کاهش وزن قبل از بارداری: راهنمای آمادگی بدن برای زوج‌ها
انتشار: ۹ تیر ۱۴۰۵
کاهش وزن قبل از بارداری برای کسانی که اضافه‌وزن دارند، یکی از مفیدترین کارهایی است که می‌شود پیش از اقدام انجام داد. برای بسیاری از افراد، کم شدن حتی ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن ممکن است به منظم‌تر شدن قاعدگی و تخمک‌گذاری کمک کند و احتمال بعضی عوارض بارداری مثل دیابت بارداری و فشار خون بالا را کمتر کند. بهترین زمان شروع، چند ماه پیش از اقدام است، با سرعت آهسته‌ی نیم تا یک کیلو در هفته و همیشه بعد از مشورت با پزشک. وزن آقا هم در این آمادگی بی‌اثر نیست.
این مطلب برای زوج‌هایی است که هنوز باردار نشده‌اند و می‌خواهند بدنشان را آماده کنند. اگر همین حالا باردار هستید، رژیم کاهش وزن مناسب شما نیست. بخش «وقتی جواب آزمایش مثبت شد» را بخوانید و برنامه‌ی غذایی‌تان را با پزشک تنظیم کنید.
چرا وزن قبل از بارداری مهم است؟
بدن در بارداری کار سنگینی انجام می‌دهد: حجم خون بیشتر می‌شود، قلب و کلیه‌ها بیشتر کار می‌کنند و بدن باید قند خون را در شرایط تازه‌ای کنترل کند. اضافه‌وزن پیش از بارداری این بار را سنگین‌تر می‌کند. به همین دلیل پزشک‌ها معمولاً وزن و BMI را از اولین نکاتی می‌دانند که در مشاوره‌ی پیش از بارداری بررسی می‌شود.
اثر وزن از دو جهت دیده می‌شود. یکی پیش از بارداری: در بعضی خانم‌ها، اضافه‌وزن با نامنظم شدن قاعدگی و تخمک‌گذاری همراه است و همین می‌تواند باردار شدن را طولانی‌تر کند. دیگری در خود بارداری: احتمال دیابت بارداری، فشار خون بالا و پره‌اکلامپسی در مادرانی که با وزن بالاتر باردار می‌شوند، بیشتر است.
کم‌وزنی هم بی‌دردسر نیست. BMI زیر ۱۸٫۵ هم ممکن است با نامنظمی قاعدگی همراه باشد. پس هدف «لاغرتر بودن» نیست؛ هدف رسیدن به محدوده‌ای سالم یا دست‌کم نزدیک شدن به آن است. اگر کم‌وزن هستید، راهنمای افزایش وزن سالم برای شما مناسب‌تر است.
چقدر وزن کم کنیم و از کی شروع کنیم؟
اول بدانید کجا ایستاده‌اید. قد و وزنتان را در محاسبه‌گر BMI وارد کنید. برای بزرگسالان، BMI بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ در محدوده‌ی «سالم» است، ۲۵ تا ۲۹٫۹ «اضافه وزن» و از ۳۰ به بالا «چاق». این شاخص ابزار غربالگری است، نه تشخیص؛ چیزهایی مثل مقدار عضله را نشان نمی‌دهد. توضیح بیشترش را در راهنمای BMI ببینید.
اگر BMI شما بالای ۲۵ است، لازم نیست حتماً به عدد ۲۴٫۹ برسید تا اقدام کنید. برای بسیاری از افراد، همان ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن تغییر معناداری است. برای خانمی ۸۵ کیلویی یعنی حدود ۴ تا ۸ کیلو؛ با سرعت نیم تا یک کیلو در هفته، چیزی حدود دو تا چهار ماه.
برای زمانبندی، اینها را در نظر بگیرید:
سه تا شش ماه پیش از اقدام، زمان مناسبی برای شروع است. هم برای کاهش وزن آهسته فرصت هست و هم برای چکاپ و اصلاح کمبودها.
سن را در حساب بیاورید. اگر بیش از ۳۵ سال دارید، زمانبندی را با پزشک بسنجید و کاهش وزن را دلیل عقب انداختن مشاوره‌ی باروری نکنید.
کاهش وزن خیلی سریع درست پیش از اقدام، فکر خوبی نیست. رژیمهای خیلی کمکالری ممکن است بدن را با کمبود ریزمغذیها وارد بارداری کنند.
اول به پزشک سر بزنید: چکاپ پیش از بارداری
پیش از اینکه سراغ کالری بروید، یک جلسهی مشاوره‌ی پیش از بارداری بگذارید. این جلسه معمولاً شامل این موارد است:
بررسی وزن، فشار خون و سابقهی بیماریها و بارداریهای قبلی.
آزمایشهایی که پزشک لازم بداند؛ مثلاً قند، تیروئید، کم‌خونی و ایمنی در برابر بعضی بیماریها.
مرور داروهای همیشگی؛ بعضی داروها پیش از بارداری باید عوض شوند.
