رژیم دکتر کرمانی؛ برنامه غذایی آماده یا کالری‌شماری؟
انتشار: ۲۳ مرداد ۱۴۰۵
اگر «رژیم دکتر کرمانی» را جست‌وجو کرده‌اید، احتمالاً می‌خواهید بدانید چنین برنامه‌ای چطور کار می‌کند و با کالری‌شماری چه فرقی دارد. جواب کوتاه این است: برنامه‌هایی که با نام یک پزشک یا متخصص شناخته می‌شوند، معمولاً از روی اطلاعات بدنی و عادت‌های شما یک برنامه غذایی آماده می‌سازند؛ در کالری‌شماری اما خودتان انتخاب می‌کنید چه بخورید و فقط عدد کل روز را کنترل می‌کنید. هر دو روش بر یک اصل استوارند: کسری کالری ملایم و پایدار.
این مطلب برنامه هیچ شخص یا مجموعه خاصی را ارزیابی نمی‌کند و درباره نتیجه، هزینه یا جزئیات هیچ برنامه مشخصی ادعایی ندارد. جزئیات هر برنامه را باید از منبع رسمی خودش پرسید. آنچه در ادامه می‌خوانید، سازوکار کلی این نوع رژیم‌هاست تا با چشم باز انتخاب کنید و بعد از انتخاب هم بدانید چطور اجرایش کنید.
رژیم‌هایی که با نام یک پزشک شناخته می‌شوند معمولاً چطور کار می‌کنند؟
بیشتر برنامه‌های رژیمی شخصی، چه حضوری و چه آنلاین، مسیر مشابهی دارند. شکل اجرا از جایی به جای دیگر فرق می‌کند، اما اسکلت کار معمولاً این است:
پرسش‌نامه یا ارزیابی اولیه: قد، وزن، سن، جنسیت، سطح فعالیت، سابقه بیماری، داروهای مصرفی و گاهی دور کمر و دور باسن.
پرسیدن از عادت‌ها: چند وعده می‌خورید، چه غذاهایی را دوست ندارید، ساعت کارتان چطور است و آیا گیاه‌خوارید.
تعیین هدف: وزن هدف و سرعتی که برای رسیدن به آن منطقی است.
تحویل برنامه: معمولاً یک برنامه هفتگی یا یک جدول «جانشینی» که می‌گوید در هر وعده از هر گروه غذایی چند واحد بخورید.
پیگیری: ثبت وزن در فاصله‌های مشخص و تنظیم برنامه اگر روند وزن کند یا تند شد.
پشت همه این مراحل، یک عدد پنهان است: کالری روزانه‌ای که برنامه بر اساس آن ساخته شده. وقتی متخصص می‌گوید «صبحانه دو واحد نان و یک واحد پنیر»، در واقع کالری و پروتئین آن وعده را از قبل حساب کرده است. پس فرق اصلی برنامه آماده با کالری‌شماری در اصل ماجرا نیست؛ در این است که چه کسی حساب را انجام می‌دهد.
برنامه غذایی آماده و کالری‌شماری چه فرقی دارند؟
هیچ‌کدام از این دو روش برای همه بهتر نیست. بستگی دارد چقدر وقت دارید، چقدر از تصمیم‌گیری درباره غذا خسته می‌شوید و آیا می‌خواهید بعد از رژیم، خودتان مسیر را ادامه دهید.
معیار
برنامه غذایی آماده
کالری‌شماری
چه کسی تصمیم می‌گیرد چه بخورید
متخصص یا برنامه
خودتان، در محدوده کالری روزانه
انعطاف در مهمانی و رستوران
کم، مگر جدول جانشینی داشته باشید
زیاد، هر غذایی را می‌شود ثبت کرد
زحمت روزانه
کم در تصمیم‌گیری، زیاد در خرید و آماده کردن غذای مشخص
کم در خرید، اما باید ثبت کنید
یاد گرفتن اندازه وعدهها
متوسط
زیاد، چون عدد هر غذا را میبینید
بعد از پایان دوره
ممکن است بدون برنامه سردرگم شوید
همان عادت ادامه پیدا می‌کند
مناسب برای
کسی که میخواهد فقط دنبال کند و فکر نکند
کسی که میخواهد غذای خانواده را بخورد و خودش کنترل کند
اگر تازه شروع کرده‌اید و از انتخاب غذا خسته شدهاید، برنامه آماده میتواند بار تصمیم‌گیری را از دوشتان بردارد. اگر غذای خانه را دیگری میپزد یا زیاد بیرون غذا می‌خورید، کالری‌شماری معمولاً راحتتر اجرا می‌شود. خیلیها هم ترکیب این دو را انتخاب می‌کنند: برنامه را از متخصص میگیرند و برای روزهایی که از برنامه بیرون میزنند، کالری را ثبت می‌کنند.
