ماکرو برای کاهش وزن: تقسیم درشت‌مغذی‌ها برای مبتدی‌ها
انتشار: ۱۷ اسفند ۱۴۰۴
برای تعیین ماکرو برای کاهش وزن، اول کالری روزانه را مشخص کنید، بعد پروتئین را بر اساس وزن بدن بگذارید (حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم برای هر کیلو)، چربی را حدود ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری بگیرید و باقی کالری را به کربوهیدرات بدهید. ترتیب مهم است: کالری تعیین می‌کند وزن کم می‌شود یا نه، و تقسیم ماکروها تعیین می‌کند در این مسیر چقدر سیر، پرانرژی و قوی می‌مانید. برای مبتدی‌ها، یک تقسیم متعادل که غذای معمولی خانه در آن جا شود، از هر نسبت خاص و پیچیده‌ای بهتر جواب می‌دهد.
ماکرو چیست و چرا در کاهش وزن مهم است؟
ماکرو، یا درشت‌مغذی، به سه گروه اصلی مواد غذایی می‌گویند که بدن از آن‌ها انرژی می‌گیرد. هر کدام کالری مشخصی در هر گرم دارد:
درشت‌مغذی
کالری در هر گرم
منابع رایج در غذای ایرانی
پروتئین
حدود ۴
مرغ، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، ماست، پنیر، حبوبات
کربوهیدرات
حدود ۴
برنج، نان، سیب‌زمینی، میوه، حبوبات، قند
چربی
حدود ۹
روغن، کره، گردو و بادام، زرده‌ی تخم‌مرغ، گوشت چرب
چون چربی بیش از دو برابر پروتئین و کربوهیدرات کالری دارد، یک قاشق روغن اضافه در خورش اثر بزرگ‌تری از یک قاشق برنج اضافه دارد.
حالا چرا تقسیم ماکروها مهم است، وقتی کالری حرف آخر را می‌زند؟ چون دو رژیم ۱۸۰۰ کالری می‌توانند حس کاملاً متفاوتی داشته باشند. رژیمی که پروتئینش کم است، معمولاً گرسنگی بیشتری دارد و عضله‌ی بیشتری از دست می‌دهد. رژیمی که کربوهیدراتش خیلی پایین است، برای بعضی‌ها با خستگی در تمرین همراه است. رژیمی که چربی‌اش خیلی کم است، معمولاً بی‌مزه و سخت‌تر قابل ادامه است. ماکروها کمک می‌کنند همان کالری را طوری بچینید که بتوانید ماه‌ها ادامه‌اش دهید.
ماکروهای کاهش وزن را در ۴ قدم حساب کنید
یک مثال کامل این چهار قدم را روشن‌تر می‌کند: آقایی ۳۵ ساله با وزن ۸۵ کیلو که کار پشت‌میزی دارد و هفته‌ای چند بار پیاده‌روی می‌کند.
قدم ۱: کالری هدف را پیدا کنید
اول نیاز روزانه را تخمین بزنید. محاسبه‌گر TDEE نشان می‌دهد بدن با سطح فعالیت فعلی روزانه حدوداً چند کالری می‌سوزاند. فرض کنید برای این آقا حدود ۲۵۰۰ کالری درآمده است. با کم کردن ۵۰۰ کالری، هدف روزانه‌اش ۲۰۰۰ کالری می‌شود. اگر با منطق کسری کالری آشنا نیستید، را ببینید.
پروتئین را با درصد کالری حساب نکنید؛ با وزن بدن حساب کنید. برای کاهش وزن، ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلو بازهی رایجی است. این آقا عدد ۱٫۴ را انتخاب می‌کند:
۸۵ × ۱٫۴ = حدود ۱۲۰ گرم پروتئین، که می‌شود ۱۲۰ × ۴ = ۴۸۰ کالری.
