کاهش ۲۰ کیلو وزن: نقشه راه ۶ تا ۱۰ ماهه بدون برگشت وزن
انتشار: ۲۳ شهریور ۱۴۰۵
کاهش ۲۰ کیلو وزن با سرعت امن، یعنی حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، بین ۵ تا ۱۰ ماه طول می‌کشد. ماه‌های اول سریع‌تر می‌گذرد و کیلوهای آخر کندتر. مسیر را بهتر است سه مرحله ببینید: چند کیلوی اول که با تغییر عادت‌ها می‌آید، میانه‌ی راه که وزن گاهی می‌ایستد و باید برنامه را تنظیم کرد، و ماه‌های آخر که کار اصلی‌اش آماده شدن برای نگه داشتن وزن است. وزنی که برمی‌گردد، معمولاً مال کسی است که فقط برای رسیدن برنامه داشت، نه برای ماندن.
کاهش ۲۰ کیلو وزن چقدر طول می‌کشد؟
حساب ساده با سرعت ثابت این است:
سرعت متوسط در هفته
زمان تقریبی برای ۲۰ کیلو
۱ کیلوگرم
حدود ۵ ماه
۰٫۷۵ کیلوگرم
حدود ۶ تا ۷ ماه
۰٫۵ کیلوگرم
حدود ۹ تا ۱۰ ماه
در عمل سرعت ثابت نمی‌ماند. با هر کیلویی که کم می‌شود، بدن انرژی کمتری مصرف می‌کند و کسری کالری روز اول کوچک‌تر می‌شود. برای همین بیشتر آدم‌ها ماه‌های اول نزدیک ۱ کیلو در هفته جلو می‌روند و ماه‌های آخر نزدیک نیم کیلو.
وزن شروع هم مهم است. ۲۰ کیلو برای کسی که ۱۲۵ کیلوست حدود ۱۶ درصد وزن بدنش است و برای کسی که ۸۵ کیلوست نزدیک ۲۴ درصد. دومی مسیر سخت‌تر و طولانی‌تری دارد و شاید بهتر باشد هدفش را در دو مرحله ببیند. یک قاعده‌ی کاربردی: اولین ایستگاه را ۵ تا ۱۰ درصد وزن فعلی بگذارید. این مقدار معمولاً با بهتر شدن فشار خون و قند خون همراه است و رسیدن به آن، انگیزه‌ی ادامه‌ی راه را می‌سازد.
پیش از شروع، این سه عدد را بنویسید
مسیر چندماهه بدون نقطه‌ی شروع روشن، وسط راه گم می‌شود. روز اول این سه عدد را جایی ثبت کنید:
وزن صبح، ناشتا و بعد از دستشویی.
دور کمر هم‌سطح ناف. نسبت دور کمر به قد نشانه‌ی خوبی از چربی شکمی است و محاسبه‌گر نسبت دور کمر به قد آن را برایتان حساب می‌کند.
نیاز کالری روزانه. محاسبه‌گر TDEE تخمین میزند بدنتان با سطح فعالیت فعلی در روز چقدر کالری میسوزاند.
اگر چند ماه است آزمایش خون ندادهاید، شروع این مسیر بهانهی خوبی برای یک چکاپ است. قند ناشتا، چربی خون و تیروئید عددهاییاند که بعدها دیدن تغییرشان، به اندازهی ترازو انگیزه میدهد.
مرحله اول، ماه ۱ و ۲: چند کیلوی اول با تغییر عادت‌ها
در دو ماه اول معمولاً ۵ تا ۸ کیلو کم می‌شود که یکی دو کیلوی آن در هفته‌ی اول، آب است. کسی که وزن بیشتری دارد میتواند کسری ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری را تحمل کند؛ یعنی اگر TDEE او ۲۸۰۰ کالری است، هدف روزانهاش حدود ۲۰۵۰ تا ۲۳۰۰ کالری می‌شود. این عدد برای خیلیها از آنچه فکر میکردند بیشتر است و همین خوب است: رژیمی که با ۱۲۰۰ کالری شروع شود، به ماه سوم نمیرسد.
بیشتر کسری این مرحله از تغییرهایی می‌آید که به نظر کوچکاند:
نوشیدنی شیرین را با آب، چای بیقند یا دوغ کمنمک خانگی عوض کنید. یک قوطی نوشابه حدود ۱۴۰ کالری دارد.
غذای بیرون را به یکی دو بار در هفته برسانید. یک پیتزای یکنفرهی بیرون معمولاً بیش از ۱۰۰۰ کالری دارد.
برنج را حذف نکنید؛ با کفگیر کوچک‌تر بکشید و نصف بشقاب را سبزی و سالاد بگذارید.
روغن خورش را با قاشق اندازه بگیرید. هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کالری است.
هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه راه بروید. اگر زانویتان با وزن فعلی اذیت می‌شود، دوچرخهی ثابت یا پیادهروی در آب گزینهی بهتری است.
این مرحله وقت عادتسازی است، نه کمال. اگر چند روز در هفته کالری را رعایت کردید و بقیهی روزها نزدیکش بودید، دارید درست پیش میروید.
