کاهش ۵ کیلو در ۲ ماه: برنامه ۸ هفته‌ای ساده برای مبتدی‌ها
انتشار: ۱۷ خرداد ۱۴۰۵
کاهش ۵ کیلو در ۲ ماه برای بیشتر کسانی که وزن اضافه دارند هدفی شدنی و امن است. هشت هفته یعنی به‌طور میانگین حدود ۶۰۰ گرم در هفته؛ عددی که داخل بازه‌ی رایج ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته جا می‌گیرد. برای رسیدن به آن، کسری کالری روزانه‌ای حدود ۵۰۰ کالری از غذا لازم است، به‌اضافه‌ی کمی تحرک بیشتر. اگر وزن فعلی‌تان به محدوده‌ی سالم نزدیک است، همین ۵ کیلو ممکن است ۱۰ تا ۱۲ هفته طول بکشد و این هم کاملاً طبیعی است.
این مطلب هشت هفته را به چهار دوره‌ی دوهفته‌ای تقسیم می‌کند. هر دوره یک کار اصلی دارد و آخر هر دوره، با یک وزن‌کشی و یک متر خیاطی، معلوم می‌شود جلو هستید یا عقب.
آیا کاهش ۵ کیلو در ۲ ماه واقع‌بینانه است؟
جواب به نقطه‌ی شروعتان بستگی دارد. بدن کسی که ۹۵ کیلو وزن دارد روزانه انرژی بیشتری می‌سوزاند و همان تغییرهای کوچک در غذا، کسری بزرگ‌تری برایش می‌سازد. کسی که ۶۲ کیلوست و می‌خواهد به ۵۷ برسد، فضای کمتری برای کم کردن کالری دارد و کندتر جلو می‌رود.
یک حساب سرانگشتی: هر کیلوگرم چربی بدن حدود ۷۷۰۰ کالری انرژی ذخیره دارد. اگر قرار بود هر ۵ کیلو چربی باشد، باید در ۵۶ روز حدود ۳۸٬۵۰۰ کالری کسری جمع می‌شد؛ روزی نزدیک ۷۰۰ کالری. خبر خوب این است که هفته‌ی اول معمولاً یک تا دو کیلو آب هم کم می‌شود، چون با کمتر شدن نان و برنج، بدن آبی را که همراه ذخیره‌ی کربوهیدرات نگه داشته بود رها می‌کند. پس سهم چربی چیزی حدود ۳٫۵ تا ۴ کیلوست و کسری لازم به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز می‌رسد.
وضعیت شروع
انتظار واقع‌بینانه در ۸ هفته
BMI بالای ۳۰
۵ کیلو و گاهی بیشتر
BMI بین ۲۵ تا ۳۰
حدود ۴ تا ۶ کیلو
BMI بین ۲۳ تا ۲۵
حدود ۲ تا ۴ کیلو
قد کوتاه و تحرک کم، با نیاز روزانه‌ی پایین
حدود ۳ تا ۴ کیلو
این جدول تخمینی است، نه وعده. اگر نمی‌دانید در کدام ردیف هستید، قد و وزنتان را در محاسبه‌گر BMI وارد کنید. یادتان باشد BMI فقط نسبت وزن به قد است و درباره‌ی عضله یا محل چربی چیزی نمی‌گوید.
کسری کالری لازم را چطور حساب کنیم؟
اول باید بدانید بدنتان در یک روز معمولی چقدر انرژی مصرف می‌کند. به این عدد TDEE یا کالری مصرفی کل روز میگویند و از قد، وزن، سن، جنسیت و میزان تحرک به دست می‌آید. محاسبه‌گر TDEE این عدد را تخمین میزند.
یک مثال: خانمی ۳۲ ساله با قد ۱۶۵ سانتیمتر و وزن ۷۸ کیلو که کارش پشت میز است و گاهی پیادهروی می‌کند، TDEE حدود ۲۰۵۰ کالری دارد. اگر روزی حدود ۱۵۵۰ کالری بخورد، ۵۰۰ کالری کسری از غذا ساخته است. یک پیادهروی تند ۳۰ دقیقهای هم، بسته به وزن و سرعت، حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری دیگر اضافه می‌کند. جمع این دو، او را به همان ۶۰۰ کالری کسری روزانه میرساند.
