افطاری رژیمی: ۱۰ منوی افطار زیر ۶۰۰ کالری با غذای ایرانی
انتشار: ۲ شهریور ۱۴۰۵
افطاری رژیمی یعنی افطاری که روی هم حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری باشد، پروتئین کافی داشته باشد تا سیرتان نگه دارد، و در دو مرحله خورده شود: اول آب و یکی دو خرما، بعد وعده‌ی اصلی. لازم نیست سفره‌ی افطار را از حلیم و آش و نان و پنیر خالی کنید؛ کافی است اندازه‌ها مشخص باشند و کره و شکر و روغن سرخ‌کردنی کم شود. در ادامه ۱۰ منوی افطار با غذای ایرانی آمده که جمع کالری هر کدام زیر ۶۰۰ است.
این منوها برای بزرگسالان سالمی است که روزه می‌گیرند و می‌خواهند در ماه رمضان وزن کم کنند یا دست‌کم وزن اضافه نکنند.
افطاری رژیمی چه ویژگی‌هایی دارد؟
هر منویی که این چند ویژگی را داشته باشد، افطاری رژیمی است؛ چه نان و پنیر باشد، چه حلیم یا جوجه‌کباب:
جمع کالری‌اش با سهم روزانه‌تان جور باشد. برای بیشتر کسانی که در کسری کالری‌اند، ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری برای افطار عدد مناسبی است. سهم روزانه‌تان را با محاسبه‌گر TDEE پیدا کنید و ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از آن کم کنید.
منبع پروتئین داشته باشد: تخم‌مرغ، پنیر، ماست، شیر، مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب یا حبوبات. پروتئین گرسنگی شب را عقب می‌اندازد و به حفظ عضله در کسری کالری کمک می‌کند. ایده‌های بیشتر در فهرست خوراکی‌های پرپروتئین است.
سبزی یا سالاد داشته باشد. حجم می‌دهد، کالری کمی دارد و فیبرش هضم را آرام‌تر می‌کند.
مایعات داشته باشد: آب، دوغ کم‌نمک، شیر، سوپ یا چای کم‌قند.
شیرینی شربتی و غذای سرخ‌شده در آن کم باشد، نه لزوماً صفر.
افطار را چطور باز کنیم که پرخوری نشود؟
بعد از یک روز کامل نخوردن، چند دقیقه‌ی اول افطار سرعت خوردن بالاست و سیری دیر حس می‌شود. برای همین بهتر است افطار در دو مرحله خورده شود:
با یک لیوان آب ولرم و یک تا دو خرما روزه را باز کنید. اگر عادت دارید، یک استکان چای کم‌رنگ یا یک کاسه‌ی کوچک سوپ هم همین‌جا جا دارد.
۱۵ تا ۲۰ دقیقه صبر کنید. نماز، جمع کردن سفره یا یک گفت‌وگوی کوتاه کافی است.
وعده‌ی اصلی را بخورید و آرام بخورید.
در منوهای پایین، خرما و آب مرحله‌ی اول حساب شده‌اند. اگر برنامه‌ی کامل ماه رمضان را می‌خواهید، از سحری تا ورزش و آب، برنامه ۳۰ روزه لاغری در ماه رمضان را بخوانید.
۱۰ منوی افطار زیر ۶۰۰ کالری
عددها تقریبیاند و به اندازهی کاسه و تکهی نان و مقدار روغن پخت بستگی دارند. اگر سهم کالری روزانه‌تان بیشتر است، یک تکه نان یا یک خرما اضافه کنید؛ اگر کمتر است، نان یا برنج را کمی کم کنید.
۱. نان و پنیر و سبزی
۲ خرما و یک لیوان آب ولرم
۲ تکه سنگک کفدستی
پنیر به اندازهی یک قوطی کبریت و ۲ گردوی کامل
سبزی خوردن، خیار و گوجه
یک لیوان شیر کم‌چرب
جمع: حدود ۴۳۰ تا ۵۴۰ کالری. سادهترین افطار ایرانی و یکی از متعادلترینها؛ پروتئین پنیر و شیر کنار فیبر سنگک و سبزی.
۲. حلیم بدون کره
یک خرما و یک لیوان آب
یک کاسه‌ی متوسط حلیم با دارچین و یک قاشق چای‌خوری شکر، بدون کره
سالاد کاهو و خیار با آبلیمو
یک لیوان دوغ کم‌نمک
جمع: حدود ۳۸۰ تا ۵۲۰ کالری. حلیم خودش غذای سیرکنندهای است؛ کرهی رویش است که یک قاشقش حدود ۱۰۰ کالری اضافه می‌کند.
