برنامه لاغری خانم‌ها: نقشه ۸ هفته‌ای کالری و تمرین
انتشار: ۹ بهمن ۱۴۰۴
یک برنامه لاغری خوب برای خانم‌ها با کسری کالری ملایم شروع می‌شود: روزی حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن، همراه با پروتئین در هر وعده، دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته و پیاده‌روی روزانه. با این روش، کم شدن حدود ۳ تا ۶ کیلو در ۸ هفته انتظاری واقع‌بینانه است. فرقش با برنامه‌های عمومی در چند جزئیات است که مخصوص بدن خانم‌هاست: نیاز کالری کمتر، نوسان وزن در چرخه‌ی قاعدگی و نیاز بیشتر به آهن.
اگر تا حالا چند بار رژیم گرفته‌اید و هر بار بعد از چند هفته رها شده، احتمالاً عدد کالری از اول خیلی پایین بوده یا ترازو در روزهای پیش از قاعدگی ناامیدتان کرده است. این برنامه برای هر دو راه حل دارد.
خانم‌ها روزی چند کالری برای لاغری لازم دارند؟
بدن خانم‌ها به‌طور میانگین عضله‌ی کمتری دارد و کالری کمتری می‌سوزاند؛ برای همین، کسری‌ای که برای یک مرد راحت است، برای یک خانم می‌تواند خیلی سخت باشد. اول نیاز خودتان را پیدا کنید: محاسبه‌گر کالری و ماکروی روزانه با گرفتن سن، قد، وزن و سطح فعالیت، کالری روزانه و سهم پروتئین و کربوهیدرات و چربی را تخمین می‌زند.
یک مثال: خانمی ۳۲ ساله با قد ۱۶۲ و وزن ۷۲ کیلوگرم که کار پشت میز دارد و چند بار در هفته پیاده‌روی می‌کند، روزانه حدود ۱۹۰۰ تا ۱۹۵۰ کالری می‌سوزاند. هدف کاهش وزن برای او حدود ۱۵۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری است.
حالا همین را با رژیم‌های رایج مقایسه کنید. خیلی از رژیم‌هایی که دست‌به‌دست می‌شوند، ۱۰۰۰ یا حتی ۸۰۰ کالری پیشنهاد می‌کنند؛ یعنی کسری بیش از ۹۰۰ کالری برای همین خانم. چنین برنامه‌ای معمولاً چند هفته دوام دارد و بعد با گرسنگی، خستگی، ریزش مو یا نامنظم شدن قاعدگی تمام می‌شود. توصیه‌ی رایج این است که خانم‌ها بدون نظر پزشک یا متخصص تغذیه، کالری روزانه را زیر حدود ۱۲۰۰ نبرند.
فیگ فیت هدف کالری را از روی جنسیت، سن، قد، وزن، سطح فعالیت و سرعتی که برای کاهش وزن انتخاب می‌کنید می‌سازد. اگر سرعت انتخابی آن‌قدر تند باشد که کالری را از حداقلی که اپ در نظر گرفته پایین‌تر ببرد، سرعت کاهش وزن کم می‌شود و هدف ملایم‌تری می‌گیرید.
چرخه قاعدگی و بالا و پایین شدن ترازو
خیلی از خانم‌ها در روزهای پیش از قاعدگی یکی دو کیلو سنگین‌ترند. این وزن چربی نیست؛ بیشترش آبی است که بدن در این روزها نگه می‌دارد، به‌اضافه‌ی نفخ. چند روز بعد از شروع قاعدگی هم معمولاً خودبه‌خود برمی‌گردد. اگر از این موضوع خبر نداشته باشید، ممکن است درست وقتی برنامه دارد جواب می‌دهد، خیال کنید بی‌فایده بوده و کنارش بگذارید.
چند قاعده‌ی ساده:
وزن هر هفته را با هفته‌ی قبلش مقایسه نکنید؛ با همان روزِ چرخه در ماه قبل مقایسه کنید.
در روزهای پیش از قاعدگی، دور کمر را اندازه نگیرید. نفخ عدد را گمراه‌کننده می‌کند.
هوس شیرینی و غذای شور در این روزها رایج است. به‌جای مقاومت کامل، یک میان‌وعده‌ی برنامه‌ریزی‌شده بگذارید: چند خرما با گردو، یا یک تکه شکلات تلخ.
خستگی روزهای اول قاعدگی واقعی است. اگر حالتان خوب نیست، تمرین را سبک‌تر کنید یا فقط پیاده‌روی کنید؛ لازم نیست کامل کنارش بگذارید.
به‌جای اینکه هر صبح با عدد ترازو بالا و پایین شوید، هفته‌ای یک بار وزنتان را در فیگ فیت ثبت کنید و روند را روی نمودار تب «پیشرفت» ببینید. روی نمودار چند ماهه، آن یکی دو کیلوی پیش از قاعدگی به یک موج کوچک تبدیل می‌شود و خط اصلی رو به پایین معلوم است.
