رژیم یویویی: ۵ قدم برای خروج از چرخه چاق و لاغر شدن

رژیم یویویی یعنی وزن بارها کم می‌شود و دوباره برمی‌گردد؛ گاهی حتی بیشتر از قبل. دلیل اصلی‌اش معمولاً خود رژیم است: کسری کالری خیلی زیاد، فهرست بلند غذاهای ممنوع و برنامه‌ای که بعد از رسیدن به وزن هدف هیچ نقشه‌ای ندارد. برای بیرون آمدن از این چرخه، به‌جای رژیم سخت‌تر، رژیمی لازم است که بشود ماه‌ها و سال‌ها ادامه‌اش داد: کسری ملایم، پروتئین و تمرین قدرتی، تمرین دوره‌ی تثبیت در میانه‌ی راه، و یک بازه‌ی وزنی که از قبل می‌دانید اگر از آن بیرون رفتید چه کنید.

اسم انگلیسی‌اش weight cycling است و در فارسی بیشتر با همین «یویو» شناخته می‌شود. اگر چند بار این مسیر را رفته‌اید، احتمالاً خودتان بهتر از هر کسی شکلش را می‌شناسید.

چرخه یویو چه شکلی دارد؟

بیشتر چرخه‌ها از الگوی تقریباً یکسانی پیروی می‌کنند. فرض کنید کسی دو ماه پیش از یک عروسی تصمیم می‌گیرد سریع وزن کم کند:

1. شروع با روزی ۱۰۰۰ کالری، بدون نان و برنج، و شامی که فقط سالاد است. هفته‌ی اول ترازو چند کیلو پایین می‌آید و انگیزه بالاست.
2. از هفته‌ی سوم سرعت کم می‌شود. بخش بزرگ افت اول آب بود و حالا کاهش واقعی چربی، که کندتر است، شروع شده. گرسنگی هم بیشتر شده است.
3. چه به وزن هدف برسد و چه نرسد، رژیم یک روز تمام می‌شود؛ مثلاً شب همان عروسی.
4. برنامه‌ای برای بعد از رژیم وجود ندارد، پس همان عادت‌های قبل برمی‌گردند. حالا بدن کوچک‌تر شده و انرژی کمتری لازم دارد، ولی غذا همان مقدار سابق است.
5. چند ماه بعد، وزن به عدد قبلی رسیده یا از آن گذشته است. بعد از کمی ناامیدی، رژیم تازه‌ای شروع می‌شود که معمولاً از قبلی سخت‌تر است.

در هر دور، تنها چیزی که تغییر نمی‌کند ساختار است: یک دوره‌ی کوتاه و سخت، بدون پل به زندگی عادی. تا وقتی این ساختار سر جایش باشد، رژیم بعدی هم احتمالاً همین مسیر را می‌رود.

چرا وزن بعد از رژیم سخت برمی‌گردد؟

برگشت وزن یک دلیل ندارد و به‌ندرت به «تنبلی» یا «کم آوردن اراده» ربط دارد. چند عامل با هم کار می‌کنند.

بدن کوچک‌تر، انرژی کمتری لازم دارد

بدنی که ۱۰ کیلو سبک‌تر شده، در حالت استراحت و موقع راه رفتن کالری کمتری می‌سوزاند. پس مقدار غذایی که قبل از رژیم وزن را ثابت نگه می‌داشت، حالا برای بدن جدید زیاد است. خیلی‌ها بعد از رژیم مستقیم به همان مقدار قبلی برمی‌گردند و این فاصله، کم‌کم وزن را بالا می‌برد.

گرسنگی بعد از کاهش وزن بیشتر می‌شود

بعد از کاهش وزن، به‌خصوص کاهش سریع، بسیاری از افراد گرسنگی بیشتری حس می‌کنند. بخشی از این حس به تغییر هورمون‌هایی برمی‌گردد که با اشتها و سیری سروکار دارند. یعنی بدن در عمل شما را به خوردن بیشتر تشویق می‌کند، و این ربطی به ضعف شخصیت ندارد.

عضله‌ای که در رژیم سخت از دست رفته

کسری کالری خیلی زیاد، به‌خصوص با پروتئین کم و بدون تمرین قدرتی، فقط چربی را کم نمی‌کند؛ بخشی از وزنی که کم می‌شود عضله است. عضله کمتر یعنی مصرف انرژی کمی پایین‌تر و بدنی که در دور بعد، با همان وزن، درصد چربی بیشتری دارد.