اسکینی فت (skinny fat) به بدنی می‌گویند که وزن و BMI آن در محدوده‌ی سالم است، اما عضله‌ی کمی دارد و درصد چربی‌اش نسبتاً بالاست؛ معمولاً با شکمی نرم و بازوهایی که با لباس باریک و بدون لباس شل به نظر می‌رسند. راه درستش نه رژیم لاغری سخت است و نه پرخوری برای «حجم گرفتن». تمرین قدرتی منظم، پروتئین کافی و کالری نزدیک به نیاز روزانه، بدن را آرام‌آرام از چربی به سمت عضله می‌برد، بی‌آنکه عدد ترازو تغییر زیادی کند.
اسکینی فت اصطلاح باشگاهی است، نه تشخیص پزشکی. ولی توصیف دقیقی از وضعیتی است که خیلی‌ها در آینه می‌بینند و نمی‌دانند اسمش چیست: «وزنم خوب است، پس چرا این شکلی‌ام؟»
از کجا بفهمید اسکینی فت هستید؟
ترازو در این مورد کمکی نمی‌کند، چون مشکل در وزن نیست، در ترکیب بدن است. این نشانه‌ها را کنار هم بگذارید:
BMI شما بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ است، اما دور کمرتان نسبت به قدتان بزرگ به نظر می‌رسد.
بیشتر چربی دور شکم و پهلوها جمع شده و دست‌ها و پاها باریک‌اند.
چند شنای سوئدی پشت سر هم یا بالا بردن یک چمدان سنگین برایتان سخت است.
با کمی کم‌خوری لاغرتر می‌شوید ولی شکم همان‌جاست، و با کمی پرخوری اول از همه شکم بزرگ می‌شود.
سال‌هاست تمرین مقاومتی نکرده‌اید یا چند رژیم سخت پشت سر هم گرفته‌اید.
برای عدد دادن به این حس، دو ابزار کمک می‌کند. محاسبه‌گر درصد چربی بدن با قد و دور کمر و گردن (و برای خانم‌ها دور باسن) تخمینی از چربی بدن می‌دهد. محاسبه‌گر نسبت دور کمر به قد هم نشان می‌دهد دور کمرتان نسبت به قدتان در چه وضعی است؛ قاعده‌ی سرانگشتی رایج این است که دور کمر از نصف قد کمتر باشد. هیچ‌کدام از این‌ها تشخیص نیست، ولی برای شروع و مقایسه‌ی ماه‌به‌ماه کافی‌اند.
چرا بدن اسکینی فت می‌شود؟
عضله بافتی پرهزینه است و بدن فقط وقتی نگهش می‌دارد که از آن استفاده شود. چند الگو بیشتر از بقیه به اسکینی فت ختم می‌شوند:
کم‌تحرکی طولانی. کار پشت میز، رفت‌وآمد با ماشین و سرگرمی‌هایی که با گوشی می‌گذرند، برای عضله پیامی ندارند. با گذشت سال‌ها و به‌خصوص بعد از سی‌سالگی، عضله کم‌کم کمتر می‌شود، حتی اگر وزن ثابت بماند.
رژیم‌های سخت پشت سر هم. وقتی کالری خیلی پایین می‌آید و پروتئین و تمرین قدرتی هم در کار نیست، بخشی از وزن کم‌شده عضله است. بعد از رژیم، وزنی که برمی‌گردد معمولاً بیشتر چربی است. چند دور از این چرخه، بدنی با وزن مشابه اما چربی بیشتر می‌سازد.
پروتئین کم. صبحانه‌ی نان و چای شیرین، ناهار برنج با کمی خورش و شام سبک، ممکن است کالری کافی داشته باشد ولی پروتئینش برای نگه داشتن عضله کم باشد.
خواب کم و استرس. کم‌خوابی اشتها را به سمت خوراکی‌های شیرین و چرب می‌برد و ریکاوری بعد از تمرین را هم کند می‌کند.
کالری را کم کنید یا زیاد؟ سه مسیر برای اسکینی فت
این مهم‌ترین تصمیم است و جواب یکسانی برای همه ندارد. بسته به اینکه چربی شما چقدر بالاست و وزنتان کجای محدوده‌ی سالم است، یکی از این سه مسیر مناسب‌تر است:
مسیر
کالری روزانه
برای چه کسی مناسب‌تر است
چه انتظاری داشته باشید
کسری کم
حدود ۳۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه
دور کمر بالای نصف قد، چربی شکم زیاد، وزن نزدیک سقف محدوده‌ی سالم
وزن کم‌کم پایین می‌آید و با وزنه، عضله حفظ یا کمی بیشتر می‌شود
ریکامپ
نزدیک نیاز روزانه
بیشتر اسکینی فت‌های مبتدی، وزن میانه‌ی محدوده‌ی سالم
وزن تقریباً ثابت، دور کمر کمتر، بازو و شانه پرتر؛ کند ولی پایدار
مازاد کم
حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بیشتر از نیاز
وزن نزدیک کف محدوده‌ی سالم، بدن خیلی باریک با شکمی کمی نرم
وزن آرام بالا می‌رود و بیشترش عضله است، به شرط تمرین منظم
اگر مطمئن نیستید، از ریکامپ شروع کنید. برای مبتدیای که تازه وزنه را شروع کرده، کالری نزدیک نگهداری معمولاً کافی است تا هم چربی کمی کم شود و هم عضله ساخته شود. جزئیات این روش در راهنمای ریکامپ بدن برای مبتدیها آمده است.
