برنامه باشگاه برای لاغری: ۱۲ هفته اول مبتدی‌ها قدم‌به‌قدم
انتشار: ۷ فروردین ۱۴۰۵
بهترین برنامه باشگاه برای لاغری در ۱۲ هفته‌ی اول ساده است: هفته‌ای سه جلسه تمرین قدرتی کل بدن، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه کاردیو بعد از وزنه یا در روزهای جدا، و روزی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدنتان. وزنه کمک می‌کند وزنی که کم می‌کنید بیشتر از چربی باشد تا عضله، کاردیو کسری کالری را بزرگ‌تر می‌کند و غذا بخش اصلی کار را انجام می‌دهد. این راهنما ۱۲ هفته را به سه مرحله تقسیم می‌کند و برای هر مرحله حرکت‌ها، ست و تکرار و زمان استراحت را مشخص کرده است.
روز اول باشگاه برای خیلی‌ها کمی ترسناک است. دستگاه‌هایی که اسمشان را نمی‌دانید، آدم‌هایی که انگار سال‌هاست می‌آیند و آینه‌هایی که از هر طرف نگاهتان می‌کنند. خبر خوب این است که بیشتر آن آدم‌ها هم روزی همین حس را داشته‌اند و سرشان گرم تمرین خودشان است. چیزی که این حس را زودتر از بین می‌برد، داشتن یک برنامه‌ی مشخص روی کاغذ است.
روز اول باشگاه چه کار کنید؟
جلسه‌ی اول برای قدرت نشان دادن نیست، برای آشنا شدن است. این کارها را به ترتیب انجام دهید:
از مربی سالن بخواهید جای دستگاه‌های این برنامه را نشانتان دهد و طرز تنظیم صندلی و وزنه‌ی هر کدام را یاد بگیرید. بیشتر باشگاه‌ها این راهنمایی اولیه را دارند.
۵ تا ۱۰ دقیقه روی تردمیل یا دوچرخه با شدت سبک گرم کنید.
حرکت‌های جلسه‌ی A از جدول مرحله‌ی اول را با وزنه‌ی خیلی سبک امتحان کنید؛ هر کدام فقط یک یا دو ست.
وزنه‌ای را که با آن هر حرکت را راحت و با فرم درست زدید، یادداشت کنید. همین عددها نقطه‌ی شروع شما هستند.
پیش از رفتن، پنج دقیقه راه بروید و چند حرکت کششی سبک انجام دهید.
احتمالاً یکی دو روز بعد، عضله‌هایتان کوفته می‌شوند. این کوفتگی تاخیری در هفته‌های اول طبیعی است و با ادامه‌ی تمرین کمتر می‌شود. اگر شدید بود، جلسه‌ی بعد را با وزنه‌ی سبک‌تر بزنید، اما جلسه را حذف نکنید.
هفته‌ی تمرینی چه شکلی است؟
ساختار پایه در تمام ۱۲ هفته ثابت می‌ماند: سه روز وزنه با یک روز فاصله بینشان، یکی دو روز کاردیوی سبک یا پیاده‌روی، و دست‌کم یک روز استراحت کامل. یک نمونه:
روز
برنامه
شنبه
تمرین کل بدن، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کاردیو بعد از وزنه
یکشنبه
۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند یا دوچرخه
دوشنبه
تمرین کل بدن، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کاردیو
سهشنبه
استراحت فعال: پیاده‌روی سبک
چهارشنبه
تمرین کل بدن، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کاردیو
پنجشنبه
۳۰ دقیقه کاردیوی دلخواه
جمعه
استراحت
چرا کل بدن و نه «روز سینه، روز پا»؟ چون مبتدی با سه جلسه در هفته، هر عضله را سه بار تمرین می‌دهد و حرکت‌ها را سریعتر یاد میگیرد. برنامههای تفکیکی برای کسانی ساخته شدهاند که پنج شش روز در هفته باشگاه میروند و حجم زیادی برای هر عضله لازم دارند.
