اعتماد به نفس و کاهش وزن: راهنمای رابطه بهتر با بدن
انتشار: ۳۰ شهریور ۱۴۰۵
کاهش وزن می‌تواند حال آدم را بهتر کند، اما اعتماد به نفس با رسیدن به یک عدد روی ترازو خودبه‌خود نمی‌آید. کسانی که در مسیر کاهش وزن رابطه‌ی بهتری با بدنشان پیدا می‌کنند، معمولاً این کار را از همان روز اول شروع کرده‌اند، نه بعد از رسیدن به وزن هدف: هدف‌هایی گذاشته‌اند که به ترازو گره نخورده، با خودشان منصفانه حرف زده‌اند، کمتر خودشان را با دیگران مقایسه کرده‌اند و روزهای عقب‌افتادن را پایان راه ندیده‌اند. این راهنما همین چهار کار را قدم‌به‌قدم توضیح می‌دهد.
آیا کاهش وزن اعتماد به نفس را بالا می‌برد؟
برای خیلی‌ها، بله، تا حدی. انرژی بیشتر، پله‌هایی که با نفس کمتر بالا می‌روید، لباسی که راحت‌تر بسته می‌شود و دیدن اینکه از پس کاری که تصمیمش را گرفته بودید برآمده‌اید، همه حس خوبی می‌دهند. این حس واقعی است و ارزش دارد.
اما یک تله هم در این مسیر هست که اسمش را می‌شود «وقتی لاغر شوم» گذاشت. وقتی لاغر شوم، عکس می‌گیرم. وقتی لاغر شوم، به عروسی می‌روم. وقتی لاغر شوم، آن مانتو را می‌پوشم. هرچه زندگی بیشتر به آن روز موکول شود، فشار روی ترازو بیشتر می‌شود و هر هفته‌ای که عدد پایین نیاید، حس بدتری می‌سازد. خیلی‌ها هم وقتی به عدد دلخواه می‌رسند، می‌بینند هدف جابه‌جا شده است: حالا پهلو اذیتشان می‌کند، یا بازو، یا پوستی که کمی شل شده.
تصویر بدن با وزن بدن یکی نیست
«تصویر بدن» یعنی اینکه بدنتان را چطور می‌بینید، درباره‌اش چه فکری می‌کنید، چه حسی به آن دارید و این فکر و حس چه رفتاری در شما می‌سازد؛ مثلاً اینکه از عکس فرار کنید یا ساعت‌ها جلوی آینه بمانید. این تصویر فقط از وزن نمی‌آید. حرف‌هایی که از کودکی درباره‌ی بدنتان شنیده‌اید، عکس‌های فیلترشده‌ای که هر روز می‌بینید و حالتان در همان روز، همه روی آن اثر دارند.
برای همین دو نفر با وزن یکسان ممکن است تصویر کاملاً متفاوتی از بدنشان داشته باشند، و یک نفر ممکن است ده کیلو کم کند و هنوز خودش را همان‌طور ببیند. خبر خوب این است که تصویر بدن را هم، مثل عادت غذایی، می‌شود کم‌کم تغییر داد.
نشانه‌هایی که رابطه با بدن آسیب دیده است
همه‌ی ما روزهایی داریم که از آینه راضی نیستیم. این نشانه‌ها وقتی مهم‌اند که تکرار شوند و روی زندگی روزمره اثر بگذارند:
از عکس گرفتن، مهمانی یا استخر فقط به خاطر ظاهرتان دوری می‌کنید.
روزی چند بار خودتان را وزن می‌کنید و حالتان کاملاً به عدد ترازو بستگی دارد.
بعد از یک وعده‌ی پرکالری، روز بعد را گرسنه می‌مانید یا ساعت‌ها ورزش می‌کنید تا «جبران» کنید.
مدام بدنتان را با بدن دیگران مقایسه می‌کنید و همیشه بازنده‌ی این مقایسه خودتان هستید.