۳. آش رشته با کشک کم
۲ خرما و یک لیوان آب
یک کاسه‌ی متوسط آش رشته با یک قاشق کشک و پیاز داغ کم‌روغن
یک کاسه‌ی کوچک ماست کم‌چرب
یک پرتقال یا یک سیب
جمع: حدود ۴۳۰ تا ۵۶۰ کالری. پروتئین آش کم است؛ ماست کنارش این کمبود را تا حدی جبران می‌کند.
۴. عدسی و نان
۲ خرما و یک لیوان آب
یک کاسه‌ی عدسی، حدود ۲۵۰ گرم
یک تکه سنگک
یک کاسه‌ی کوچک ماست کم‌چرب و سبزی خوردن
جمع: حدود ۳۹۰ تا ۵۲۰ کالری. عدس هم پروتئین دارد و هم فیبر و از ارزانترین افطارهای سیرکننده است.
۵. سوپ جو و کوکو سبزی
یک خرما و یک لیوان آب
یک کاسه سوپ جو بدون خامه
یک برش کوکو سبزی که در فر یا تابهی نچسب با کمی روغن پخته شده
یک تکه نان و سالاد شیرازی کوچک
جمع: حدود ۴۴۰ تا ۵۹۰ کالری. کوکویی که در روغن زیاد سرخ شود، بهتنهایی میتواند از ۳۰۰ کالری بگذرد؛ روش پخت اینجا فرق اصلی را میسازد.
۶. املت گوجه‌فرنگی
۲ خرما و یک لیوان آب
املت با ۲ تخم‌مرغ و یک قاشق چای‌خوری روغن
۲ تکه سنگک
سبزی خوردن و خیار، چای بدون قند
جمع: حدود ۴۲۰ تا ۵۱۰ کالری. سریع آماده می‌شود و برای شبهایی که وقت آشپزی نیست، گزینهی خوبی است.
۷. جوجه‌کباب و کته
یک خرما و یک لیوان آب
یک سیخ کوچک جوجه‌کباب، حدود ۱۵۰ گرم مرغ پخته
یک کفگیر کتهی کم‌روغن
گوجهی کبابی و ماست و خیار
جمع: حدود ۴۴۰ تا ۵۶۰ کالری. پرپروتئینترین منوی این فهرست است و برای کسی که شبها تمرین می‌کند، مناسبتر است.
۸. کشک بادمجان کبابی
۲ خرما و یک لیوان آب
یک پیشدستی کشک بادمجان که بادمجانش کبابی یا تنوری است، نه سرخ‌شده
یک تکه نان
یک لیوان شیر کم‌چرب
جمع: حدود ۴۱۰ تا ۵۲۰ کالری. بادمجان سرخ‌شده مثل اسفنج روغن میکشد؛ کبابی کردنش کالری این غذا را تقریباً نصف می‌کند.
۹. ماهی و سبزی‌پلو
یک خرما و یک لیوان آب
۱۵۰ گرم ماهی قزلآلا که در فر پخته شده
یک کفگیر سبزی‌پلو با روغن کم
سالاد و یک لیوان دوغ کم‌نمک
جمع: حدود ۴۶۰ تا ۵۸۰ کالری. اگر سبزی‌پلو را با کره دم بگذارید یا ماهی را سرخ کنید، از ۶۰۰ میگذرد.
۱۰. افطار با یک زولبیا
یک کاسه سوپ سبزیجات و یک لیوان آب
۲ تخم‌مرغ آبپز
یک تکه نان، خیار و گوجه
یک زولبیای متوسط یا دو بامیه‌ی کوچک، بعد از غذا
جمع: حدود ۴۴۰ تا ۵۸۰ کالری. این منو نشان می‌دهد شیرینی ماه رمضان هم در افطاری رژیمی جا دارد؛ به شرط اینکه یکی باشد، بعد از وعده‌ی اصلی بیاید و با معدهی خالی خورده نشود.
بخش بزرگی از این منوها غذای خانگی است: حلیم، آش، عدسی و سوپ. کالری همینها هم از خانهای به خانهی دیگر فرق می‌کند، چون مقدار روغن و گوشت هر قابلمه فرق دارد. اگر آش یا حلیم را خودتان پختهاید و مواد را میدانید، در فیگ فیت متن رسپی را وارد کنید تا کالری و ماکروهایش تخمین زده شود؛ فهرست مواد را همانطور که در دفترچهی آشپزیتان نوشتهاید بنویسید، قالب خاصی لازم نیست.
جدول خلاصه منوهای افطار
اگر می‌خواهید سریع منوی امشب را انتخاب کنید، این جدول جمع کالری و پروتئین تقریبی هر منو را کنار هم میگذارد.
