رژیم لاغری ارزان: برنامه غذایی اقتصادی با حبوبات و تخم‌مرغ
انتشار: ۱۳ فروردین ۱۴۰۵
رژیم لاغری ارزان کاملاً شدنی است، چون کاهش وزن به کسری کالری بستگی دارد، نه به گران بودن خوراکی‌ها. پایه‌ی یک برنامه غذایی اقتصادی را حبوبات، تخم‌مرغ، لبنیات ساده، نان و برنج به اندازه، سیب‌زمینی و سبزی‌های فصل می‌سازند. اگر در هر وعده یک منبع پروتئین ارزان بگذارید، غذا را در خانه و یک‌جا برای چند روز بپزید و روغن را با قاشق اندازه بگیرید، می‌توانید با کمترین هزینه همان ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن در هفته را داشته باشید.
در این مطلب قیمت هیچ خوراکی را نمی‌نویسیم، چون قیمت‌ها هر چند هفته عوض می‌شوند. به‌جایش خوراکی‌ها را با هم مقایسه می‌کنیم: کدام برای هر گرم پروتئین یا هر وعده‌ی سیرکننده، معمولاً هزینه‌ی کمتری دارد. این مقایسه نسبی است و بسته به شهر و فصل کمی جابه‌جا می‌شود.
آیا رژیم لاغری حتماً گران است؟
نه. تصور گران بودن رژیم بیشتر از عکس‌های شبکه‌های اجتماعی می‌آید تا از اصل تغذیه. چند باور رایج را کنار هم بگذارید:
باور رایج
واقعیت
برای لاغری باید سینه‌ی مرغ و ماهی بخورید
تخم‌مرغ، عدس و لوبیا هم پروتئین خوبی دارند و معمولاً هزینه‌ی کمتری برای هر گرم پروتئین دارند
پودر پروتئین برای کاهش وزن لازم است
پودر فقط راه راحت‌تری برای رسیدن به پروتئین است؛ با غذای معمولی هم می‌شود به همان عدد رسید
کینوا و آووکادو و چیا رژیمی‌اند
این‌ها سالم‌اند ولی جادویی نیستند؛ جو، بلغور و گردو همان نقش را با هزینه‌ی کمتر بازی می‌کنند
محصولات «رژیمی» بسته‌بندی‌شده لاغر می‌کنند
بسیاری از آن‌ها گران‌تر از نسخه‌ی معمولی‌اند و کالری‌شان تفاوت زیادی ندارد
باید برنج و نان را کامل حذف کرد
برنج و نان به اندازه در رژیم جا دارند؛ مشکل مقدار است، نه خود آن‌ها
خلاصه اینکه بدن کالری را می‌شمارد، نه برچسب قیمت را. یک بشقاب عدسی گرم با نان سنگک می‌تواند همان‌قدر به کاهش وزن کمک کند که یک کاسه سالاد گران با مرغ گریل.
ارزان‌ترین منابع پروتئین برای رژیم کدام‌اند؟
پروتئین در رژیم لاغری دو کار مهم می‌کند: سیرتان نگه می‌دارد و کمک می‌کند در دوره‌ی کم‌خوری، عضله‌ی کمتری از دست برود. معمولاً گران‌ترین بخش سبد خرید هم همین است. جدول زیر منابع رایج پروتئین را از نظر مقدار پروتئین، کالری و هزینه‌ی نسبی کنار هم می‌گذارد:
خوراکی
سهم
پروتئین تقریبی
کالری تقریبی
هزینه‌ی نسبی
تخم‌مرغ
یک عدد
۶ گرم
۷۰ تا ۸۰
کم
عدس پخته
یک لیوان
۱۷ تا ۱۸ گرم
۲۲۰ تا ۲۳۰
کم
لوبیا قرمز یا چیتی پخته
یک لیوان
۱۴ تا ۱۵ گرم
۲۲۰ تا ۲۴۰
کم
نخود پخته
یک لیوان
۱۴ تا ۱۵ گرم
۲۶۰ تا ۲۸۰
کم
ماش پخته
یک لیوان
حدود ۱۴ گرم
حدود ۲۱۰
کم
سویای خشک (پروتئین سویا)
۳۰ گرم
حدود ۱۵ گرم
حدود ۱۰۰
کم
ماست کم‌چرب
یک کاسه، ۲۰۰ گرم
۷ تا ۸ گرم
۱۱۰ تا ۱۳۰
کم
شیر کم‌چرب
یک لیوان
حدود ۸ گرم
۱۰۰ تا ۱۱۰
کم
ران مرغ بدون پوست، پخته
۱۰۰ گرم
۲۴ تا ۲۶ گرم
۱۸۰ تا ۲۱۰
متوسط
سینه‌ی مرغ پخته
۱۰۰ گرم
حدود ۳۰ گرم
حدود ۱۶۵
متوسط
کنسرو تن ماهی، آبکش‌شده
نصف قوطی
۱۲ تا ۱۵ گرم
۱۰۰ تا ۱۵۰
متوسط
پنیر سفید
۳۰ گرم
۴ تا ۵ گرم
۷۰ تا ۸۰
متوسط
گوشت قرمز کم‌چرب، پخته
۱۰۰ گرم
۲۵ تا ۲۷ گرم
۲۰۰ تا ۲۵۰
زیاد
دو نتیجه از این جدول میگیریم. اول، حبوبات و تخم‌مرغ و سویا ستونهای رژیم ارزاناند و بهتر است در بیشتر روزها حضور داشته باشند. دوم، لازم نیست گوشت و مرغ را حذف کنید؛ کافی است آن‌ها را بهجای غذای اصلی، طعمدهندهی غذا کنید. لوبیاپلویی که با کمی گوشت چرخکرده و مقدار بیشتری لوبیا پخته شود، هم ارزانتر است و هم سیرکنندهتر.