کاردیو را بعد از وزنه بگذارید، نه قبلش. اگر پیش از وزنه ۳۰ دقیقه بدوید، پاهایتان برای اسکوات خستهاند و فرم حرکت خراب می‌شود. اگر کاردیو را بیشتر دوست دارید، میتوانید آن را به روزهای جدا ببرید. برنامه‌ی ۶ هفته‌ای دوچرخه ثابت برای همین روزها مناسب است.
مرحله‌ی اول، هفته ۱ تا ۴: یاد گرفتن حرکت‌ها
در این ماه، هدف فرم درست است، نه وزنه‌ی سنگین. بیشتر حرکت‌ها با دستگاهاند، چون مسیر حرکت را ثابت نگه میدارند و یاد گرفتنشان آسانتر است. دو جلسه‌ی A و B را یکی در میان بزنید: هفته‌ی اول A، B، A و هفته‌ی دوم B، A، B.
جلسه‌ی A
حرکت
ست × تکرار
استراحت بین ست‌ها
پرس پا با دستگاه
۲ × ۱۲
۹۰ ثانیه
زیربغل سیم‌کش از جلو
۲ × ۱۲
۹۰ ثانیه
پرس سینه با دستگاه
۲ × ۱۲
۹۰ ثانیه
پشت پا با دستگاه
۲ × ۱۲
۶۰ ثانیه
پلانک
۲ × ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
۶۰ ثانیه
جلسه‌ی B
حرکت
ست × تکرار
استراحت بین ست‌ها
اسکوات گابلت با دمبل
۲ × ۱۰ تا ۱۲
۹۰ ثانیه
قایقی نشسته با سیم‌کش
۲ × ۱۲
۹۰ ثانیه
پرس سرشانه با دمبل، نشسته
۲ × ۱۰ تا ۱۲
۹۰ ثانیه
ددلیفت رومانیایی با دمبل سبک
۲ × ۱۰
۹۰ ثانیه
کرانچ معکوس یا بالا آوردن زانو
۲ × ۱۰ تا ۱۲
۶۰ ثانیه
اگر طرز اجرای حرکتی را نمی‌دانید یا میخواهید ببینید هر فعالیت تقریباً چقدر کالری میسوزاند، نامش را در جستوجوی حرکات ورزشی پیدا کنید.
وزنه را چطور انتخاب کنید؟
سادهترین قاعده برای مبتدی‌ها «دو تکرار در ذخیره» است: وزنه‌ای انتخاب کنید که آخر هر ست حس کنید فقط دو تکرار دیگر با فرم درست از شما برمیآمد. اگر ۱۲ تکرار را زدید و میتوانستید ۱۸ تا بزنید، وزنه سبک است. اگر در تکرار هشتم فرم خراب شد، سنگین است.
برای جلو رفتن هم یک قاعده کافی است: وقتی در همهی ستهای یک حرکت به سقف تکرار رسیدید، جلسه‌ی بعد کمترین وزنه‌ی ممکن را اضافه کنید و دوباره از پایین بازهی تکرار شروع کنید. به این «اضافهبار تدریجی» میگویند و موتور اصلی قویتر شدن است.
مرحله‌ی دوم، هفته ۵ تا ۸: سه ست و حرکت‌های آزاد
حالا حرکت‌ها برایتان آشنا شدهاند. در این مرحله تعداد ست‌ها به سه میرسد، چند حرکت با وزنه‌ی آزاد اضافه می‌شود و کاردیوی بعد از وزنه به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه میرسد.