منو
کالری تقریبی
پروتئین تقریبی
نان و پنیر و سبزی
۴۳۰ تا ۵۴۰
۲۰ تا ۲۵ گرم
حلیم بدون کره
۳۸۰ تا ۵۲۰
۱۵ تا ۲۰ گرم
آش رشته با کشک کم
۴۳۰ تا ۵۶۰
۱۲ تا ۱۸ گرم
عدسی و نان
۳۹۰ تا ۵۲۰
۱۸ تا ۲۲ گرم
سوپ جو و کوکو سبزی
۴۴۰ تا ۵۹۰
۱۵ تا ۲۰ گرم
املت گوجه‌فرنگی
۴۲۰ تا ۵۱۰
۱۸ تا ۲۲ گرم
جوجه‌کباب و کته
۴۴۰ تا ۵۶۰
۳۵ تا ۴۵ گرم
کشک بادمجان کبابی
۴۱۰ تا ۵۲۰
۱۵ تا ۲۰ گرم
ماهی و سبزی‌پلو
۴۶۰ تا ۵۸۰
۳۵ تا ۴۰ گرم
افطار با یک زولبیا
۴۴۰ تا ۵۸۰
۱۸ تا ۲۲ گرم
اگر پروتئین روزتان کم میآید، در شبهایی که آش یا حلیم دارید، سحری را پرپروتئینتر کنید. اینکه روزانه چقدر پروتئین لازم دارید، در راهنمای پروتئین برای کاهش وزن آمده است.
جایگزین‌های سبک برای خوراکی‌های سنگین افطار
سفره‌ی افطار چند خوراکی آشنا دارد که بیشترین کالری را میآورند. لازم نیست حذفشان کنید؛ نسخهی سبکترشان را بگذارید:
خیلی از خانوادهها افطار سبک میخورند و یکی دو ساعت بعد شام کامل. این روش هم درست است، به شرط اینکه شام جای بخشی از افطار را بگیرد، نه اینکه به آن اضافه شود. یک تقسیم ساده برای کسی که سهم افطار تا سحریاش حدود ۱۶۰۰ کالری است:
افطار سبک، حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری: آب، یکی دو خرما، یک کاسه سوپ یا یک لیوان شیر.
شام، حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری: یکی از منوهای بالا بدون خرما.
سحری، حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری.
میان افطار و سحری، آب را پخش کنید و یکباره ننوشید. هر ساعت یک لیوان، تا سحر، بهتر از چند لیوان پشتسرهم است. نیاز آبی هر کس فرق می‌کند؛ محاسبه‌گر نیاز آبی روزانه تخمین شخصیتری می‌دهد. چای هم جزو مایعات است، اما قند هر استکان را بشمارید و چای خیلی پررنگ را کم کنید.
سوالات متداول
افطار زیر ۶۰۰ کالری برای روزه‌دار کافی است؟
برای بیشتر بزرگسالانی که می‌خواهند وزن کم کنند، بله؛ به شرط اینکه سحری را حذف نکنند و میان افطار تا سحر یک میانوعدهی سبک هم داشته باشند. کسی که کار بدنی سنگین دارد یا نیاز کالری بالاتری دارد، باید سهم افطار یا سحری را بیشتر کند.
سر افطار چند خرما بخورم؟
یک تا دو خرما برای باز کردن روزه کافی است. هر خرما حدود ۲۰ تا ۳۰ کالری دارد و خرماهای درشت و شیرهدار کمی بیشتر. خرمای سوم و چهارم بهتر است جای شیرینی بعد از غذا حساب شود.
زولبیا و بامیه در افطاری رژیمی ممنوع است؟
ممنوع نیست، اما پرکالری است، چون هم در روغن سرخ می‌شود و هم در شربت میخوابد. یک زولبیا یا دو بامیه‌ی کوچک، بعد از وعده‌ی اصلی و چند شب در هفته، در برنامه جا می‌شود.
حلیم برای افطار رژیمی خوب است؟
حلیم گندم و گوشت دارد و غذای سیرکنندهای است. یک کاسه‌ی متوسط بدون کره، با دارچین و کمی شکر، حدود ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری است. کره و شکر زیاد است که حلیم را سنگین می‌کند.
فیگ فیت بخش مخصوص روزه‌داری دارد؟
نه، فیگ فیت بخش یا تایمر مخصوص روزه‌داری ندارد. افطار و سحری را مثل هر وعده‌ی دیگری ثبت میکنید و کالری و ماکروهای روزتان را در صفحهی اصلی میبینید.
افطاری رژیمی از همان غذاهایی ساخته می‌شود که سر سفره‌ی هر خانهی ایرانی هست. امشب یکی از این ده منو را انتخاب کنید، افطار را دو مرحلهای بخورید و فردا شب یکی دیگر را امتحان کنید؛ تا آخر هفته، سه چهار منوی ثابت خودتان را پیدا کردهاید.