مرحله دوم، ماه ۳ تا ۵: وقتی سرعت کم می‌شود
حدود ماه سوم، خیلیها حس میکنند برنامه دیگر جواب نمیدهد. دلیلش معمولاً سه چیز است:
بدن سبک‌تر انرژی کمتری میسوزاند. کسی که ۸ کیلو کم کرده، نیاز روزانهاش احتمالاً ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری کمتر از روز اول است.
بیآنکه متوجه شوید، کمتر تحرک دارید. بعد از چند ماه کمخوری، بدن با قدمهای کمتر و نشستن بیشتر، انرژی صرفهجویی می‌کند.
اندازهی پرسها آرامآرام بزرگتر شده است. ماه اول همهچیز را اندازه میگرفتید؛ حالا چشمی میکشید.
کار این مرحله سه بخش دارد. اول، هدف کالری را با وزن جدید دوباره حساب کنید. دوم، قدمهای روزانه را عمداً بالا نگه دارید. سوم، اگر تا حالا تمرین قدرتی نداشتهاید، از همین حالا هفتهای دو سه جلسه شروع کنید. در کاهش وزن طولانی، بدن بدون تمرین مقاومتی بخشی از عضله را هم از دست میدهد و عضلهی کمتر یعنی مصرف انرژی کمتر و بدنی که بعد از کاهش وزن، شلتر به نظر میرسد. حرکتهای سادهای مثل اسکوات روی صندلی، پرس سینه با دمبل سبک و زیربغل با کش کافی است؛ نحوهی انجامشان را در جستوجوی حرکات ورزشی ببینید. پروتئین هم باید کافی باشد؛ حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعدهی اصلی، از تخممرغ و مرغ و ماهی تا عدس و ماست.
استراحت از رژیم
بعضی متخصصان پیشنهاد میکنند در مسیرهای طولانی، هر ۸ تا ۱۲ هفته یک یا دو هفته کالری را به حدود نیاز روزانه برگردانید. در این هفتهها وزن کم نمیشود، اما گرسنگی و خستگی ذهنی کمتر می‌شود و تمرین حفظ وزن هم هست. اگر مهمانی، سفر یا عید در راه است، همان را هفته‌ی استراحت حساب کنید تا از برنامه بیرون نیفتید.
در مسیری که ماهها طول می‌کشد، عدد ترازوی یک صبح تقریباً هیچچیز نمیگوید و تصویر کامل فقط روی بازههای طولانی معلوم می‌شود. در فیگ فیت هفتهای یک بار وزنتان را ثبت کنید؛ تب «پیشرفت» نمودار وزن را در بازههای ۹۰ روز، ۶ ماه، ۱ سال و کل دوره نشان میدهد و فاصلهی وزن امروز تا وزن هدف را هم کنارش میگذارد. ماهی که حس میکنید درجا زدهاید، نمودار ششماهه معمولاً چیز دیگری نشان میدهد.
مرحله سوم، ماه ۶ تا ۱۰: کیلوهای آخر
کیلوهای آخر کندتریناند. در این مرحله نیم کیلو در هفته، و حتی کمتر، سرعت خوبی است. فاصلهی کالریای که میخورید با نیاز روزانهتان کوچک شده و کم کردن بیشتر کالری، به گرسنگیای میرسد که نمیشود با آن زندگی کرد.
اینجا وقت یک سوال صادقانه است: آیا هدف اول هنوز درست است؟ گاهی کسی که ۱۵ یا ۱۷ کیلو کم کرده، با وزن فعلیاش حال خوبی دارد، آزمایشهایش بهتر شده و نگه داشتن این وزن برایش آسان است. ایستادن در چنین نقطهای شکست نیست؛ تصمیمی است که بقیهی عمر را راحتتر می‌کند. اگر هم میخواهید ادامه دهید، با همان کسری ملایم ادامه دهید.
پوست شل بعد از کاهش وزن
بعد از ۲۰ کیلو کاهش وزن، بعضیها پوست اضافهای در شکم، بازو یا ران میبینند. اینکه چقدر پیش بیاید به سن، ژنتیک، مدت اضافهوزن و سرعت کاهش بستگی دارد. کاهش آرامتر و تمرین قدرتی که زیر پوست عضله می‌سازد، کمک می‌کند ظاهر سفتتری داشته باشید. پوست معمولاً تا یکی دو سال بعد هم کمی جمعتر می‌شود. اگر پوست اضافه مشکل جدی ایجاد کرد، تصمیم دربارهی درمانش با پزشک است. جزئیات بیشتر را در راهنمای پیشگیری از پوست شل بعد از لاغری بخوانید.