حرف‌های اطرافیان درباره‌ی وزنتان، روزها ذهنتان را مشغول می‌کند.
اگر یکی دو مورد از این‌ها را در خودتان می‌بینید، تنها نیستید و بخش‌های بعدی برای شماست. اما اگر چند مورد با هم و برای مدت طولانی وجود دارند، کمک گرفتن از متخصص قدم درست است.
اگر غذا خوردن، وزن یا ظاهرتان بیشتر روزها ذهنتان را مشغول می‌کند، پرخوریهای غیرقابلکنترل دارید، بعد از غذا استفراغ می‌کنید، از ملین یا قرص لاغری استفاده می‌کنید یا وعدهها را بهطور مداوم حذف می‌کنید، پیش از هر رژیمی با روان‌شناس، روانپزشک یا پزشک صحبت کنید. اختلالهای خوردن درمانپذیرند و کمک گرفتن زودتر، راه را کوتاهتر می‌کند.
هدف‌هایی که به ترازو گره نخورده‌اند
وزن هدف بدی نیست، اما کنترلش کامل دست شما نیست. آب بدن، نمک غذای دیشب و چرخهی قاعدگی، همه عدد صبح را جابه‌جا می‌کنند. رفتار اما دست خودتان است. وقتی هدف اصلی را رفتاری بگذارید، هر روزی که انجامش دهید یک موفقیت واقعی است، حتی اگر ترازو آن روز همراهی نکند.
هدف وزنی
همان هدف به شکل رفتاری
تا عید ۵ کیلو کم کنم
هفته‌ای چهار روز ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنم
شکمم صاف شود
در هر وعده‌ی اصلی پروتئین و سبزی داشته باشم
به ۶۵ کیلو برسم
بیشتر شب‌ها ۷ ساعت بخوابم
دیگر چاق نباشم
سه روز در هفته غذایم را ثبت کنم
پیروزی‌های بیرون از ترازو را بنویسید
خیلی از تغییرهای مهم روی ترازو دیده نمیشوند. یک یادداشت در گوشی بسازید و هر بار یکی از این‌ها را دیدید، بنویسیدش:
از چهار طبقه پله بالا رفتید و نفسنفس نزدید.
صبحها سرحالتر بیدار میشوید.
وزنهای که ماه پیش سنگین بود، حالا سبک است.
عصرها کمتر هوس شیرینی می‌کنید.
لباسی که کنار گذاشته بودید، اندازه شده است.
با بچهها یا دوستانتان بازی کردید و زود خسته نشدید.
این فهرست در روزهایی که عدد ترازو تکان نمیخورد، یادتان میآورد که چیزی واقعاً در حال تغییر است.
وزن را هم کنار نگذارید، فقط جایش را درست کنید. وزن بدن از یک روز به روز بعد یکی دو کیلو بالا و پایین میرود و کسی که هر صبح خودش را وزن می‌کند، با هر بالا رفتن عدد دلسرد می‌شود. بهجای اینکه هر صبح با عدد ترازو بالا و پایین شوید، هفته‌ای یک بار وزنتان را در فیگ فیت ثبت کنید و روند را روی نمودار تب «پیشرفت» ببینید؛ نمودار چند هفته‌ای خیلی منصفتر از عدد یک صبح است. اگر هم میخواهید بدانید BMI چه چیزی را نشان می‌دهد و چه چیزی را نه، راهنمای BMI را بخوانید.
با خودتان چطور حرف بزنید؟
صدای درونیای که بعد از یک وعده‌ی پرکالری یا جلوی آینه حرف میزند، معمولاً از هر غریبهای بیرحمتر است. این صدا انگیزه نمیسازد؛ بیشتر آدمها بعد از سرزنش کردن خودشان، نه بیشتر ورزش می‌کنند و نه بهتر غذا میخورند. اغلب دقیقاً برعکس.