بسیاری از برنامه‌های غذایی که متخصصان تغذیه در ایران میدهند، بر پایه «واحدهای جانشینی» نوشته می‌شوند. ایده ساده است: خوراکیهای هر گروه غذایی طوری اندازهگیری می‌شوند که هر واحدشان کالری و درشتمغذی تقریباً یکسانی داشته باشد. بعد بهجای یک منوی ثابت، به شما گفته می‌شود در هر وعده از هر گروه چند واحد بخورید و خودتان انتخاب می‌کنید کدام خوراکی باشد.
مقدارهای رایج یک واحد در جدولهای جانشینی تقریباً اینهاست (جدولهای مختلف کمی با هم فرق دارند):
گروه غذایی
یک واحد تقریباً برابر است با
کالری تقریبی هر واحد
نان و غلات
یک تکه نان سنگک کف‌دستی (حدود ۳۰ گرم) یا حدود ۳ قاشق غذاخوری برنج پخته
حدود ۸۰
میوه
یک سیب یا پرتقال کوچک
حدود ۶۰
سبزی
یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته
حدود ۲۵
شیر و لبنیات کم‌چرب
یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست کم‌چرب
حدود ۹۰ تا ۱۲۰
گوشت و جانشین‌ها
حدود ۳۰ گرم گوشت پخته، یک تخم‌مرغ یا ۳۰ گرم پنیر
حدود ۵۵ تا ۷۵
چربی
یک قاشق چای‌خوری روغن یا چند عدد بادام
حدود ۴۵
با این جدول، اگر برنامهتان برای ناهار «سه واحد نان و غلات» نوشته، میتوانید حدود ۹ قاشق برنج بکشید یا سه تکه نان بخورید یا ترکیبی از هر دو. جدول جانشینی در واقع همان کالری‌شماری است که از قبل گروهبندی شده. فرقش این است که جمع زدن را لازم ندارد.
اگر می‌خواهید بدانید غذایی که در جدولتان نیست چند کالری دارد، جستوجوی کالری غذاها را ببینید.
پیش از شروع هر برنامه رژیمی این ۸ سوال را بپرسید
انتخاب برنامه رژیمی، چه از یک مطب شناختهشده باشد و چه از یک سرویس آنلاین، با چند سوال روشن سادهتر می‌شود. جواب این سوالها را پیش از پرداخت بگیرید:
چه کسی برنامه را تنظیم می‌کند؟ یک متخصص یا کارشناس تغذیه، یک نرمافزار، یا ترکیبی از هر دو؟
آیا سابقه بیماری، داروها و آزمایشهایم پرسیده می‌شود؟ برنامه‌ای که اینها را نمیپرسد، برای کسی که دیابت یا بیماری تیروئید دارد کافی نیست.
کالری روزانه برنامه حدوداً چقدر است و بر چه اساسی تعیین شده؟
اگر غذایی را دوست نداشتم یا به آن دسترسی نداشتم، جایگزینش چیست؟
پیگیری چطور انجام می‌شود و هر چند وقت یک بار برنامه بازبینی می‌شود؟
انتظار کاهش وزن در هفته چقدر است؟ پاسخ منطقی برای بیشتر بزرگسالان حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است.
آیا خرید مکمل، قرص، چای یا محصول خاصی جزو برنامه است؟
وقتی دوره تمام شد، برای حفظ وزن چه برنامه‌ای دارید؟
سوال آخر را دستکم نگیرید. خیلی از برگشتهای وزن به این دلیل است که برنامه برای کم کردن وزن نوشته شده، نه برای روزهای بعد از آن. چرخه کم کردن و دوباره برگرداندن وزن در مطلب رژیم یویو توضیح داده شده است.
