لاغری برای کارمندان پرمشغله: روش ۱۰ دقیقه‌ای برنامه‌ریزی غذا
انتشار: ۲ مرداد ۱۴۰۵
لاغری برای کارمندان پرمشغله بیشتر از هر چیز به برنامه‌ریزی بستگی دارد، نه به وقت آزاد. اگر هفته‌ای یک بار ده دقیقه بنشینید و صبحانه‌ی ثابت، ناهار پنج روز کاری، میان‌وعده‌ی کشوی میز و شب‌هایی که بیرون غذا می‌خورید را مشخص کنید، بیشتر تصمیم‌های غذایی هفته از قبل گرفته شده‌اند. آن وقت ساعت دو بعدازظهر، وسط جلسه‌ها و تماس‌ها، لازم نیست با گرسنگی تصمیم بگیرید چه سفارش بدهید.
مشکل بیشتر کارمندها دانستن نیست. همه می‌دانند سالاد از پیتزا سبک‌تر است. مشکل این است که وقتی ساعت دو شد و ایمیل‌ها روی هم تلنبار شده‌اند، ذهن خسته سراغ ساده‌ترین گزینه می‌رود. روشی که در ادامه می‌خوانید، این تصمیم را به آخر هفته منتقل می‌کند؛ به زمانی که آرام‌تر هستید.
چرا پشت میز کار راحت‌تر وزن اضافه می‌شود؟
کار اداری چند ویژگی دارد که بدون اینکه متوجه شوید، کالری روز را بالا و حرکت را پایین می‌برد:
ساعت‌ها نشستن پشت میز، کالری‌ای را که بدن در طول روز با حرکت‌های کوچک می‌سوزاند کم می‌کند.
چای همیشه دم است و قندان کنارش. چند استکان چای با قند در روز، بی‌صدا به کالری روز اضافه می‌شود.
شیرینی تولد همکار، جعبه‌ی شیرینی ترفیع، کیک جلسه؛ در اداره‌های شلوغ تقریباً هر هفته بهانه‌ای هست.
ناهار یا سفارش آنلاین است یا غذای شرکت، و در هر دو حالت مقدار برنج و روغن دست شما نیست.
خیلی‌ها ناهار را دیر می‌خورند یا جا می‌اندازند و با گرسنگی شدید به خانه می‌رسند؛ شام سنگین و تنقلات شبانه از همین‌جا شروع می‌شود.
فشار کاری و استرس، اشتها و میل به خوراکی‌های شیرین را بیشتر می‌کند. اگر این موضوع برایتان آشناست، رابطه‌ی استرس و چاقی شکم را هم بخوانید.
هیچ‌کدام این‌ها با یک تصمیم بزرگ حل نمی‌شود، ولی هر کدام با یک برنامه‌ی کوچک کنترل می‌شود.
روش ۱۰ دقیقه‌ای برنامه‌ریزی غذای هفته چیست؟
این روش را جمعه عصر یا شنبه صبح، با یک برگه یا یادداشت گوشی انجام دهید. پنج قدم دارد و هر قدم یکی دو دقیقه وقت می‌گیرد:
دقیقه‌ی ۱ و ۲، تقویم هفته را نگاه کنید. کدام روزها جلسه‌ی طولانی دارید؟ کدام شب مهمانی یا شام بیرون است؟ کدام روز دیر به خانه می‌رسید؟ این روزها را علامت بزنید؛ برنامه‌ی آن‌ها با بقیه فرق می‌کند.
دقیقه‌ی ۳، یک صبحانه‌ی ثابت انتخاب کنید. صبحانه‌ای که هر روز یکی باشد، فکر نمی‌خواهد. مثلاً دو تخم‌مرغ آب‌پز که شب قبل پخته‌اید با یک تکه نان و خیار، یا ماست با جو دوسر و یک میوه.
