لاغری تا عید نوروز: برنامه ۱۲ هفته‌ای از اول دی تا تحویل سال
انتشار: ۲۸ شهریور ۱۴۰۵
از اول دی تا تحویل سال حدود ۱۲ هفته و چند روز فاصله است و این برای لاغری تا عید نوروز زمان کافی است. اگر روزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیازتان بخورید و تحرک روزانه را در سرمای زمستان کم نکنید، کم شدن حدود ۴ تا ۸ کیلو تا اسفند برای بیشتر آدم‌ها هدفی واقع‌بینانه است. نکته‌ی اصلی این برنامه این است که برای هر ماه زمستان یک کار مشخص دارد و برای خود تعطیلات عید هم هدف را «حفظ وزن» می‌گذارد، نه کاهش.
زمستان فصل ساده‌ای برای کاهش وزن نیست. هوا زود تاریک می‌شود، پیاده‌روی سخت‌تر است، آش و حلیم و شب‌نشینی کم نیست و آخرش هم دو هفته عید دیدنی با آجیل و شیرینی. خوبی‌اش این است که همه‌ی این‌ها از قبل معلوم‌اند. برنامه‌ای که آن‌ها را از قبل در نظر بگیرد، وسط راه غافلگیر نمی‌شود.
از اول دی تا نوروز چقدر می‌شود لاغر شد؟
با سرعت امن ۰٫۵ تا ۱ کیلو در هفته، سقف نظری این ۱۲ هفته حدود ۶ تا ۱۲ کیلوست. در عمل چند هفته‌ای که کندتر پیش می‌روند، مهمانی‌های زمستانی و روزهایی که برنامه کامل اجرا نمی‌شود را هم باید حساب کرد. برای همین ۴ تا ۸ کیلو عدد منصفانه‌تری است. کسی که اضافه وزن بیشتری دارد معمولاً به سقف این بازه نزدیک‌تر است و کسی که فقط چند کیلو با وزن دلخواهش فاصله دارد، به کفش.
قدم اول پیدا کردن کالری هدف است. محاسبه‌گر TDEE تخمین می‌زند بدنتان در یک روز با سطح فعالیت فعلی چند کالری می‌سوزاند؛ ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از آن کم کنید. سطح فعالیت را صادقانه وارد کنید. خیلی‌ها در زمستان کمتر از تابستان راه می‌روند و TDEE زمستانی‌شان کمی پایین‌تر است.
نقشه‌ی سه ماه زمستان:
ماه
هفته‌ها
کار اصلی
چالش فصل
دی
۱ تا ۴
ثبت روزانه و سبک کردن بشقاب
آجیل باقی‌مانده‌ی یلدا، آش و حلیم
بهمن
۵ تا ۸
حرکت در خانه و عبور از توقف وزن
سرما، روزهای کوتاه، خستگی وسط راه
اسفند
۹ تا ۱۲
تثبیت عادتها و آماده شدن برای عید
خرید عید، چهارشنبه‌سوری، خانه‌تکانی
نوروز
دو هفته
حفظ وزن
عید دیدنی، آجیل، شیرینی و سفر
دی: بعد از یلدا، با ثبت روزانه شروع کنید
یلدا شب آخر پاییز است و دی از فردایش شروع می‌شود؛ شروعی که تاریخش را لازم نیست به خاطر بسپارید. ولی معمولاً با یک کاسه آجیل و چند قاچ هندوانهی باقیمانده هم همراه است. آن‌ها را در ظرفهای کوچک تقسیم کنید یا به مهمان بعدی بسپارید، نه به عصرهای خودتان.
در دو هفتهی اول دی، هر چیزی را که میخورید ثبت کنید. هدف هنوز کم کردن نیست؛ این است که ببینید کالری اضافه از کجا میآید. در زمستان معمولاً جوابها آشناست: چای شیرین بیشتر، تنقلات جلوی تلویزیون در شبهای بلند، و غذاهای گرم و پرروغن.
