لاغری در یائسگی: راهنمای ۱۲ هفته‌ای کالری، پروتئین و تمرین

لاغری در یائسگی شدنی است، اما با برنامه‌ای کمی متفاوت از جوانی. کسری کالری را ملایم نگه دارید تا وزن حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلوگرم در هفته کم شود، پروتئین و کلسیم را بالا ببرید و هفته‌ای دو تا سه جلسه تمرین قدرتی انجام دهید؛ چون در این دوره نگه داشتن عضله و استخوان به اندازه‌ی کم کردن وزن مهم است. در ادامه یک برنامه ۱۲ هفته‌ای می‌بینید که هر هفته فقط یک عادت تازه به آن اضافه می‌شود.

بیشتر خانم‌ها در این سال‌ها تجربه‌ی مشترکی دارند: غذا همان است، ورزش همان، اما شلوارها از کمر تنگ می‌شوند. گاهی وزن فقط یکی دو کیلو بالا رفته و با این حال شکل بدن عوض شده است. این تغییر واقعی است و دلیل روشنی دارد.

چرا وزن در یائسگی بالا می‌رود؟

یائسگی یعنی دوازده ماه پشت سر هم بدون قاعدگی، و معمولاً حوالی ۵۰ سالگی اتفاق می‌افتد. چند سال پیش از آن، دوره‌ای به اسم پیش‌یائسگی هست که هورمون‌ها بالا و پایین می‌روند و علائمی مثل گرگرفتگی، بی‌خوابی و تغییر خلق شروع می‌شود.

کاهش هورمون استروژن بیشتر روی محل ذخیره‌ی چربی اثر دارد تا مقدار آن. پیش از یائسگی، بدن خانم‌ها چربی را بیشتر روی ران و باسن نگه می‌دارد؛ بعد از آن، سهم بیشتری به دور شکم می‌رود. این چربی شکمی، که بخشی از آن دور اندام‌های داخلی جمع می‌شود، با خطر بیشتر دیابت و بیماری قلبی همراه است. برای همین در این دوره دور کمر از عدد ترازو هم مهم‌تر است.

اما بیشتر افزایش وزنِ این سال‌ها از کنار هم قرار گرفتن چند عامل دیگر می‌آید:

• عضله از میانسالی به‌تدریج آب می‌رود و بدن با عضله‌ی کمتر، انرژی کمتری می‌سوزاند.
• گرگرفتگی شبانه خواب را تکه‌تکه می‌کند و بعد از شب بد، اشتها فردا بیشتر است.
• تحرک روزانه معمولاً کمتر شده، بی‌آنکه کسی متوجه شود.
• تغییر خلق و خستگی، غذا را به آرام‌بخش در دسترس تبدیل می‌کند.

استخوان هم در چند سال اول بعد از یائسگی سریع‌تر از قبل تراکمش را از دست می‌دهد. این یعنی رژیم خیلی کم‌کالری، که هم عضله را می‌خورد و هم معمولاً کلسیم و پروتئین کافی ندارد، در این دوره از هر زمان دیگری پرهزینه‌تر است.

در یائسگی روزی چند کالری بخورید؟

از نیاز واقعی بدنتان شروع کنید. محاسبه‌گر کالری و ماکروی روزانه با گرفتن سن، قد، وزن و سطح فعالیت، کالری روزانه و سهم پروتئین و کربوهیدرات و چربی را تخمین می‌زند. برای کاهش وزن در یائسگی، کسری حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری معمولاً کافی است.

یک مثال: خانمی ۵۲ ساله با قد ۱۶۰ و وزن ۷۵ کیلوگرم که کارهای خانه را انجام می‌دهد و چند بار در هفته پیاده‌روی می‌کند، نیاز روزانه‌ای حدود ۱۸۰۰ کالری دارد. هدف کاهش وزن برای او حدود ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری است. پایین‌تر رفتن از این، برای چنین کسی کم شدن عضله و استخوان را سریع‌تر می‌کند و ماندن روی برنامه را سخت.

سرعت آرام‌تر را با ضعف اشتباه نگیرید. وزنی که با ۰٫۳ کیلو در هفته کم می‌شود، در ۱۲ هفته حدود ۳ تا ۴ کیلو است و اگر بیشترش از دور شکم برود، تفاوتش در لباس‌ها کاملاً دیده می‌شود.

یکی از کارهای مفیدی که فیگ فیت انجام می‌دهد همین‌جاست: هدف کالری را از روی سن، قد، وزن، سطح فعالیت و سرعتی که برای کاهش وزن انتخاب کرده‌اید می‌سازد، و اگر سرعت انتخابی آن‌قدر تند باشد که کالری را بیش از حد پایین ببرد، هدف ملایم‌تری پیشنهاد می‌کند.