حساب کردن BMR و انتخاب ضریب و کم کردن کسری، سه جا برای اشتباه دارد. فیگ فیت هدف کالری روزانه را از روی قد، وزن، سن، جنسیت، سطح فعالیت و سرعتی که برای کاهش وزن انتخاب کردهاید، با همین فرمول میفلین سنتجئور حساب می‌کند و هدف پروتئین، کربوهیدرات و چربی را هم کنارش میسازد. خود عدد BMR و TDEE داخل اپ نمایش داده نمیشود و فقط پشت محاسبهی هدف است؛ برای دیدنشان از ماشین‌حساب‌های سایت استفاده کنید.
عدد ماشین‌حساب را با ترازو محک بزنید
هر فرمولی، هر چقدر هم خوب، میانگین آدم‌ها را تخمین میزند. بدن شما ممکن است چند صد کالری با این میانگین فاصله داشته باشد. خبر خوب این است که بدن خودتان دقیقترین ماشین‌حساب است؛ فقط باید چند هفته داده جمع کنید.
سه هفته با همان کالری هدف پیش بروید و هر روز غذایتان را ثبت کنید، با روغن و قند چای و نوشیدنیها.
هفته‌ای یک بار، در روز و ساعت ثابت، خودتان را وزن کنید.
هفتهی اول را کنار بگذارید. افت آن هفته بیشتر آب است و حساب را به هم میریزد.
میانگین کالری روزانه و میانگین تغییر وزن هفتگی هفتههای دوم و سوم را حساب کنید.
هر نیم کیلو کاهش در هفته یعنی حدود ۵۵۰ کالری کسری در روز. این عدد را به میانگین کالریتان اضافه کنید؛ حاصل، TDEE واقعی شماست.
یک مثال: اگر میانگین خوردنتان ۱۷۰۰ کالری بوده و هفته‌ای حدود ۰٫۴ کیلو کم کردهاید، کسری روزانه حدود ۴۴۰ کالری بوده و TDEE واقعیتان حدود ۲۱۴۰ کالری است. اگر وزن اصلاً تغییر نکرده، همان ۱۷۰۰ کالری نزدیک به کالری نگهداری شماست و باید یا کمی کمتر بخورید یا ثبتها را دقیقتر کنید.
به عدد کالریسوزی ساعتهای هوشمند هم با احتیاط نگاه کنید. این دستگاهها برای مقایسهی روزهای خودتان با هم مفیدند، اما عددی که برای کل روز نشان میدهند ممکن است با واقعیت فاصلهی زیادی داشته باشد.
کالری روزانه برای کاهش، حفظ و افزایش وزن
TDEE نقطهی صفر است. هدف شما مشخص می‌کند از آن کم کنید، به آن اضافه کنید یا همان را بخورید. جدول زیر همین را برای مریم و رضا نشان میدهد:
هدف
چه کنید
مریم (TDEE حدود ۱۹۱۰)
رضا (TDEE حدود ۲۲۵۰)
کاهش وزن ملایم
۱۰ تا ۱۵ درصد کمتر
حدود ۱۶۲۰ تا ۱۷۲۰
حدود ۱۹۱۰ تا ۲۰۲۵
کاهش وزن معمول
۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر
حدود ۱۴۱۰ تا ۱۶۱۰
حدود ۱۷۵۰ تا ۱۹۵۰
حفظ وزن
برابر TDEE
حدود ۱۹۱۰
حدود ۲۲۵۰
افزایش وزن
۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر
حدود ۲۲۱۰ تا ۲۴۱۰
حدود ۲۵۵۰ تا ۲۷۵۰
کاهش وزن ملایم برای کسی مناسب است که فقط چند کیلو تا هدفش فاصله دارد یا تمرین قدرتی جدی می‌کند و نمیخواهد عضله از دست بدهد. اگر هدفتان بالا بردن وزن است، راهنمای افزایش وزن سالم در ۱۲ هفته نشان میدهد این مازاد را با غذای ایرانی چطور بسازید.
در بسیاری از راهنماهای تغذیه توصیه می‌شود کالری روزانه بدون نظر متخصص از حدود ۱۲۰۰ کالری برای خانم‌ها و ۱۵۰۰ کالری برای آقایان پایین‌تر نرود. اگر حساب شما به عددی کمتر از این رسید، کسری را کوچکتر کنید و بخشی از آن را با حرکت بیشتر بسازید.