توصیه به مصرف اسید فولیک. پزشک‌ها معمولاً مصرفش را از پیش از بارداری توصیه می‌کنند تا خطر بعضی ناهنجاریهای مادرزادی کمتر شود. مقدار و زمان شروعش را از پزشک بپرسید.
اگر تخمدان پلی‌کیستیک یا قاعدگی نامنظم دارید، صحبت دربارهی اینکه کاهش وزن در برنامه‌ی درمان چه جایی دارد.
این جلسه برای آقا هم مفید است، بهخصوص اگر اضافه‌وزن، دیابت یا فشار خون بالا دارد یا سیگار میکشد.
سهم آقایان: وزن پدر هم مهم است
بیشتر بحثهای پیش از بارداری روی مادر تمرکز دارند، اما چاقی در مردان هم با پایینتر بودن کیفیت اسپرم و تغییرات هورمونی مرتبط دانسته می‌شود. خبر خوب این است که سبک زندگی سالمتر، از جمله کاهش وزن، ترک سیگار و تحرک بیشتر، به سود مرد هم هست.
موضوع
خانم
آقا
هدف وزنی
نزدیک شدن به محدوده‌ی سالم، با کاهش آهسته
نزدیک شدن به محدوده‌ی سالم، با کاهش آهسته
چکاپ
مشاوره‌ی پیش از بارداری با پزشک زنان
بررسی کلی سلامت، قند و فشار خون
مکمل
اسید فولیک با نظر پزشک
فقط با نظر پزشک
ترک کردن
سیگار، قلیان و الکل
سیگار، قلیان و الکل
ورزش
پیاده‌روی و تمرین سبک تا متوسط
پیاده‌روی و تمرین قدرتی منظم
انجام دادن این کارها با هم، هر دو را جلو میبرد. وقتی یک نفر رژیم دارد و دیگری هر شب پیتزا سفارش می‌دهد، ادامه دادن برای هر دو سخت می‌شود. ولی وقتی غذای خانه برای هر دو سبکتر می‌شود و پیاده‌روی عصر کار مشترک است، هر کدام به دیگری انگیزه می‌دهد.
برنامه غذایی قبل از بارداری برای زوج‌ها
روش کاهش وزن پیش از بارداری با کاهش وزن معمولی فرقی اساسی ندارد: کسری کالری ملایم، یعنی روزی حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن. اما کیفیت غذا اینجا اهمیت بیشتری دارد، چون بدن باید با ذخیرهی کافی ریزمغذیها وارد بارداری شود. رژیمهایی که یک گروه غذایی را کامل حذف می‌کنند، برای این دوره مناسب نیستند.
بشقاب پیشنهادی
نصف بشقاب سبزی و سالاد، یکچهارم پروتئین مثل مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب، تخممرغ یا حبوبات، و یکچهارم نان یا برنج. برای خیلیها یعنی یک کفگیر برنج بهجای دو کفگیر، با یک بشقاب سالاد شیرازی و سبزی خوردن کنارش.
گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، عدس و اسفناج، همراه با منبع ویتامین C مثل لیمو
کلسیم
استخوان مادر و جنین
شیر، ماست، پنیر کم‌نمک، کشک
ید
عملکرد تیروئید
نمک یددار، ماهی، لبنیات
امگا ۳
تکامل مغز و بینایی جنین
ماهی‌های کم‌جیوه مثل قزل‌آلا و ساردین، گردو
بیشتر اینها از یک رژیم متنوع به دست میآیند. اگر پزشک کمبودی پیدا کند، مکمل مناسب را تجویز می‌کند. مکملها را خودسرانه و به مقدار زیاد مصرف نکنید؛ بعضیشان، مثل ویتامین A در مقدار زیاد، در دوران بارداری ممکن است آسیبزا باشند.
اگر ثبت شام یا عصرانه همیشه از یادتان میرود، در فیگ فیت برای صبحانه، ناهار و شام یادآور تنظیم کنید و ساعتش را خودتان انتخاب کنید. ثبت منظم وعدهها کمک می‌کند ببینید کسری کالریتان ملایم مانده و از سهم پروتئین و سبزی هم جا نماندهاید.
چه چیزهایی را کنار بگذارید؟
رژیمهای خیلی کمکالری و حذفی. روزهگرفتنهای طولانی برای لاغری، رژیمهای تکغذایی و حذف کامل کربوهیدرات، بدن را با کمبود وارد بارداری می‌کنند.
قرص، دمنوش و پودر لاغری. محصولاتی که برچسب و مجوز معتبر ندارند، ممکن است ترکیبات دارویی اعلامنشده داشته باشند. هر داروی کاهش وزنی، حتی تجویزشده، را در دوره‌ی اقدام به بارداری فقط با نظر پزشک ادامه دهید.
سیگار، قلیان و الکل. هم برای مادر و هم برای پدر.
کافئین زیاد. چای و قهوه را به چند فنجان در روز محدود کنید و مقدار مناسب برای دوره‌ی بارداری را از پزشک بپرسید.
ورزشهای خیلی شدید و ناگهانی. ورزش منظم مفید است، اما شروع یکبارهی تمرین سنگین در کنار رژیم سخت، بدن را تحت فشار میگذارد.
