کالری شب یلدا: آجیل، انار و هندوانه در رژیم بدون عذاب وجدان
انتشار: ۲۹ اردیبهشت ۱۴۰۵
بیشتر کالری شب یلدا از آجیل و شیرینی می‌آید، نه از انار و هندوانه. یک قاچ متوسط هندوانه حدود ۹۰ کالری دارد و دانه‌های یک انار متوسط حدود ۱۲۰ تا ۱۴۰ کالری؛ اما یک مشت ۳۰ گرمی آجیل به‌تنهایی حدود ۱۷۰ کالری است و در یک شب طولانی، مشت دوم و سوم بی‌آنکه حس شوند خورده می‌شوند. اگر سهم آجیلتان را از اول در یک پیش‌دستی بکشید و شام را کمی سبک‌تر بخورید، شب یلدا با همه‌ی خوراکی‌هایش در برنامه‌ی کاهش وزن جا می‌شود.
کالری خوراکی‌های سفره شب یلدا
سفره‌ی یلدا در هر خانه کمی فرق می‌کند، اما انار و هندوانه و آجیل تقریباً همه‌جا هستند. عددهای این جدول برای سهم رایج هر خوراکی‌اند و تقریبی‌اند؛ اندازه‌ی میوه و نوع آجیل عدد را جابه‌جا می‌کند.
خوراکی
سهم رایج
کالری تقریبی
هندوانه
یک قاچ متوسط، حدود ۳۰۰ گرم بدون پوست
حدود ۹۰
انار
دانه‌های یک انار متوسط
۱۲۰ تا ۱۴۰
خرمالو
یک عدد متوسط
۱۱۰ تا ۱۲۰
پرتقال
یک عدد متوسط
۶۰ تا ۷۰
لبو
یک عدد متوسط، حدود ۱۵۰ گرم
حدود ۶۵
باقالی پخته با گلپر
یک کاسه‌ی کوچک
۱۵۰ تا ۱۷۰
آجیل مخلوط
یک مشت، حدود ۳۰ گرم
۱۷۰ تا ۱۹۰
تخمه با پوست
یک مشت، حدود ۳۰ گرم
۸۰ تا ۱۰۰
کشمش یا توت خشک
یک مشت کوچک، حدود ۳۰ گرم
۹۰ تا ۱۰۰
انجیر خشک
یک عدد
۲۰ تا ۳۰
کیک خانگی
یک برش متوسط
۲۵۰ تا ۳۵۰
چای با قند
یک استکان با یک حبه
۱۵ تا ۲۰
نگاهی به جدول کافی است تا ببینید سنگینی سفره کجاست. سه قاچ هندوانه تقریباً همکالری یکونیم مشت آجیل است، اما سه قاچ هندوانه معده را پر می‌کند و یکونیم مشت آجیل نه. برای خوراکیهایی که در جدول نیست، جستوجوی کالری غذاها را ببینید.
آجیل شب یلدا: هر مشت چند کالری است؟
آجیل خوراکی مغذیای است: چربی مفید، کمی پروتئین، فیبر و ویتامین و مواد معدنی دارد. مشکلش فقط این است که در حجم کم، کالری زیادی جا میدهد. هر ۳۰ گرم از بیشتر مغزها بین ۱۶۰ تا ۲۰۰ کالری است.
مغز
حدوداً چند دانه در ۳۰ گرم
کالری تقریبی ۳۰ گرم
پسته (مغز)
۴۵ تا ۵۰ دانه
حدود ۱۷۰
بادام
۲۰ تا ۲۵ دانه
حدود ۱۷۵
فندق
حدود ۲۰ دانه
حدود ۱۹۰
گردو
۶ تا ۷ گردوی کامل
حدود ۱۹۵
بادام‌زمینی
حدود ۳۵ دانه
حدود ۱۷۰
نخودچی
یک مشت کوچک
۱۱۰ تا ۱۲۰
چند نکته که شب یلدا به کار می‌آید:
پسته و تخمهی با پوست را ترجیح دهید. پوست کندن سرعت خوردن را پایین میآورد و پوستهای جمعشده جلوی چشمتان نشان میدهد چقدر خوردهاید.
نخودچی و کشمش، که در آجیل شیرین زیاد است، در هر مشت کالری کمتری از مغزها دارند. آجیل شیرین معمولاً از آجیل شور سبک‌تر است، به شرطی که پر از توت و انجیر خشک و نقل نباشد.
