شروع دوباره رژیم: برنامه ۴ هفته‌ای برای برگشتن به مسیر

شروع دوباره رژیم با جبران کردن شروع نمی‌شود؛ با یک وعده‌ی معمولی شروع می‌شود. وعده‌ی بعدی را مثل یک روز عادی بخورید، ثبتش کنید و برنامه‌ی تازه را کوچک‌تر از دفعه‌ی قبل بچینید: هفته اول فقط ثبت و یک «روز حداقلی»، هفته دوم کسری کالری ملایم، هفته سوم پروتئین و حرکت، و هفته چهارم مرور و چند قانون ساده برای وقتی که دوباره از مسیر بیرون می‌افتید. منتظر دوشنبه یا اول ماه نمانید.

بیشتر کسانی که «دوباره رژیم گرفتن» را جست‌وجو می‌کنند، بار اولشان نیست. می‌دانند چه بخورند و چه نخورند. چیزی که کم دارند، راهی برای برگشتن است که دوباره به همان نقطه‌ی قبلی نرسد. این مطلب درباره‌ی همین برگشتن است.

امروز، نه دوشنبه: ۲۴ ساعت اول را چطور بگذرانید؟

روزی که تصمیم می‌گیرید برگردید، معمولاً بعد از چند روز یا چند هفته‌ی پرخوری است. حس بدی دارید و وسوسه می‌شوید با یک کار بزرگ جبرانش کنید. همین وسوسه است که چرخه را دوباره راه می‌اندازد. در این ۲۴ ساعت فقط این چند کار را انجام دهید:

1. وعده‌ی بعدی را حذف نکنید. یک وعده‌ی معمولی بخورید که پروتئین و سبزی داشته باشد؛ مثلاً املت با نان سنگک و خیار و گوجه، یا یک بشقاب عدس‌پلو با ماست.
2. ورزش تنبیهی نکنید. دو ساعت دویدن برای «سوزاندن» دیروز، فردا را خسته و گرسنه‌تر می‌کند. یک پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای کافی است.
3. همان وعده را ثبت کنید، هر طور که راحت‌تر است. دقت مهم نیست؛ مهم این است که زنجیره از جایی شروع شود.
4. فردا صبح خودتان را وزن نکنید. بعد از چند روز غذای شور و پرکربوهیدرات، بدن آب بیشتری نگه می‌دارد و ترازو ممکن است یکی دو کیلو بیشتر از وزن واقعی نشان دهد. این عدد فقط ناامیدتان می‌کند.
5. یک جمله بنویسید: «دفعه‌ی قبل از کجا برنامه از دستم در رفت؟» بدون قضاوت، فقط مثل یک گزارش. در بخش بعد از همین جمله استفاده می‌کنید.

همین. نه رژیم مایعات، نه روزه‌ی جبرانی، نه خرید یک کیسه سینه‌ی مرغ برای کل هفته.

چرا شروع دوباره از بار اول سخت‌تر است؟

بار اول، هیجان شروع کار را جلو می‌برد. بار دوم و سوم، این هیجان جایش را به خاطره‌ی گرسنگی و خستگی دفعه‌ی قبل داده است. چند الگوی آشنا هم کار را سخت‌تر می‌کنند.

تفکر «همه یا هیچ»

یک شیرینی در مهمانی می‌شود «امروز که از دست رفت، بقیه‌اش را هم بخورم». این نوع فکر کردن، یک لغزش ۳۰۰ کالری را به یک روز ۱۵۰۰ کالری اضافه تبدیل می‌کند. برنامه‌ای که فقط دو حالت دارد، یعنی کامل یا هیچ، با اولین روز ناقص کنار گذاشته می‌شود.

سندروم شنبه و دوشنبه

«از شنبه شروع می‌کنم» به‌ظاهر تصمیم است، ولی در عمل چند روز پرخوری «آخر» را مجاز می‌کند. هر بار که شروع به عقب می‌افتد، آن روزهای آخر هم بیشتر می‌شوند.

برنامه‌ی سخت‌تر برای جبران

خیلی‌ها برای جبران دفعه‌ی قبل، برنامه‌ی دوم را سخت‌تر می‌چینند: کالری کمتر، حذف کامل برنج و نان، ورزش هر روز. برنامه‌ای که بار اول هم سخت بود، حالا سخت‌تر شده و زودتر کنار گذاشته می‌شود. اگر می‌خواهید دلیل‌های رایج کنار گذاشتن رژیم را مفصل‌تر بخوانید، مطلب را ببینید.