چند نکته که عدد را واقعی نگه میدارد:
کسری را بزرگتر از ۷۵۰ کالری نکنید. گرسنگی و خستگی از هفته‌ی سوم برمیگردد و پروتئین کمتر، یعنی بخشی از وزن کمشده عضله است.
معمولاً توصیه می‌شود خانمها بدون نظر متخصص زیر حدود ۱۲۰۰ و آقایان زیر حدود ۱۵۰۰ کالری نروند.
عدد TDEE تخمین است. داور نهایی، روند وزن شما در دو سه هفته‌ی اول است.
برنامه ۸ هفته‌ای در چهار دوره‌ی دوهفته‌ای
هر دوره روی کارهای دوره‌ی قبل سوار می‌شود. لازم نیست از روز اول همهچیز را عوض کنید.
هفته ۱ و ۲: ثبت کنید و سه منبع اصلی کالری را پیدا کنید
صبح روز اول، ناشتا و بعد از دستشویی، وزن کنید و دور کمر را همسطح ناف اندازه بگیرید.
پنج روز هر چه میخورید ثبت کنید، بدون اینکه چیزی را تغییر دهید.
آخر هفته‌ی اول، فهرست را مرور کنید و سه خوراکیای را پیدا کنید که بیشترین کالری را بیصدا اضافه میکنند.
از هفته‌ی دوم، فقط همان سه مورد را کم کنید.
برای خیلیها این سه مورد چیزهایی مثل چای شیرین، آجیل عصرانه، نان کنار برنج یا نوشابهی کنار شام است. کم کردن همینها بهتنهایی گاهی ۳۰۰ کالری از روز کم می‌کند. اگر تا حالا غذا ثبت نکردهاید، راهنمای کالریشماری غذای ایرانی نشان میدهد برنج و خورش و نان را چطور حساب کنید.
هفته ۳ و ۴: شام را سبک کنید و پروتئین را بالا ببرید
در بیشتر خانههای ایرانی ناهار وعدهی اصلی است، اما شام دیروقت و شبنشینی بعدش، کالری زیادی دارد. در این دو هفته:
شام را به یک بشقاب ساده محدود کنید: یک منبع پروتئین، یک کاسه سبزی یا سالاد و یک تکه نان یا یک کفگیر کوچک برنج.
میوه و تخمهی شبنشینی را در یک ظرف کوچک بکشید.
در هر وعدهی اصلی حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بگذارید: دو تخم‌مرغ، ۱۰۰ گرم مرغ یا گوشت پخته، یا یک کاسه عدس و ماست.
پروتئین کافی سیرتان نگه میدارد و کمک می‌کند عضله در دوره‌ی کمخوری حفظ شود. سبزی و سالاد هم حجم بشقاب را پر میکنند، بیآنکه کالری زیادی اضافه کنند؛ فقط حواستان به سس و روغنی که رویشان میریزید باشد.
هفته ۵ و ۶: قدم‌ها را بیشتر کنید و دو جلسه تمرین قدرتی اضافه کنید
تا اینجا تقریباً همهی کسری از بشقاب آمده است. حالا وقت تحرک است، چون نیمهی دوم مسیر معمولاً کندتر است. اگر قدمشمار دارید، میانگین قدمهای روزانهتان را ببینید و حدود ۲۰۰۰ قدم به آن اضافه کنید؛ چیزی حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیادهروی بیشتر.
هفته‌ای دو بار هم ۲۰ دقیقه تمرین با وزن بدن انجام دهید: اسکوات، لانج، شنای روی زانو یا دیوار و پل باسن. از هر حرکت سه دور ۱۰ تا ۱۲ تکراری کافی است. برای دیدن نحوهی انجام حرکتها و تخمین کالریسوزیشان، جستوجوی حرکات ورزشی را ببینید. این تمرینها کالری زیادی نمیسوزانند، اما کمک میکنند وزنی که کم میکنید بیشتر از چربی باشد.