از هفتهی سوم، کسری را شروع کنید. لازم نیست غذای زمستانی را کنار بگذارید. بعضی از خوراکیهای این فصل، از کمکالریترین گزینههای سالاند:
خوراکی زمستانی
مقدار نمونه
کالری تقریبی
لبو
یک عدد متوسط (حدود ۱۵۰ گرم)
حدود ۶۵
شلغم پخته
یک عدد متوسط
حدود ۳۰
باقالی پخته با گلپر
یک کاسه کوچک (حدود ۱۵۰ گرم)
حدود ۱۵۰ تا ۱۷۰
پرتقال
یک عدد متوسط
حدود ۶۰ تا ۷۰
سوپ جو بدون خامه
یک کاسه
حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰
عدسی
یک کاسه (حدود ۲۵۰ گرم)
حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰
آش رشته با کشک و پیاز داغ و نعناع داغ
یک کاسه (حدود ۳۰۰ گرم)
حدود ۳۵۰ تا ۴۵۰
حلیم با کره و شکر
یک کاسه (حدود ۲۵۰ گرم)
حدود ۳۵۰ تا ۴۵۰
اعداد تقریبیاند و به دستور پخت و مقدار روغن بستگی دارند. بیشترین فاصله را هم همین روغن و تزئین میسازد: آش رشته با یک قاشق کشک و کمی نعناع داغ، با آشی که رویش لایهی پیاز داغ و روغن نشسته، چند صد کالری فرق دارد. حلیم را بدون کره بخورید و دارچین را جای بخشی از شکر بگذارید. اگر دنبال ایدههای بیشتری هستید، فهرست خوراکیهای کمکالری را ببینید.
لبو و باقالیای که سر کوچه فروخته می‌شود، یک میانوعدهی گرم و سیرکنندهی زمستانی است؛ کنار یک پیاده‌روی عصرانه، جای یک بسته چیپس را خیلی خوب پر میکند.
بهمن: سرما، خانه‌نشینی و وسط راه
بهمن معمولاً سختترین ماه این برنامه است. هیجان شروع گذشته، تا عید هنوز راه مانده و هوا هم بیرون رفتن را سخت میکند. دو کار در این ماه اهمیت دارد.
تحرک را به داخل خانه بیاورید
اگر پیاده‌روی بیرون در سرما ممکن نیست، جایگزینش را آماده کنید. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه حرکت در خانه، سه تا چهار روز در هفته، کافی است: اسکوات، لانج، شنا روی زانو، پل باسن، پلانک و بالا و پایین رفتن از پله. بالا رفتن از پلههای ساختمان بهجای آسانسور هم حساب است. برای دیدن طرز انجام هر حرکت و کالریای که تقریباً می‌سوزاند، جستوجوی حرکات ورزشی را ببینید.
توقف وزن را با آرامش بررسی کنید
حدود هفتهی ششم یا هفتم، خیلی‌ها میبینند ترازو دو هفته تکان نخورده. این طبیعی است. بدن سبکتر شده و نیازش کمتر شده، و گاهی هم بدن آب بیشتری نگه میدارد که چند روز بعد برمی‌گردد. اول کالری هدف را با وزن جدید دوباره حساب کنید و بعد ببینید ثبتهایتان هنوز کامل است یا نه. چهار قدم بررسی توقف وزن را در راهنمای اینکه چرا رژیم جواب نمیدهد مفصلتر میخوانید.
اگر ماه رمضان در این بازه بود
در سالهایی که ماه رمضان با بهمن و اسفند همزمان است، برنامه را با آن تطبیق دهید. هدف آن ماه را حفظ وزن یا کاهش خیلی آرام بگذارید، در سحری پروتئین و فیبر بخورید و افطار را با آب، چند خرما و یک کاسه سوپ یا آش سبک شروع کنید تا سر شام کمتر بخورید. زولبیا و بامیه را به چند عدد در هفته محدود کنید، نه هر شب.