حبوبات کمی پروتئین کمتری از گوشت دارند و کالری بیشتری از نشاسته با خودشان میآورند، اما فیبرشان زیاد است و سیری طولانیتری میدهند. اگر به خوردن زیاد حبوبات عادت ندارید، مقدارش را آرام بالا ببرید و حبوبات را پیش از پخت چند ساعت خیس کنید و آبش را چند بار عوض کنید تا نفخ کمتری بدهند. برای ایدههای بیشتر، فهرست خوراکیهای پرپروتئین را هم ببینید و اگر میخواهید بدانید روزی چقدر پروتئین لازم دارید، راهنمای پروتئین برای کاهش وزن را بخوانید.
نان، برنج و سبزی؛ بقیه‌ی سبد خرید اقتصادی
بعد از پروتئین، بقیه‌ی بشقاب را خوراکیهایی پر می‌کنند که معمولاً ارزاناند و اگر اندازه نگه داشته شود، در رژیم مشکلی ندارند.
جو دوسر و بلغور از ارزان‌ترین صبحانههای سیرکنندهاند. یک کاسه فرنی جو با شیر کم‌چرب حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری دارد و برای خیلیها تا ظهر کافی است.
سیب‌زمینی آب‌پز یا تنوری، برخلاف شهرتش، سیرکننده است و هر عدد متوسطش حدود ۱۳۰ تا ۱۶۰ کالری دارد. مشکل سیب‌زمینی روغن سرخ کردن است، نه خودش.
نان سنگک و برنج را به اندازه بخورید. یک تکه نان کفدستی برای هر وعده و یک تا دو کفگیر برنج برای ناهار، برای بیشتر کسانی که رژیم دارند کافی است.
سبزی و میوهای که فصلش است معمولاً ارزانتر است. کلم، هویج، پیاز، کدو و خیار تقریباً در بیشتر سال پیدا می‌شوند و کلم و هویج مدت زیادی در یخچال سالم میمانند.
نخودفرنگی و لوبیا سبز و اسفناج منجمد دورریز ندارند و برای خورش و کوکو کافیاند.
چیزی که در این فهرست نیست هم مهم است: نوشابه، آبمیوهی صنعتی، تنقلات بسته‌بندی‌شده و فستفود. حذف یا کم کردن همینها برای خیلیها هم کالری روز را پایین میآورد و هم هزینه‌ی هفته را.
برنامه غذایی ۷ روزه اقتصادی
این برنامه حدود ۱۴۰۰ تا ۱۷۰۰ کالری در روز است و برای بزرگسالی نوشته شده که میخواهد وزن کم کند. نسخه‌ی ثابت برای همه نیست؛ اگر نیاز کالریتان بیشتر است، یک کفگیر برنج یا یک تکه نان یا یک میوه اضافه کنید. سهم دقیق خودتان را با محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه پیدا کنید.