دقیقه‌ی ۴ تا ۶، ناهار پنج روز کاری را مشخص کنید. دو غذای خانگی را انتخاب کنید که هر کدام برای دو روز کافی باشد، و یک روز را برای ناهار بیرون یا غذای شرکت کنار بگذارید.
دقیقه‌ی ۷ و ۸، میان‌وعده‌ی هفته را تعیین کنید. چه چیزی در کشوی میز می‌گذارید و چه میوه‌ای همراه می‌برید؟
دقیقه‌ی ۹ و ۱۰، فهرست خرید را بنویسید. هر چیزی که برای این برنامه لازم است و در خانه ندارید.
نتیجه‌ی این ده دقیقه یک برگه است که شبیه جدول زیر می‌شود:
روز
صبحانه
ناهار
میان‌وعده
شام
شنبه
تخم‌مرغ آب‌پز، نان، خیار
ظرف خانگی: مرغ و برنج و سبزی
سیب و چند گردو
کوکو سبزی، نان، ماست
یکشنبه
همان
همان
ماست کم‌چرب
خوراک لوبیا، سالاد
دوشنبه
همان
ظرف خانگی: عدس‌پلو و ماست
پرتقال و نخودچی
املت، نان، سبزی
سه‌شنبه
همان
همان
سیب و چند گردو
شام بیرون با دوستان
چهارشنبه
همان
ناهار بیرون یا غذای شرکت
ماست کم‌چرب
باقی‌مانده‌ی غذاهای هفته
برنامه قرار نیست مو به مو اجرا شود. اگر یک روز جلسه طول کشید یا همکاران ناهار گرفتند، فقط همان روز را جابهجا کنید. ارزش برگه این است که در بیشتر روزها، تصمیم از قبل گرفته شده است.
ناهار اداره: ظرف غذای خانگی یا سفارش بیرون؟
ناهار بزرگترین وعدهی روز کاری است و انتخابش بیشترین اثر را دارد. سه حالت رایج را کنار هم بگذارید:
معیار
ظرف غذای خانگی
غذای شرکت یا سلف
سفارش آنلاین یا رستوران
کنترل کالری
زیاد؛ روغن و برنج دست خودتان است
متوسط؛ می‌شود برنج را کم کرد
کم؛ روغن و مقدار معلوم نیست
وقت لازم
آشپزی آخر هفته یا شب قبل
تقریباً هیچ
چند دقیقه برای انتخاب
تنوع
محدود به چند غذای هفته
به منوی شرکت بستگی دارد
زیاد
خطر پرخوری
کم
متوسط
زیاد، به‌خصوص با پیش‌غذا و نوشابه
نتیجه این نیست که سفارش بیرون ممنوع است. اگر بیشتر روزها ظرف خانگی ببرید و یکی دو روز در هفته بیرون بخورید، هم کنترل دارید و هم خسته نمیشوید.
پنج ایده برای ظرف ناهار
این غذاها شب قبل یا آخر هفته آماده میشوند، در ظرف دربدار یخچال یکی دو روز سالم میمانند و با گرم کردن در مایکروفر اداره طعمشان را از دست نمیدهند:
۱۲۰ گرم سینهی مرغ گریل یا آب‌پز با یک کفگیر برنج و سبزی بخارپز؛ حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری.
عدس‌پلو با یک و نیم کفگیر و یک ظرف کوچک ماست؛ حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری.
یک برش بزرگ کوکو سبزی با یک تکه نان و سالاد؛ حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری.
خوراک لوبیا یا عدسی غلیظ با یک تکه نان؛ حدود ۴۰۰ کالری.
استانبولی پلوی کمروغن با سالاد شیرازی؛ حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری.
جوجهکباب یا ماهی کبابی با برنج کمتر، ساندویچ مرغ گریل، یا سالاد با پروتئین گریلشده و سس جدا، از سبکترین گزینههای بیشتر منوهاست. پیشغذای سرخکرده را حذف کنید و نوشابه را با دوغ یا آب عوض کنید. اگر برنج زیاد است، نصفش را کنار بگذارید و برای فردا ببرید.