وسط راه، بیشتر از هر چیز تداوم است که برنامه را نگه میدارد. برای حفظ تداوم روزانه در فیگ فیت لازم نیست همه‌ی وعدهها را بینقص ثبت کنید؛ ثبت یک وعده در روز کافی است تا زنجیره ادامه پیدا کند. اگر روزی جا ماند، تداوم از صفر شروع می‌شود و اپ آن را شروعی دوباره نشان میدهد، نه شکست.
اسفند: خانه‌تکانی، خرید عید و چهارشنبه‌سوری
اسفند شلوغ است، ولی شلوغیاش به نفع شماست. خانه‌تکانی و خرید عید، هر دو تحرک زیادی دارند.
خانه‌تکانی را ورزش حساب کنید
شستن پنجره، جابهجا کردن مبل، تمیز کردن کابینتها و بالا و پایین رفتن از چهارپایه، کار سبکی نیست. یک روز کامل خانه‌تکانی میتواند به اندازهی یک جلسه ورزش کالری بسوزاند. روزهایی که چند ساعت خانه‌تکانی کردهاید، تمرین را استراحت بدهید، اما آن را بهانهی یک شام سنگین نکنید. خستگی کار خانه معمولاً با گرسنگی بیشتر همراه است؛ ناهار را حذف نکنید تا عصر سراغ تنقلات نروید.
روزهای خرید
خرید عید یعنی چند ساعت راه رفتن در بازار و پاساژ. این روزها معمولاً با یک ساندویچ سرپایی و یک نوشابه تمام میشوند. یک لقمه نان و پنیر، یک میوه و یک بطری آب در کیف بگذارید. اگر قرار است بیرون غذا بخورید، کباب و جوجه با سالاد معمولاً از پیتزا و ساندویچهای سسدار سبکترند.
چهارشنبه‌سوری
آجیل چهارشنبه‌سوری یکی از پرکالریترین شبهای اسفند است. یک مشت آجیل مخلوط حدود ۳۰ گرم وزن دارد و حدود ۱۷۰ کالری. مشکل خود آجیل نیست؛ این است که از ظرف بزرگ و در تمام شب خورده می‌شود. یک پیشدستی کوچک برای خودتان بکشید و بعد از تمام شدنش، سراغ ظرف بزرگ نروید.
در هفتههای آخر اسفند، کسری را تندتر نکنید تا عقب افتادن از برنامه را جبران کنید. با گرسنگی وارد عید شدن، احتمال پرخوری در تعطیلات را بیشتر میکند.
تعطیلات نوروز: هدف را «حفظ وزن» بگذارید
دو هفته عید دیدنی، ناهار و شامهای پشتسرهم و ظرفهای آجیل و شیرینی در هر خانه را نمی‌شود با کسری کالری گذراند. لازم هم نیست. هدف این دو هفته این است که وزن برنگردد. اگر بعد از سیزده‌به‌در، وزنتان همانی باشد که شب عید بود، برنامه کاملاً موفق بوده است.
برای اینکه بدانید سر هر میز چه چیزی چقدر کالری دارد:
خوراکی عید
مقدار نمونه
کالری تقریبی
شیرینی نخودچی
یک عدد کوچک
حدود ۳۰ تا ۴۰
نان برنجی
یک عدد
حدود ۷۰ تا ۹۰
باقلوا
یک تکه کوچک (حدود ۳۰ گرم)
حدود ۱۲۰ تا ۱۴۰
آجیل مخلوط
یک مشت (حدود ۳۰ گرم)
حدود ۱۷۰
تخمه آفتابگردان با پوست
یک مشت (حدود ۳۰ گرم)
حدود ۹۰ تا ۱۰۰
کوکو سبزی
یک تکه متوسط
حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰، بسته به روغن
سبزی‌پلو با ماهی سرخ‌شده
یک بشقاب معمولی
حدود ۷۰۰ تا ۹۰۰
چند قاعده برای عید دیدنی:
در هر خانه یا یک شیرینی بردارید یا یک مشت آجیل، نه هر دو. اگر هنوز چیزی میخواهید، میوه گزینهی سبکتری است.