روز
صبحانه
ناهار
شام
شنبه
دو تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه نان، خیار و گوجه
عدس‌پلو با یک و نیم کفگیر برنج، ماست
کوکو سبزی یک برش، یک تکه نان، سالاد
یکشنبه
فرنی جو دوسر با شیر کم‌چرب
خوراک لوبیا چیتی، یک تکه نان، سالاد کلم و هویج
املت گوجه با دو تخم‌مرغ، یک تکه نان
دوشنبه
نان و پنیر، دو گردو، خیار، چای
سوپ جو با ران مرغ و هویج
دال عدس، یک تکه نان، ماست و خیار
سه‌شنبه
نیمرو با یک قاشق چای‌خوری روغن، نان
لوبیاپلو با لوبیای بیشتر و گوشت کم، ماست
میرزاقاسمی کم‌روغن، یک تکه نان
چهارشنبه
عدسی، یک تکه نان
خوراک ران مرغ با سیب‌زمینی و هویج
اشکنه با یک تخم‌مرغ، یک تکه نان
پنج‌شنبه
نان و پنیر، یک لیوان شیر، خیار
ماش‌پلو با یک و نیم کفگیر برنج، ماست
کتلت سویا در تابه‌ی نچسب، سالاد، نصف نان
جمعه
املت اسفناج با دو تخم‌مرغ
استانبولی پلو با سیب‌زمینی و لوبیا سبز، سالاد شیرازی
ماست و خیار، تخم‌مرغ آب‌پز، یک تکه نان
برای میانوعده هم یکی دو مورد در روز کافی است: یک میوهی فصل، یک کاسه ماست، چند هویج یا خیار، یا یک مشت کوچک نخودچی.
عددهای این جدول به دستور پخت شما بستگی دارند. یک عدس‌پلو با دو قاشق روغن و یک عدس‌پلو با نیم لیوان روغن، چند صد کالری با هم فرق دارند. برای اینکه بدانید روغن چقدر در کالری غذا اثر دارد، راهنمای کالری روغن را ببینید.
پخت یک‌جا برای چند روز چطور هزینه و وقت را کم می‌کند؟
بیشترین صرفهجویی رژیم اقتصادی از آشپزی در خانه می‌آید، و بزرگترین مانع آشپزی خانگی وقت است. پخت یک‌جا (Meal Prep) این مشکل را حل می‌کند. روش سادهاش این است:
آخر هفته یک نوع حبوبات را برای چند روز خیس کنید، مثلاً عدس یا لوبیا. عدس خیس کردن طولانی نمیخواهد، ولی لوبیا و نخود از شب قبل خیس بخورند.
حبوبات را در یک قابلمهی بزرگ بدون نمک و روغن بپزید.
پخته را به ظرفهای کوچک تقسیم کنید. چند ظرف را در یخچال برای دو سه روز آینده نگه دارید و بقیه را فریز کنید.
از همان یک قابلمه چند غذا بسازید. عدس پخته یک روز عدس‌پلو می‌شود، روز دیگر عدسی صبحانه و روز بعد دال عدس. لوبیای پخته هم خوراک لوبیا و لوبیاپلو.
همزمان چند تخم‌مرغ آب‌پز کنید و تا سه چهار روز در یخچال نگه دارید؛ میانوعده و صبحانهی آمادهاند.
این روش دو فایده دارد که هر دو به رژیم کمک می‌کنند. غذا آماده است و کمتر سراغ غذای بیرون میروید، و چون روغن را خودتان میریزید، کالری غذا دستتان است.
ثبت غذای خانگی معمولاً سختترین بخش کالریشماری است، چون مواد زیادی در یک قابلمه است و جستوجوی تکتکشان حوصله میخواهد. در بخش «آنالیز رسپی» فیگ فیت، کافی است مواد را به زبان ساده بنویسید و هوش مصنوعی کالری و ماکروها را تخمین میزند. اگر فقط یک کاسه از غذا را میخورید، مواد را برای سهم خودتان بنویسید؛ مثلاً «نصف لیوان عدس پخته، یک کفگیر برنج، یک قاشق چای‌خوری روغن، پیاز داغ کم».
خرید هوشمند: ترفندهایی که هزینه را کم می‌کنند
رژیم ارزان فقط به انتخاب غذا نیست؛ به نحوهی خرید هم بستگی دارد.
حبوبات و برنج و جو را فله و به مقدار بیشتر بخرید. این خوراکی‌ها ماهها در ظرف دربسته سالم میمانند.
ماست و شیر را در بستهبندی بزرگتر بخرید؛ ماست دبهای معمولاً از ماستهای تکنفره بهصرفهتر است.
بهجای سینه‌ی مرغ فیلهشده، ران مرغ یا مرغ کامل بخرید و پوستش را خودتان جدا کنید. ران بدون پوست کمی چربتر از سینه است، اما هنوز منبع پروتئین خوبی است.
