کاهش ۳ کیلو در یک ماه؛ برنامه روزانه کالری و پیاده‌روی
انتشار: ۱۸ فروردین ۱۴۰۵
کاهش ۳ کیلو در یک ماه یعنی حدود ۰٫۷ کیلو در هفته؛ عددی که برای بیشتر بزرگسالان در محدوده‌ی امن است. فرمولش ساده است: روزی حدود ۴۰۰ کالری کمتر بخورید و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تند راه بروید تا ۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری دیگر هم بسوزد. بخشی از این ۳ کیلو در هفته اول از آب بدن می‌آید و بقیه از چربی، به شرط اینکه بیشتر روزهای ماه برنامه اجرا شود.
این مطلب برای کسی است که هدف کوچک و مشخصی دارد: لباسی که کمی تنگ شده، مهمانی‌ای در ماه آینده، یا شروعی آرام بعد از مدتی بی‌برنامگی. اول حساب ماجرا را می‌بینید، بعد یک روز کامل از صبح تا شب و در آخر برنامه‌ی پیاده‌روی چهار هفته.
آیا کاهش ۳ کیلو در یک ماه واقع‌بینانه است؟
برای بیشتر آدم‌ها بله. بازه‌ی امن کاهش وزن حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلو در هفته است و ۳ کیلو در چهار هفته وسط همین بازه می‌نشیند.
اما همه با یک سرعت پیش نمی‌روند. کسی که ۹۵ کیلو وزن دارد، معمولاً با همین برنامه راحت به ۳ کیلو می‌رسد و شاید کمی هم جلو بیفتد. کسی که ۵۸ کیلوست و فقط می‌خواهد شکمش کمی صاف‌تر شود، احتمالاً به ۲ کیلو می‌رسد و این هم نتیجه‌ی خوبی است. هرچه به وزن سالمتان نزدیک‌تر باشید، کیلوها کندتر کم می‌شوند و این طبیعی است.
قد، جنسیت و میزان تحرک روزانه هم مهم‌اند. یک آقای قدبلند که سر کار زیاد راه می‌رود، کالری بیشتری می‌سوزاند و با کسری یکسان، سریع‌تر از خانمی با قد کوتاه‌تر و کار پشت میز وزن کم می‌کند.
حساب ۳ کیلو: چند کالری از غذا، چند کالری از پیاده‌روی؟
هر کیلوگرم چربی بدن تقریباً ۷۷۰۰ کالری انرژی ذخیره دارد. اگر قرار بود هر ۳ کیلو چربی باشد، به حدود ۲۳ هزار کالری کسری در ماه نیاز داشتید؛ یعنی روزی نزدیک ۷۷۰ کالری که برای خیلی‌ها زیاد است. خوشبختانه لازم نیست همه‌اش چربی باشد. وقتی کربوهیدرات و نمک کمتر می‌شود، بدن در هفته اول معمولاً نیم تا یک کیلو آب از دست می‌دهد. پس سهم چربی حدود ۲ تا ۲٫۵ کیلوست و کسری لازم به روزی ۵۰۰ تا ۶۵۰ کالری می‌رسد. اگر می‌خواهید بدانید عدد ۷۷۰۰ از کجا آمده و چه محدودیت‌هایی دارد، کالری یک کیلو چربی را بخوانید.
این کسری را بهتر است بین دو منبع تقسیم کنید:
منبع کسری
مقدار روزانه
چطور
غذا
۳۵۰ تا ۴۵۰ کالری
کمتر کردن برنج و نان، حذف نوشیدنی شیرین، اندازه گرفتن روغن
پیاده‌روی
۱۵۰ تا ۲۵۰ کالری
۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی تند، بسته به وزن
جمع
۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری
کافی برای حدود ۳ کیلو در ماه
چرا همهی کسری از غذا نیاید؟ چون کسری ۶۰۰ کالری فقط از بشقاب، برای کسی که نیاز روزانهاش ۱۹۰۰ کالری است، او را به ۱۳۰۰ کالری میرساند و گرسنگی شروع می‌شود. وقتی ۲۰۰ کالری را پیاده‌روی بسوزاند، سهم غذا به ۱۵۰۰ کالری می‌رسد که خیلی راحتتر است.