چطور یک برنامه غذایی آماده را در زندگی واقعی اجرا کنید؟
برنامه روی کاغذ همیشه تمیز است. مشکل از پنجشنبه شب شروع می‌شود که خانه مادربزرگ دعوتید و سفره پر از تهدیگ و خورش است. چند راهکار که کمک می‌کند برنامه دوام بیاورد:
غذای خانواده را با برنامه تطبیق دهید
لازم نیست برای خودتان جدا آشپزی کنید. اگر برنامهتان ناهار «دو واحد نان و غلات، دو واحد گوشت و سبزی آزاد» است، از همان قرمهسبزی خانه بکشید: حدود ۶ قاشق برنج، یک کفگیر خورش با دو سه تکه گوشت و یک بشقاب سبزی خوردن. اندازه را رعایت کرده‌اید و غذای جداگانه هم نپختهاید.
روزهای خارج از برنامه را حساب کنید، نه رها
یک مهمانی کل برنامه را خراب نمی‌کند؛ رها کردن بعد از آن مهمانی خراب می‌کند. اگر وعدهای از برنامه بیرون زد، وعده بعدی را طبق برنامه بخورید و سعی نکنید با نخوردن جبرانش کنید.
عدد کالری برنامه را بدانید
از کسی که برنامه را تنظیم کرده بپرسید برنامه شما حدوداً چند کالری در روز است. با این عدد، روزهایی که مجبورید از برنامه بیرون بزنید، باز هم یک معیار دارید.
اگر متخصص تغذیه عدد کالری مشخصی برایتان تعیین کرده، لازم نیست حدس بزنید روزهای خارج از برنامه چقدر جا دارید. در فیگ فیت هدف کالری و ماکروها را می‌شود دستی روی همان عددی گذاشت که متخصص داده و صفحه اصلی همیشه نشان می‌دهد امروز چند کالری دیگر جا دارید. فقط حواستان باشد اگر بعداً مشخصات بدنی را عوض کنید، ممکن است هدفها دوباره ساخته شوند؛ بعد از هر تغییر، یک نگاه به عددها بیندازید.
چه نشانه‌هایی یعنی برنامه باید بازبینی شود؟
هر برنامه‌ای، هر قدر هم خوب تنظیم شده باشد، روی کاغذ نوشته شده و بدن شما ممکن است واکنش دیگری نشان دهد. این نشانهها یعنی وقت آن است که با کسی که برنامه را داده تماس بگیرید:
گرسنگی شدید و دائمی که تمرکز روزانه را می‌گیرد.
سرگیجه، ضعف یا سردرد مکرر.
کاهش وزنی که چند هفته پشت سر هم بیشتر از ۱ کیلوگرم در هفته است (بهجز هفته اول که بخش زیادیاش آب است).
ریزش موی محسوس چند هفته بعد از شروع رژیم.
نامنظم شدن یا قطع قاعدگی.
فکر مداوم درباره غذا، یا پرخوریهای بیاختیار بعد از روزهای سختگیرانه.
هیچ‌کدام از اینها را «بخشی از رژیم» حساب نکنید. اگر کسری کالری بیش از حد زیاد باشد، بدن با همین نشانهها خبر می‌دهد. اینکه کسری مناسب چقدر است و چرا بیشتر بودنش بهتر نیست، در راهنمای کسری کالری آمده است.
کالری‌شماری کجا به کار می‌آید، حتی اگر برنامه آماده دارید؟
کالری‌شماری رقیب برنامه آماده نیست. در سه موقعیت، حتی کسی که برنامه دقیقی از متخصص گرفته، از ثبت کالری سود میبرد:
پیش از شروع برنامه
سه چهار روز هر چیزی را که معمولاً می‌خورید ثبت کنید. این ثبت به متخصص تصویر واقعیتری از عادت‌های شما می‌دهد تا جوابهایی که از حافظه در پرسش‌نامه مینویسید. خیلیها مقدار روغن، قند چای و آجیل عصرانه را کمتر از واقع به یاد میآورند.
در روزهای خارج از برنامه
سفر، مهمانی، رستوران، روزهایی که مواد برنامه در خانه نیست. ثبت همان روزها کافی است تا بدانید چقدر از مسیر فاصله گرفتهاید.
