کم کردن ۱۰ کیلو وزن: نقشه قدم‌به‌قدم ۱۲ تا ۲۰ هفته‌ای
انتشار: ۸ خرداد ۱۴۰۵
کم کردن ۱۰ کیلو وزن برای بیشتر آدم‌ها بین ۱۲ تا ۲۰ هفته طول می‌کشد. اگر هر روز حدود ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کمتر از نیاز بدنتان بخورید، کاهش ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته طبیعی است. کسی که وزن شروع بالاتری دارد، به ۱۲ هفته نزدیک‌تر است و کسی که فقط کمی اضافه وزن دارد، به ۲۰ هفته یا بیشتر. در ادامه می‌بینید این مسیر را چطور به سه مرحله تقسیم کنید و هر مرحله چه کاری دارد.
ده کیلو عدد بزرگی است و همین بزرگی، بزرگ‌ترین مانع است. کسی که روز اول به ده کیلو فکر می‌کند، معمولاً در هفته‌ی سوم با دیدن «فقط دو کیلو» ناامید می‌شود. برای همین در این نقشه، ده کیلو به سه تکه‌ی کوچک‌تر تقسیم شده که هر کدام هدف و کار خودش را دارد.
کم کردن ۱۰ کیلو چقدر طول می‌کشد؟
هر کیلوگرم چربی بدن تقریباً ۷۷۰۰ کالری انرژی ذخیره دارد. پس ۱۰ کیلو چربی یعنی حدود ۷۷٬۰۰۰ کالری کسری. با کسری روزانه‌ی ۵۰۰ کالری، این عدد در حدود ۲۲ هفته جمع می‌شود و با کسری ۷۵۰ کالری، در حدود ۱۵ هفته. هفته‌های اول معمولاً سریع‌ترند، چون بخشی از وزن کم‌شده آب است، و برای همین زمان واقعی کمی کوتاه‌تر از این حساب درمی‌آید.
یک قاعده‌ی سرانگشتی رایج این است که کاهش وزن هفتگی حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن بدن باشد. با این قاعده، زمان کم کردن ۱۰ کیلو برای وزن‌های مختلف تقریباً این‌طور است:
وزن شروع
کاهش معقول در هفته
زمان تقریبی برای ۱۰ کیلو
۷۵ کیلو
۰٫۴ تا ۰٫۷۵ کیلو
۱۴ تا ۲۵ هفته
۹۰ کیلو
۰٫۴۵ تا ۰٫۹ کیلو
۱۲ تا ۲۲ هفته
۱۰۵ کیلو
۰٫۵ تا ۱ کیلو
۱۰ تا ۲۰ هفته
۱۲۰ کیلو
۰٫۶ تا ۱ کیلو
۱۰ تا ۱۷ هفته
سرعت در طول مسیر ثابت نمی‌ماند. بدن سبک‌تر انرژی کمتری مصرف می‌کند و کیلوهای آخر کندتر از کیلوهای اول می‌روند. اگر برنامه‌ریزی می‌کنید، عدد بالای بازه را مبنا بگذارید؛ زودتر رسیدن، خبر خوبی است.
اول مطمئن شوید ۱۰ کیلو هدف درستی است
پیش از شروع، قد و وزنتان را در محاسبه‌گر BMI وارد کنید. اگر با کم کردن ۱۰ کیلو، BMI شما به زیر ۱۸٫۵ می‌رسد، این هدف برای بدنتان زیاد است و بهتر است عدد کوچک‌تری انتخاب کنید یا با متخصص تغذیه صحبت کنید. اگر وزن فعلی‌تان بالاتر از این حرف‌هاست، ۱۰ کیلو می‌تواند مرحله‌ی اول یک مسیر طولانی‌تر باشد.
