زمان رسیدن به وزن هدف: چقدر طول می‌کشد و چطور حساب کنیم؟
انتشار: ۲۳ دی ۱۴۰۴
برای تخمین زمان رسیدن به وزن هدف، فاصله‌تان تا هدف را بر سرعت هفتگی کاهش وزن تقسیم کنید. با سرعت امن ۰٫۵ تا ۱ کیلو در هفته، کم کردن ۱۰ کیلو حدود ۱۰ تا ۲۰ هفته طول می‌کشد. بعد ۲۰ تا ۳۰ درصد به عدد به‌دست‌آمده اضافه کنید، چون مهمانی، سفر، بیماری و کند شدن طبیعی کاهش وزن در ماه‌های آخر، همیشه پیش می‌آیند. این عدد تاریخ قطعی نیست؛ نقشه‌ای است که هر چهار هفته با وزن واقعی‌تان به‌روزش می‌کنید.
جواب «چقدر طول می‌کشد؟» برای هر کس فرق دارد، اما روش حسابش یکی است. در ادامه همین روش را قدم‌به‌قدم می‌بینید، به‌اضافه‌ی جدولی آماده برای فاصله‌های رایج.
فرمول ساده: چند هفته تا وزن هدف؟
حساب در چهار قدم انجام می‌شود:
وزن فعلی را از وزن هدف کم کنید. مثلاً ۸۸ منهای ۷۶ یعنی ۱۲ کیلو.
سرعت هفتگی‌تان را انتخاب کنید؛ بخش بعد کمک می‌کند. فرض کنید ۰٫۷ کیلو در هفته.
فاصله را بر سرعت تقسیم کنید: ۱۲ تقسیم بر ۰٫۷ می‌شود حدود ۱۷ هفته.
۲۰ تا ۳۰ درصد حاشیه اضافه کنید: حدود ۲۰ تا ۲۲ هفته، یعنی چیزی نزدیک پنج ماه.
همین. عدد قدم سوم «بهترین حالت» است و عدد قدم چهارم «حالت واقعی». اگر به عدد قدم سوم رسیدید، عالی است؛ اگر نه، هنوز در برنامه‌اید.
سرعت مناسب کاهش وزن برای شما چقدر است؟
بازه‌ی رایج و امن برای بیشتر بزرگسالان ۰٫۵ تا ۱ کیلو در هفته است. راه دیگر فکر کردن به این عدد، درصدی از وزن بدن است: حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن در هفته. این نسخه نشان می‌دهد چرا سرعت مناسب برای همه یکی نیست.
وزن فعلی
حدود ۰٫۵ درصد در هفته
حدود ۱ درصد در هفته
۶۵ کیلو
حدود ۰٫۳ کیلو
حدود ۰٫۶ کیلو
۸۰ کیلو
حدود ۰٫۴ کیلو
حدود ۰٫۸ کیلو
۹۵ کیلو
حدود ۰٫۵ کیلو
حدود ۰٫۹۵ کیلو
۱۱۰ کیلو
حدود ۰٫۵۵ کیلو
حدود ۱٫۱ کیلو
کسی که ۶۵ کیلو است و فقط می‌خواهد ۴ کیلو کم کند، با هفته‌ای یک کیلو احتمالاً گرسنگی زیاد و افت انرژی را تجربه می‌کند و بخشی از عضله‌اش را هم از دست می‌دهد. برای او ۰٫۳ تا ۰٫۵ کیلو منطقی‌تر است. در مقابل، کسی که ۱۱۰ کیلو است، در ماه‌های اول ممکن است بدون فشار زیاد به حدود یک کیلو در هفته برسد.
یک قاعدهی عملی هم کمک می‌کند: هرچه به وزن هدف نزدیکتر میشوید، سرعت را کمتر کنید. ده کیلوی اول معمولاً راحتتر از سه کیلوی آخر است.
جدول زمان رسیدن به وزن هدف
این جدول برای فاصله‌های رایج حساب شده است. ستون آخر حاشیهی ۲۰ تا ۳۰ درصدی را هم در نظر میگیرد.
فاصله تا هدف
با ۰٫۵ کیلو در هفته
با ۰٫۷۵ کیلو در هفته
با ۱ کیلو در هفته
تخمین واقع‌بینانه
۵ کیلو
۱۰ هفته
حدود ۷ هفته
۵ هفته
۱٫۵ تا ۳ ماه
۱۰ کیلو
۲۰ هفته
حدود ۱۳ هفته
۱۰ هفته
۳ تا ۶ ماه
۱۵ کیلو
۳۰ هفته
۲۰ هفته
۱۵ هفته
۵ تا ۹ ماه
۲۰ کیلو
۴۰ هفته
حدود ۲۷ هفته
۲۰ هفته
۶ تا ۱۲ ماه
۳۰ کیلو
۶۰ هفته
۴۰ هفته
۳۰ هفته
۹ تا ۱۸ ماه
اگر فاصله‌تان بیش از ۲۰ کیلو است، بهجای یک هدف بزرگ، چند هدف میانی بگذارید. نقشهی چندمرحلهای برای چنین مسیری را در راهنمای کاهش ۲۰ کیلو وزن ببینید.
