برنامه کاهش وزن آقایان: نقشه ۸ هفته‌ای کالری و تمرین قدرتی

برنامه کاهش وزن آقایان در ۸ هفته روی دو محور می‌چرخد: روزی حدود ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن بخورید، و هفته‌ای سه جلسه تمرین قدرتی انجام دهید تا وزنی که کم می‌شود از چربی شکم بیاید، نه از عضله. با پروتئین کافی و ۸ تا ۱۰ هزار قدم در روز، کم شدن ۴ تا ۷ کیلو در این دو ماه برای بیشتر آقایانی که اضافه وزن دارند واقع‌بینانه است. در ادامه، حساب کالری، برنامه تمرین و نقشه‌ی هفته‌به‌هفته را می‌بینید.

یک خبر خوب برای آقایان: بدن مردها معمولاً عضله‌ی بیشتری دارد و کالری بیشتری می‌سوزاند، پس با کسری ۵۰۰ کالری هنوز جای غذای کافی در بشقاب هست. خبر بد اینکه همین بدن، چربی اضافه را بیشتر دور شکم جمع می‌کند؛ جایی که هم دیده می‌شود و هم برای سلامت پرخطرتر است.

آقایان روزی چند کالری برای کاهش وزن لازم دارند؟

اول نیاز روزانه‌تان را حساب کنید. محاسبه‌گر TDEE از روی سن، قد، وزن و سطح فعالیت، کالری مصرفی کل روز را تخمین می‌زند. حدود ۵۰۰ کالری کمتر از این عدد، کالری هدف شماست.

یک مثال: آقایی ۳۸ ساله با قد ۱۷۸ و وزن ۹۶ کیلوگرم که کار پشت میز دارد، نیاز روزانه‌ای حدود ۲۶۰۰ کالری دارد. وقتی سه جلسه تمرین در هفته را شروع کند، این عدد به حدود ۲۹۰۰ نزدیک می‌شود. کالری هدف او برای کاهش وزن، بسته به روزهای تمرین، حدود ۲۱۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری است.

این عدد برای خیلی از آقایان بیشتر از چیزی است که انتظار دارند. همین‌جا اشتباه رایج پیش می‌آید: «اگر ۲۲۰۰ خوب است، ۱۵۰۰ بهتر است.» نه. کسری خیلی بزرگ، با تمرین قدرتی ناسازگار است؛ قدرت در باشگاه پایین می‌آید، عضله از دست می‌رود و گرسنگی آخر شب، کل کسری را با یک بشقاب کباب و نوشابه جبران می‌کند.

چربی شکم در آقایان: چرا جمع می‌شود و چطور اندازه بگیرید؟

مردها چربی را بیشتر در ناحیه‌ی شکم ذخیره می‌کنند و بخشی از این چربی، دور اندام‌های داخلی می‌نشیند. همین چربی است که با فشار خون بالا، کبد چرب، دیابت و بیماری قلبی ارتباط دارد. برای همین، دور کمر عدد مهم‌تری از وزن است.

دور کمرتان را هم‌سطح ناف و در حالت بازدم عادی با متر خیاطی اندازه بگیرید. قاعده‌ی ساده این است که دور کمر کمتر از نصف قد باشد؛ برای آقایی با قد ۱۷۸، یعنی کمتر از ۸۹ سانتی‌متر. اگر می‌خواهید تصویر دقیق‌تری داشته باشید، محاسبه‌گر درصد چربی بدن با چند اندازه‌ی ساده، تخمینی از سهم چربی در وزنتان می‌دهد.

یک باور قدیمی را هم همین اول کنار بگذارید: با درازونشست و حرکت‌های شکم، چربی شکم آب نمی‌شود. بدن چربی را از جایی که شما تمرین می‌دهید برنمی‌دارد؛ از کل بدن برمی‌دارد و شکم معمولاً آخرین جایی است که کوچک می‌شود. حرکت‌های میان‌تنه برای قدرت و کمر مفیدند، اما ابزار لاغری شکم نیستند. کسری کالری و تمرین کل بدن، شکم را کوچک می‌کند.

پروتئین و بشقاب ایرانی آقایان

در دوره‌ی کاهش وزن همراه با تمرین قدرتی، حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن در روز رایج است. اگر اضافه وزن زیادی دارید، این عدد را با وزن هدفتان حساب کنید. برای کسی که می‌خواهد به ۸۵ کیلو برسد، یعنی حدود ۱۴۰ تا ۱۷۰ گرم در روز؛ چیزی حدود ۳۵ تا ۴۰ گرم در هر وعده‌ی اصلی، به‌اضافه‌ی یکی دو میان‌وعده‌ی پرپروتئین. اگر نمی‌دانید یک روز با این مقدار پروتئین چه شکلی است، را ببینید.