برای کسی که اضافه وزن دارد، خبر خوب این است که فواید سلامتی خیلی پیش از کیلوی دهم شروع میشوند. کاهش ۵ تا ۱۰ درصد وزن معمولاً روی فشار خون، قند خون و خواب اثر محسوسی دارد؛ جزئیاتش در مطلب فواید کاهش وزن برای سلامتی آمده است. یعنی اگر در مرحله‌ی دوم احساس کردید راه زیادی مانده، بدانید بدنتان همین حالا هم سود برده است.
مرحله اول، کیلوی ۱ تا ۳: پایه را بچینید
این مرحله معمولاً سه تا چهار هفته طول می‌کشد و سریعترین بخش مسیر است. کار اصلیاش ساختن چند عادت است که بقیهی مسیر روی آنها بنا می‌شود.
نیاز روزانهتان را با محاسبه‌گر TDEE حساب کنید و ۵۰۰ کالری از آن کم کنید. اگر این عدد برایتان سخت است، با ۳۰۰ شروع کنید و بعد از دو هفته به ۵۰۰ برسانید.
روز اول وزن و دور کمر را یادداشت کنید. از آن به بعد، هفته‌ای یک بار در روز ثابت، صبح و ناشتا خودتان را وزن کنید.
همهی خوراکیها را ثبت کنید، از جمله قند چای و لقمههایی که سر آشپزی میخورید. اگر نمیدانید برنج و خورش را چطور حساب کنید، راهنمای کالریشماری غذای ایرانی را ببینید.
در هر وعدهی اصلی پروتئین بگذارید: تخممرغ، مرغ، گوشت، ماهی، ماست یا حبوبات.
هر روز دستکم ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
در هفته‌ی اول ممکن است یک تا دو کیلو کم شود و این شما را به هیجان بیاورد. بیشتر این افت، آبی است که همراه ذخیرهی کربوهیدرات از بدن خارج شده. از هفته‌ی دوم سرعت کمتر می‌شود و این همان سرعت واقعی کاهش چربی است، نه نشانهی کار نکردن برنامه.
مرحله دوم، کیلوی ۴ تا ۷: عادت‌ها را محکم کنید
این طولانیترین بخش مسیر است و معمولاً شش تا هشت هفته طول می‌کشد. هیجان روزهای اول تمام شده و هنوز تا خط پایان راه هست. بیشتر برنامههای کاهش وزن همینجا رها میشوند و معمولاً دلیلش سختی نیست؛ برنامه تکراری شده است.
سه کار در این مرحله فرق اصلی را میسازد:
تمرین قدرتی را اضافه کنید
هفته‌ای دو سه جلسه تمرین قدرتی، حتی با وزن بدن در خانه، کمک می‌کند وزنی که کم می‌کنید بیشتر از چربی باشد تا از عضله. اسکوات، شنای سوئدی، لانج، پل باسن و پلانک برای شروع کافیاند. بدنی که عضلهاش را حفظ کرده، بعد از رسیدن به وزن هدف هم راحتتر وزنش را نگه میدارد.
برای بیرون غذا خوردن نقشه داشته باشید
در این چند هفته حتماً مهمانی، رستوران یا عروسی پیش میآید. لازم نیست از آنها فرار کنید. پیش از رفتن یک میانوعدهی پروتئینی بخورید تا گرسنه نرسید. سر سفره، اول سالاد و کباب و بعد برنج بکشید. یک کفگیر برنج کافی است و از دسرها یکی را انتخاب کنید. روز بعد هم به برنامهی همیشگی برگردید، بدون گرسنگی کشیدن برای «جبران».
کالری هدف را با وزن جدید به‌روز کنید
بعد از چهار پنج کیلو کاهش، نیاز روزانه‌ی بدنتان کمتر شده و کالریای که روز اول کسری ۵۰۰ کالری میساخت، حالا کسری کوچک‌تری میسازد. TDEE را با وزن جدید دوباره حساب کنید. برای میانوعدهها هم فهرست خوراکیهای کمکالری گزینههایی دارد که با حجم زیاد، سیرتان می‌کنند.