چای را بیقند یا با یک حبه بنوشید. در روزی با پنج دید و بازدید، قند چای بهتنهایی عدد قابلتوجهی می‌شود.
سبزی‌پلو با ماهی را با سالاد و سبزی خوردن بخورید و برنج را یک کفگیر کمتر بکشید. ماهی را اگر خودتان میپزید، کبابی یا تنوری درست کنید.
پیاده‌روی را ادامه دهید. عید دیدنیهای نزدیک را پیاده بروید و روز طبیعت را با پیاده‌روی بگذرانید، نه فقط با بساط ناهار.
سفر نوروزی
در سفر، برنامه را ساده کنید. صبحانهی کامل بخورید، چون معمولاً ناهار دیر میرسد. در ماشین بهجای پفک و تخمه، میوه و آب بگذارید. روزی یک وعده را ثبت کنید، حتی تقریبی؛ همین کافی است تا عادت در سفر قطع نشود و بعد از برگشتن، راحتتر به برنامه برگردید. برای ثبت غذای خانهی اقوام یا رستورانهای بینراهی، راهنمای کالریشماری غذای ایرانی نشان میدهد سهم برنج و خورش را بدون ترازو چطور تخمین بزنید.
بعد از سیزده‌به‌در چه کنیم؟
صبح چهاردهم فروردین، وزن کنید. اگر یکی دو کیلو بالاتر از شب عید است، نگران نباشید. بخش زیادی از آن آب و نمک غذاهای مهمانی و شیرینیهاست و با برگشت به غذای معمولی، طی یکی دو هفته پایین میآید.
بعد، کالری هدف را با وزن جدید حساب کنید و از همان جایی که اسفند متوقف شدید ادامه دهید. اگر به وزن دلخواهتان رسیدهاید، کالری را به حدود نیاز روزانهی وزن جدید برگردانید. اگر هنوز راه مانده، بهار برای پیاده‌روی بیرون بهترین فصل سال است.
سوالات متداول
اگر از اول دی شروع نکردم، هنوز دیر نیست؟
نه. اگر از بهمن شروع کنید، حدود هشت هفته وقت دارید و میتوانید با همین برنامه، از بخش بهمن شروع کنید. عدد آخر کمتر می‌شود، اما عادتهایی که تا عید میسازید همان ارزش را دارند.
در عید چطور شیرینی را بدون عذاب وجدان بخوریم؟
شیرینی را بخش برنامهریزیشدهی روز بدانید، نه لغزش. روزی یکی دو شیرینی که با چای در خانهی اقوام میخورید، وزن را برنمیگرداند. آنچه وزن را بالا میبرد، خوردن بیحساب در تمام روز از همه‌ی ظرفهاست.
در زمستان چرا بیشتر گرسنه می‌شویم؟
بخشیاش عادت است: شبهای طولانی، وقت بیشتر در خانه و نزدیکی به آشپزخانه. کمخوابی و تحرک کمتر هم اشتها را بالا میبرند. سوپ و آش سبک، پروتئین در هر وعده و ساعت خواب منظم کمک میکنند.
آیا بعد از عید وزنی که کم کرده‌ام برمی‌گردد؟
اگر در تعطیلات هدفتان حفظ وزن باشد و بعد از آن به برنامه برگردید، نه. یکی دو کیلو افزایش بعد از عید معمولاً آب است. وزنی که با کسری ملایم و طی سه ماه کم شده، با دو هفته مهمانی از بین نمیرود.
بدون باشگاه می‌شود این برنامه را اجرا کرد؟
بله. بخش اصلی کاهش وزن از تغییر غذا میآید. پیاده‌روی، حرکات سادهی خانگی و پله، برای این سه ماه کافیاند.
زمستان را لازم نیست با رژیم سخت بگذرانید. یک لبوی گرم بهجای چیپس، یک پیشدستی آجیل بهجای ظرف بزرگ و چند دقیقه حرکت در خانه، طی دوازده هفته به عددی میرسد که سر سفرهی هفتسین فرقش را حس میکنید.
