کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی: برنامه غذا و تمرین برای میانسالی

کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی با همان قاعده‌ی همیشگی کار می‌کند: کمی کمتر از نیاز بدنتان بخورید. فرقش در جزئیات است. در این سن، نگه داشتن عضله از هر زمان دیگری مهم‌تر است؛ پس کسری کالری ملایم حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز، پروتئین بیشتر از قبل، دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته و خواب کافی، پایه‌ی برنامه‌اند. با این روش، کم شدن حدود نیم کیلو در هفته انتظاری منطقی است.

خیلی‌ها این جمله را گفته‌اند یا شنیده‌اند: «تا سی سالگی هرچه می‌خوردم چاق نمی‌شدم.» حالا همان غذا، همان بشقاب و همان عادت‌ها، هر سال یکی دو کیلو اضافه می‌کند. این تجربه واقعی است، اما مقصر اصلی‌اش آن چیزی نیست که معمولاً فکر می‌کنیم.

آیا متابولیسم بعد از ۴۰ سالگی واقعاً کند می‌شود؟

کمی، بله؛ اما خیلی کمتر از آنچه شایع است. فرمول میفلین سنت‌جئور، که رایج‌ترین فرمول برای تخمین متابولیسم پایه (BMR) است، برای هر سال سن حدود ۵ کالری از نیاز روزانه کم می‌کند. یعنی اگر همه‌چیز ثابت بماند، بدن شما در ۴۵ سالگی نسبت به ۳۵ سالگی، در حال استراحت، فقط حدود ۵۰ کالری در روز کمتر می‌سوزاند. این مقدار، اندازه‌ی نصف یک تکه نان سنگک است.

پس آن چند کیلو از کجا می‌آید؟ معمولاً از چند تغییر آرام که هم‌زمان اتفاق می‌افتند:

ردیف سوم را دست‌کم نگیرید. کسی که در بیست‌وچند سالگی پیاده سر کار می‌رفت، با بچه‌ها بازی می‌کرد و پله بالا و پایین می‌رفت، حالا ممکن است روزی چند هزار قدم کمتر راه برود. هر هزار قدم، بسته به وزن، چیزی حدود ۳۰ تا ۵۰ کالری است. سه چهار هزار قدم کمتر در روز، اثری چند برابر خود سن دارد.