پیاده‌روی دقیقاً چند کالری می‌سوزاند؟
کالری پیاده‌روی بیشتر از همه به وزن شما و سرعت راه رفتن بستگی دارد. پیاده‌روی تند، یعنی سرعتی که بتوانید حرف بزنید ولی آواز خواندن سخت باشد، تقریباً اینقدر کالری می‌سوزاند:
وزن
۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند
۴۵ دقیقه پیاده‌روی تند
۶۰ کیلو
حدود ۱۳۰ کالری
حدود ۱۹۰ کالری
۸۰ کیلو
حدود ۱۷۰ کالری
حدود ۲۶۰ کالری
۱۰۰ کیلو
حدود ۲۱۵ کالری
حدود ۳۲۰ کالری
این عددها با شاخص MET پیاده‌روی تند حساب شدهاند و کالریای را هم که بدن در حالت نشسته می‌سوزاند در خود دارند؛ یعنی کسری واقعی کمی کمتر است. در جستوجوی حرکات ورزشی شاخص MET و تخمین کالریسوزی حرکتهای دیگر را هم می‌بینید.
کالری هدف خودتان را پیدا کنید
نیاز روزانهی هر کس با دیگری فرق دارد. محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه نیاز شما را تخمین میزند؛ ۳۵۰ تا ۴۵۰ کالری از آن کم کنید تا کالری هدف غذا به دست بیاید.
فیگ فیت این حساب را موقع ثبتنام انجام می‌دهد. از روی قد، وزن، سن، سطح فعالیت و سرعتی که برای کاهش وزن انتخاب میکنید، هدف روزانهی کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی ساخته می‌شود و هر بار که وزن جدید ثبت میکنید، هدفها دوباره محاسبه می‌شوند.
برنامه روزانه کاهش ۳ کیلو: از صبح تا شب
برنامه‌ی ماهانه در عمل از روزهای معمولی ساخته می‌شود. این یک روز نمونه برای کسی است که کالری هدفش حدود ۱۶۰۰ است و ساعت کاری عادی دارد. ساعتها را با زندگی خودتان جابهجا کنید؛ ترتیب و منطقشان مهمتر است.
صبح: صبحانه‌ای که تا ظهر نگهتان دارد
صبحانهی نان و پنیر و چای شیرین تا ساعت ۱۰ گرسنهتان می‌کند. یک تخممرغ آبپز یا املت به آن اضافه کنید، نان را به دو تکهی کفدستی محدود کنید و چای را با یک حبه قند یا بیقند بخورید. خیار و گوجه و چند برگ سبزی حجم صبحانه را بالا میبرند و تقریباً کالریای ندارند. این صبحانه حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ کالری است.
ظهر: بشقاب ناهار را تقسیم کنید
نصف بشقاب را سالاد یا سبزی پخته پر کنید، یکچهارمش را پروتئین (مرغ، گوشت کمچرب، ماهی یا حبوبات) و یکچهارمش را برنج یا نان. یعنی برای بیشتر آدم‌ها یک کفگیر برنج به جای دو سه کفگیر. اگر ناهار را از خانه میبرید، همین تقسیم را موقع پر کردن ظرف انجام دهید. ناهار با این الگو بین ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری می‌شود.
بعد از ناهار، اگر میتوانید، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه راه بروید. این پیاده‌روی کوتاه بخشی از سهم روزانهی پیاده‌روی است و بعدازظهر را هم از کسلی درمیآورد.
عصر: میان‌وعده و پیاده‌روی اصلی
ساعت ۴ تا ۶ عصر همان زمانی است که خیلی‌ها سراغ شیرینی و تخمه و بیسکویت میروند. یک میوه با یک کاسه ماست کمچرب، یا یک مشت کوچک آجیل خام (حدود ۲۰ گرم)، این فاصله را پر می‌کند. حدود ۱۵۰ کالری.
