چرخه کالری: عبور از پلاتو با روزهای پرکالری حساب‌شده
انتشار: ۲۶ شهریور ۱۴۰۵
چرخه کالری یعنی کالری هفته را یکسان پخش نکنید: چند روز کمی کمتر بخورید و یکی دو روز بیشتر، طوری که میانگین هفته همچنان در کسری کالری بماند. اگر جمع کالری هفته یکی باشد، این روش به‌خودی‌خود چربی بیشتری نمی‌سوزاند. فایده‌اش این است که رژیم را تحمل‌پذیرتر می‌کند؛ جا برای مهمانی آخر هفته باز می‌شود، روزهای تمرین سنگین سوخت بیشتری دارید و خستگی ذهنی رژیم طولانی کمتر می‌شود. برای کسی که وسط رژیم به پلاتو خورده و دلیلش بیشتر خستگی و لغزش‌های پراکنده است، چند روز پرکالری برنامه‌ریزی‌شده می‌تواند برگشتن به مسیر را آسان‌تر کند.
پیش از ادامه، یک قرار: روز پرکالری با روز «هر چه خواستی بخور» فرق دارد. روز پر عدد مشخصی دارد و معمولاً از نیاز روزانه‌ی بدنتان بالاتر نمی‌رود.
چرخه کالری چیست و با رژیم معمولی چه فرقی دارد؟
در رژیم معمولی، هر روز یک عدد ثابت دارید؛ مثلاً ۱۸۰۰ کالری. در چرخه کالری، به‌جای عدد روزانه، یک بودجه‌ی هفتگی دارید. همان ۱۸۰۰ کالری روزانه یعنی ۱۲٬۶۰۰ کالری در هفته. این بودجه را می‌شود این‌طور تقسیم کرد: پنج روز ۱۶۵۰ کالری و دو روز ۲۱۷۵ کالری. جمع هر دو روش یکی است.
ویژگی
کسری ثابت روزانه
چرخه کالری
عدد هدف
هر روز یکسان
روزهای کم و پر، میانگین هفتگی ثابت
برنامه‌ریزی
ساده
نیاز به برنامه‌ی هفتگی دارد
مهمانی و آخر هفته
باید در همان عدد جا شود
روز پر را می‌شود روی مهمانی گذاشت
روزهای تمرین سنگین
همان سهم روزهای عادی
می‌شود کالری بیشتری گذاشت
خطر
خستگی از یکنواختی
روز پر از کنترل خارج شود
مناسب برای
مبتدی‌ها، کسانی که نظم ثابت را دوست دارند
کسانی که چند هفته کالری‌شماری کرده‌اند
اگر هنوز با کسری کالری راحت نیستید، اول را بخوانید. چرخه کالری روی همان پایه ساخته می‌شود و جای آن را نمی‌گیرد.
این شایعترین ادعا دربارهی چرخه کالری است: «بدن به کالری ثابت عادت می‌کند و روزهای پرکالری متابولیسم را شوکه میکنند.» حقیقت سادهتر است.
بدن در دورهی کمخوری طولانی، کمی صرفهجو می‌شود. بخشی از این به خاطر وزن کمتر است، چون بدن سبکتر انرژی کمتری مصرف می‌کند. بخش دیگر این است که ناخودآگاه کمتر تحرک دارید: کمتر میایستید، کمتر راه میروید و بیشتر مینشینید. این سازگاری واقعی است، اما معمولاً کوچکتر از آن است که خیلیها تصور میکنند. مطلب خراب شدن متابولیسم با رژیم این موضوع را با جزئیات بررسی می‌کند.
یک روز پرکالری این سازگاری را «ریست» نمیکند. یک شب برنج و نان بیشتر، ذخیرهی گلیکوژن عضله را پر می‌کند و ترازوی فردا را بالا میبرد، اما متابولیسم را بهطور معناداری عوض نمیکند. پس اگر کسی میگوید با چرخه کالری بدون کسری هفتگی لاغر میشوید، حرفش درست نیست.
چیزی که چرخه کالری واقعاً عوض می‌کند، رفتار است. خیلیها میتوانند پنج روز کمی سختتر بگیرند، به شرط اینکه بدانند پنجشنبه شب شام مهمانی را بدون عذاب وجدان میخورند. این حس، از لغزش‌های پراکنده و برنامهریزینشده جلوگیری می‌کند؛ همان لغزشهایی که اغلب دلیل واقعی پلاتو هستند.