سبزی را از بازار روز یا میوهفروشی محل بخرید، نه بسته‌بندی‌شده و خردشده.
فهرست خرید را بر اساس برنامهی هفته بنویسید و گرسنه به فروشگاه نروید.
نوشیدنیتان را آب و چای و دوغ خانگی کنید. نوشابه و آبمیوهی صنعتی هم پول میبرند و هم کالری.
غذای بیرون را برنامهریزیشده سفارش بدهید، نه از سر خستگی. هزینه‌ی یک سفارش بیرون معمولاً با چند وعده غذای حبوباتی خانگی برابری می‌کند.
اشتباه‌های رایج در رژیم ارزان
رژیم اقتصادی دو خطر خاص دارد که باید حواستان به آن‌ها باشد.
اولی این است که ارزان‌ترین خوراکی‌ها معمولاً نشاستهایاند: نان، برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی. اگر برای صرفهجویی سهم پروتئین و سبزی کم شود و بشقاب از نان و برنج پر شود، هم گرسنگی زودتر برمیگردد و هم کالری بالا میرود. قاعدهی سادهاش این است که در هر وعده اول جای پروتئین را مشخص کنید، بعد سبزی، و آخر سر نان یا برنج را.
دومی کمبود تنوع است. کسی که هفتهها فقط عدس و تخم‌مرغ بخورد، هم خسته می‌شود و هم ممکن است بعضی ویتامینها و املاح را کم بگیرد. برنامه را بین چند نوع حبوبات، چند رنگ سبزی و لبنیات بچرخانید. اگر گوشت قرمز کم میخورید، عدس و لوبیا و اسفناج را با کمی لیموترش یا گوجه بخورید؛ ویتامین C جذب آهن گیاهی را بهتر می‌کند. برای برنامهای که تقریباً کامل بر پایه‌ی حبوبات است، رژیم گیاهخواری برای لاغری جزئیات بیشتری دارد.
یک اشتباه کوچکتر هم هست: روغن. روغن مایع ارزان است و آدم راحت آن را زیاد میریزد، ولی هر قاشق غذاخوریاش حدود ۱۲۰ کالری دارد. بادمجان سرخشده مثل اسفنج روغن میکشد؛ برای کشک بادمجان هم مثل میرزاقاسمی، بادمجان را کبابی یا تنوری کنید.
سوالات متداول
با حبوبات زیاد چاق نمی‌شوم؟
حبوبات بهتنهایی چاقکننده نیستند. هر لیوان حبوبات پخته حدود ۲۰۰ تا ۲۸۰ کالری دارد و با فیبر و پروتئینش سیری خوبی میدهد. چیزی که کالری را بالا میبرد، روغن و پیاز داغ زیاد و برنجی است که کنارش کشیده می‌شود.
روزی چند تخم‌مرغ برای رژیم مناسب است؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم، یکی دو تخم‌مرغ در روز در یک برنامهی متعادل مشکلی ندارد. اگر کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، تعداد مناسب را با پزشک خودتان مشخص کنید.
آیا بدون گوشت هم می‌شود لاغر شد؟
بله. کاهش وزن به کسری کالری بستگی دارد و پروتئین لازم را می‌شود از حبوبات، تخم‌مرغ، لبنیات و سویا گرفت. فقط باید حواستان به تنوع و به آهن و ویتامین B12 باشد و اگر گوشت را کامل حذف میکنید، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
سویا برای رژیم مناسب است؟
پروتئین سویای خشک پروتئین بالا و چربی کمی دارد و معمولاً از گوشت ارزانتر است. می‌شود آن را در کتلت، لوبیاپلو یا ماکارونی جای بخشی از گوشت چرخکرده گذاشت. فقط پیش از پخت خوب خیسش کنید و با ادویه طعم بدهید.
کدام صبحانه هم ارزان است و هم سیرکننده؟
فرنی جو دوسر با شیر، تخم‌مرغ آب‌پز با نان، و عدسی از ارزان‌ترین و سیرکنندهترین صبحانههای ایرانیاند. نان و پنیر و گردو هم اگر مقدار نان و پنیر را اندازه نگه دارید، گزینهی خوبی است.
رژیم لاغری ارزان یعنی بهجای خرید خوراکیهای گران، روی خوراکیهای سادهی همیشگی حساب کنید و اندازهشان را بدانید. این هفته یک قابلمه عدس یا لوبیا بپزید، چند تخم‌مرغ آب‌پز آماده کنید و برنامهی یک روز را از جدول بالا امتحان کنید. وقتی دیدید سیر میمانید، بقیه‌ی هفته کار سختی نیست.
