آب کردن پهلو: برنامه ۸ هفته‌ای کالری و تمرین برای مبتدی‌ها

برای آب کردن پهلو باید چربی کل بدن را کم کنید، نه اینکه فقط پهلوها را ورزش دهید. چربی پهلو با کسری کالری از بین می‌رود: روزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیازتان بخورید، هفته‌ای سه جلسه تمرین قدرتی کل بدن انجام دهید و قدم‌های روزانه‌تان را بالا ببرید. در ۸ هفته، با کاهش نیم تا یک کیلو در هفته، دور کمر کوچک‌تر می‌شود و شلوار راحت‌تر روی کمر می‌نشیند. برای خیلی‌ها پهلو آخرین ذخیره‌ی چربی است که تکان می‌خورد، پس صبر هم بخشی از برنامه است.

پهلو دقیقاً چیست و چرا دیر آب می‌شود؟

پهلو همان لایه‌ی چربی‌ای است که بالای استخوان لگن و دو طرف کمر جمع می‌شود و وقتی کمربند می‌بندید، از بالایش بیرون می‌زند. زیر این چربی عضله‌های مورب شکم قرار دارند، اما خود برآمدگی تقریباً همه‌اش چربی زیر پوست است.

هم مردها پهلو دارند و هم زن‌ها. در مردها، چربی اضافه بیشتر دور شکم و پهلو می‌نشیند. در زن‌ها پهلو معمولاً با چربی باسن و ران همراه است و پس از یائسگی، سهم دور کمر بیشتر می‌شود. اینکه چربی بدن شما اول از کجا برود و آخر از کجا، بیشتر به ژنتیک و هورمون‌ها بستگی دارد. برای بسیاری از آدم‌ها، شکم و پهلو جزو آخرین ایستگاه‌ها هستند.

یعنی ممکن است دو هفته اول صورتتان لاغرتر شود، حلقه‌ی انگشترتان گشاد شود و پهلو هنوز سر جایش باشد. این نشانه‌ی کار نکردن برنامه نیست؛ نوبت پهلو هنوز نرسیده است.

چرا حرکات پیچشی پهلو را آب نمی‌کنند؟

پیچاندن کمر با چوب‌دستی، خم شدن به طرفین با دمبل و صدها دراز و نشست مورب، از رایج‌ترین توصیه‌های «آب کردن پهلو» هستند. این حرکت‌ها عضله‌های مورب را کار می‌دهند، اما چربی روی همان عضله را جدا نمی‌سوزانند. بدن سوخت تمرین را از ذخیره‌ی کل بدن برمی‌دارد و کالری‌ای که با پیچاندن کمر می‌سوزد آن‌قدر کم است که در حساب روز تقریباً دیده نمی‌شود.

کمربندهای لاغری و گن‌های حرارتی هم همین‌طورند. دور کمر را موقتاً جمع می‌کنند و تعریق را بالا می‌برند، اما آبی که از دست می‌رود با غذا و نوشیدنی بعدی برمی‌گردد.

پس تمرین هسته‌ی بدن (عضله‌های دور شکم و کمر) را کنار بگذارید؟ نه. هسته‌ی قوی کمر را محافظت می‌کند، ایستادن را صاف‌تر می‌کند و شکم را جمع‌تر نگه می‌دارد. فقط انتظار آب کردن چربی را از آن نداشته باشید.

قبل از شروع، دور کمرتان را اندازه بگیرید

ترازو نشان نمی‌دهد چربی از کجا کم می‌شود، اما متر خیاطی نشان می‌دهد. صبح، ناشتا و ایستاده، متر را هم‌سطح ناف دور کمر بگیرید، بدون اینکه شکم را تو بدهید یا متر را محکم بکشید. عدد را بنویسید و هر دو هفته یک بار در همان شرایط تکرار کنید.

دور کمر چیزی بیشتر از ظاهر را هم نشان می‌دهد. چربی دور شکم و پهلو با خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد و یکی از معیارهای ساده‌ی رایج این است که دور کمر از نصف قدتان کمتر باشد. محاسبه‌گر نسبت دور کمر به قد این نسبت را برایتان حساب می‌کند. این عدد تشخیص پزشکی نیست، اما نقطه‌ی شروع خوبی برای دیدن پیشرفت است.