قرار نیست خودتان را گول بزنید یا جملههای انگیزشی تکرار کنید. کافی است همان‌طور با خودتان حرف بزنید که با یک دوست صمیمی در همان موقعیت حرف میزدید:
جمله‌ی سرزنش‌گر
جمله‌ی منصفانه
باز هم همه‌چیز را خراب کردم
دیشب بیشتر از برنامه‌ام خوردم؛ امروز به روال همیشه برمی‌گردم
با این هیکل نمی‌توانم آن لباس را بپوشم
این لباس الان اندازه نیست؛ لباسی می‌پوشم که راحتم
من اراده ندارم
این هفته سخت بود و خواب کمی داشتم؛ یک کار کوچک را انتخاب می‌کنم
هیچ پیشرفتی نکرده‌ام
ترازو این هفته تکان نخورد، اما چهار روز پیاده‌روی کردم
یک تمرین ساده هم کمک می‌کند. هر شب یک چیز درباره‌ی بدنتان بنویسید که به ظاهر ربطی ندارد: پاهایی که امروز شما را به سر کار بردند، دستهایی که غذا پختند، ریههایی که پیاده‌روی را تحمل کردند. بعد از چند هفته، نگاهتان به بدن از «چه شکلی است» به «چه کار می‌کند» هم کشیده می‌شود.
مقایسه، شبکه‌های اجتماعی و حرف اطرافیان
صفحه‌ی گوشی را مرتب کنید
بدنهایی که در اینستاگرام می‌بینید، اغلب با نور، زاویه، فیلتر و ویرایش ساخته شدهاند و حتی صاحبانشان هم در زندگی واقعی همیشه آن شکلی نیستند. اگر بعد از دیدن صفحهای حالتان بدتر می‌شود، دنبالش نکنید یا موقتاً بیصدایش کنید. جایش صفحههایی را دنبال کنید که درباره‌ی آشپزی سالم، ورزش یا موضوعهای دیگر زندگیتان هستند.
جواب حرف‌های فامیل را از قبل آماده کنید
در دورهمیهای خانوادگی، «چقدر چاق شدی» یا «چرا اینقدر لاغر شدی» برای بعضیها سلام و احوالپرسی است. معمولاً قصد آزار ندارند، ولی اثرش میماند. یکی دو جمله‌ی کوتاه و آرام را از قبل آماده کنید تا غافلگیر نشوید:
«ممنون که حواستان هست. ترجیح میدهم درباره‌ی وزنم حرف نزنیم.»
«حالم خوب است. شما از خودتان بگویید.»
اگر کسی اصرار به خوردن دارد: «خیلی خوشمزه بود، ولی واقعاً سیرم.»
لازم نیست برنامهی غذاییتان را برای همه توضیح دهید یا از آن دفاع کنید.
وقتی مسیر کاهش وزن عقب می‌افتد
هیچ مسیر کاهش وزنی یک خط صاف رو به پایین نیست. مهمانیهای پشت سر هم، سفر، بیماری، استرس کاری و دورههایی که وزن چند هفته ثابت میماند، بخشی از راهاند. چیزی که فرق ایجاد می‌کند، اتفاقی است که بعد از این روزها می‌افتد. کسی که یک روز پرخوری را «تمام شدن همه‌چیز» تفسیر کند، معمولاً یک هفتهی دیگر هم ادامهاش می‌دهد. کسی که آن را یک روز معمولی در میان صدها روز ببیند، فردا صبح به روال خودش برمیگردد.
برای همین معیار سنجش را ساده نگه دارید. ثبت یک وعده در روز، حتی در شلوغترین روزها، رشتهی عادت را نگه میدارد. در فیگ فیت برای حفظ تداوم روزانه لازم نیست همه‌ی وعدهها را بینقص ثبت کنید؛ ثبت یک وعده در روز کافی است، و اگر روزی جا ماند، تداوم از صفر شروع می‌شود و اپ آن را شروعی دوباره نشان می‌دهد، نه شکست. اگر چند بار رژیم را رها کردهاید و دلیلش را نمیدانید، چرا رژیمها جواب نمیدهند الگوهای رایج را توضیح داده است.