بشقاب روزانه: پروتئین، آهن و کلسیم
پروتئین
برای حفظ عضله در دورهی کاهش وزن، حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن در روز مقدار رایجی است؛ برای خانمی ۷۲ کیلویی یعنی حدود ۸۵ تا ۱۱۵ گرم. پروتئین سیرکننده است و کمک می‌کند گرسنگی عصر کمتر شود. در هر وعده‌ی اصلی یک منبع پروتئین بگذارید: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت، ماست، پنیر یا حبوبات.
آهن
خانم‌ها در سالهای قاعدگی هر ماه مقداری آهن از دست میدهند و نیاز روزانهشان، حدود ۱۸ میلیگرم، تقریباً دو برابر آقایان است. رژیم‌هایی که گوشت و حبوبات را کم می‌کنند، خطر کمبود آهن را بالا میبرند و خستگی ناشی از آن، اغلب به حساب «رژیم سخت» گذاشته می‌شود. منابع خوب: گوشت قرمز کم‌چرب، جگر، عدس و لوبیا و نخود، و سبزیهای برگ تیره.
یک نکتهی مخصوص سفرهی ایرانی: چای همراه یا بلافاصله بعد از غذا، جذب آهن را کم می‌کند. چای را یک ساعت بعد از ناهار بنوشید و کنار غذاهای گیاهی پرآهن مثل عدسی، کمی آبلیمو یا سالاد گوجه بگذارید؛ ویتامین C جذب آهن را بیشتر می‌کند.
کلسیم
دو سه وعده لبنیات در روز، یعنی یک لیوان شیر، یک کاسه ماست و یک تکه پنیر، بیشتر نیاز کلسیم را تامین می‌کند و برای استخوان در سالهای بعد هم سرمایه است. لبنیات کم‌چرب را انتخاب کنید تا کالریاش در بودجهی روز جا شود.
نمونه منوی یک روز با حدود ۱۶۰۰ کالری
وعده
چه بخورید
کالری تقریبی
پروتئین تقریبی
صبحانه
۴۰ گرم جو دوسر پخته در یک لیوان شیر کم‌چرب با نصف موز و دارچین، یک تخم‌مرغ آب‌پز
دو تکه کوکو سبزی، یک تکه نان سنگک، سبزی خوردن و گوجه
حدود ۴۰۰
حدود ۱۶ گرم
جمع روز
پنج وعده
حدود ۱۶۲۰
حدود ۹۰ گرم
عددها تقریبیاند و به دستور پخت و مقدار روغن بستگی دارند؛ کوکو سبزیای که در روغن زیاد سرخ شود، با نسخه‌ی فری یا تابهای کم‌روغن فرق محسوسی دارد. برای اینکه بدانید غذاهای ایرانی دیگر چقدر کالری دارند، راهنمای کالریشماری غذاهای ایرانی را بخوانید و برای ایدهی میانوعدههای سبک، فهرست خوراکیهای کمکالری را ببینید.
تمرین قدرتی خانم‌ها را حجیم نمی‌کند
این شاید رایجترین نگرانی خانم‌ها دربارهی وزنه باشد: «نمیخواهم عضلانی شوم.» واقعیت این است که بدن خانم‌ها هورمون تستوسترون بسیار کمتری دارد و ساختن عضله‌ی حجیم، حتی برای کسانی که عمداً دنبالش هستند، سالها تمرین هدفمند و مازاد کالری لازم دارد. در دورهی کسری کالری، تمرین قدرتی فقط کمک می‌کند عضلهای که دارید بماند؛ نتیجهاش بدنی سفتتر و خوشفرمتر است، نه حجیمتر.
اگر فقط پیاده‌روی کنید و کالری را کم کنید، بخشی از وزنی که کم می‌شود عضله است و بدن بعد از لاغری «شل» به نظر میرسد. تمرین قدرتی جلوی این را میگیرد.
برنامه را به شکل دایره‌ای اجرا کنید: شش حرکت را پشت سر هم، هر کدام ۱۰ تا ۱۵ تکرار، بزنید، یکی دو دقیقه استراحت کنید و دایره را سه بار تکرار کنید. هفته‌ای دو تا سه جلسه کافی است.
بخش بدن
نسخه‌ی خانه
نسخه‌ی باشگاه
پا
اسکوات با کوله‌ی پر یا بطری آب
اسکوات گابلت با دمبل یا پرس پا
باسن
پل باسن تک‌پا
هیپ تراست با هالتر
هل دادن
شنا روی زانو یا لبه‌ی میز
پرس سینه با دمبل
کشیدن
قایقی با کش مقاومتی
زیربغل سیم‌کش
یک‌طرفه
لانج به عقب
اسپلیت اسکوات با دمبل
میان‌تنه
پلانک
پلانک با جابه‌جایی دست
وقتی ۱۵ تکرار راحت شد، حرکت را سخت‌تر کنید: کوله را سنگینتر کنید، کش سفتتر بگیرید یا در باشگاه وزنه را بالا ببرید. روش درست هر حرکت را در جستوجوی حرکات ورزشی ببینید. در روزهای بدون تمرین، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند را فراموش نکنید.