هفته ۷ و ۸: هدف را با وزن تازه دوباره حساب کنید
حالا احتمالاً چند کیلو سبکتر از روز اول هستید و بدنتان کمی انرژی کمتری مصرف می‌کند. همان ۱۵۵۰ کالری که هفته‌ی اول ۵۰۰ کالری کسری میساخت، حالا شاید ۴۰۰ کالری بسازد. TDEE را با وزن جدید دوباره حساب کنید و اگر لازم شد، ۱۰۰ کالری دیگر کم کنید یا ۱۰ دقیقه به پیادهروی اضافه کنید. یکی از این دو کافی است.
روند وزن در این ۸ هفته چه شکلی است؟
کاهش وزن خط صاف نیست. این جدول مسیر نمونهی کسی است که کسری روزانهاش حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری است. عددها مجموع کاهش از روز اولاند و بدن شما ممکن است چند صد گرم جلوتر یا عقبتر باشد.
پایان هفته
مجموع کاهش تقریبی
توضیح
۱
۱ تا ۲ کیلو
بیشترش آب است
۲
۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلو
سرعت کم می‌شود؛ طبیعی است
۴
۲٫۵ تا ۳٫۵ کیلو
دور کمر هم باید کمتر شده باشد
۶
۳٫۵ تا ۴٫۵ کیلو
تحرک بیشتر به کمک می‌آید
۸
۴٫۵ تا ۵٫۵ کیلو
با هدف تازه‌ی هفته‌ی هفتم
وزن روزانه ممکن است یکی دو کیلو بالا و پایین برود. شام شور، آب بیشتری که بدن نگه داشته، یبوست یا روزهای پیش از قاعدگی، همه روی عدد صبح اثر میگذارند. برای همین هفته‌ای یک بار، در یک روز ثابت و در شرایط یکسان وزن کنید و تصمیم را از روی روند چند هفته بگیرید، نه یک صبح.
نگه داشتن این عددها در یادداشت گوشی ساده به نظر می‌رسد، اما بعد از سه چهار هفته، مقایسهشان سخت می‌شود. در فیگ فیت هر وزنی که ثبت میکنید با میزان کاهش نسبت به ثبت قبلی نمایش داده می‌شود و تب «پیشرفت» نمودار وزن را کنار وزن هدف میگذارد. وقتی هفت روز از ثبت قبلی گذشته باشد، کارت وزن یادتان میاندازد که وقت وزن‌کشی است.
نمونه منوی یک روز حدود ۱۵۰۰ کالری
این منو برای کسی مثل خانم مثال بالاست که هدفش حدود ۱۵۵۰ کالری است. اگر عدد شما بیشتر است، یک کفگیر برنج، یک تکه نان یا یک میوه اضافه کنید.
وعده
چه بخورید
کالری تقریبی
صبحانه
۲ تخم‌مرغ نیمرو با یک قاشق چای‌خوری روغن، یک تکه نان بربری کف‌دستی، گوجه و خیار، چای با یک حبه قند
حدود ۳۰۰
میان‌وعده
یک پرتقال و ۱۰ عدد بادام
حدود ۱۴۰
ناهار
۲۲۰ گرم عدس‌پلو، یک کاسه ماست کم‌چرب، سالاد کاهو با آبلیمو
حدود ۴۷۰
عصرانه
یک لیوان شیر کم‌چرب و یک سیب کوچک
حدود ۱۵۰
شام
دو تکه کوکو سبزی کم‌روغن، یک تکه نان سنگک، سبزی خوردن
حدود ۳۸۰
جمع روز
پنج وعده
حدود ۱۴۴۰
پروتئین این روز حدود ۷۰ تا ۷۵ گرم است. اگر میخواهید بیشترش کنید، جای کوکو، ۱۲۰ گرم مرغ یا ماهی بگذارید. عددها به دستور پخت و اندازهی ظرف بستگی دارند؛ کوکویی که در روغن زیاد سرخ شود، میتواند تقریباً دو برابر این کالری داشته باشد.