چرخه کالری و پلاتو: کی کمک می‌کند و کی نه؟
اول مطمئن شوید واقعاً به پلاتو رسیدهاید. وزن روزانه بالا و پایین میرود و یک یا دو هفته بیتغییر بودن عدد، چیزی را ثابت نمیکند. اگر سه چهار هفته وزن و دور کمر هر دو ثابت ماندهاند، می‌شود از پلاتو حرف زد. راهنمای توقف کاهش وزن دلیلهای رایج پلاتو و راه بررسی هر کدام را توضیح می‌دهد.
چرخه کالری برای این حالتها مفید است:
چند ماه است رژیم دارید و احساس خستگی و ولع مداوم میکنید.
روزهای کاری خوب پیش میروند، اما آخر هفتهها همهچیز از دست میرود. اگر این الگوی شماست، راهنمای پرخوری آخر هفته را هم ببینید.
تمرین قدرتی سنگین دارید و روزهای تمرین انرژی کم میآورید.
و برای این حالتها کمکی نمیکند:
کالریها را دقیق ثبت نمیکنید و بخشی از خوراکیها از قلم میافتند. اینجا اول ثبت را درست کنید.
هدف کالریتان با وزن فعلیتان هماهنگ نیست. بعد از چند کیلو کاهش وزن، نیاز بدن کمتر شده و کسری قبلی کوچکتر شده است. باید هدف را دوباره حساب کنید.
روز پر در عمل به دو یا سه روز پرخوری تبدیل می‌شود.
چهار الگوی رایج چرخه کالری
الگوی ۵ و ۲: روزهای پر در آخر هفته
پنج روز کاری کمی زیر هدف، دو روز آخر هفته کمی بالاتر. سادهترین الگو برای کسی است که مهمانی و بیرون رفتنهایش پنجشنبه و جمعه است. روزهای پر را تا حد نیاز روزانه‌ی بدن بالا ببرید، نه بیشتر.
الگوی روزهای تمرین
روزهایی که تمرین قدرتی یا ورزش طولانی دارید، کالری بیشتر و روزهای استراحت کالری کمتر. مثلاً سه روز تمرین با کالری بالاتر و چهار روز استراحت با کالری پایینتر. سهم اضافهی روزهای تمرین را بیشتر از کربوهیدرات بگیرید: برنج، نان، سیبزمینی، میوه.
ریفید: یک روز پرکربوهیدرات
هر یک تا دو هفته، یک روز کالری را تا حد نیاز روزانه بالا ببرید و اضافهاش را تقریباً همه از کربوهیدرات بگیرید، نه از چربی و شیرینی. این الگو بیشتر بین کسانی رایج است که چربی بدنشان کم است و رژیم را مدت طولانی ادامه دادهاند.
استراحت رژیمی: یک تا دو هفته در حد نیاز
بعضی مربیها پیشنهاد میکنند بعد از هر ۸ تا ۱۲ هفته رژیم، یک تا دو هفته کالری را به حد نیاز روزانه برگردانید؛ نه بیشتر. در این مدت وزن تقریباً ثابت میماند و بعد از آن، کسری دوباره شروع می‌شود. این روش کل مسیر را کمی طولانیتر می‌کند، اما برای خیلیها ادامهی رژیم را ممکنتر می‌کند.
الگو
تعداد روز پر
میزان روز پر
مناسب برای
۵ و ۲
۲ روز در هفته
تا حد نیاز روزانه
زندگی اجتماعی آخر هفته
روزهای تمرین
۳ تا ۴ روز در هفته
کمی بالاتر از روزهای استراحت
باشگاه‌روها
ریفید
۱ روز در هر ۱ تا ۲ هفته
حد نیاز، بیشتر از کربوهیدرات
رژیم طولانی، چربی بدن کم
استراحت رژیمی
۱ تا ۲ هفته پشت سر هم
حد نیاز روزانه
بعد از ۸ تا ۱۲ هفته رژیم
چطور چرخه کالری خودتان را بسازید؟
ساختن یک برنامه‌ی ساده چهار قدم دارد:
نیاز روزانه‌ی بدنتان را پیدا کنید. محاسبهگر TDEE تخمین میزند با سطح فعالیت فعلی چند کالری در روز میسوزانید.