چربی را بین ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری روزانه بگذارید. پایینتر از حدود ۲۰ درصد معمولاً توصیه نمیشود، چون بدن برای جذب بعضی ویتامینها و ساخت برخی هورمونها به چربی نیاز دارد و غذای خیلی کمچرب هم سیرکنندگی کمی دارد. این آقا ۳۰ درصد را انتخاب می‌کند:
۲۰۰۰ × ۰٫۳ = ۶۰۰ کالری، و ۶۰۰ ÷ ۹ = حدود ۶۷ گرم چربی.
قدم ۴: باقی کالری را به کربوهیدرات بدهید
حالا هر چه از کالری مانده، سهم کربوهیدرات است:
۲۰۰۰ − ۴۸۰ − ۶۰۰ = ۹۲۰ کالری، و ۹۲۰ ÷ ۴ = حدود ۲۳۰ گرم کربوهیدرات.
در اینترنت نسبت‌های زیادی میبینید؛ از «۴۰، ۳۰، ۳۰» تا رژیمهای خیلی کم‌کربوهیدرات. این جدول سه الگوی رایج را با معیارهای یکسان کنار هم گذاشته است. درصدها سهم هر ماکرو از کل کالریاند:
الگو
پروتئین
کربوهیدرات
چربی
مناسب برای
نکته
متعادل
۲۵ تا ۳۰
۴۰ تا ۴۵
۲۵ تا ۳۰
بیشتر مبتدی‌ها، کسانی که برنج و نان را دوست دارند
راحت‌ترین الگو با سفره‌ی ایرانی
کم‌کربوهیدرات
۳۰
۲۰ تا ۲۵
۴۵ تا ۵۰
کسانی که با نان و برنج کمتر سیرترند
نان و برنج باید محدود شود و روغن را باید دقیق حساب کرد
پرکربوهیدرات
۲۵
۵۰ تا ۵۵
۲۰ تا ۲۵
کسانی که ورزش استقامتی زیاد انجام می‌دهند
چربی پایین، پس روغن پخت را باید کم نگه داشت
جمعبندی این مقایسه شرطی است، نه مطلق. وقتی کالری و پروتئین درست باشند، تفاوت کاهش وزن بین این الگوها معمولاً کوچک است. پس الگویی را انتخاب کنید که با غذاهایی که دوست دارید و برنامهی روزانهتان سازگارتر است. اگر نمیدانید از کجا شروع کنید، با الگوی متعادل شروع کنید و بعد از سه چهار هفته، بر اساس گرسنگی و انرژیتان تنظیمش کنید. برای ایده گرفتن دربارهی خوراکیهای کم‌کربوهیدرات، فهرست غذاهای کم‌کربوهیدرات را ببینید.
ماکروها در بشقاب ایرانی چه شکلی دارند؟
عدد ۲۳۰ گرم کربوهیدرات تا وقتی به غذا تبدیل نشود، معنی زیادی ندارد. این جدول چند سهم آشنا را با ماکروی غالبشان نشان می‌دهد. عددها تقریبیاند:
غذا
سهم
ماکروی غالب
مقدار تقریبی
برنج سفید پخته
یک کفگیر، حدود ۱۵۰ گرم
کربوهیدرات
۴۰ گرم
نان سنگک
دو تکه‌ی کف‌دستی
کربوهیدرات
۳۰ گرم
سیب
یک عدد متوسط
کربوهیدرات
۲۵ گرم
عدس پخته
یک لیوان
کربوهیدرات و پروتئین
۴۰ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم پروتئین
سینه‌ی مرغ پخته
۱۰۰ گرم
پروتئین
۳۰ گرم
تخم‌مرغ
یک عدد
پروتئین و چربی
۶ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی
روغن مایع
یک قاشق غذاخوری
چربی
۱۴ گرم
گردو
۱۵ گرم، حدود دو گردوی کامل
چربی
۱۰ گرم
پنیر سفید
۳۰ گرم
چربی و پروتئین
۶ گرم چربی، ۵ گرم پروتئین
حالا ۲۳۰ گرم کربوهیدرات مثال ما در یک روز میتواند این شکل باشد: دو تکه سنگک صبحانه (۳۰ گرم)، یک سیب ساعت ۱۱ (۲۵ گرم)، دو کفگیر برنج ناهار (۸۰ گرم)، یک کاسه ماست عصر (حدود ۱۰ گرم)، یک کاسه عدسی و یک تکه نان در شام (۵۵ گرم)، و یک میوهی دیگر و سبزی و سالاد در طول روز (حدود ۳۰ گرم). یعنی برنج و نان کنار گذاشته نشدهاند؛ فقط اندازهشان معلوم است.