آجیل خام یا کمنمک را جای آجیل شور بگذارید. نمک زیاد هم تشنگی میآورد و هم باعث می‌شود بدن تا یکی دو روز آب بیشتری نگه دارد؛ همان عددی که فردا صبح روی ترازو میبینید.
آجیل را دانهای بخورید، نه مشتی. ۴۵ دانه پستهی پوستکنده، اگر یکییکی خورده شوند، بیشتر از یک مشت طول میکشند.
انار و هندوانه شب یلدا چاق می‌کند؟
نه، به‌تنهایی نه. هندوانه بیش از ۹۰ درصدش آب است و کالری کمی دارد؛ انار هم با وجود شیرینی، فیبر دارد و دانهدانه خورده می‌شود. هر دو، در کنار آجیل و شیرینی، سبکترین بخش سفرهاند.
باور رایجی هست که «هندوانه در زمستان سرد است و چاق می‌کند» یا «قند میوه از شکر بدتر است». کالری هندوانه در زمستان و تابستان یکی است، و قند میوه همراه با آب و فیبر و ویتامین می‌آید. برای کسی که میخواهد وزن کم کند، دو قاچ هندوانه جای یک برش کیک، انتخاب خیلی سبکتری است. اگر دربارهی جای میوه در رژیم سوال دارید، راهنمای میوه در رژیم لاغری را بخوانید.
تنها جایی که میوهی یلدا کالریاش بالا میرود، شکلهای خشک و شیرینشدهی آن است: توت خشک، انجیر خشک، برگه و لواشک شیرین. اینها آبشان را از دست دادهاند و در هر مشت، کالری چند برابر میوهی تازه دارند.
یک شب یلدا چند کالری می‌شود؟
برای اینکه تفاوت را ببینید، دو نسخه از یک شب یلدا را کنار هم بگذارید. هر دو همان سفره و همان خوراکیها را دارند؛ فقط اندازهها فرق می‌کند. عددها تقریبی‌اند.
خوراکی
شب بی‌حساب
کالری
شب با نقشه
کالری
شام
بشقاب پر پلو و خورش، نان کنارش
۸۵۰ تا ۱۰۰۰
یک بشقاب معمولی، بدون نان کنار برنج
۵۰۰ تا ۶۰۰
آجیل
سه مشت از ظرف وسط
۵۰۰ تا ۵۷۰
یک پیش‌دستی ۳۰ گرمی
۱۷۰ تا ۱۹۰
تخمه
چند مشت جلوی تلویزیون
۲۰۰ تا ۳۰۰
ندارد
۰
میوه
دو قاچ هندوانه، یک انار، یک خرمالو
۴۱۰ تا ۴۴۰
یک قاچ هندوانه، یک انار
۲۱۰ تا ۲۳۰
شیرینی
یک برش کیک
۲۵۰ تا ۳۵۰
نصف برش کیک
۱۲۵ تا ۱۷۵
چای
چهار استکان با دو حبه قند
۱۲۰ تا ۱۶۰
دو استکان با یک حبه
۳۰ تا ۴۰
جمع شب
همه‌ی موارد
۲۳۳۰ تا ۲۸۲۰
همه‌ی موارد
۱۰۳۵ تا ۱۲۳۵
شب بی‌حساب، فقط از شام به بعد، میتواند از کل سهم کالری یک روز بیشتر شود. شب با نقشه همان خوراکیها را دارد: انار هست، هندوانه هست، آجیل و کیک هم هست. تفاوت حدود ۱۳۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری است و هیچکدامش از حذف کردن نمیآید؛ همهاش از اندازه است.
شب یلدا بدون عذاب وجدان: یک نقشه ساده
روزتان را عادی بگذرانید. گرسنه ماندن تا شب به امید «جا گذاشتن برای یلدا» معمولاً به پرخوری شام و آجیل ختم می‌شود. صبحانه و ناهار معمولی، فقط کمی سبک‌تر.
سهم آجیلتان را در یک پیش‌دستی بکشید. یک مشت، حدود ۳۰ گرم. وقتی پیش‌دستی تمام شد، تمام شده است. ظرف بزرگ آجیل را جلوی خودتان نگذارید.
از میوه شروع کنید. یک قاچ هندوانه یا یک انار پیش از آجیل، معده را کمی پر می‌کند و عجلهی دست را برای آجیل کم می‌کند.