اگر وسط راه عقب افتادید چه کنید؟
آخر هفته‌ی چهارم نقطه‌ی بازبینی است. اگر کمتر از ۲ کیلو کم کردهاید، پیش از اینکه برنامه را عوض کنید، این سه چیز را بررسی کنید:
آخر هفتهها: پنج روز منظم و دو روز مهمانی میتواند بخش بزرگی از کسری هفته را پاک کند. اگر الگوی شما همین است، بخوانید چرا رژیم جواب نمیدهد و چطور آخر هفته را جزو برنامه کنید.
اندازهی پرسها: کفگیر برنج و قاشق روغن را یک بار وزن کنید. حدس چشمی معمولاً کمتر از واقعیت است.
وزن آب: اگر دور کمر کم شده ولی ترازو نه، احتمالاً آب بیشتری نگه داشتهاید. یک هفته‌ی دیگر صبر کنید.
اگر همهچیز درست بود و باز هم عقب بودید، هدف را عوض کنید، نه شدت را. رسیدن به ۵ کیلو در ۱۰ هفته، از دو هفته رژیم سخت و برگشتن وزن خیلی بهتر است. ۴ کیلوی پایدار هم نتیجهی خوبی است.
اگر جلوتر از جدول هستید، مثلاً ۴ کیلو در چهار هفته، کالری را پایینتر نبرید. گاهی کاهش سریع یعنی کمتر از آنچه فکر میکنید میخورید و بدن دیر یا زود با گرسنگی جوابش را میدهد.
سوالات متداول
می‌شود ۵ کیلو را در یک ماه کم کرد؟
برای کسی که وزن اضافهی زیادی دارد شاید، اما برای بیشتر مبتدی‌ها یعنی کسری روزانه‌ای حدود ۱۲۰۰ کالری که با گرسنگی شدید و از دست رفتن عضله همراه است. بخش زیادی از وزنی که در چنین رژیمهایی کم می‌شود آب است و با برگشت به غذای عادی برمیگردد. دو ماه زمان منطقیتری است.
بدون ورزش هم ۵ کیلو در ۲ ماه کم می‌شود؟
بله، اگر کسری کالری از غذا ساخته شود. اما بدون تحرک، باید کالری را کمی پایینتر بیاورید و نیمهی دوم مسیر سختتر می‌شود. پیادهروی روزانه و دو جلسه تمرین ساده در خانه هم کسری را راحتتر می‌کند و هم عضله را نگه میدارد.
چرا هفته‌ی اول ۲ کیلو کم شد ولی هفته‌ی دوم فقط ۳۰۰ گرم؟
چون بیشتر وزن هفته‌ی اول آب بود. از هفته‌ی دوم، کاهش به سرعت واقعی چربیسوزی نزدیک می‌شود که برای بیشتر آدمها حدود ۴۰۰ تا ۷۰۰ گرم در هفته است. این کند شدن یعنی برنامه درست کار می‌کند.
بعد از دو ماه وزن برنمی‌گردد؟
اگر بعد از هفته‌ی هشتم به همان غذای قبلی برگردید، به احتمال زیاد برمیگردد. بهتر است کالری را آرام و در دو سه هفته به حدود TDEE تازهتان برسانید و عادتهایی مثل شام سبک و پیادهروی روزانه را نگه دارید. اگر میخواهید ادامه دهید، ماه سوم را با همین الگو شروع کنید.
۵ کیلو کاهش وزن در ظاهر دیده می‌شود؟
معمولاً بله، بهخصوص در دور کمر، صورت و اندازهی لباس. اما اینکه چربی اول از کجای بدن کم شود دست ما نیست و از فردی به فرد دیگر فرق دارد. دور کمر را کنار وزن ثبت کنید؛ گاهی تغییر آن زودتر از ترازو معلوم می‌شود.
پنج کیلو در دو ماه با یک کار بزرگ به دست نمیآید؛ با چند تغییر کوچک به دست می‌آید که هشت هفته پشت سر هم تکرار شوند. اگر امروز فقط وزن و دور کمرتان را بنویسید و ثبت غذای پنج روز اول را شروع کنید، هفته‌ی اول برنامه را شروع کردهاید. اگر هنوز مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، برنامه کاهش وزن ۳۰ روزه برای مبتدی‌ها همین مسیر را هفتهبههفته باز کرده است.