سهم چربی معمولاً سخت‌تر از بقیه کنترل می‌شود، چون بیشترش در غذا پنهان است. روغن قرمهسبزی، پیاز داغ آش و کرهی روی برنج در ظاهر دیده نمیشوند، ولی ۶۷ گرم چربی روزانه را خیلی زود پر می‌کنند. دو سه قاشق روغن در کل روز، با پنیر صبحانه و مقداری گردو، به همین عدد نزدیک می‌شود.
فیبر، قند و سدیم: سه عدد کمتر دیده‌شده
ماکروها کل داستان نیستند. سه عدد دیگر هم در کاهش وزن و سلامت اثر دارند:
فیبر: توصیهی معمول برای بزرگسالان حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز است. فیبر سیری را بیشتر می‌کند و منبعهایش در سفره‌ی ایرانی کم نیست: سبزی خوردن، سالاد شیرازی، حبوبات، میوهی کامل و نان سبوسدار.
قند افزوده: سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند قندهای آزاد کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه باشند. برای رژیم ۲۰۰۰ کالری، یعنی کمتر از حدود ۵۰ گرم. قند چای، نوشابه، آبمیوه و شیرینی همه در این حساباند.
سدیم: همین سازمان مصرف نمک را کمتر از ۵ گرم در روز توصیه می‌کند که حدود ۲۰۰۰ میلیگرم سدیم است. غذای شور، علاوه بر اثرهای سلامتی، ترازوی صبح بعد را هم با آب اضافه بالا میبرد.
ماکروها را چطور دنبال کنید و کی تغییرشان دهید؟
برای مبتدی‌ها، دنبال کردن همهی ماکروها از روز اول ممکن است سنگین باشد. این ترتیب اولویت را در نظر بگیرید:
اول کالری. اگر کالری درست باشد، وزن کم می‌شود.
بعد پروتئین. سعی کنید بیشتر روزها نزدیک هدف پروتئین باشید.
کربوهیدرات و چربی را انعطافپذیر بگیرید. اگر روزی کربوهیدرات کمی بیشتر و چربی کمتر شد، تا وقتی کالری سر جایش است، مشکلی نیست.
لازم نیست هر روز دقیقاً به عدد برسید. نزدیک بودن به هدف، مثلاً ده پانزده گرم بالا یا پایین، کاملاً کافی است.
بعد از سه چهار هفته، بر اساس نشانهها تنظیم کنید:
اگر بین وعدهها خیلی گرسنهاید، پروتئین یا فیبر را بیشتر کنید و جایش کمی از کربوهیدراتهای ساده یا چربی کم کنید.
اگر در تمرین بیجان هستید، سهم کربوهیدرات را بیشتر به وعدهی پیش از تمرین ببرید.
اگر وزن دو سه هفته ثابت مانده، نسبت ماکروها را عوض نکنید؛ سراغ کالری بروید. یا ثبتها دقیق نیستند، یا با کم شدن وزن، نیاز روزانه کمتر شده است.
