برنامه لاغری برای تابستان: ۱۶ هفته چربی‌سوزی از اسفند

برنامه لاغری برای تابستان را بهتر است از اسفند شروع کنید، نه از خرداد. از حدود دهم اسفند تا اول تیر، ۱۶ هفته وقت دارید؛ با کسری روزانه‌ی ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری، پروتئین کافی و دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته، این مدت برای کم کردن چند کیلو چربی و دیدن تفاوت واضح در دور کمر کافی است. تمرین قدرتی در این برنامه اختیاری نیست، چون کمک می‌کند وزنی که کم می‌شود بیشتر چربی باشد و کمتر عضله.

اردیبهشت که می‌رسد، صفحه‌ها پر از «رژیم یک ماهه برای تابستان» می‌شود. یک ماه برای کم کردن چربی واقعی زمان کمی است و بیشتر آن رژیم‌ها فقط آب بدن را کم می‌کنند. ۱۶ هفته اما فرصت می‌دهد که بدون گرسنگی شدید پیش بروید، تعطیلات نوروز را هم وسط راه بگذرانید و وقتی هوا گرم شد، به عادت‌های تثبیت‌شده رسیده باشید.

چرا ۱۶ هفته و چرا از اسفند؟

حساب تقویم ساده است. از دهم اسفند تا آخر خرداد حدود ۱۱۳ روز است، یعنی کمی بیش از ۱۶ هفته. این بازه سه ویژگی دارد که به کار چربی‌سوزی می‌آید.

اول، وقت کافی برای سرعت امن. با کاهش ۰٫۵ تا ۰٫۷۵ کیلو در هفته، کسری کالری آن‌قدر تند نیست که عضله را قربانی کند یا اشتها را از کنترل خارج کند. حتی با دو هفته‌ای که در نوروز فقط وزن را حفظ می‌کنید، حدود ۱۴ هفته‌ی کاری باقی می‌ماند.

دوم، هوای مناسب. اسفند و فروردین و اردیبهشت بهترین ماه‌های سال برای پیاده‌روی و ورزش بیرون‌اند و ۱۰ تا ۱۲ هفته از این برنامه در همین ماه‌ها می‌گذرد.

سوم، تمرین قدرتی زمان می‌خواهد. عضله هفته‌به‌هفته و کند قوی‌تر می‌شود. کسی که از اسفند تمرین را شروع کند، در خرداد بدنی محکم‌تر دارد، نه فقط سبک‌تر.

کاهش وزن یا کاهش چربی؟

ترازو فرق چربی و عضله و آب را نمی‌فهمد. اگر کالری را خیلی پایین بیاورید و تمرین قدرتی نکنید، بخشی از وزنی که کم می‌شود عضله است؛ نتیجه بدنی سبک‌تر ولی شل‌تر است، و متابولیسمی که کمی کندتر شده. هدف این برنامه کاهش چربی است، با حفظ تا حد ممکن عضله؛ چیزی که در راهنمای کاهش چربی بدون از دست دادن عضله مفصل‌تر توضیح داده شده است.

برای همین روز اول فقط وزن نکنید. این‌ها را هم یادداشت کنید:

1. دور کمر، هم‌سطح ناف.
2. درصد چربی تخمینی. محاسبه‌گر درصد چربی بدن با قد و دور گردن و کمر، و برای خانم‌ها دور باسن، تخمینی از آن می‌دهد. عدد دقیق نیست، اما برای مقایسه‌ی هفته‌ی اول با هفته‌ی شانزدهم کار می‌کند.
3. وزنه یا تکرارهایی که در چند حرکت اصلی می‌زنید، مثلاً اسکوات و شنا.
4. یک شلوار یا پیراهن که الان تنگ است.