یک هفته‌ی نمونه برای دو نفر
برنامهای که دو نفر با هم اجرا می‌کنند، باید ساده باشد. این الگو را می‌شود با برنامه‌ی کاری خودتان تنظیم کرد:
شنبه تا چهارشنبه: ۳۰ دقیقه پیاده‌روی عصرگاهی با هم، شام سبک خانگی مثل عدسی، خوراک مرغ و سبزیجات یا کوکوسبزی با نان کم.
دو روز در هفته: ۲۰ دقیقه تمرین قدرتی سبک در خانه؛ اسکوات، پل باسن، شنای روی دیوار و کش مقاومتی.
پنجشنبه: خرید هفتگی با فهرست؛ میوه، سبزی، حبوبات و ماهی در صدر فهرست.
جمعه: آشپزی برای چند روز اول هفته، تا شبهای خسته به غذای بیرون ختم نشوند. مهمانی و رستوران هم مجاز است؛ فقط یک بشقاب و بدون دسر دوم.
کالری هر کدام از شما فرق دارد. معمولاً آقا به کالری بیشتری نیاز دارد. پس یک قابلمه غذا، اما اندازهی کفگیر هر نفر متفاوت. برای اینکه نیاز روزانهی هر کدام را جداگانه بدانید، محاسبه‌گر TDEE را برای هر دو نفر پر کنید.
وقتی جواب آزمایش مثبت شد
از همان روزی که باردار شدید، کسری کالری برای کاهش وزن را کنار بگذارید. بارداری زمان رژیم لاغری نیست، حتی اگر هنوز به وزن هدفتان نرسیدهاید. چند کار را همان هفتههای اول انجام دهید:
به پزشک خبر دهید و برنامه‌ی مراقبتهای بارداری را شروع کنید.
دربارهی افزایش وزن مناسب در بارداری از پزشک بپرسید. این مقدار به وزن پیش از بارداری بستگی دارد و برای همه یکسان نیست.
عادتهای خوب این چند ماه را نگه دارید: بشقاب متعادل، پیاده‌روی و غذای خانگی. فقط هدف از «کم کردن» به «تغذیهی کافی» تغییر می‌کند.
ابزارهای کالریشماری، از جمله فیگ فیت، برای تنظیم رژیم دوران بارداری ساخته نشده‌اند و جای مراقبت پزشکی را نمیگیرند. در این دوره، برنامه‌ی غذایی را پزشک یا متخصص تغذیه تعیین می‌کند.
سوالات متداول
چند ماه بعد از رژیم می‌توانم باردار شوم؟
اگر رژیم شما متعادل و با سرعت آهسته بوده، معمولاً منع خاصی برای اقدام وجود ندارد؛ کافی است پیش از آن کسری کالری را کنار گذاشته باشید و چکاپ پیش از بارداری را انجام داده باشید. اگر جراحی چاقی انجام دادهاید، پزشک‌ها معمولاً توصیه می‌کنند تا مدتی، اغلب یک سال یا بیشتر، صبر کنید. زمان دقیق را از پزشک خود بپرسید.
کاهش وزن به باردار شدن با تخمدان پلی‌کیستیک کمک می‌کند؟
در بسیاری از خانمهای دارای تخمدان پلی‌کیستیک و اضافه‌وزن، کاهش وزن حتی به مقدار کم ممکن است به منظم‌تر شدن قاعدگی و تخمک‌گذاری کمک کند. اما این بیماری درمان پزشکی هم دارد و برنامه‌ی کاهش وزن باید در کنار نظر پزشک زنان باشد.
اگر وزنم کم شود ولی هنوز اضافه‌وزن داشته باشم، اقدام کنم؟
این تصمیم را با پزشک بگیرید. برای بسیاری از افراد، همان ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن سودمند است و لازم نیست تا رسیدن به وزن ایدهآل صبر کنند؛ بهویژه اگر سن هم در حساب باشد.
ورزش در دوره‌ی اقدام به بارداری مجاز است؟
بله. ورزش منظم با شدت متوسط، مثل پیاده‌روی تند، شنا و تمرین قدرتی سبک، برای بیشتر افراد سالم در این دوره مفید است. اگر سابقهی سقط، بیماری خاص یا درمان ناباروری دارید، نوع و شدت ورزش را با پزشک هماهنگ کنید.
آیا شوهرم هم باید رژیم بگیرد؟
اگر اضافه‌وزن دارد، کاهش وزن برای سلامت خودش و احتمالاً برای باروری مفید است. حتی اگر وزنش مشکلی ندارد، همراهیاش در غذای سالمتر و پیاده‌روی، ادامه دادن مسیر را برای شما آسانتر می‌کند.
آماده شدن برای بارداری لازم نیست با رژیمی سخت شروع شود. این هفته وقت مشاوره با پزشک بگیرید، BMI هر دو نفر را حساب کنید و یک پیاده‌روی عصرگاهی مشترک به برنامهتان اضافه کنید. باقی کار، چند ماه تکرار همین عادتهای ساده است.