یک هدف ماکرو که بار اول درست ساخته شده، با کم شدن وزن کمکم کهنه می‌شود. فیگ فیت هنگام ثبتنام، از روی جنسیت، سن، قد، وزن، سطح فعالیت و سرعت دلخواهتان برای کاهش وزن، هدف روزانهی کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی، فیبر، قند و سدیم را میسازد و هر بار که وزن جدید ثبت میکنید، هدفها دوباره محاسبه میشوند. اگر هم بخواهید یک هدف را دستی عوض کنید، این امکان هست؛ فقط بدانید عوض کردن یک ماکرو بقیه را خودکار متعادل نمیکند و جمعشان را باید خودتان با کالری هدف هماهنگ کنید.
اشتباه‌های رایج مبتدی‌ها در تقسیم ماکرو
وسواس روی نسبت و فراموش کردن کالری. نسبت ۴۰، ۳۰، ۳۰ با کالری اضافه، وزن کم نمیکند.
پایین آوردن بیش از حد چربی. چربی خیلی کم، غذا را بی‌مزه و رژیم را سخت می‌کند و برای بدن هم مناسب نیست.
ترسیدن از کربوهیدرات. نان و برنج بهتنهایی چاق نمیکنند؛ مقدار زیادشان، مثل هر غذای دیگری، کالری اضافه میآورد.
حساب نکردن روغن پخت. خیلیها چربی وعدهها را فقط از روی گوشت و پنیر حساب می‌کنند و روغن خورش را از قلم میاندازند.
کپی کردن ماکروهای یک بدنساز. نسبتی که برای کسی با دو ساعت تمرین روزانه طراحی شده، برای کسی که پشت میز کار می‌کند مناسب نیست.
عوض کردن نسبتها هر هفته. هر تغییری دستکم دو سه هفته وقت میخواهد تا اثرش معلوم شود.
سوالات متداول
بهترین نسبت ماکرو برای کاهش وزن چیست؟
یک نسبت بهترین برای همه وجود ندارد. وقتی کالری و پروتئین کافی باشد، الگوهای مختلف معمولاً نتیجهی نزدیکی دارند. برای بیشتر مبتدی‌ها، حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد پروتئین، ۴۰ تا ۴۵ درصد کربوهیدرات و ۲۵ تا ۳۰ درصد چربی شروع خوبی است.
برای لاغری باید کربوهیدرات را حذف کنم؟
نه. حذف کربوهیدرات برای کاهش وزن لازم نیست. بعضی‌ها با کربوهیدرات کمتر سیرترند و برایشان راحتتر است، ولی کاهش وزن از کسری کالری میآید، نه از حذف یک گروه غذایی. می‌شود با برنج و نان در اندازهی مشخص هم وزن کم کرد.
اگر یک روز به ماکروها نرسیدم چه می‌شود؟
هیچ اتفاق خاصی نمیافتد. آنچه نتیجه را میسازد، میانگین چند هفته است، نه یک روز. اگر کالری روز در حدود هدف بوده، تفاوت چند گرم کربوهیدرات یا چربی اهمیت زیادی ندارد.
ماکروها را باید با وزن جدید دوباره حساب کنم؟
بله. با کم شدن وزن، هم نیاز کالری کمتر می‌شود و هم عدد پروتئینی که بر اساس وزن حساب کرده بودید تغییر می‌کند. هر چند کیلو کاهش وزن، یا هر یکی دو ماه، ماکروها را دوباره حساب کنید.
ماکرو شماری بهتر است یا کالری شماری؟
ماکروشماری در واقع کالریشماری با یک لایهی بیشتر است. اگر تازه شروع کردهاید، با کالری و پروتئین شروع کنید و وقتی ثبت کردن عادت شد، کربوهیدرات و چربی را هم دنبال کنید.
ماکرو برای کاهش وزن فرمول پیچیده‌ای نیست: کالری را مشخص کنید، پروتئین را با وزن بگذارید، چربی را در بازهی امن نگه دارید و باقی را به کربوهیدرات بدهید. عددهای مثال این مطلب را با وزن و کالری خودتان عوض کنید، سه هفته با همان تقسیم جلو بروید و بعد، بر اساس گرسنگی و انرژیتان، فقط یک چیز را تنظیم کنید.
