کاهش وزن با تخمدان پلی‌کیستیک: برنامه غذایی ۸ هفته‌ای

کاهش وزن با تخمدان پلی‌کیستیک همان قاعده‌ی همیشگی را دارد: بدن باید کمتر از نیازش کالری بگیرد. فرق در جزئیات است. مقاومت به انسولین، که در بسیاری از زنان مبتلا دیده می‌شود، گرسنگی و هوس شیرینی را بیشتر می‌کند. برای همین یک کسری کالری ملایم، پروتئین در هر وعده، کربوهیدرات‌هایی که قند خون را آرام بالا می‌برند و تمرین منظم معمولاً بهتر از رژیم‌های سخت جواب می‌دهد. در بسیاری از زنان، کم شدن حتی ۵ تا ۱۰ درصد وزن هم ممکن است نظم قاعدگی و آزمایش‌های قند و چربی خون را بهتر کند.

این راهنما برای کسی است که پزشک برایش تشخیص سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) گذاشته و حالا می‌خواهد بداند سر سفره چه کند. در ادامه یک جدول جایگزینی برای نان و برنج، منوی نمونه‌ی یک روز و برنامه‌ای ۸ هفته‌ای آمده که هر دو هفته فقط یک کار تازه به آن اضافه می‌شود.

چرا کاهش وزن با تخمدان پلی‌کیستیک سخت‌تر است؟

PCOS یک اختلال هورمونی شایع در سنین باروری است. قاعدگی نامنظم، آکنه، موهای زائد و تخمدان‌هایی با فولیکول‌های متعدد در سونوگرافی نشانه‌های رایج آن‌اند و لازم نیست همه با هم وجود داشته باشند. آنچه به بحث وزن مربوط می‌شود، بیشتر مقاومت به انسولین است.

وقتی سلول‌ها به انسولین خوب پاسخ نمی‌دهند، لوزالمعده انسولین بیشتری می‌سازد تا قند خون را پایین بیاورد. انسولین بالا ذخیره‌ی چربی، به‌خصوص دور شکم، را آسان‌تر می‌کند و می‌تواند تخمدان‌ها را به ساختن هورمون‌های مردانه‌ی بیشتری تحریک کند. نتیجه چرخه‌ای است که خیلی از زنان مبتلا خوب می‌شناسند: دو ساعت بعد از یک ناهار پربرنج، خواب‌آلودگی و بعد هوس یک چیز شیرین؛ و وزنی که با همان رژیمی که خواهر یا دوستشان را لاغر کرد، تکان نمی‌خورد.

این یعنی مسیر کندتر است، نه بسته. بدن مبتلا به PCOS هم از قانون انرژی پیروی می‌کند و با کسری کالری، چربی‌اش کم می‌شود. کار اصلی این است که طوری غذا بخورید که گرسنگی و نوسان قند، کسری کالری را از دستتان بیرون نکشد.

یک نکته‌ی دیگر: مقاومت به انسولین فقط مخصوص زنان دارای اضافه وزن نیست. زنان لاغری که PCOS دارند هم ممکن است درگیرش باشند. اگر وزنتان در محدوده‌ی سالم است، بخش‌های کربوهیدرات، پروتئین و حرکت این مطلب بدون کسری کالری هم به کارتان می‌آید.

چقدر کاهش وزن واقع‌بینانه است؟

اولین هدف را کوچک بگذارید: ۵ درصد وزن فعلی. برای کسی که ۸۰ کیلو است، یعنی ۴ کیلو. شاید کم به نظر برسد، اما این همان مقداری است که پزشکان معمولاً به‌عنوان هدف اول پیشنهاد می‌کنند، چون در بسیاری از زنان با تغییرات قابل‌اندازه‌گیری همراه است. بعد از رسیدن به آن، هدف بعدی را می‌گذارید.

سرعت هم مهم است. هفته‌ای ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو برای بیشتر زنان مبتلا به PCOS سرعت قابل‌دوامی است. ممکن است اطرافیانتان سریع‌تر لاغر شوند؛ این مقایسه را کنار بگذارید. سرعت آهسته‌ای که ماه‌ها ادامه پیدا کند، از یک افت تند که با گرسنگی برگردد خیلی بیشتر نتیجه می‌دهد.