کاهش وزن و فشار خون بالا: رژیم کم‌نمک با غذای ایرانی

اگر فشار خون بالا دارید و اضافه وزن هم دارید، کم کردن وزن یکی از موثرترین کارهایی است که خودتان می‌توانید برای پایین آوردن فشار انجام دهید. بهترین نتیجه وقتی به دست می‌آید که کاهش وزن با سه کار دیگر همراه شود: نمک کمتر (سازمان جهانی بهداشت کمتر از ۵ گرم نمک در روز را توصیه می‌کند، یعنی حدود یک قاشق چای‌خوری)، سبزی و میوه و حبوبات بیشتر، و دست‌کم ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی تند در هفته. این تغییرها مکمل درمان‌اند، نه جایگزین داروی پزشک.

فشار خون بالا معمولاً درد ندارد و خیلی‌ها سال‌ها بی‌خبر با آن زندگی می‌کنند. همین بی‌صدایی است که آن را خطرناک می‌کند: فشار بالای طولانی به قلب، رگ‌ها، کلیه‌ها و چشم آسیب می‌زند. خبر خوب این است که سفره‌ی ایرانی، با سبزی خوردن و حبوبات و ماست و ادویه‌هایش، مواد اولیه‌ی یک رژیم کم‌نمک خوشمزه را از قبل دارد. فقط باید بدانید نمک پنهان کجاست.

کاهش وزن چطور فشار خون را پایین می‌آورد؟

وقتی وزن بالا می‌رود، قلب باید خون را به بافت بیشتری برساند و حجم خونی که در رگ‌ها جریان دارد هم بیشتر می‌شود. اضافه وزن، به‌خصوص چربی دور شکم، با تغییرهای هورمونی هم همراه است که بدن را به نگه داشتن نمک و آب بیشتر وادار می‌کنند و رگ‌ها را سفت‌تر. نتیجه‌ی همه‌ی این‌ها فشار بیشتر روی دیواره‌ی رگ‌هاست.

کم شدن وزن این زنجیره را از چند جا سبک می‌کند. برای بسیاری از کسانی که اضافه وزن دارند، حتی کاهش وزن متوسط معمولاً به پایین آمدن فشار کمک می‌کند و گاهی پزشک بعد از مدتی دوز دارو را بازبینی می‌کند. لازم نیست به وزن ایده‌آل برسید تا تفاوت را ببینید؛ در بسیاری از توصیه‌های پزشکی، کم کردن ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن هدف اول معقولی است.

دور کمر در این ماجرا از عدد ترازو هم گویاتر است. اگر می‌خواهید بدانید چربی شکمی‌تان در چه وضعی است، محاسبه‌گر نسبت دور کمر به قد را امتحان کنید.

یک پیوند کمتر شناخته‌شده هم هست: اضافه وزن خطر خروپف و آپنه خواب را بالا می‌برد و آپنه خواب خودش با فشار خون بالا ارتباط دارد. اگر خروپف بلند می‌کنید یا صبح‌ها خسته بیدار می‌شوید، راهنمای کاهش وزن و خروپف را هم بخوانید.

فشار خون بالا از چه عددی شروع می‌شود؟

فشار خون با دو عدد نوشته می‌شود: عدد بالا (سیستولیک) فشار رگ‌ها هنگام انقباض قلب است و عدد پایین (دیاستولیک) فشار بین دو ضربان. در صحبت‌های روزمره معمولاً به سانتی‌متر جیوه می‌گویند، مثلاً «فشارم ۱۴ روی ۹ است» که همان ۱۴۰ روی ۹۰ میلی‌متر جیوه است.

راهنماهای پزشکی مرز فشار خون بالا را بسته به نوع راهنما از ۱۳۰ روی ۸۰ یا ۱۴۰ روی ۹۰ به بالا می‌دانند. تشخیص با یک بار اندازه‌گیری گذاشته نمی‌شود و تفسیر عدد شما کار پزشک است.

فشار را در خانه درست اندازه بگیرید

فشارسنج دیجیتال بازویی برای خانه انتخاب خوبی است. برای اینکه عددها قابل مقایسه باشند:

1. نیم ساعت پیش از اندازه‌گیری چای، قهوه و سیگار نکشید و ورزش نکنید.
2. پنج دقیقه آرام روی صندلی بنشینید، پشتتان به پشتی تکیه داده و پاها روی زمین، بدون اینکه پا روی پا بیندازید.