بعد از پایان دوره
سختترین بخش هر رژیم، روزهای بعد از آن است. وقتی برنامه هفتگی دیگر نمیرسد، کسی که کالری‌شماری بلد است، معیاری برای ادامه دارد. کافی است نیاز روزانهاش را با محاسبهگر TDEE دوباره حساب کند و حدود همان عدد بخورد. برای جزئیات این مرحله، راهنمای حفظ وزن بعد از رژیم را بخوانید.
در هر سه حالت، کالری‌شماری کمکی است که برنامه را کاملتر می‌کند، نه جایگزین نظر متخصص.
اگر بخواهید بدون برنامه آماده شروع کنید
برای کسی که بیماری خاصی ندارد و میخواهد خودش شروع کند، این ترتیب ساده جواب می‌دهد:
نیاز کالری روزانهتان را حساب کنید و ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از آن کم کنید.
در هر وعده اصلی منبع پروتئین بگذارید: تخم‌مرغ، مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات یا لبنیات.
نصف بشقاب ناهار و شام را سبزی یا سالاد پر کند.
برنج و نان را حذف نکنید؛ اندازهشان را بدانید و ثابت نگه دارید.
هفتهای یک بار، در یک روز ثابت، وزن و دور کمرتان را ثبت کنید.
بعد از سه چهار هفته، روند را ببینید و اگر لازم بود، کالری را کمی تنظیم کنید.
این همان منطقی است که پشت بیشتر برنامه‌های آماده هم هست. فرقش این است که خودتان فرمان را در دست دارید.
سوالات متداول
رژیم دکتر کرمانی برای من مناسب است یا نه؟
این مطلب هیچ برنامه مشخصی را ارزیابی نمی‌کند. برای تصمیم‌گیری، هشت سوالی را که بالاتر آمد از خود مجموعه بپرسید، بهخصوص اینکه سابقه بیماری و داروهایتان بررسی می‌شود یا نه و بعد از دوره چه برنامه‌ای برای حفظ وزن دارند. اگر بیماری زمینهای دارید، نظر پزشک خودتان را هم بگیرید.
برنامه غذایی آماده بهتر جواب می‌دهد یا کالری‌شماری؟
هر دو روی کسری کالری کار می‌کنند و نتیجه بیشتر به این بستگی دارد که کدام را ماهها ادامه میدهید. اگر از تصمیم‌گیری درباره غذا خسته می‌شوید، برنامه آماده راحتتر است. اگر غذای خانواده یا بیرون را می‌خورید، کالری‌شماری انعطاف بیشتری دارد.
رژیم جانشینی همان کالری‌شماری است؟
تقریباً. جدول جانشینی خوراکیها را طوری دستهبندی کرده که هر واحد کالری مشابهی داشته باشد. پس وقتی واحدها را رعایت می‌کنید، در واقع کالری را کنترل می‌کنید، بدون اینکه عددها را جمع بزنید.
در رژیم چقدر کاهش وزن در هفته طبیعی است؟
برای بیشتر بزرگسالان حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته. هفته اول ممکن است بیشتر باشد، چون بخشی از آن آب است. اگر چند هفته پشت سر هم بیش از ۱ کیلو کم می‌کنید، با کسی که برنامه را تنظیم کرده صحبت کنید.
بعد از تمام شدن برنامه رژیمی چه کنم؟
کالری را به حدود نیاز روزانه وزن جدیدتان برگردانید، وزنکشی هفتگی را ادامه دهید و عادتهایی را که در دوره رژیم ساختهاید نگه دارید. اگر وزن دو سه هفته پشت سر هم بالا رفت، زود دوباره اندازه وعدهها را کنترل کنید.
هر برنامه‌ای که انتخاب کنید، چه با نام یک پزشک شناخته شود و چه خودتان آن را بسازید، آخرش به چند عادت ساده میرسد: اندازه وعدهها را بشناسید، پروتئین را جا نیندازید و روند وزن را هفتهبههفته ببینید. سوالهایتان را پیش از شروع بپرسید و برنامه‌ای را انتخاب کنید که بعد از پایانش هم بتوانید ادامهاش دهید.