پیاده‌روی اصلی را هم در همین ساعتها یا بعد از شام بگذارید: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، با سرعتی که نفستان کمی تند شود. اگر پارک نزدیک خانه نیست، چند دور در کوچه یا بالا و پایین رفتن پلههای ساختمان هم حساب است.
شب: شام سبک‌تر و آشپزخانه‌ی بسته
شام را سبک‌تر از ناهار بخورید: کوکو سبزی با ماست و سبزی خوردن، عدسی، خوراک مرغ و سبزیجات یا املت با یک تکه نان. حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری. بعد از شام، آشپزخانه را تعطیل کنید. اگر عادت به خوردن چیزی جلوی تلویزیون دارید، از قبل سهمش را در یک ظرف کوچک بکشید؛ مثلاً یک خیار و چند دانه توت خشک، نه کیسهی تخمه.
جمع این روز به حدود ۱۵۵۰ تا ۱۶۵۰ کالری می‌رسد و پیاده‌روی کل روز هم ۳۵ تا ۴۵ دقیقه است.
برنامه پیاده‌روی ۴ هفته‌ای برای کاهش ۳ کیلو
اگر الان تقریباً پیاده‌روی نمیکنید، از روز اول ۴۵ دقیقه شروع نکنید. پا درد و ساقدرد هفته اول، کل برنامه را متوقف می‌کند. این جدول قدمبهقدم بالا می‌رود:
هفته
مدت در روز
روز در هفته
نکته
اول
۲۰ تا ۲۵ دقیقه
۵ روز
سرعت راحت، فقط عادت کردن
دوم
۳۰ دقیقه
۵ تا ۶ روز
سرعت تند، طوری که حرف زدن کمی سخت شود
سوم
۳۵ تا ۴۰ دقیقه
۵ تا ۶ روز
یک روز در هفته مسیر سربالایی یا پله
چهارم
۴۰ تا ۴۵ دقیقه
۵ تا ۶ روز
می‌شود دو نوبت ۲۰ دقیقه‌ای کرد
اگر با قدمشمار گوشی کار میکنید، پیاده‌روی تند معمولاً حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه است؛ یعنی هر ۳۰ دقیقه چیزی حدود ۳ هزار قدم به میانگین روزانهتان اضافه می‌شود. کفش راحت با کف نرم هم مهمتر از چیزی است که فکر میکنید، بهخصوص اگر وزن اضافهی زیادی دارید.
کدام عادت‌ها روزی ۴۰۰ کالری کم می‌کنند؟
لازم نیست همهی اینها را یکجا اجرا کنید. سه یا چهار مورد را که برایتان راحتتر است انتخاب کنید؛ جمعشان معمولاً به سهم غذای کسری روزانه می‌رسد.
کرهی روی برنج یا کرهی صبحانه را حذف کنید: هر قاشق غذاخوری کره حدود ۱۰۰ کالری.
به جای پنیر خامهای یا پنیر پیتزا، پنیر سفید معمولی بخورید و اندازهاش را به یک قوطی کبریت برسانید.
نان کنار برنج و کباب را نخورید: حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری.
نوشابهی ناهار را با دوغ کمنمک یا آب عوض کنید: حدود ۱۰۰ کالری یا بیشتر.
سوسیس و کالباس صبحانه یا شام را با تخممرغ یا مرغ پخته عوض کنید.
میوهی شبنشینی را بشمارید؛ یک بشقاب انگور یا خربزه خودش یک میانوعدهی کامل است.
تخمه و آجیل را از کیسه نخورید؛ سهمتان را در یک کاسهی کوچک بکشید.
بیشتر این تغییرها در طعم غذا حس نمیشوند و همین است که چهار هفته دوام میآورند.