جلسه‌ی A
حرکت
ست × تکرار
استراحت
اسکوات گابلت یا اسکوات با هالتر سبک
۳ × ۸ تا ۱۰
۲ دقیقه
زیربغل سیم‌کش
۳ × ۱۰ تا ۱۲
۹۰ ثانیه
پرس سینه با دمبل
۳ × ۸ تا ۱۲
۹۰ ثانیه
لانج معکوس با دمبل
۲ × ۸ برای هر پا
۹۰ ثانیه
پلانک
۳ × ۳۰ تا ۴۰ ثانیه
۶۰ ثانیه
جلسه‌ی B
حرکت
ست × تکرار
استراحت
ددلیفت رومانیایی با هالتر یا دمبل
۳ × ۸ تا ۱۰
۲ دقیقه
روئینگ تک‌دست با دمبل
۳ × ۱۰ برای هر دست
۹۰ ثانیه
پرس سرشانه با دمبل
۳ × ۸ تا ۱۲
۹۰ ثانیه
پرس پا
۳ × ۱۰ تا ۱۲
۹۰ ثانیه
پلانک پهلو
۲ × ۲۰ ثانیه برای هر طرف
۶۰ ثانیه
در این مرحله ممکن است ترازو کندتر از انتظار پایین بیاید یا حتی کمی بالا برود. عضلهای که تازه تمرین می‌کند، آب و ذخیرهی کربوهیدرات بیشتری نگه میدارد. این را با چاق شدن اشتباه نگیرید؛ افزایش وزن بعد از شروع ورزش دلیلش را کامل توضیح داده است. دور کمر و عددهای تمرین در این هفتهها معیار مطمئنتری از ترازو هستند.
مشکل رایج این مرحله این است که بعد از چند هفته معلوم نیست واقعاً چند جلسه رفتهاید و ورزش چقدر در کالری روزتان سهم داشته است. در فیگ فیت تمرین امروز را از فهرست حرکات انتخاب و مدتش را وارد می‌کنید تا کالری سوزاندهشده با توجه به وزن خودتان تخمین زده شود. محاسبه بر اساس مدت تمرین است و ست و تکرار ثبت نمیشود؛ پس وزنهها و تکرارها را در یک دفترچه یا یادداشت گوشی بنویسید تا اضافهبار تدریجی را دنبال کنید.
مرحله‌ی سوم، هفته ۹ تا ۱۲: سنگین‌تر و منظم‌تر
در ماه سوم، بدنتان آمادهی کمی فشار بیشتر است. دو راه دارید و هر دو درستاند:
همان برنامه‌ی سه جلسهای کل بدن را ادامه دهید، اما حرکت اول هر جلسه را به ۴ ست ۶ تا ۸ تکراری با وزنه‌ی سنگین‌تر برسانید و بقیه را ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری بزنید.
اگر وقت دارید، به چهار جلسه در هفته بروید: دو جلسه بالاتنه و دو جلسه پایینتنه، مثلاً شنبه بالاتنه، یکشنبه پایینتنه، سهشنبه بالاتنه و چهارشنبه پایینتنه.
یک جلسه‌ی کاردیوی تناوبی هم میتوانید به هفته اضافه کنید. مثلاً روی دوچرخه یا الیپتیکال، ۸ دور ۳۰ ثانیه تند و ۹۰ ثانیه آرام. لازم نیست؛ اگر از تناوبی بدتان میآید، همان پیاده‌روی تند را نگه دارید. کاردیویی که انجامش میدهید از کاردیویی که فقط در برنامه نوشته شده بهتر است.
کالریسوزی خود وزنه را هم بیش از حد بزرگ نکنید. یک ساعت تمرین با وزنه با شدت متوسط برای فردی ۷۰ کیلویی حدود ۲۵۰ کالری است، چون بخش زیادی از جلسه به استراحت بین ست‌ها میگذرد. ارزش اصلی وزنه در حفظ عضله در دورهی کمخوری است؛ همان چیزی که باعث می‌شود بعد از لاغری، بدن سفتتر دیده شود و نه فقط کوچکتر.
تغذیه: بدون کسری کالری، باشگاه لاغر نمی‌کند
باشگاه بدن را قویتر می‌کند، اما کاهش چربی از بشقاب میآید. سه کار اصلی:
کالری هدف را بدانید. محاسبهگر کالری و ماکروی روزانه از روی قد، وزن، سن و سطح فعالیت، کالری و سهم پروتئین و کربوهیدرات و چربی را تخمین میزند. کسری ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری برای کسی که تازه وزنه را شروع کرده کافی است؛ کسری بزرگ‌تر توان تمرین را میگیرد.