نیاز روزانهتان را با محاسبه‌گر TDEE تخمین بزنید. مسیری را که انتخاب کردید دستکم شش تا هشت هفته ادامه دهید، بعد تصمیم بگیرید. عوض کردن مسیر هر دو هفته یک بار، همان چرخهای است که شما را اسکینی فت کرده است.
اگر ریکامپ را انتخاب کردهاید، در فیگ فیت میتوانید هدف «حفظ وزن» را انتخاب کنید؛ هدف کالری و پروتئین روزانه از روی قد، وزن، سن و سطح فعالیت خودتان ساخته می‌شود و لازم نیست با یک عدد کلی مثل ۲۰۰۰ کالری شروع کنید.
برنامه تمرین اسکینی فت: سه جلسه کل‌بدن در هفته
برای اسکینی فت، وزنه مهم‌ترین بخش برنامه است، مهمتر از کاردیو. بدون تمرین مقاومتی، کسری کالری عضله‌ی کم را کمتر می‌کند و مازاد کالری بیشتر به چربی شکم می‌رود.
سه جلسه در هفته کافی است، مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه. جلسهها را بین A و B بچرخانید:
جلسه A: اسکوات گابلت یا هالتر، پرس سینه با دمبل، روئینگ دمبل تکدست، ددلیفت رومانیایی و پلانک.
جلسه B: پرس پا یا لانج، زیربغل سیمکش، پرس سرشانه با دمبل، هیپ تراست و شنای سوئدی.
برای هر حرکت سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری بزنید. هر بار که در همهی ستها به ۱۲ تکرار رسیدید، جلسهی بعد وزنه را کمی سنگینتر کنید. اگر فرم حرکتی را نمیدانید، از مربی باشگاه بخواهید یک بار اجرایتان را ببیند؛ چند دقیقه اصلاح فرم در ماه اول، جلوی ماهها تمرین اشتباه را می‌گیرد.
قدم زدن روزانه را جدی بگیرید
کنار وزنه، تحرک روزانه بخش بزرگی از کالری مصرفی را می‌سازد. پیادهروی بعد از شام، پله بهجای آسانسور و پیاده رفتن مسیرهای کوتاه، بدون اینکه ریکاوری تمرین را خراب کنند، به کم شدن چربی کمک میکنند. کاردیوی سنگین و طولانی لازم نیست؛ دو جلسهی ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای دوچرخه یا پیادهروی تند در هفته کافی است.
روزهایی که وزنه میزنید یا پیادهروی طولانی دارید، ثبت همان جلسه کمک می‌کند تصویر کاملتری از روز داشته باشید. تمرین را از فهرست حرکات انتخاب کنید و مدتش را تنظیم کنید تا کالری سوزاندهشده با توجه به وزن خودتان تخمین زده شود. وزنه و تکرار را هم جداگانه در دفترچهی تمرین بنویسید تا پیشرفت قدرت را از جلسهای به جلسهی بعد ببینید.
تغذیه برای اسکینی فت: پروتئین بالا، کالری متعادل
اگر فقط یک تغییر غذایی بدهید، پروتئین را بالا ببرید. مقدار رایج برای کسی که تمرین قدرتی می‌کند حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن است. برای فرد ۷۰ کیلویی یعنی حدود ۱۱۰ تا ۱۴۰ گرم در روز. پروتئین هم عضله‌سازی را پشتیبانی می‌کند و هم سیرکنندهتر از کربوهیدرات و چربی است، که در کسری کالری خیلی به کار می‌آید.
لازم نیست غذای ایرانی را کنار بگذارید. با چند جابهجایی کوچک، همان سفره پروتئین بیشتری میرساند:
صبحانه: نان و پنیر را نگه دارید و دو تخممرغ آبپز یا نیمرو کنارش بگذارید. چای شیرین را با یک حبه قند یا بدون قند بنوشید.
ناهار: برنج را از سه کفگیر به دو کفگیر برسانید و سهم گوشت، مرغ یا حبوبات را بیشتر کنید. یک کاسه ماست هم کنار غذا بگذارید.
عصرانه: بهجای بیسکویت، ماست با چند مغز گردو یا یک لیوان شیر.
شام: عدسی، خوراک لوبیا، املت با دو تخممرغ یا مرغ و سبزیجات، بهجای غذاهای سرخکردنی.