کالری‌شماری برای همه مناسب نیست
ثبت غذا برای خیلی‌ها ابزاری مفید است: نشان می‌دهد کالری اضافه از کجا میآید و تصمیم گرفتن را راحت‌تر می‌کند. اما برای بعضیها، بهویژه کسانی که سابقهی اختلال خوردن یا اضطراب شدید درباره‌ی غذا دارند، شمردن هر کالری می‌تواند وسواس بسازد. اگر دیدید ثبت غذا بهجای آرامش، اضطراب میآورد، یا سر یک عدد کوچک ساعت‌ها خودتان را سرزنش می‌کنید، مکث کنید و با یک متخصص صحبت کنید. هیچ اپلیکیشنی، از جمله فیگ فیت، جای پزشک، روان‌شناس یا متخصص تغذیه را نمیگیرد. اگر هم تازه با ایدهی کالری‌شماری آشنا شدهاید و میخواهید بدانید از کجا شروع کنید، راهنمای کالری‌شماری اصول را ساده توضیح داده است.
سوالات متداول
دوست داشتن بدن یعنی اینکه دیگر به سلامتی‌ام اهمیت ندهم؟
نه. احترام گذاشتن به بدن و تلاش برای سالمتر شدن با هم تناقضی ندارند. خیلی‌ها می‌بینند وقتی بهجای سرزنش، با مراقبت سراغ بدنشان میروند، عادتهای سالم را راحت‌تر نگه میدارند. اگر «دوست داشتن» بدن برایتان سخت است، از «بیطرفی» شروع کنید: بدنتان را نه دشمن ببینید و نه پروژه، فقط چیزی که هر روز با آن زندگی می‌کنید.
چرا بعد از کاهش وزن هنوز خودم را چاق می‌بینم؟
تصویر ذهنی از بدن کندتر از خود بدن تغییر می‌کند. سالها خود را با یک شکل دیدهاید و ذهن برای بهروز شدن زمان لازم دارد. نگاه کردن به اندازههای واقعی، مثل دور کمر یا سایز لباس، و نوشتن پیروزی‌های بیرون از ترازو کمک می‌کند. اگر این حس شدید و طولانی است، با روان‌شناس صحبت کنید.
چند وقت یک بار خودم را وزن کنم؟
برای بیشتر آدمها هفته‌ای یک بار، در یک روز ثابت، صبح و ناشتا کافی است. اگر وزن کردن حتی هفتگی هم حالتان را بد می‌کند، میتوانید مدتی آن را کنار بگذارید و پیشرفت را با دور کمر، لباس و انرژی روزانه بسنجید.
کی باید از روان‌شناس کمک بگیرم؟
وقتی فکر غذا، وزن یا ظاهر بیشتر روزها ذهنتان را پر می‌کند، از جمع و موقعیتهای اجتماعی به خاطر بدنتان دوری می‌کنید، یا چرخهی پرخوری و گرسنگی کشیدن را تجربه می‌کنید. کمک گرفتن نشانهی ضعف نیست و هرچه زودتر باشد، معمولاً راه آسانتر است.
رابطه با بدن یکشبه عوض نمیشود، همان‌طور که وزن هم یکشبه پایین نمی‌آید. اما لازم نیست برای مهربانتر بودن با خودتان منتظر یک عدد خاص بمانید. یک هدف رفتاری برای این هفته انتخاب کنید، اولین پیروزی بیرون از ترازو را بنویسید و دفعهی بعد که آن صدای سرزنش‌گر شروع کرد، جوابش را با جملهای بدهید که به یک دوست میگفتید.