چرا کالری روزانه‌تان ثابت نمی‌ماند؟
TDEE عددی نیست که یک بار حساب کنید و قابش کنید. چند چیز آن را با گذشت زمان عوض می‌کند:
بدن سبکتر انرژی کمتری خرج می‌کند. اگر رضا به ۸۵ کیلو برسد، BMR او حدود ۱۷۸۰ و TDEE او حدود ۲۱۳۵ کالری می‌شود؛ یعنی حدود ۱۲۰ کالری کمتر از روز اول. همان ۱۸۰۰ کالریای که اول کسری ۴۵۰ کالری میساخت، حالا فقط حدود ۳۳۵ کالری کسری دارد.
سطح فعالیت عوض می‌شود: شغل تازه، آسیبدیدگی، فصل امتحانات یا حتی زمستانی که کمتر بیرون میروید.
متابولیسم پایه با بالا رفتن سن کمکم پایین میآید؛ تغییری آرام که در چند سال پیداست، نه در چند ماه.
کسی که تمرین قدرتی را شروع کرده و عضله ساخته، کمی انرژی بیشتری هم مصرف می‌کند.
قاعدهی عملی: هر ۴ تا ۵ کیلو تغییر وزن، یا هر وقت سبک زندگیتان عوض شد، کالری روزانه را دوباره حساب کنید.
اشتباه‌های رایج در محاسبه کالری روزانه
استفاده از یک عدد کلی مثل ۲۰۰۰ کالری. این عدد برای برچسب مواد غذایی انتخاب شده و برای مریم حدود ۹۰ کالری بیشتر از کالری نگهداری است، نه کسری.
حساب کردن دوبارهی ورزش. اگر ورزش همیشگی را در ضریب فعالیت آوردهاید و بعد کالری همان تمرین را هم دوباره میخورید، یک کالری را دو بار خرج کردهاید.
عوض کردن عدد هر چند روز. وزن روزانه با آب و نمک بالا و پایین میرود. پیش از هر تغییری، دستکم دو سه هفته صبر کنید.
ثبت نکردن نوشیدنیها و روغن. محاسبهی دقیق TDEE وقتی سمت دیگرش، یعنی کالری دریافتی، ناقص ثبت شود، کمکی نمیکند.
کسری خیلی بزرگ. کم کردن ۱۰۰۰ کالری از TDEE مریم او را به ۹۱۰ کالری میرساند؛ عددی که نه امن است و نه قابل ادامه.
سوالات متداول
کالری روزانه خانم‌ها و آقایان معمولاً چقدر است؟
عدد ثابتی وجود ندارد. همانطور که در مثالها دیدید، خانمی کم‌تحرک ممکن است با حدود ۱۷۰۰ تا ۱۹۰۰ کالری وزنش را حفظ کند و آقایی فعال با بیش از ۳۰۰۰ کالری. قد، وزن، سن و میزان تحرک این فاصله را میسازند. برای همین بهتر است عدد خودتان را حساب کنید تا میانگین دیگران را.
ماشین‌حساب‌های کالری چقدر دقیق‌اند؟
فرمول میفلین سنتجئور از پراستفادهترین فرمولهاست، اما برای میانگین آدم‌ها ساخته شده است. نیاز واقعی شما ممکن است چند صد کالری با عدد ماشین‌حساب فرق داشته باشد. عدد را نقطهی شروع بدانید و با روش محک زدن بالا، بعد از سه هفته تنظیمش کنید.
باید هر روز دقیقاً همان عدد را بخورم؟
نه. بدن به میانگین چند روز و چند هفته واکنش نشان میدهد. اگر یک روز ۲۰۰ کالری بیشتر و روز دیگر ۱۰۰ کالری کمتر خوردید، اتفاقی نمیافتد. مهم این است که میانگین هفته نزدیک هدف بماند.
روزهایی که ورزش می‌کنم بیشتر بخورم؟
اگر ورزش جزو روال همیشگیتان است و در ضریب فعالیت آمده، نیازی نیست. اگر تمرینی بیشتر از روال معمول داشتید، مثل یک روز کوهپیمایی طولانی، کمی غذای اضافه منطقی است؛ فقط نه به اندازهی همه‌ی کالریای که ساعت هوشمند نشان میدهد.
کالری روزانه در بارداری و شیردهی چطور حساب می‌شود؟
نیاز کالری در بارداری و شیردهی تغییر می‌کند و فرمولهای معمول برای این دوران ساخته نشدهاند. کاهش وزن در این دورهها هم باید زیر نظر پزشک باشد. مقدار مناسب را از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسید.
محاسبه کالری روزانه ده دقیقه وقت میگیرد و سه هفته محک زدن. از فرمول شروع کنید، سطح فعالیت را صادقانه انتخاب کنید و بگذارید ترازو در هفتههای بعد بگوید عدد شما کجای راه است.