پشت این عددها چه حسابی است؟
هر کیلوگرم چربی بدن تقریباً ۷۷۰۰ کالری انرژی ذخیره دارد. پس برای کم کردن نیم کیلو چربی در هفته، کسری حدود ۳۸۵۰ کالری در هفته لازم است؛ یعنی روزی حدود ۵۵۰ کالری کمتر از نیاز بدن. برای یک کیلو در هفته، این عدد به حدود ۱۱۰۰ کالری در روز میرسد که برای خیلیها کسری بزرگ و سختی است.
کسری روزانه
کسری هفتگی
کاهش چربی تقریبی در هفته
۳۰۰ کالری
۲۱۰۰ کالری
حدود ۰٫۲۵ کیلو
۵۰۰ کالری
۳۵۰۰ کالری
حدود ۰٫۴۵ کیلو
۷۵۰ کالری
۵۲۵۰ کالری
حدود ۰٫۷ کیلو
۱۰۰۰ کالری
۷۰۰۰ کالری
حدود ۰٫۹ کیلو
برای اینکه بدانید کسری را از چه عددی کم کنید، اول نیاز روزانهتان را با محاسبهگر TDEE تخمین بزنید. چرا عدد ۷۷۰۰ تقریبی است و چه وقت با واقعیت فرق می‌کند، در مطلب کالری هر کیلو چربی آمده است.
هنگام ثبتنام در فیگ فیت، وزن هدف و سرعتی را که برای کاهش وزن میخواهید انتخاب می‌کنید و هدف کالری روزانه از روی همینها و مشخصات بدنیتان ساخته می‌شود. اگر سرعت انتخابی کالری را بیش از حد پایین ببرد، هدف ملایمتر و سرعت کاهش وزن کمتر می‌شود؛ پس تاریخ روی کاغذ با کالریای که واقعاً میتوانید بخورید هماهنگ میماند.
چرا مسیر واقعی صاف نیست؟
اگر نمودار کاهش وزن کسی را ببینید، خط صافی نیست؛ پلهپله است، با روزهای بالا و هفتههای بیتغییر. چند دلیل اصلی دارد:
هفته اول سریعتر است. با کم شدن نان و برنج و نمک، بدن بخشی از آبی را که کنار ذخیرهی کربوهیدرات نگه داشته بود از دست می‌دهد. یکی دو کیلوی اول بیشتر آب است، نه چربی.
با سبکتر شدن، کالری کمتری میسوزانید. بدن ۷۵ کیلویی برای جابهجا شدن و زنده ماندن انرژی کمتری از بدن ۹۰ کیلویی لازم دارد. کسریای که ماه اول ۵۰۰ کالری بود، ماه پنجم ممکن است ۳۰۰ کالری باشد، مگر اینکه هدف را بهروز کنید.
آب بدن نوسان دارد. غذای شور، تمرین سنگین تازه، کمخوابی و در خانمها روزهای پیش از قاعدگی، میتوانند روند چربیسوزی را چند روز پشت عدد ترازو پنهان کنند.
زندگی پیش میآید. نوروز، ماه رمضان، شب یلدا، عروسیها و سفرهای تابستان، هر کدام یکی دو هفتهی کند میسازند. حاشیهی ۲۰ تا ۳۰ درصدی برای همین است.
راه درست دیدن این مسیر، نگاه کردن به روند چند هفته است، نه وزن یک صبح. در تب «پیشرفت» فیگ فیت، وزن فعلی کنار وزن هدف دیده می‌شود و نمودار وزن را در بازههای ۹۰ روز، ۶ ماه، ۱ سال و کل دوره می‌بینید. اگر هفته‌ای یک بار وزن ثبت کنید، پلهها و هفتههای بیتغییر جای خودشان را به یک شیب کلی می‌دهند و فاصلهی باقیمانده تا هدف هم همیشه جلوی چشمتان است.
وزن هدف را درست انتخاب کنید
زمان رسیدن به هدف، به خود هدف هم بستگی دارد. کسی که وزنی را هدف گرفته که آخرین بار در هجده سالگی داشته، ممکن است مسیری چندساله و خستهکننده جلوی خودش بگذارد. چند پیشنهاد:
اول ببینید وزن فعلیتان در کدام محدودهی شاخص توده بدنی است. این شاخص برای بزرگسالان بازهای را «سالم» میداند، نه یک عدد خاص.
هدف اول را ۵ تا ۱۰ درصد وزن فعلی بگذارید. برای کسی که ۹۰ کیلو است، یعنی ۴٫۵ تا ۹ کیلو. کاهشی در همین حد هم برای بسیاری از افراد با وزن اضافه، بهبودهای قابل توجهی در سلامت به همراه دارد.