توقف وزن یا تنها نوسان؟ این جدول کمک می‌کند
در یک مسیر ۱۰ ماهه، چند هفته‌ی بدون تغییر حتماً پیش می‌آید. پیش از هر تغییری، ببینید با کدام حالت روبهرو هستید:
نشانه
احتمالاً
چه کنید
وزن ۱ تا ۲ هفته ثابت، دور کمر کمتر شده
آب نگه داشته‌اید
صبر کنید و برنامه را عوض نکنید
وزن ثابت بعد از مهمانی یا غذای شور
آب و نمک
چند روز به برنامه‌ی معمول برگردید
وزن و دور کمر ۳ تا ۴ هفته ثابت
کسری کالری کوچک شده
هدف را با وزن جدید حساب کنید یا قدم‌ها را بیشتر کنید
وزن ثابت، گرسنگی و خستگی زیاد
خستگی از رژیم
یک یا دو هفته کالری را به حد نیاز برگردانید
برای خانمها، روزهای پیش از قاعدگی هم معمولاً با یکی دو کیلو آب بیشتر همراه است. مقایسهی وزن با همان روز از چرخهی ماه قبل، تصویر درستتری میدهد.
چرا وزن برمی‌گردد و چطور جلویش را بگیریم؟
برگشت وزن بیشتر از اینکه مسئلهی متابولیسم باشد، مسئلهی روز بعد از رسیدن به هدف است. چند باور رایج و آنچه در عمل اتفاق میافتد:
باور رایج
واقعیت
«وقتی به هدف رسیدم، رژیم تمام است.»
کالری باید آرام بالا برود، نه یک‌شبه. بدن ۲۰ کیلو سبک‌تر، به غذای کمتری از روز اول نیاز دارد.
«متابولیسمم خراب شده، پس حتماً برمی‌گردد.»
مصرف انرژی بدن سبک‌تر کمتر است، اما این یعنی هدف تازه، نه سرنوشت حتمی.
«وزن‌کشی بعد از رسیدن به هدف لازم نیست.»
ادامه‌ی وزن‌کشی هفتگی یکی از عادت‌هایی است که معمولاً به حفظ وزن کمک می‌کند.
«ورزش فقط برای لاغر شدن است.»
تحرک منظم برای نگه داشتن وزن، شاید از کاهش وزن هم مهم‌تر باشد.
یک برنامه‌ی ساده برای ماه‌های بعد از هدف:
در دو تا چهار هفته، هر هفته ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری به هدف روزانه اضافه کنید تا به حدود TDEE تازهتان برسید.
یک «دامنهی امن» برای وزنتان تعیین کنید، مثلاً یک کیلو بالا و پایین وزن فعلی.
هفتهای یک بار وزن کنید. اگر دو هفته پشت سر هم بالاتر از دامنه بودید، همان موقع چند هفته به کسری ملایم برگردید.
عادت‌هایی را که در این ماهها ساختهاید نگه دارید: پیادهروی، پروتئین در هر وعده، شام ساده.
برای بیشتر آدم‌ها یعنی کاهش بیش از ۱٫۵ کیلو در هفته که با رژیم خیلی کمکالری به دست می‌آید. چنین سرعتی معمولاً با از دست رفتن عضله، خستگی و احتمال بیشتر برگشت وزن همراه است و فقط باید زیر نظر پزشک انجام شود. ۶ تا ۱۰ ماه زمان واقعبینانهتری است.
برای کم کردن ۲۰ کیلو حتماً باید باشگاه بروم؟
نه. بیشتر کسری کالری از غذا می‌آید. اما تمرین قدرتی، چه در باشگاه و چه در خانه با وزن بدن و کش، کمک می‌کند عضله حفظ شود و بدن بعد از کاهش وزن سفتتر باشد. پیادهروی روزانه هم برای حفظ وزن در ماه‌های بعد اهمیت زیادی دارد.
بعد از کاهش ۲۰ کیلو، چقدر می‌توانم بخورم؟
کمتر از روز اول، چون بدن سبک‌تر انرژی کمتری مصرف می‌کند. TDEE خود را با وزن جدید حساب کنید و کالری را آرام تا همان حد بالا ببرید. معمولاً این عدد چند صد کالری کمتر از نیاز شما در روز شروع است.
اگر وسط راه چند هفته از برنامه بیرون افتادم، باید از اول شروع کنم؟
نه. وزنی که در ماه‌های قبل کم کردهاید سر جایش است و چند هفته وقفه، آن را پاک نمیکند. همان هفته به عادتهای پایه برگردید: ثبت غذا، پیادهروی و وزن‌کشی هفتگی. جبران با رژیم سخت فقط چرخهی پرخوری و کمخوری را تکرار می‌کند.
دارو یا جراحی لاغری چطور؟
برای بعضی افراد با اضافهوزن زیاد یا بیماریهای همراه، پزشک ممکن است دارو یا جراحی را پیشنهاد کند. این تصمیم کاملاً پزشکی است و به شرایط هر فرد بستگی دارد. حتی در این حالت هم تغذیه، تحرک و پیگیری وزن، پایهی نتیجهی ماندگارند.
بیست کیلو از دور ترسناک است، اما از نزدیک چیزی جز چند ده هفته‌ی معمولی نیست که پشت سر هم تکرار میشوند. امروز سه عدد شروع را بنویسید، اولین ایستگاه را ۵ تا ۱۰ درصد وزن فعلی بگذارید و فقط به مرحلهی اول فکر کنید. مرحلههای بعد، وقتش که برسد، با عددهای خودتان تنظیم میشوند.
