پودر گینر برای افزایش وزن؛ راهنمای انتخاب یا جایگزین خانگی

پودر گینر در اصل مخلوطی از کربوهیدرات، پروتئین و کمی چربی است که کالری زیادی را در یک لیوان جا می‌دهد. برای کسی که اشتهای کمی دارد یا وقت آشپزی ندارد، می‌تواند رسیدن به مازاد کالری را راحت‌تر کند، اما ماده‌ی خاصی ندارد که در غذا پیدا نشود. اگر برچسبش را درست بخوانید، می‌توانید محصول مناسب را انتخاب کنید؛ و اگر مخلوط‌کن دارید، با شیر، جو دوسر، موز و خرما نسخه‌ای خانگی با کالری مشابه بسازید.

در این راهنما می‌بینید گینر دقیقاً چیست، برای چه کسی منطقی است، روی برچسب به چه عددهایی نگاه کنید و چهار دستور خانگی با کالری حساب‌شده هم دارید.

پودر گینر چیست و چه چیزی داخلش است؟

روی بیشتر قوطی‌های گینر، اولین ماده در فهرست ترکیبات یک کربوهیدرات است؛ معمولاً مالتودکسترین، که نوعی نشاسته‌ی تجزیه‌شده است و زود حل می‌شود. بعد از آن پروتئین شیر می‌آید (کنسانتره‌ی وی یا کازئین)، و در بعضی محصولات کمی چربی، طعم‌دهنده، شیرین‌کننده و ویتامین‌ها.

در بازار ایران دو اسم رایج است. «ویت گینر» یا همان گینر معمولی کالری متوسطی در هر وعده دارد و سهم پروتئینش کمی بیشتر است. «مس گینر» کالری بالاتری دارد و تقریباً همه‌ی این کالری اضافه از کربوهیدرات می‌آید. این مرزها استاندارد ثابتی ندارند و هر سازنده اسم را به سلیقه‌ی خودش به کار می‌برد. برای همین، اسم روی قوطی تقریباً هیچ چیزی را تضمین نمی‌کند و عددهای جدول ارزش غذایی هستند که تصمیم را مشخص می‌کنند.

یک نکته‌ی مهم: گینر با «پودر چاقی»های بی‌برچسب که قول چاقی صورت در یک هفته می‌دهند فرق دارد. گینر معتبر چیزی جز غذای پودری نیست. محصولی که سازنده‌ی مشخص و جدول ارزش غذایی کامل ندارد، از دید این راهنما اصلاً گزینه نیست.

گینر به درد چه کسی می‌خورد؟

گینر ابزار است، نه شرط افزایش وزن. این سه موقعیت جایی است که واقعاً به کار می‌آید:

• اشتهایتان خیلی کم است؛ معده‌تان با یک بشقاب برنج پر می‌شود و تا شب گرسنه نمی‌شوید. نوشیدنی معده را کمتر از غذای جامد پر می‌کند، پس ۵۰۰ کالری در لیوان راحت‌تر از ۵۰۰ کالری در بشقاب پایین می‌رود.
• روزهایتان شلوغ و بی‌آشپزی است: دانشجوی خوابگاهی هستید، شیفت طولانی دارید یا تمام روز بیرون از خانه‌اید و جایی برای گرم کردن غذا ندارید.
• نیاز کالری‌تان خیلی بالاست، مثل ورزشکاری که روزی چند ساعت تمرین می‌کند و رسیدن به عددش با غذای معمولی حجم سنگینی می‌شود.

اگر هیچ‌کدام از این‌ها شما نیستید، یعنی سه وعده‌ی کامل می‌خورید و فقط می‌خواهید کمی بیشتر بخورید، احتمالاً یک میان‌وعده‌ی اضافه یا یک کفگیر برنج بیشتر همان کار را می‌کند. پیش از خرید هر چیزی، اول بدانید روزانه چند کالری لازم دارید. محاسبه‌گر TDEE کالری مصرفی کل روزتان را تخمین می‌زند؛ برای افزایش وزن معمولاً ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به آن اضافه می‌کنند. اینکه این مازاد را چطور در یک برنامه‌ی کامل بچینید، در برنامه افزایش وزن سالم در ۱۲ هفته آمده است.

روی برچسب گینر به چه عددهایی نگاه کنیم؟