بعد از رسیدن به هدف اول، چند هفته وزن را نگه دارید و بعد هدف بعدی را بگذارید.
برای انتخاب عددی که هم سالم باشد و هم با بدن و زندگی شما بخواند، راهنمای تعیین وزن ایدهآل را بخوانید.
اگر هدفتان افزایش وزن است
حساب افزایش وزن هم همین شکل را دارد، فقط با سرعت کمتر. برای بیشتر افراد، ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو در هفته سرعت مناسبی است، چون عضله کند ساخته می‌شود و هر چه سریعتر وزن اضافه کنید، سهم چربی بیشتر می‌شود. پس اضافه کردن ۶ کیلو حدود ۱۲ تا ۲۴ هفته طول می‌کشد، به‌اضافه‌ی همان حاشیهی ۲۰ تا ۳۰ درصدی. کسی که تازه تمرین قدرتی را شروع کرده، معمولاً به سقف این بازه نزدیکتر است.
نقطه‌های بازبینی: هر ۴ هفته چه کنید؟
یک تخمین زمانی فقط وقتی به درد میخورد که با واقعیت مقایسه شود. هر چهار هفته این کارها را انجام دهید:
میانگین وزن دو هفتهی آخر را با میانگین دو هفتهی اول دوره مقایسه کنید. یک وزن تکی ملاک نیست.
سرعت واقعی‌تان را حساب کنید: کاهش وزن تقسیم بر تعداد هفتهها.
اگر سرعت واقعی نزدیک سرعت برنامه است، کاری نکنید.
اگر خیلی کندتر است، کالریها را چند روز با دقت بیشتری ثبت کنید و بعد ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری کم کنید.
اگر خیلی سریعتر است و گرسنگی یا خستگی دارید، کمی کالری اضافه کنید. سرعت بیشتر همیشه بهتر نیست.
تاریخ تخمینی را با سرعت واقعی دوباره حساب کنید.
وقتی به وزن هدف رسیدید
رسیدن به هدف پایان کار نیست؛ شروع مرحلهای است که خیلیها برایش برنامه ندارند. کالری را آرامآرام، مثلاً هفته‌ای ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری، بالا ببرید تا به نیاز روزانهی وزن جدید برسید. چند هفتهی اول وزن کمی بالا میرود که بیشترش آب و ذخیرهی کربوهیدرات است. روش نگه داشتن وزن در درازمدت را در راهنمای حفظ وزن بعد از رژیم بخوانید.
سوالات متداول
در یک ماه چند کیلو می‌شود کم کرد؟
با سرعت امن، حدود ۲ تا ۴ کیلو. ماه اول ممکن است عدد ترازو کمی بیشتر باشد، چون بخشی از کاهش، آب است. وعدههای ۱۰ کیلو در یک ماه یعنی کسریای که عملاً با گرسنگی کامل برابر است و بیشتر وزنی که کم می‌شود، آب و عضله است.
چرا من کندتر از دوستم وزن کم می‌کنم؟
وزن شروع، جنسیت، سن، میزان عضله، سطح فعالیت و حتی دقت ثبت غذا در سرعت اثر دارند. کسی که وزن بیشتری دارد معمولاً سریعتر شروع می‌کند. مقایسهی درست، مقایسه با سرعت چهار هفتهی قبل خودتان است.
ورزش بیشتر زمان رسیدن به هدف را کوتاه می‌کند؟
کمی. ورزش کالری میسوزاند و مهمتر از آن، با تمرین قدرتی عضله را حفظ می‌کند. اما بیشتر کسری کالری معمولاً از غذا میآید. یک جلسهی یکساعتهی پیادهروی تند ممکن است کمتر از یک بشقاب برنج کالری بسوزاند.
اگر وسط راه چند هفته وقفه افتاد، چه کنم؟
تاریخ تخمینی را عقب ببرید و از همانجا ادامه دهید. وقفهی چندهفتهای در مسیری چندماهه طبیعی است و دلیلی برای کنار گذاشتن کل برنامه نیست. فقط پیش از ادامه، TDEE را با وزن فعلی دوباره حساب کنید.
ماشین‌حساب‌هایی که تاریخ دقیق رسیدن به هدف را می‌دهند، قابل اعتمادند؟
بهعنوان نقطهی شروع بله، بهعنوان قول نه. این ابزارها با فرض یک کسری ثابت حساب میکنند، در حالی که بدن و زندگی ثابت نیستند. عددشان را بگیرید، حاشیه اضافه کنید و هر چهار هفته با وزن واقعی‌تان مقایسه کنید.
زمان رسیدن به وزن هدف را نمیشود دقیق پیشبینی کرد، اما می‌شود تخمینی منصفانه زد و قدم‌به‌قدم به‌روزش کرد. فاصله را حساب کنید، سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید ماهها رویش بمانید و اجازه بدهید چهار هفتهی اول به شما بگوید سرعت واقعی‌تان چقدر است.