کالری هدف روزانه را مشخص کنید؛ معمولاً ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از TDEE. این عدد را در ۷ ضرب کنید تا بودجه‌ی هفتگی به دست بیاید.
روزهای پر را انتخاب کنید و سقفشان را تا حد TDEE بگذارید.
بقیهی بودجه را میان روزهای کم تقسیم کنید.
یک مثال: فرض کنید TDEE شما ۲۳۰۰ کالری است و هدف روزانهتان ۱۸۰۰. بودجه‌ی هفتگی ۱۲٬۶۰۰ کالری می‌شود. اگر دو روز پر با ۲۱۷۵ کالری داشته باشید، ۴۳۵۰ کالری از بودجه خرج شده و ۸۲۵۰ کالری برای پنج روز دیگر میماند؛ یعنی روزی ۱۶۵۰ کالری.
چند قاعده که برنامه را سالم نگه میدارد:
پروتئین هر روز ثابت بماند؛ چه روز کم، چه روز پر. تغییر کالری را از کربوهیدرات و تا حدی چربی بگیرید.
روزهای کم را خیلی پایین نبرید. اگر برای ساختن دو روز پر، روزهای کم به حدی میرسند که گرسنگی و ضعف دارید، روزهای پر را کوچکتر کنید.
روز پر را از قبل برنامه‌ریزی کنید، نه بعد از اینکه پرخوری شد. پرخوریای که بعداً اسمش را روز پر بگذارید، چرخه کالری نیست.
دو هفته روی یک الگو بمانید و بعد نتیجه را بسنجید.
مشکل بیشتر کسانی که چرخه کالری را امتحان میکنند این است که اصلاً نمیدانند عدد پایهشان چند است و روزهای کم و پر را حدسی میچینند. فیگ فیت هدف کالری روزانه را از روی قد، وزن، سن، سطح فعالیت و سرعتی که برای کاهش وزن انتخاب کردهاید حساب می‌کند. هدف داخل اپ یک عدد روزانه است؛ سادهترین روش این است که همان را میانگین هفته بدانید، روزهای کم را کمی زیرش و روزهای پر را کمی بالایش نگه دارید و در نمودار کالری تب «پیشرفت»، روزهای کم و پر را کنار هم ببینید. لازم نیست هر روز هدف را دستی عوض کنید؛ تغییر یک ماکرو بقیه را خودکار متعادل نمیکند و حساب روزانه فقط شلوغتر می‌شود.
نمونه یک هفته چرخه کالری با غذای ایرانی
این نمونه برای همان مثال بالاست: پنج روز حدود ۱۶۵۰ و دو روز حدود ۲۱۵۰ کالری. عددها تقریبیاند و به دستور پخت و اندازهی ظرف بستگی دارند.
روز کم (حدود ۱۶۵۰ کالری)
وعده
چه چیزی
کالری تقریبی
صبحانه
دو تکه سنگک کف‌دستی، پنیر، یک تخم‌مرغ آب‌پز، خیار و گوجه
حدود ۳۵۰
ناهار
یک و نیم کفگیر برنج، یک سیخ جوجه‌کباب، سالاد شیرازی
حدود ۶۰۰
عصرانه
یک کاسه ماست کم‌چرب و یک سیب
حدود ۲۰۰
شام
یک کاسه عدسی، یک تکه نان، سبزی خوردن
حدود ۴۵۰
روز پر (حدود ۲۱۵۰ کالری)
وعده
چه چیزی
کالری تقریبی
صبحانه
همان صبحانه به‌اضافه‌ی یک قاشق عسل یا دو خرما
حدود ۴۲۰
ناهار
دو و نیم کفگیر برنج، یک کاسه قرمه‌سبزی، ماست
حدود ۸۵۰
عصرانه
ماست، یک موز، چند گردو
حدود ۳۰۰
شام
یک بشقاب ماکارونی با گوشت چرخ‌کرده، سالاد
حدود ۵۸۰
فرق دو روز بیشتر در برنج، نان و میوه است؛ پروتئین هر دو روز نزدیک به هم است. روز پر می‌تواند همان روزی باشد که خانهی مادر قرمه‌سبزی دارند یا شام بیرون دعوت دارید. اگر میخواهید روز پر را به یک وعدهی آزاد اختصاص دهید، راهنمای چیت میل نشان می‌دهد چطور آن را در حساب هفته جا بدهید.