پروتئین را بالا نگه دارید. برای کسی که وزنه میزند و کالری را کم کرده، حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مقدار رایجی است. برای فرد ۸۰ کیلویی یعنی حدود ۱۳۰ تا ۱۶۰ گرم در روز. تخممرغ، مرغ، گوشت، ماهی، ماست یونانی، پنیر و حبوبات همه کمک می‌کنند؛ فهرست خوراکیهای پرپروتئین ایدههای بیشتری می‌دهد.
کربوهیدرات را حذف نکنید. برنج، نان و سیبزمینی سوخت تمریناند. کمی برنج یا یک تکه نان در وعدهی پیش از تمرین، جلسه را بهتر می‌کند؛ کافی است مقدارش را بدانید.
یک وعدهی ساده پیش از تمرین عصر: یک ساندویچ کوچک نان و پنیر و گوجه با یک موز، یک تا دو ساعت پیش از باشگاه. بعد از تمرین هم وعدهی اصلی بعدی، مثلاً شام با مرغ یا عدسپلو، کافی است. پودر پروتئین فقط وقتی لازم است که از غذا به پروتئین روزانه نمیرسید.
چهار عدد را هر دو هفته یک بار کنار هم بنویسید: وزن هفتگی، دور کمر، وزنه‌ی اسکوات یا پرس پا، و وزنه‌ی پرس سینه. در بهترین حالت، وزن آرام پایین میآید، دور کمر کم می‌شود و وزنهها سنگین‌تر می‌شوند. اگر وزنهها بالا میروند ولی وزن ثابت مانده، دو هفته‌ی دیگر صبر کنید. اگر بعد از آن هم دور کمر تغییر نکرد، ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری از هدف روزانه کم کنید.
با سرعت امن ۰٫۵ تا ۱ کیلو در هفته، کاهش حدود ۵ تا ۱۰ کیلو در ۱۲ هفته برای بیشتر کسانی که وزن اضافه دارند واقعبینانه است. کسی که وزن اضافهی کمی دارد، کندتر پیش میرود و ممکن است تغییر را بیشتر در آینه و لباس ببیند تا روی ترازو.
سوالات متداول
چند روز در هفته باشگاه بروم تا لاغر شوم؟
برای مبتدی‌ها سه روز وزنه کافی است. یکی دو روز کاردیو یا پیاده‌روی را هم اضافه کنید. رفتن هر روزه در ماه اول معمولاً خستگی و آسیب میآورد و کمتر کسی میتواند ادامهاش دهد.
اول کاردیو بزنم یا وزنه؟
اگر هدف اصلیتان لاغری همراه با حفظ عضله است، اول وزنه، بعد کاردیو. اینطور با بیشترین انرژی سراغ حرکت‌های سنگین میروید و فرمتان خراب نمیشود.
خانم‌ها با وزنه حجیم نمی‌شوند؟
با این برنامه و کسری کالری، نه. ساختن عضلهی حجیم سالها تمرین سنگین و معمولاً مازاد کالری میخواهد. بیشتر خانمهایی که وزنه میزنند، بدنی سفتتر و خوشفرمتر میبینند.
اگر چند جلسه جا ماند چه کنم؟
جلسه‌ی بعد را با همان وزنههای آخرین جلسه یا کمی سبک‌تر شروع کنید و برنامه را از همانجا ادامه دهید. لازم نیست جلسههای ازدسترفته را جبران کنید.
بدون مربی خصوصی هم می‌شود شروع کرد؟
بله. برای یاد گرفتن تنظیم دستگاهها از مربی سالن کمک بگیرید و حرکت‌های آزاد را با وزنه‌ی سبک تمرین کنید. اگر آسیب قبلی یا درد مفصل دارید، چند جلسه با مربی خصوصی ارزشش را دارد.
دوازده هفته‌ی اول باشگاه قرار نیست شما را ورزشکار حرفهای کند. قرار است رفتن به باشگاه را عادت کنید، حرکت‌ها را درست یاد بگیرید و ببینید که وزنهها هفتهبههفته سنگین‌تر می‌شوند. همین هفته سه روز را در تقویم مشخص کنید و جلسه‌ی اول را فقط برای آشنایی بروید.