برای ایدههای بیشتر، فهرست غذاهای پرپروتئین را ببینید. قند و نوشیدنی شیرین را کم کنید، اما لازم نیست برنج و نان را حذف کنید؛ کربوهیدرات سوخت تمرین است.
اشتباه‌های رایج اسکینی فت‌ها: باور یا واقعیت؟
«برای آب کردن شکم باید هر روز کرانچ بزنم»
واقعیت این است که چربی موضعی با تمرین همان ناحیه آب نمیشود. حرکتهای شکم عضله‌ی زیر چربی را قوی میکنند، ولی کم شدن چربی از کل بدن اتفاق میافتد. توضیح بیشترش در مطلب افسانه لاغری موضعی آمده است.
«اول باید کامل لاغر شوم، بعد عضله بسازم»
برای اسکینی فت، رژیم سخت پیش از وزنه معمولاً عضله‌ی کم را کمتر می‌کند و بدن را باریکتر ولی همچنان شل نگه می‌دارد. وزنه را از روز اول شروع کنید.
«اگر وزنه بزنم حجیم می‌شوم»
حجیم شدن ماهها و سال‌ها تمرین سنگین و غذای زیاد لازم دارد. چیزی که در ماههای اول میبینید، بدنی سفتتر با شکل بهتر است. این نگرانی بیشتر بین خانم‌ها رایج است و برای آنها هم همینطور است.
«کاردیوی زیاد جای وزنه را می‌گیرد»
کاردیو کالری میسوزاند، اما پیامی برای ساختن عضله به بدن نمیدهد. کاردیوی زیاد بدون وزنه، همان بدن اسکینی فت را در وزن کمتر می‌سازد.
«ترازو نشان می‌دهد پیشرفت کرده‌ام یا نه»
در ریکامپ ممکن است وزن ماهها تقریباً ثابت بماند. دور کمر، اندازهی لباس و وزنههایی که میزنید معیارهای بهتریاند.
تغییر اسکینی فت چقدر طول می‌کشد؟
معمولاً اولین تغییر در قدرت دیده می‌شود: در چهار تا شش هفتهی اول، وزنهها بهوضوح سنگینتر می‌شوند. تغییر در آینه و لباس کندتر است و بیشتر افراد بعد از دو تا چهار ماه تمرین منظم آن را حس میکنند. این عددها تضمین نیستند و به ژنتیک، خواب، سن و میزان پایبندی بستگی دارند.
پیشرفت را هر دو هفته یک بار با این سه معیار بسنجید: دور کمر در سطح ناف، دور بازو و وزنهی سه حرکت اصلی مثل اسکوات، پرس سینه و روئینگ. اگر دور کمر کم یا ثابت مانده و وزنهها بالا رفته، مسیرتان درست است، حتی اگر ترازو تکان نخورده باشد.
سوالات متداول
اسکینی فت بیماری است؟
نه. اسکینی فت اصطلاحی غیررسمی برای بدنی با وزن عادی و عضله‌ی کم است. با این حال، چربی زیاد دور شکم حتی در وزن عادی میتواند با مشکلاتی مثل قند و چربی خون بالا همراه باشد، پس اگر دور کمرتان بزرگ است، چکاپ دورهای را جدی بگیرید.
اسکینی فت‌ها باید رژیم بگیرند یا حجم؟
برای بیشتر مبتدیها، هیچ‌کدام در شکل افراطیاش. کالری نزدیک نیاز روزانه با پروتئین کافی و سه جلسه وزنه بهترین شروع است. اگر چربی شکم زیاد است، کسری کم و اگر خیلی لاغرید، مازاد کم را انتخاب کنید.
بدون باشگاه می‌شود اسکینی فت را درست کرد؟
بله. شنای سوئدی، اسکوات، لانج، هیپ تراست با وزن بدن و تمرین با کش مقاومتی در خانه هم جواب میدهند، به شرط اینکه هر چند هفته سختی حرکتها را بالا ببرید.
خانم‌ها هم اسکینی فت می‌شوند؟
بله، و شاید حتی رایجتر، چون خیلی از خانم‌ها از ترس حجیم شدن سراغ وزنه نمیروند و رژیم کمکالری را انتخاب میکنند. همین برنامه با وزنههای متناسب با توان خودشان برای آنها هم کار می‌کند.
چند وقت یک بار خودم را وزن کنم؟
هفتهای یک بار کافی است. در ریکامپ، دور کمر و وزنهها از ترازو گویاترند؛ پس آنها را هم یادداشت کنید.
اسکینی فت یعنی بدنتان بیشتر از آنکه به کم‌خوری نیاز داشته باشد، به استفاده نیاز دارد. سه جلسه وزنه در هفته را شروع کنید، پروتئین هر وعده را مشخص کنید و تا دو ماه به عدد ترازو بیش از حد اهمیت ندهید. دور کمر و وزنههای دفترچهتان زودتر از ترازو خبر خوب را میدهند.