برای ناهاری که بیرون سفارش می‌دهید و دستور پختش را نمیدانید، اسکن عکس غذا ساده‌ترین راه ثبت است. در فیگ فیت پیش از اولین لقمه از ظرف غذا عکس میگیرید و هوش مصنوعی عنوان غذا، کالری و ماکروهایش را تخمین میزند. عدد اسکن تخمین است، نه اندازهگیری دقیق، اما وقتی هر روز ثبت شود، نشان میدهد ناهارهای اداره در کالری هفته چه سهمی دارند.
در کشوی میز کار چه میان‌وعده‌ای نگه داریم؟
میان‌وعده‌ی عصر برای کارمندها اهمیت خاصی دارد، چون فاصلهی ناهار تا شام معمولاً طولانی است. کسی که ساعت چهار عصر چیزی نخورده، ساعت هشت شب با گرسنگی شدید به خانه میرسد.
خوراکیهایی که در کشوی میز خراب نمیشوند و پیمانه کردنشان آسان است:
گردو، بادام یا پسته در کیسههای کوچک ۲۰ تا ۳۰ گرمی؛ هر کیسه حدود ۱۲۰ تا ۱۸۰ کالری.
نخودچی بینمک یا کمنمک؛ یک مشت کوچک حدود ۱۰۰ کالری.
خرما، دو سه دانه؛ ۶۰ تا ۹۰ کالری.
بیسکویت سادهی سبوسدار، اگر برچسبش را خواندهاید و کالری هر بسته را میدانید.
میوه و ماست را هم صبح همراه ببرید و اگر اداره یخچال دارد، ماست را آنجا بگذارید. نکتهی مهم پیمانه کردن از قبل است. کیسهی بزرگ آجیل روی میز، وسط کار، بیآنکه بفهمید خالی می‌شود.
چای، قند و شیرینی‌های اداره را چطور مدیریت کنیم؟
چای جزو فرهنگ هر ادارهی ایرانی است و قرار نیست کنارش بگذارید. فقط حسابش را بدانید: هر حبه قند حدود ۱۵ تا ۲۰ کالری دارد. کسی که روزی شش استکان چای با دو حبه قند مینوشد، فقط از قند حدود ۲۰۰ کالری می‌گیرد. اگر قند هر استکان را یک حبه کنید یا چای را با یک دانه خرما بنوشید، بدون اینکه چیزی را حذف کنید، کالری روز پایین میآید.
شیرینی‌های مناسبتی سختترند، چون رد کردنشان گاهی بیادبی به نظر میرسد. چند راه ساده:
اگر شیرینی را دوست دارید، یکی بردارید و آرام بخورید. یک شیرینیتر حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری است و در برنامه‌ی هفته جا می‌شود.
اگر میلی ندارید، با یک «ممنون، الان چای خوردم» رد کنید. کسی بشقابها را نمیشمارد.
جعبه‌ی شیرینی را از روی میز خودتان به آشپزخانهی اداره ببرید. چیزی که جلوی چشم نیست، کمتر خورده می‌شود.
در روزهای پشت میز چطور بیشتر حرکت کنیم؟
برای کارمندی که وقت باشگاه ندارد، حرکت باید لابهلای روز کاری جا شود. چیزی که اهمیت دارد جمع حرکت روز است، نه یک جلسه‌ی ورزشی طولانی.
هر ساعت یک بار بلند شوید؛ تا آبدارخانه بروید، لیوان آبتان را پر کنید یا چند دقیقه کش بیایید.
تماسهای تلفنی را ایستاده یا در راهرو قدمزنان انجام دهید.
پله را به آسانسور ترجیح دهید، حتی اگر فقط دو طبقه باشد.
بعد از ناهار ده دقیقه بیرون از ساختمان قدم بزنید. هم گوارش بهتر می‌شود و هم خوابآلودگی بعد از ناهار کمتر.