در مرحلهای به این طولانی، دیدن پیشرفت مهمترین سوخت انگیزه است. در فیگ فیت، تاریخچهی وزن کنار هر ثبت نشان میدهد نسبت به دفعهی قبل چقدر کم شده و تب «پیشرفت» وزن فعلی را کنار وزن هدف میگذارد. وقتی در هفته‌ی دهم ببینید از ده کیلو، شش کیلو پشت سر گذاشته شده، ادامه دادن خیلی آسانتر است.
مرحله سوم، کیلوی ۸ تا ۱۰: صبور باشید
کیلوهای آخر کندترند و این کاملاً طبیعی است. بدن سبک‌تر کالری کمتری میسوزاند و گاهی بدون اینکه متوجه شوید، تحرک روزانه هم کمتر شده است؛ کمتر راه میروید، کمتر از پله استفاده می‌کنید. در این مرحله کاهش ۰٫۳ تا ۰٫۵ کیلو در هفته هم پیشرفت خوبی است.
اگر بعد از چند ماه کمخوری احساس خستگی شدید می‌کنید یا ذهنتان دائم درگیر غذاست، یک یا دو هفته کالری را به حدود نیاز روزانه‌ی فعلی‌تان برگردانید. در این مدت وزن تقریباً ثابت میماند، اما خیلیها بعدش با انرژی و حوصلهی بیشتری برای کیلوهای آخر برمیگردند. این یک استراحت برنامهریزیشده است، نه رها کردن برنامه.
چیزی که در این مرحله نباید سراغش بروید، کم کردن ناگهانی کالری برای «تمام کردن کار» است. رژیم خیلی کمکالری در هفته‌های آخر معمولاً به گرسنگی شدید و پرخوری ختم می‌شود و کیلوهایی که با زحمت کم کردهاید را برمیگرداند. چرا این اتفاق اینقدر رایج است، در مطلب چرا رژیم جواب نمیدهد توضیح داده شده است.
وقتی ترازو چند هفته تکان نمی‌خورد
در یک مسیر ۱۲ تا ۲۰ هفته‌ای، تقریباً همه دستکم یک بار با ترازوی ثابت روبهرو میشوند. پیش از هر تغییری، دستکم سه وزنکشی هفتگی صبر کنید. بعد از این جدول کمک بگیرید:
نشانه
علت محتمل
چه کنید
وزن ثابت، ولی دور کمر کم شده
بدن آب نگه داشته یا با تمرین قدرتی عضله ساخته‌اید
ادامه دهید؛ برنامه کار می‌کند
وزن ثابت، دور کمر ثابت، ثبت غذا کم شده
اندازه‌ی وعده‌ها بی‌آنکه متوجه شوید بزرگ‌تر شده
یک هفته دوباره همه چیز را دقیق ثبت کنید
وزن وسط هفته پایین، بعد از آخر هفته بالا
پنج‌شنبه و جمعه کسری هفته را جبران کرده‌اند
برای آخر هفته‌ها سقف مشخص بگذارید
وزن ثابت در روزهای پیش از قاعدگی
احتباس آب در چرخه‌ی قاعدگی
وزن را با همان روزهای ماه قبل مقایسه کنید
همه‌چیز درست، ولی سه چهار هفته بدون تغییر
نیاز کالری با وزن کمتر پایین آمده
TDEE را دوباره حساب کنید یا ۱۵ دقیقه به پیاده‌روی روزانه اضافه کنید
یک تغییر را در هر نوبت امتحان کنید، نه همه را با هم. اگر کالری کمتر و ورزش بیشتر و حذف نان را همزمان شروع کنید، نه میفهمید کدام جواب داده و نه میتوانید همه را با هم ادامه دهید.