هفته‌به‌هفته کجای راه باید باشید؟
اگر برنامه را بیشتر روزهای هفته اجرا کنید، مسیر معمول تقریباً این شکلی است. این عددها تقریبیاند و بدن هر کس ریتم خودش را دارد:
پایان هفته
مجموع کاهش وزن، تقریبی
توضیح
اول
۰٫۸ تا ۱٫۵ کیلو
بخش زیادی از آن آب است
دوم
۱٫۲ تا ۲ کیلو
سرعت کمتر می‌شود و این طبیعی است
سوم
۱٫۸ تا ۲٫۵ کیلو
دور کمر معمولاً تغییر محسوسی کرده
چهارم
۲٫۵ تا ۳٫۵ کیلو
رسیدن به هدف یا نزدیک شدن به آن
وزنکشی را هفته‌ای یک بار و در یک روز ثابت انجام دهید، صبح، بعد از دستشویی و پیش از صبحانه. وزن روزانه بهخاطر نمک، آب و حتی یبوست تا یکی دو کیلو بالا و پایین می‌رود و هر روز نگاه کردن به آن فقط ناامیدتان می‌کند.
اگر عقب افتادید
اگر پایان هفته دوم هنوز زیر یک کیلو هستید، پیش از کم کردن بیشتر غذا اینها را بررسی کنید:
آخر هفتهها چطور گذشت؟ پنج روز برنامه و دو روز مهمانی و رستوران میتواند کل کسری هفته را خنثی کند. پرخوری آخر هفته راههای عملی برای این دو روز دارد.
روغن پخت را با قاشق اندازه میگیرید یا از بطری میریزید؟
پیاده‌روی واقعاً تند است یا قدمزدن آرام؟
اگر همهچیز درست بود، ۱۰ دقیقه به پیاده‌روی اضافه کنید یا روزی ۱۰۰ کالری دیگر از غذا کم کنید. فقط یکی را تغییر دهید.
سوالات متداول
فقط با پیاده‌روی و بدون رژیم می‌شود ۳ کیلو در یک ماه کم کرد؟
سخت است. برای ساختن کل کسری با پیاده‌روی، بیشتر آدم‌ها باید روزی بیش از دو ساعت تند راه بروند. ترکیب کمی کمخوری با پیاده‌روی، هم شدنیتر است و هم گرسنگی کمتری دارد.
پیاده‌روی صبح ناشتا بهتر است یا عصر؟
برای کاهش وزن، تفاوت مهمی ندارند. چیزی که نتیجه را میسازد، کل کالری روز و تکرار پیاده‌روی است. هر زمانی را انتخاب کنید که بیشتر روزها بتوانید به آن پایبند بمانید.
می‌شود ۳ کیلو را در دو هفته کم کرد؟
برای بیشتر آدم‌ها، بخش زیادی از چنین افتی آب است و با برگشت به غذای معمولی برمیگردد. کسری لازم برای کم کردن این مقدار چربی در دو هفته از حد امن بیشتر است. اگر تاریخ مشخصی دارید، ۲ کیلو در دو هفته اول، که بخشی از آن آب است، انتظار منطقیتری است.
بعد از رسیدن به ۳ کیلو چه کنم؟
اگر می‌خواهید ادامه دهید، کالری هدف را با وزن جدید دوباره حساب کنید و همین الگو را ادامه دهید. برای هدف بزرگتر، کاهش ۵ کیلو در ۲ ماه نقشهی بلندتری دارد. اگر به هدف رسیدهاید، کالری را کمکم و هفته‌ای حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری بالا ببرید تا به سطح حفظ وزن برسید.
چرا هفته دوم وزن کمتر کم شد؟
در هفته اول بخشی از کاهش وزن از آب بدن بود. از هفته دوم، ترازو بیشتر کاهش چربی را نشان می‌دهد که کندتر است. اگر دور کمر کم می‌شود، مسیر درست است.
۳ کیلو در یک ماه هدف بزرگی نیست، اما همین کوچکی است که آن را شدنی می‌کند. از امروز کالری هدفتان را پیدا کنید، صبحانه را پروتئینی کنید و فقط ۲۰ دقیقه راه بروید. بقیهی ماه، تکرار همین روز است با چند دقیقه پیاده‌روی بیشتر در هر هفته.