ترازو بعد از روز پر
صبح بعد از روز پر، ترازو احتمالاً نیم تا یک کیلو بالاتر است. این وزن آب و گلیکوژن است، نه چربی. کربوهیدرات بیشتر یعنی بدن آب بیشتری کنار ذخیرهاش نگه میدارد. اگر هر روز خودتان را وزن میکنید، میانگین هفته را با هفتهی قبل مقایسه کنید، نه عدد صبح روز بعد از مهمانی را.
چرخه کالری برای چه کسانی مناسب نیست؟
چرخه کالری ابزار پیشرفتهتری از کسری ثابت است و برای همه مناسب نیست:
مبتدی‌ها: اگر کمتر از یک ماه است کالری میشمارید، اول با یک عدد ثابت کار کنید تا اندازهی وعدهها دستتان بیاید.
کسانی که سابقهی پرخوری دارند: روز پر برای بعضیها مجوز از دست دادن کنترل می‌شود و چرخهی پرخوری و احساس گناه را تشدید می‌کند.
کسانی که دیابت دارند و دارو مصرف میکنند: تغییر زیاد کربوهیدرات از روزی به روز دیگر، قند خون را هم جابهجا می‌کند.
کسانی که از برنامه‌ی پیچیده خسته میشوند: اگر حساب بودجه‌ی هفتگی بیشتر از کمک، دردسر است، همان عدد ثابت بهتر جواب می‌دهد.
سوالات متداول
چرخه کالری بهتر از کسری ثابت است؟
اگر جمع کالری هفته یکی باشد، از نظر کاهش چربی تفاوت زیادی ندارند. چیزی که تعیین می‌کند کدام بهتر است، این است که شما با کدام راحتتر میمانید. بعضیها با عدد ثابت آرامترند و بعضیها با روزهای پر انگیزهی بیشتری دارند.
چند روز پرکالری در هفته داشته باشم؟
برای بیشتر آدمها یک یا دو روز کافی است. روزهای پر بیشتر یعنی روزهای کم باید پایینتر بروند و همین گرسنگی را بیشتر می‌کند. اگر الگوی روزهای تمرین را انتخاب کردهاید، تفاوت کالری روزها را کوچکتر نگه دارید.
آیا روز پرکالری همان چیت میل است؟
نه دقیقاً. روز پر عدد مشخصی دارد، معمولاً در حد نیاز روزانه‌ی بدن، و در بودجه‌ی هفته حساب شده است. چیت میل اغلب یک وعدهی آزاد بدون عدد است. هر دو میتوانند در برنامه جا شوند، به شرطی که کل هفته در کسری بماند.
چرخه کالری برای عضله‌سازی هم کاربرد دارد؟
بله. کسانی که میخواهند با کمترین چربی اضافه عضله بسازند، گاهی روزهای تمرین را بالاتر از نیاز و روزهای استراحت را در حد نیاز میگذارند. منطقش همان است: کالری بیشتر وقتی بدن بیشتر لازمش دارد.
چرا بعد از روز پر وزنم بالا رفت؟
کربوهیدرات بیشتر و معمولاً نمک بیشتر روز پر، باعث می‌شود بدن آب بیشتری نگه دارد. این وزن ظرف یکی دو روز با برگشت به روز کم پایین میآید. روند چند هفتهای را ملاک بگذارید، نه عدد یک صبح.
چرخه کالری راهی برای خوردن بیشتر بدون پیامد نیست؛ راهی برای چیدن همان کالری هفته به شکلی است که با زندگی واقعیتان هماهنگ باشد. اگر چند هفته است با عدد ثابت پیش رفتهاید و حالا خسته شدهاید، از هفتهی بعد الگوی ۵ و ۲ را امتحان کنید و بعد از دو هفته، روند وزن و دور کمر را با قبل مقایسه کنید.