نقشه ۸ هفته‌ای لاغری خانم‌ها
هر هفته یک تغییر کوچک در غذا و یک قدم کوچک در تمرین. ستون آخر میگوید آن هفته چه چیزی را اندازه بگیرید.
هفته
غذا
تمرین
اندازه‌گیری
۱
چند روز غذا را بدون تغییر ثبت کنید و کالری هدف را حساب کنید
دو جلسه دایره‌ای سبک، روزی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی
وزن، دور کمر، دور باسن
۲
کسری را شروع کنید: نوشیدنی شیرین و نان کنار برنج حذف
دو جلسه، پیاده‌روی ۲۵ دقیقه
وزن هفتگی
۳
پروتئین در هر وعده‌ی اصلی
سه جلسه
وزن هفتگی
۴
یک میان‌وعده‌ی برنامه‌ریزی‌شده برای عصر
سه جلسه، پیاده‌روی ۳۰ دقیقه
وزن و دور کمر
۵
منابع آهن و فاصله‌ی چای از غذا
سخت‌تر کردن حرکت‌ها
وزن هفتگی
۶
قاعده‌ی مهمانی: یک بشقاب، بدون بشقاب دوم
سه جلسه و یک پیاده‌روی طولانی آخر هفته
وزن هفتگی
۷
کالری هدف را با وزن جدید دوباره حساب کنید
سه جلسه
مقایسه با همان روز چرخه در ماه قبل
۸
مرور عادت‌ها و انتخاب سه عادتی که می‌مانند
تکرار حرکت‌های جلسه‌ی اول برای مقایسه
وزن، دور کمر، دور باسن
هفته‌ی هشتم پایان کار نیست؛ ایستگاهی است برای دیدن اینکه چه چیزی جواب داده. اگر دور کمر و باسن کم شده و حرکت‌های هفته‌ی اول حالا راحتترند، مسیر درست است، حتی اگر ترازو کمتر از انتظارتان تکان خورده باشد. اگر روزی یا هفته‌ای از برنامه جا ماندید، از همانجا دوباره شروع کنید؛ یک هفته‌ی شلوغ چیزی را خراب نمی‌کند.
چه کسانی باید با نظر پزشک شروع کنند؟
بعضی شرایط، کاهش وزن را از یک برنامهی عمومی به کاری تبدیل می‌کنند که باید زیر نظر پزشک انجام شود. سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) و کمکاری تیروئید هر دو در خانم‌ها رایجاند، میتوانند وزن کم کردن را سخت‌تر کنند و درمانشان اولویت دارد. قاعدگی نامنظم یا قطع شده، ریزش موی شدید و خستگی مداوم هم نشانههاییاند که پیش از کم کردن کالری باید بررسی شوند.
برای خانمهایی که در سالهای پیش یا بعد از یائسگی هستند، اولویتها کمی فرق می‌کند؛ راهنمای لاغری در یائسگی برای همین دوره نوشته شده است.
سوالات متداول
آیا می‌شود فقط از شکم یا ران لاغر شد؟
نه. بدن چربی را از همهجا برمیدارد و ترتیبش تا حد زیادی ژنتیکی است. در بسیاری از خانم‌ها ران و باسن آخرین جاهاییاند که کوچک می‌شوند. کسری کالری و تمرین کل بدن، با گذشت زمان این نواحی را هم کوچک می‌کند.
در دوران شیردهی می‌شود این برنامه را اجرا کرد؟
نه بدون مشورت با پزشک. شیردهی خودش انرژی زیادی میگیرد و کسری کالری زیاد می‌تواند روی شیر و انرژی شما اثر بگذارد. معمولاً کاهش وزن در این دوران آرامتر و با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام می‌شود.
در روزهای قاعدگی ورزش کنم یا نه؟
اگر حالتان خوب است، بله؛ خیلیها میگویند پیاده‌روی و حرکت سبک، دلدرد را هم کمتر می‌کند. اگر خستگی یا درد زیاد دارید، شدت را کم کنید یا یکی دو روز فقط پیاده‌روی کنید.
در ۸ هفته چند کیلو وزن کم می‌شود؟
برای بیشتر خانم‌ها حدود ۳ تا ۶ کیلو. هفته‌ی اول معمولاً افت بیشتری دارد که بخشی از آن آب است. کم شدن دور کمر و باسن در کنار ترازو، تصویر دقیقتری از پیشرفت می‌دهد.
چای لاغری و قرص لاغری کمک می‌کنند؟
بیشتر چایهای لاغری ملین یا ادرارآورند و وزنی که کم می‌کنند آب است، نه چربی. قرصهای لاغری بدون مجوز هم ممکن است ترکیبات دارویی اعلامنشده داشته باشند. هر دارویی برای کاهش وزن فقط باید با تجویز پزشک مصرف شود.
لاغری پایدار برای خانم‌ها کمتر از آنچه فکر می‌کنید به اراده بستگی دارد و بیشتر به عدد درست و انتظار درست. از کالریای شروع کنید که بشود با آن زندگی کرد، به ترازوی روزهای پیش از قاعدگی دل نبندید و هر هفته فقط یک ردیف از جدول را اجرا کنید.