اگر مسیر خانه تا اداره اجازه میدهد، یکی دو ایستگاه زودتر از مترو یا اتوبوس پیاده شوید.
برای روزهایی که حتی بیرون رفتن ممکن نیست، ورزش پشت میز برای کارمندان ده حرکت پنجدقیقهای دارد که بدون لباس ورزشی انجام میشوند. اگر میخواهید بدانید با این سطح فعالیت روزی چقدر کالری میسوزانید، محاسبهگر TDEE را امتحان کنید و سطح فعالیت «کمتحرک» را صادقانه انتخاب کنید.
شام بعد از یک روز طولانی چه بخوریم؟
شام وعدهای است که برنامه‌ی کارمندها معمولاً همانجا به هم میریزد. خستگی، گرسنگی و نبود حوصلهی آشپزی، دست به دست هم میدهند و نتیجه سفارش غذای بیرون یا نان و پنیر و هر چه در یخچال هست می‌شود.
سه کار این وعده را ساده می‌کند. اول، میان‌وعده‌ی عصر را جا نیندازید تا با گرسنگی شدید به خانه نرسید. دوم، یکی دو شام را آخر هفته همراه غذای ناهار آماده کنید؛ وقتی قابلمهی عدسی یا خوراک لوبیا را بار می‌گذارید، دو ظرف هم برای شام کنار بگذارید. سوم، چند شام دهدقیقهای را حفظ باشید: املت با سبزی، نیمرو با نان و سالاد، تن ماهی با گوجه و خیار، یا ماست و خیار با تخم‌مرغ آب‌پز.
شام دیروقت بهخودیخود چاقکننده نیست؛ آنچه وزن را تعیین می‌کند جمع کالری روز است. فقط اگر شام نزدیک خواب می‌خورید، آن را سبک‌تر بگیرید تا خوابتان راحت‌تر باشد.
سوالات متداول
کارمندی که وقت باشگاه ندارد هم می‌تواند لاغر شود؟
بله. بیشترین اثر در کاهش وزن از تغییر غذا میآید و ورزش بیشتر به سلامت و حفظ عضله کمک می‌کند. پیادهروی روزانه، پله و بلند شدن هر ساعت از پشت میز، برای شروع کافی است.
ناهار را جا بیندازم که کالری کمتری بخورم؟
معمولاً نه. حذف ناهار گرسنگی را تا عصر انباشته می‌کند و بیشتر وقتها به شام سنگینتر و تنقلات شبانه میرسد. یک ناهار متوسط با پروتئین کافی، کنترل بقیهی روز را آسانتر می‌کند.
غذای خانگی را چند روز می‌شود در یخچال نگه داشت؟
بیشتر غذاهای پخته را بهتر است ظرف یکی دو روز مصرف کنید و برای روزهای بعد فریز کنید. غذا را بعد از خنک شدن زود در یخچال بگذارید و فقط یک بار گرم کنید.
برنامه‌ریزی هفتگی خسته‌کننده نمی‌شود؟
بعد از چند هفته، برنامه تقریباً تکراری می‌شود و ده دقیقه به پنج دقیقه میرسد. میتوانید چند برگهی هفتگی را نگه دارید و به نوبت استفاده کنید. تکرار در اینجا عیب نیست؛ همان چیزی است که تصمیمگیری را ساده می‌کند.
قهوه در محل کار برای رژیم مشکلی دارد؟
قهوهی تلخ یا با کمی شیر کالری ناچیزی دارد. کالری قهوه از شکر، خامه و شربتهای طعمدار میآید. یک لیوان بزرگ قهوهی شیرین با خامه می‌تواند به اندازهی یک میان‌وعده کالری داشته باشد.
برای لاغری لازم نیست کارتان را کم کنید یا ساعت‌ها در آشپزخانه بمانید. این آخر هفته ده دقیقه وقت بگذارید، برگهی هفته را پر کنید و فقط دو ناهار خانگی آماده کنید. باقی برنامه را هفتهبههفته کاملتر کنید.
