رژیم چاقی ارزان: برنامه هفتگی با مواد غذایی در دسترس

رژیم چاقی ارزان روی یک واقعیت ساده بنا شده است: کالری ارزان‌ترین بخش غذاست. برنج، نان، سیب‌زمینی، جو دوسر، حبوبات خشک و روغن در هر کالری از کم‌هزینه‌ترین خوراکی‌های سبد خریدند و با تخم‌مرغ، شیر، ماست و ترکیب حبوبات با غلات، پروتئین لازم برای عضله‌سازی هم بدون گوشت زیاد تامین می‌شود. اگر هر روز حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنتان از همین مواد بخورید و تمرین قدرتی هم انجام دهید، وزنتان بالا می‌رود؛ بی‌آنکه سهم بزرگی از خرید را به گوشت قرمز، آجیل درختی یا پودرهای افزایش وزن بدهید.

در این راهنما قیمتی نمی‌بینید. قیمت‌ها از شهری به شهر دیگر و از ماهی به ماه بعد فرق می‌کنند. به‌جایش خوراکی‌ها از نظر هزینه‌ی نسبی کنار هم آمده‌اند تا بدانید پول خرید کجا بیشترین کالری و پروتئین را برمی‌گرداند.

چرا چاق شدن لازم نیست گران باشد؟

وقتی کسی می‌گوید «می‌خواهم وزن اضافه کنم»، معمولاً اولین تصویری که به ذهن می‌آید، گوشت، مرغ، آجیل و پودر چاقی است. این‌ها گران‌ترین بخش سبد خریدند. اما بدن برای افزایش وزن دو چیز لازم دارد: کالری کافی و پروتئین کافی. هیچ‌کدام منحصر به خوراکی‌های گران نیست.

کالری را غلات، نشاسته و روغن می‌دهند؛ همان چیزهایی که پایه‌ی سفره‌ی ایرانی‌اند. یک کفگیر برنج، یک تکه سنگک یا یک قاشق روغن از نظر هزینه به کالری، با تقریباً هیچ خوراکی دیگری قابل مقایسه نیست. پروتئین گران‌تر است، اما حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات آن را با هزینه‌ای خیلی کمتر از گوشت قرمز می‌رسانند.

پس نقشه این است: کالری را از غلات و روغن بگیرید، پروتئین را از حبوبات و تخم‌مرغ و لبنیات، و گوشت را بیشتر به‌عنوان طعم غذا بیاورید تا ستون اصلی آن.

ارزان‌ترین منابع کالری و پروتئین کدام‌اند؟

این جدول خوراکی‌های در دسترس را از نظر کالری، پروتئین و هزینه‌ی نسبی کنار هم می‌گذارد. ستون آخر قیمت نیست؛ فقط می‌گوید هر خوراکی در مقایسه با بقیه، برای همان مقدار انرژی، معمولاً کم‌هزینه است یا پرهزینه. اعداد کالری و پروتئین تقریبی‌اند.