بعد از ۱۰ کیلو: وزن جدید را چطور نگه دارید؟
رسیدن به وزن هدف پایان کار نیست؛ شروع مرحلهای است که خیلیها برایش برنامه ندارند. اگر یکشبه به غذای قبل برگردید، وزن هم برمیگردد، چون بدن جدید شما به کالری کمتری از بدن قبلی نیاز دارد.
TDEE را با وزن جدید حساب کنید. این عدد کالری نگهداری شماست.
کالری را یکباره بالا نبرید. هر هفته ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری اضافه کنید تا به کالری نگهداری برسید.
وزنکشی هفتگی را ادامه دهید و برای خودتان یک بازهی یک تا دو کیلویی تعریف کنید. اگر وزن از سقف این بازه بالاتر رفت، دو سه هفته به کسری کوچک برگردید.
تمرین قدرتی و پیاده‌روی را نگه دارید. این دو، بیشتر از هر چیز به ماندن وزن کمک می‌کنند.
عادتهایی که در این چند ماه ساخته‌اید، مثل پروتئین در هر وعده، یک کفگیر برنج کمتر و پیاده‌روی روزانه، دیگر رژیم نیستند. همینها سبک غذا خوردن تازهی شما هستند و قرار است بمانند.
سوالات متداول
در ۲ ماه می‌شود ۱۰ کیلو کم کرد؟
برای کسی که وزن شروع خیلی بالایی دارد، شاید نزدیک به آن برسد، اما برای بیشتر آدم‌ها نه. ۱۰ کیلو در ۸ هفته یعنی کسری روزانهای بیش از ۱۳۰۰ کالری که بدون نظارت پزشک توصیه نمیشود. در دو ماه، کاهش ۴ تا ۷ کیلو هدفی واقعبینانه و امن است.
بعد از کم کردن ۱۰ کیلو پوست شل می‌شود؟
با کاهش آهستهی ۱۰ کیلو، بیشتر آدم‌ها مشکل جدی پوست شل ندارند. سن، ژنتیک و سرعت کاهش وزن در این مورد اثر دارند. کاهش تدریجی، پروتئین کافی و تمرین قدرتی کمک می‌کند بدن سفتتر به نظر برسد.
بدون ورزش هم می‌شود ۱۰ کیلو کم کرد؟
بله، چون بخش اصلی کاهش وزن از کسری کالری میآید. اما بدون تمرین، سهم بیشتری از وزن کم‌شده عضله خواهد بود و نگه داشتن وزن بعدی سختتر می‌شود. دستکم پیاده‌روی روزانه و دو جلسه تمرین ساده در هفته را در برنامه بگذارید.
چرا خانم‌ها معمولاً کندتر وزن کم می‌کنند؟
معمولاً چون وزن و تودهی عضلانی کمتری دارند و در نتیجه نیاز کالریشان پایینتر است؛ همان کسری ۵۰۰ کالری، بخش بزرگتری از غذای روزانهشان را میگیرد. نوسان آب در چرخه‌ی قاعدگی هم مقایسهی هفتهبههفته را سختتر می‌کند. برای همین، مقایسهی ماهانه برای خانم‌ها تصویر درستتری میدهد.
قرص لاغری سرعت کاهش ۱۰ کیلو را بیشتر می‌کند؟
قرصهای لاغری بدون نسخه و محصولات بیمجوز ممکن است ترکیبات خطرناک یا اعلامنشده داشته باشند. داروهای کاهش وزن واقعی فقط با تجویز و نظارت پزشک مصرف میشوند و برای همه مناسب نیستند. خودسرانه سراغشان نروید.
ده کیلو را لازم نیست امروز کم کنید؛ فقط کافی است امروز کار مرحله‌ی اول را شروع کنید. نیاز کالریتان را حساب کنید، وزن و دور کمر را بنویسید و این هفته را با ثبت غذا و پیاده‌روی روزانه بگذرانید. بقیهی کیلوها، هفته به هفته پشت سر هم میآیند.