یک کار برای دستها پیدا کنید. دانه کردن انار برای همه، پوست کندن پسته یا ریختن چای، شب طولانی را بدون خوردن بیوقفه پر می‌کند.
شیرینی را انتخاب کنید، نه همه را. اگر کیک خانگی مادربزرگ هست، سهم شیرینی امشب را به آن بدهید و از شیرینی بستهای بگذرید.
چای را کمقند بنوشید. وقتی کنار چای شیرینی میخورید، قند لازم نیست.
حدود دو ساعت پیش از خواب، خوردن را تمام کنید. شب یلدا طولانی است؛ آخرش لازم نیست با معدهی پر بخوابید.
ثبت کردن شب مهمانی سخت است، چون نه چیزی را وزن میکنید و نه حوصلهی شمردن دارید. اگر پیش‌دستی آجیل و میوهتان را در فیگ فیت عکس بگیرید، هوش مصنوعی عنوان و کالری و ماکروهایش را تخمین میزند و ثبت آن شب با یک عکس تمام می‌شود. فقط همان شب ثبتش کنید؛ اسکن برای روزهای گذشته ممکن نیست.
فردای یلدا: ترازو، آجیل باقی‌مانده و برگشت به روال
صبح بعد از یلدا ممکن است ترازو یک کیلو یا بیشتر سنگینتر نشان دهد. بیشتر این عدد آب است: نمک آجیل، کربوهیدرات اضافه و غذای داخل دستگاه گوارش. یک شب پرکالری، حتی شب بی‌حساب جدول بالا، چربیاش خیلی کمتر از این یک کیلوست. چرا وزن روزبهروز بالا و پایین میرود، در راهنمای نوسان روزانه وزن آمده است.
فردا را با گرسنگی جبران نکنید. صبحانهی معمولی بخورید، آب بیشتری بنوشید، نمک را کم کنید و اگر میتوانید پیادهروی کنید. تا دو سه روز بعد، معمولاً وزن آبی رفته است.
آجیل باقیماندهی یلدا را هم جلوی چشم نگذارید. آن را در کیسههای کوچک ۳۰ گرمی تقسیم کنید و هر کیسه را یک میانوعده بدانید؛ یا بخشی را به مهمان بعدی بسپارید. یلدا شب آخر پاییز است و فردایش شروع زمستان؛ اگر دنبال برنامهای برای ماههای سرد هستید، برنامه‌ی لاغری در زمستان از همینجا شروع می‌شود.
سوالات متداول
کالری آجیل شب یلدا چقدر است؟
یک مشت آجیل مخلوط، حدود ۳۰ گرم، معمولاً ۱۷۰ تا ۱۹۰ کالری دارد. آجیل شیرین که نخودچی و کشمش بیشتری دارد، کمی سبک‌تر است و آجیلی که پر از گردو و فندق است، کمی سنگینتر.
هندوانه شب یلدا در رژیم مجاز است؟
بله. یک قاچ متوسط هندوانه حدود ۹۰ کالری دارد و بیشترش آب است. هندوانه از سبکترین خوراکی‌های سفره‌ی یلداست و جای شیرینی یا آجیل اضافه را خوب پر می‌کند.
یک انار چند کالری دارد؟
دانه‌های یک انار متوسط حدود ۱۲۰ تا ۱۴۰ کالری دارند. انار درشتتر میتواند به ۱۸۰ کالری یا بیشتر برسد. گلپر و کمی نمک روی انار کالری قابل توجهی اضافه نمیکنند.
اگر شب یلدا پرخوری کردم، فردا چه کنم؟
هیچ وعدهای را حذف نکنید. با صبحانهی معمولی، آب بیشتر، نمک کمتر و کمی پیادهروی برگردید. وزن اضافهی صبح فردا بیشتر آب است و معمولاً در دو سه روز میرود.
آجیل شیرین بهتر است یا آجیل شور؟
برای رژیم، آجیل شیرین معمولاً گزینهی سبکتری است، چون نخودچی و کشمش در هر مشت کالری کمتری از مغزها دارند و نمک هم ندارد. فقط اگر پر از توت خشک و انجیر و نقل باشد، قندش بالاتر میرود. آجیل خام بدون نمک هر دو مشکل را ندارد.
شب یلدا شب دور هم بودن است، نه شب حسابکشی از خودتان. یک پیش‌دستی آجیل، یک انار دانهشده و یک قاچ هندوانه برای یک شب بلند و خوش کافی است؛ بقیهاش قصه و فال حافظ است.
